Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeżeli twój rutyna cardio czujesz się nieświeży, możesz chcieć porzucić bieżnię i zamiast tego złapać kilka kettlebells.
„Jedną z rzeczy, które najbardziej lubię w treningu Kettlebell, jest to, że jest to ekscytujący sposób wykonywania cardio”; mówi Chris Finn , Instruktor Kettlebell StrongFirst Level 2 i trener personalny w Life Time Athletic w Sky . „Możesz wykonać naprawdę dobry trening cardio przy użyciu odważników kettlebell, a to również sprawi, że będziesz silniejszy”.
Możesz lubić
Jak wykonać idealną huśtawkę z kettlebell?Ponieważ większość z nas zna huśtawka z odważnikiem , poprosiliśmy Finna o kilka dodatkowych ruchów, aby podnieść tętno i zbudować siłę (bo kto nie lubi wydajnego treningu?).
fantazjowanie o zauroczeniu
Finn zaleca szkolenie z Kettlebells w stylu konkursowym (ceny różne, dostępne na available amazonka.pl) jak te przedstawione tutaj. „W przypadku odważników w stylu zawodniczym rozmiar odważnika i uchwytu jest zawsze taki sam” mówi Finn. „Jedyną rzeczą, która się zmienia, jest waga, więc kiedy przyzwyczaisz się do określonej pozycji, nie musisz jej dostosowywać wraz ze wzrostem wagi”.
Zdaniem Finna, dla doświadczonych użytkowników kettlebell, dobrym ciężarem początkowym jest to, czego użyjesz do swingu jedną ręką. Jeśli jednak jesteś początkującym, będziesz chciał zacząć od lżejszego ciężaru, aby obniżyć formę i zainwestować w parę ochraniaczy przedramienia, takich jak Harbinger HumanX osłony ramion kettlebell kettle ( 20,99 zł , amazonka.pl ).
Jeśli nie masz dostępu do trenera, możesz nagrać się na wideo, aby sprawdzić formularz. „Dzięki ruchom balistycznym, takim jak rwanie i sprzątanie, trudno jest myśleć o akcji podczas jej wykonywania” mówi Finn. „Najlepszym sposobem, aby się tego nauczyć, jest nagranie go na wideo, a następnie obejrzenie go z powrotem do autokorekty”.
Jak korzystać z tej listy : Rozgrzej się do toczenie pianki oraz wykonanie kilku ćwiczeń dynamicznych ( znalezione tutaj ). Wybierz od 5 do 7 ćwiczeń i wykonuj je jako okrążenie przez 3 do 5 rund, z 60 do 90 sekundami odpoczynku między każdą rundą. Lub przewiń na sam dół artykułu, aby zapoznać się z treningiem Deep 6, który przygotował dla nas Finn.
Przed rozpoczęciem Finn sugeruje przetestowanie obwodu, wykonując jedno powtórzenie każdego ćwiczenia, aby upewnić się, że wszystkie ćwiczenia dobrze ze sobą współgrają. W przypadku oparzenia cardio wykonaj jak najwięcej powtórzeń tak szybko, jak to możliwe, bez uszczerbku dla formy. Aby trening skoncentrował się na sile, wykonuj każde ćwiczenie z najcięższym odważnikiem, z jakim możesz sobie poradzić bez utraty formy.
1. Czyste
Zacznij od rozstawu stóp na szerokość bioder, około stopy za odważnikiem. Trzymając plecy prosto, ugnij kolana i wyślij biodra do tyłu, aby chwycić odważnik prawą ręką, przechylając go do siebie. Jednym płynnym ruchem przejedź przez stopy, aby przesunąć dzwonek między nogami, a następnie wyprostuj nogi, obracając uchwyt i pociągając kettlebell w kierunku prawego ramienia. W górnej części ciała, twój nadgarstek powinien być obrócony tak, aby dłoń była skierowana do linii środkowej ciała (kciukiem skieruj na ramię). Odwróć ruch, aby opuścić Kettlebell z powrotem między nogami, a następnie z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń i powtórz z drugiej strony. Ułatw sobie: zacznij od lżejszego kettlebell, aby opanować ruch. Gdy już to opanujesz, zwiększ wagę. Utrudnij: Dodaj drugi odważnik i wykonaj czyszczenie obiema rękami w tym samym czasie.
