Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Czy znasz kogoś, kto absolutnie miażdżytrening interwałowy o wysokiej intensywności(HIIT), ale ledwo może przebiec milę? Co powiesz na maratończyka, który nie potrafi wyskoczyć na bok? Różnica może leżeć w składzie ich mięśni szkieletowych.
Twoje ciało ma dwa rodzaje włókien mięśni szkieletowych: wolnokurczliwe (typ I) i szybkokurczliwe (typ II).
Wolnokurczliwe mięśnie zapewniają wytrzymałość do wykonywania zadań wytrzymałościowych, takich jak bieganie długodystansowe. Ludzie używają szybkokurczliwych mięśni wwybuchowe działania, jak bieganie, skakanie lub odgrywanie epizodu w filmie „Szybcy i wściekli”. (Jeśli masz wściekle drgające włókna mięśniowe, poszukaj pomocy medycznej.)
Przeanalizujemy, w jaki sposób te dwa rodzaje mięśni mogą wspierać różne mocne i słabe strony podczas treningu lub rywalizacji. Dowiesz się również, jak pracować nad szybko i wolnokurczliwymi mięśniami, aby ćwiczyć Maksymalna wydajność . Zjedz, drugie miejsce!
Mięśnie szybkokurczliwe kontra wolnokurczliwe
Podczas ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie lub pływanie, jako pierwsze kurczą się włókna wolnokurczliwe. Ale kiedy się rzucasz ciężkie kettlebells lub uprawiasz sport, używasz szybkokurczliwych mięśni.
Pomyśl o mięśniach w kategoriach pobudliwej, grubej chihuahua. Nazywamy go John Cena (tak, jak zapaśnik) ze względu na przykład.
Siostra Olsen Kapitan Ameryka
Powolne drganie mięśni to sposób Johna na kłusowanie, gapienie się na ciebie i oczekiwanie smakołyków. Może nie wpadać w szał, ale pan Cena zapewni wystarczającą ilość energii, aby ukończyć zadanie zdobycia ciasteczka (lub siedmiu).
Mięśnie szybkokurczliwe można podzielić na dwie kategorie: umiarkowanie szybkokurczliwe (typ IIa) i szybkokurczliwe (typ IIb lub IIx).
Umiarkowane, szybkokurczliwe mięśnie są grubsze, kurczą się szybciej i szybciej się zużywają. Są one podobne do nawyku pana Ceny do wyczerpania w ciągu 5 minut.
Mięśnie szybkokurczliwe są najpotężniejsze, ale nie są specjalnie przystosowane do wytrzymałości. Ciało aktywuje je, gdy pracuje z umiarkowanymi, szybkokurczliwymi mięśniami tak mocno, jak tylko może. To są ostatnie boki pana Ceny, zanim marzy o dokładnie tym, co spędził ostatnie pół godziny.
Jedna grupa mięśni nie jest „lepsza” od drugiej. Zamiast tego możesz pomóc im współpracować, aby zwiększyć wydajność.
Do czego służą szybkokurczliwe włókna mięśniowe?
Trening aż do wyczerpania, na przykład podczas szybkiego treningu HIIT lub plyometria , może pomóc w upewnieniu się, że szybkokurczliwe włókna są widoczne.
Jeśli chcesz się puchnąć i poprawić swoją siłę , używanie i rozwijanie szybkokurczliwych włókien jest jedynym sposobem. Dodaj kolejny talerz do tej sztangi i wykonaj jeszcze kilka powtórzeń. Wierzymy w Ciebie!
Z drugiej strony ćwiczenia aerobowe, które wykorzystują głównie włókna wolnokurczliwe, mogą zwiększyć wytrzymałość i przyswajanie tlenu przez mięśnie, co pozwala na dłuższe spalanie energii.
Ludzie, których widzisz, spędzając 45 minut na maszynie eliptycznej lub schodołazu, budują swoje wolnokurczliwe włókna. To samo dotyczy tych, którzy regularnie zostawiają telefon na górze i wiedzą, że tego wieczoru będą mieli do pokonania kilka stopni.
