Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Wiesz, jak ważne są treningi siłowe, cardio i rozciąganie, ale jak często myślisz o poprawie swojej zwinności?
Zwinność to umiejętność szybkiego poruszania się na nogach i włączenie tego rodzaju treningu do twojego rutyna ćwiczeń może pomóc poprawić prędkość, wzmocnić dolną część ciała i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Plus — polub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) — poważnie zwiększa spalanie kalorii dzięki dodatkowym mięśniom, które angażuje do gry.
Kolejna korzyść: Trening Agility tozabawa.
Prawdopodobnie dlatego widzisz tak wielu sportowców i trenerów — jak Lita Lewis, certyfikowana trenerka i U przez Kotex Partner fitness — publikuje swoje prace koordynacyjne, używając narzędzi takich jak stożki i drabiny, na Instagramie.
„Uwielbiam trening agility, ponieważ zapewnia mi zdrową równowagę podczas treningu siłowego” – mówi Lewis. „To funkcjonalny ruch, który pozwala mi poruszać ciałem jak prawdziwy sportowiec”.
Nawet jeśli nie zamierzasz zostać następną Sereną Williams lub Abby Wambach, możesz czerpać korzyści z treningu zwinności.
„Treningi drabiny zwinności doskonale nadają się do celowania w dolne partie ciała, w szczególności szybkokurczliwe mięśnie . Rozwiniesz siłę i wytrzymałość ścięgien podkolanowych i zginaczy bioder, a także poprawisz elastyczność stawów” – mówi Lewis.
Tutaj Lewis zestawia 10 ćwiczeń zręcznościowych do treningu obwodowego, który pobudzi dolne partie ciała, przyspieszy tętno i poważnie sprawi, że się pocisz (to dobrze!).
Najlepsza część? W mniej niż 45 minut będziesz mógł sprawdzić „wypracować” na swojej liście rzeczy do zrobienia.
Jak korzystać z tej listy: Będziesz potrzebować drabiny zwinności (którą znajdziesz na Amazonka za mniej niż 30 dolarów). Wykonuj każdy ruch przez 60 sekund i odpoczywaj przez 20 sekund między ruchami. Po zakończeniu wszystkich 10 ćwiczeń odpocznij przez 2-3 minuty, a następnie powtórz obwód dwukrotnie, w sumie 3 serie.
żona Brocka Lesnara
1. Skok boczny z drabinką zwinności
Stań po lewej stronie pierwszego kwadratu drabiny, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opuść się prawie do przysiadu, a następnie przejedź przez pięty, aby wyskoczyć z ziemi i wskocz na kwadrat drabiny po przekątnej przed stopami.
Natychmiast ponownie wyskocz z ziemi, aby przeskoczyć na prawą stronę tego kwadratowego drabiny. Kontynuuj szybkie poruszanie się do przodu. Na końcu drabiny biegnij tyłem do punktu startu. Powtarzać.
2. Dwa skoki do przodu, jeden skok do tyłu
Stań na pierwszym kwadracie drabiny ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zgiętymi kolanami i tułowiem odchylonym do przodu. Przejedź przez pięty, aby przeskoczyć do przodu dwa kwadraty drabiny.
Po wylądowaniu natychmiast odskocz o jedno pole. Kontynuuj ruch do przodu o dwa kwadraty i jeden do tyłu. Na końcu drabiny biegnij tyłem do punktu startu. Powtarzać.
3. Przykucnij / wskocz
Stań na pierwszym kwadracie drabiny ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Skocz do przodu o jeden kwadrat, rozkładając szeroko nogi, aby wylądować w przysiadzie ze stopami po obu stronach drabiny.
Szybko przeskocz na kolejny plac, lądując obiema stopami wewnątrz drabiny. Idź dalej do przodu. Na końcu drabiny biegnij tyłem do punktu startu. Powtarzać.
4. Jednonożny skok do przodu
Stań na końcu drabiny. Podnieś lewą stopę z ziemi, a następnie przeskocz do przodu przez kwadraty na prawej stopie. Na końcu drabiny biegnij wstecz do punktu startowego i powtórz. Zrób 30 sekund z jednej strony, a następnie zmień.
5. Wykrok boczny
Stań przodem do prawej szyny drabiny. Wskocz do lonży na prawej nodze, prawą nogą w pierwszym kwadracie, a lewą poza drabiną. Skacz, zmieniając nogi w powietrzu, więc lewa stopa jest w kwadracie.
Ponownie skacz i zmieniaj nogi, tym razem doskakując do kolejnego kwadratu. Powtarzać. Na końcu drabiny biegnij wstecz do punktu startowego i powtórz.
6. Boczny krok toe touch
Stań wewnątrz pierwszego kwadratu drabiny, przodem do lewej szyny drabiny, z lekko ugiętymi kolanami. Skocz prawą stopą do przodu o dwa kwadraty, dotknij lewym palcem prawej kostki, a następnie przeskocz lewą nogą o jeden kwadrat. Idź dalej do przodu.
Na końcu drabiny pobiegnij z powrotem do punktu startowego i powtórz. Zrób 30 sekund z jednej strony, a następnie zmień kierunek, aby skoczyć lewą nogą.
jakie ofiary lubi oshun
7. Łyżwiarz z palcem w pudełku
Stań po lewej stronie drabiny, twarzą od drabiny. Skocz prawą nogą w prawo, wyląduj na głębokim wypadzie i przejdź lewą nogą za prawą, aby wbić lewy palec u nogi w kwadrat z drabiną. Skocz lewą stopą w lewo i powtórz. Kontynuuj naprzemiennie.
8. Podnośnik deski
Zacznij w pozycji do pompek z rękami wewnątrz kwadratu drabiny. Skocz na szerokość stóp, poza drabinę, a następnie z powrotem razem. Przejdź ręce do przodu do następnego kwadratu i powtórz. Na końcu drabiny pobiegnij z powrotem do punktu startowego i powtórz.
9. Szeroki lub wąski push-up na kolanach
Zacznij od pompki na kolanach, z rękami po obu stronach drabiny. Opuść klatkę piersiową na ziemię, a następnie odepchnij się i wejdź z rękami na kwadrat z drabiną. Wycofaj ręce i powtórz.
10. Szybkie stopy
Stań po prawej stronie drabiny, z lekko ugiętymi kolanami i tułowiem odchylonym do przodu. Wbij lewą stopę w kwadrat drabiny, a następnie zbliż ją do prawej stopy, wykonując szybki krok do przodu prawą nogą. Idź dalej do przodu.
Na końcu drabiny pobiegnij z powrotem do punktu startowego i powtórz. Zrób 30 sekund z jednej strony, a następnie zmień kierunki, aby wepchnąć prawą stopę w kwadraty drabiny.
Najważniejsze!
Trening sprawnościowy sprawi, że zaczniesz krążyć krwią i poczujesz mięśnie, których nie czułeś od jakiegoś czasu. Chwyć drabinę zwinności (lub wypróbuj ruchy bez niej!) i zacznij budować swój refleks i elastyczność.