2. Naciśnij
Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder i zawieszonego odważnika (kettlebell spoczywa na przedramieniu z nadgarstkiem wewnątrz łokcia) na wysokości barków, z dłonią skierowaną do wewnątrz. Podnieś pięść do góry i wyprostuj łokieć, aby unieść ciężar nad głowę. Kiedy to robisz, twój nadgarstek powinien się obracać, więc dłoń jest skierowana do przodu w górnej części ruchu. Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń i powtórz z drugiej strony. Utrudnij: Kiedy zwiększasz wagę, zamień wyciskanie w wyciskanie: Dodaj lekkie ugięcie w kolanach i zrób mini przysiad, aby podnieść ciężar do naciśnij.
aktor lub brien
3. Przysiad
Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder, biodrami ułożonymi na kolanach, kolanami na kostkach. Zawieś dwa odważniki kettlebell na wysokości ramion. Zawias w biodrach, a następnie skieruj biodra do tyłu i ugnij kolana do dolnej części ciała. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i obniżoną do co najmniej 90 stopni. Plecy powinny pozostać proste podczas całego ruchu. Powstań i powtórz. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń. Ułatw sobie: Wykonaj to ćwiczenie z jednym odważnikiem kettlebell zawieszonym z jednej strony.
4. Martwy ciąg do przysiadu kielichowego
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kettlebell między stopami. Trzymaj plecy prosto, z zawiasami w biodrach i lekko ugnij kolana, aby chwycić odważnik obiema rękami. Użyj dolnej części pleców, aby podnieść ciężar do wysokości klatki piersiowej, prostując kolana i podnosząc klatkę piersiową. Skieruj biodra z powrotem, aby obniżyć się do przysiadu. Podnieś się z powrotem, a następnie zawiśnij w biodrach z lekkim zgięciem w kolanach, aby obniżyć ciężar z powrotem do ziemi. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń. Ułatw sobie: Podziel ćwiczenie na dwie części. Ćwicz tylko przysiad z kielichem lub po prostu martwy ciąg, zanim połączysz ruchy.
5. Zgięcie boczne
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lewą ręką trzymając kettlebell, a prawą obok siebie. Zaangażuj rdzeń, a następnie zegnij się w talii, aby obniżyć wagę w kierunku kostki. Po przeciwnej stronie poczujesz rozciągnięcie. Biodra i ramiona powinny być cały czas ustawione prosto do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z drugiej strony. Kontynuuj naprzemienne działanie przez 30 do 45 sekund, a następnie powtórz trzymanie kettlebell w lewej ręce. Utrudnij: Spróbuj wykonać ten ruch z odważnikiem w każdej ręce.
6. Spacer po stojaku
Umieść jeden odważnik kettlebell w lewej ręce na wysokości ramion. Prawa ręka jest po twojej stronie. Trzymając lewą rękę nieruchomo, przejdź przez pokój tak szybko, jak to możliwe. Sprawdź, czy plecy są proste i czy podczas wykonywania tego ruchu nie przechylasz się w lewo lub w tył. Wykonuj przez 30 do 45 sekund. Utrudnij: Wykonaj to ćwiczenie z dwoma odważnikami w każdej ręce.
7. Aureola
Trzymaj kettlebell do góry za rogi na wysokości klatki piersiowej. Stań prosto i zaangażuj rdzeń, przesuwając dzwonek w prawo, za głowę i w lewo ruchem okrężnym. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń i powtórz w przeciwnym kierunku.