Badanie z 2019 r. wykazało, że osoby z wyższym odsetkiem szybkokurczliwych mięśni mają zwykle wyższe ciśnienie krwi. Naukowcy zajmujący się tymi badaniami sugerują również, że ludzie z mięśniami wolnokurczliwymi szybciej się regenerują. Hunter G, et al. (2019). Rozbieżna reakcja na ciśnienie krwi po treningu interwałowym o wysokiej intensywności: sygnał o opóźnionym powrocie do zdrowia? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291344/
Porozmawiajmy o seksie
W przeglądzie z 2015 r. przyjrzano się wielu badaniom dotyczącym różnic płci u kilku gatunków. Chociaż zbadano wiele aspektów zachowania mięśni, szczególnie interesujące jest odnotowanie różnic w sposobach skurczu mięśni u mężczyzn i kobiet. Haizlip KM i in. (2015). Różnice związane z płcią w kinetyce mięśni szkieletowych i składzie włókien. DOI: 10.1152/fizjol.00024.2014
Testosteron jest męskim hormonem płciowym, odpowiedzialnym za filtr basowy w męskim głosie i włosach na ich dyndających częściach. Według przeglądu zwierzęta z niższym poziomem testosteronu (w tym większość samic) mają tendencję do rozwijania wolniejszych mięśni i utraty szybkokurczliwych mięśni oraz mają niższą całkowitą masę mięśniową.
pozytywny test ciążowy, a następnego dnia negatywny
Oznacza to, że kobiety zazwyczaj nie rozwijają takiej samej siły lub masy mięśni jak mężczyźni, ale szybciej wracają do zdrowia po ćwiczeniach – więc nie czuj się winny, że zostawiłeś swoją bae na kanapie, aby uderzyć innegoklasa wirowania.
Zrobićpoczujesz się trochę winny, jeśli uciekniesz z instruktorem. To może wyjaśniać spoczynkową, drżącą twarz.
Trening szybko i wolnokurczliwych włókien mięśniowych
Czy możesz zmienić rodzaj mięśni? To dobre pytanie, a naukowcy jeszcze nie wiedzą na pewno.
Badanie z 2012 roku sugeruje, że możliwa jest zmiana szybkokurczliwych włókien na umiarkowanie szybkokurczliwe poprzez zwiększenie wytrzymałości lub treningu oporowego. Odkrycia sugerują również, że może zdarzyć się coś odwrotnego. Wilson JM i in. (2012.) Wpływ treningu wytrzymałościowego, siłowego i mocy na zmianę typu włókien mięśniowych. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318234eb6f
Nowsze badanie z 2019 r. 22 starszych osób w dobrym zdrowiu wykazało również obecność nowego typu włókien mięśniowych: włókien hybrydowych. Moreillon M, et al. (2019). Hybrydowe zmiany włókien u ćwiczących seniorów sugerują wkład w szybkie do powolnego przesuwania włókien mięśniowych. DOI: 10.1002/jcsm.12410
Badanie wykazało, że 22 siedzące osoby starsze miały włókna hybrydowe, które znajdowały się pomiędzy szybkokurczliwymi i wolnokurczliwymi. Te odkrycia sugerują, że włókna mogą być w trakcie transformacji, ale potrzebne są dalsze badania.
W każdym razie pamiętaj, że szybkokurczliwe mięśnie z wiekiem ulegają o wiele bardziej niż wolnokurczliwe, więc zwiększanie siły mięśni staje się bardziej męczące w późniejszym życiu. Zdecydowanie dostań te pompki w przed przejściem na emeryturę.
Fakty dotyczące Christophera Walkena
A ponieważ nie ma jeszcze jednoznacznych dowodów na to, że włókna mięśniowe mogą przekształcić się z wolnokurczliwych w szybkokurczliwe lub odwrotnie, zalecamy ćwiczenie mięśni oddzielnie. Tak długo, jak masz zróżnicowane treningi, które łączą siłę i wytrzymałość, różne rodzaje włókien mięśniowych pozostaną stosunkowo dobrze zrównoważone.
Uwaga dodatkowa: jeśli saldo Twojego konta bankowego wymaga tyle samo treningu, co szybkokurczliwe włókna mięśniowe, nie bój się! Zebraliśmy się podręczny przewodnik do tworzenia własnego sprzętu do siłowni przy znacznie niższych kosztach.
Dolna linia
Ogólnie rzecz biorąc, kiedy zmuszasz mięśnie do innej pracy i wychodzisz ze strefy komfortu, otrzymujesz lepszy trening . Mieszaj swoje treningi, aby pobudzić wszystkie rodzaje włókien mięśniowych i walcz z najgorszym wrogiem fitness: nudą na siłowni.
A pan Cena? Ścigaj te klepnięcia. Dobry chłopak.