8. Wykrok kielichowy
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj odważnik za rogi na wysokości klatki piersiowej. Cofnij prawą stopę i zegnij kolana pod kątem 90 stopni, aby opuścić się na lonży. Przejedź przez lewą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ruchu trzymaj plecy prosto, a biodra wyprostowane. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń i powtórz na lewej nodze. Utrudnij: Trzymaj kettlebell w każdej ręce po bokach.
9. Wyrwać
Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj kettlebell w prawej ręce, tak jakbyś przygotowywał się do jednoramiennego swingu kettlebell. Zegnij kolana i wymachuj odważnikiem między nogami. Jednym płynnym ruchem przejedź przez nogi, aby podnieść odważnik, odwróć uchwyt (tak, aby dłoń była skierowana w tył, a knykcie uderzały w górę) i naciśnij ciężarek nad głowę. Obróć dzwonek w dół i przesuń go z powrotem między nogami, aby zacząć od nowa. Wykonuj przez 30 do 45 sekund i powtórz po drugiej stronie.
10. Przysiad z pistoletem
Stań i trzymaj odważnik za rogi na wysokości klatki piersiowej. Wyciągnij prawą nogę przed siebie, a następnie usiądź biodrami do tyłu i zegnij lewe kolano, aby opuścić się do przysiadu na jednej nodze, utrzymując prawą stopę nad podłogą. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń i powtórz z drugiej strony. Ułatw sobie: zmniejsz zakres ruchu, siadając z powrotem na pudle lub ławce.
11. Tureckie wstawanie
Tureckie wstawanie jest skomplikowanym ruchem, dlatego przed dodaniem kettlebell chcesz dobrze opanować podstawową technikę. Finn sugeruje ćwiczenie z butelką z wodą lub butem. „Chodzi o to, by ramię trzymające kettlebell było przez cały czas bezpośrednio w powietrzu, ponieważ jeśli nie znajduje się bezpośrednio nad twoją głową, a twój szkielet nie przejmuje ciężaru, ramię jest umieszczone w pozycji kompromitującej, „ on mówi. Jeśli potrafisz wspinać się i opuszczać bez upuszczania butelki z wodą i utraty wyrównania, wiesz, że jesteś gotowy, aby spróbować z odważnikiem. Zacznij leżeć twarzą do góry. Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę na podłodze, a lewe ramię prosto na bok. Wyciągnij prawą rękę bezpośrednio przez ramię i umieść w połowie napełnioną butelkę z wodą na pięści. Używając mięśni brzucha, oderwij prawe ramię od ziemi. Trzymając butelkę z wodą w równowadze bezpośrednio nad ramieniem, wejdź na lewy łokieć, a następnie na lewą rękę. Aktywuj pośladki i unieś biodra z ziemi. Przesuń lewą nogę za sobą. Oderwij lewą rękę od ziemi i stań. Powinieneś cały czas obserwować butelkę z wodą. Odwróć proces, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 1 do 5 powtórzeń i powtórz z drugiej strony. Gdy będziesz gotowy, dodaj kettlebell. (Aby uzyskać więcej informacji na temat doskonalenia tureckiego wstawania z odważnikiem, zapoznaj się z tym artykułem.)
wiki Sara Bareilles
12. Prasa podłogowa
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i dwoma odważnikami zawieszonymi na wysokości klatki piersiowej. Podnieś pięści do sufitu, aby wycisnąć Kettlebells prosto do góry. Opuść odważniki z kontrolą, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.
13. Most Glute
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze, trzymając odważnik na biodrach. Przejedź przez pięty, aby wycisnąć biodra w kierunku sufitu. Powinieneś poczuć, jak twoje pośladki aktywują się na górze. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń. Utrudnij: Wykonaj most na jednej nodze.
14. Głębokie pompki
Rozpocznij w pozycji deski, nadgarstki pod barkami obiema rękami na odważniku, dłonie skierowane do środka, rdzeń zaangażowany. Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową do podłogi. Naciśnij w dłonie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Podczas całego ruchu utrzymuj długą linię od stóp do głów. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń. Ułatw sobie: opuść się na kolana, aby wykonać pompkę.
