Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Co przychodzi ci na myśl, gdy myślisz o jodze? Jeśli jest to gibka, hiperelastyczna kobieta elegancko wyginająca swoje ciało w misterny kształt, nie mamy do ciebie pretensji. W końcu jest to obraz jogi, który jest sprzedawany publicznie.
Ale prawda jest taka, że w jodze nie chodzi o „osiąganie” kształtów, bycie eleganckim, czy nawet bycie elastyczne . Chodzi o znalezienie pozycji, które sprawiają, że mówisz „ahhh”. I prawie wszystkie wspólne pozy jogi może to zrobić.
Mayur Kakade/Getty Images
Jeszcze, Badania odkrył, że dodanie regularnej praktyki jogi do swojej rutyny – niezależnie od rodzaju pozycji – może zmniejszyć stres, złagodzić niepokój i promować lepszy sen.
Tak więc, aby pomóc Ci wczuć się w nurt, zebraliśmy najłatwiejsze, najbardziej dostępne pozycje jogi, a także szczegółowe informacje o tym, jak każda z nich wpływa na twoje ciało i modyfikacje do wypróbowania.
Góra (Tadasana)
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyobraź sobie, że zakorzeniasz się w czterech rogach stóp, angażując mięśnie łydek, ścięgien podkolanowych i pośladków. Lekko podciągnij kość ogonową, aby zaangażować mięśnie brzucha. Na koniec opuść ramiona i do tyłu, abyś stał wysoki i dumny.
Obszary docelowe : Quady, mięśnie brzucha, pośladki i pułapki
Wspólna modyfikacja: Jeśli trudno jest zachować równowagę, zwiększ odległość między stopami, aż poczujesz się solidnie jak drzewo.
Zgięcie do przodu w pozycji stojącej (Utanasana)
Jak to zrobić : Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Złóż się na biodrach (zauważ, jak różni się to od zginania w talii), utrzymując kręgosłup tak prosto, jak to możliwe. Aby głęboko rozciągnąć górną część kręgosłupa i szyi, chwyć łokcie przeciwległymi dłońmi i delikatnie kołysaj na boki.
Obszary docelowe: Ścięgna podkolanowe, łydki, biodra, szyja i ramiona
Typowe modyfikacje: Zegnij kolana tak głęboko, jak potrzebujesz, aby kręgosłup był wyprostowany. Aby uzyskać lepszą równowagę, poszerz przestrzeń między stopami.
Rozszerzony trójkąt (Trikonasana)
Jak to zrobić : Twoja przednia stopa powinna być skierowana prosto w przód maty, podczas gdy tylna stopa powinna być skierowana w stronę boku maty. Zanim się pochylisz, przesuń biodra do tyłu jak najdalej, jednocześnie wyciągając przed siebie przednie ramię. Kiedy się składasz, wyobraź sobie, że wydłużasz obie strony ciała. I utrzymuj bardzo lekkie ugięcie kolan, aby nie były zablokowane.
Obszary docelowe: Biodra, uda, plecy, klatka piersiowa i ramiona.
Typowe modyfikacje: Jeśli masz problemy z dotarciem do podłogi, użyj bloku do jogi, aby skrócić pozę i zapewnić sobie większą stabilność. Możesz również oprzeć tylną piętę lub tułów o ścianę, aby zapewnić stabilność.
śmieszne pytania, które możesz zadać swojemu chłopakowi, aby go rozśmieszyć
Pies w dół (Adho Mukha Svanasana)
Jak to zrobić : Rozstaw ręce na szerokość ramion i stopy na szerokość bioder, z piętami bezpośrednio za palcami. Rozłóż szeroko palce i spróbuj docisnąć dłonie płasko do podłogi, przesuwając biodra w kierunku ściany za tobą. Utrzymuj kręgosłup prosto, zginając kolana tak bardzo, jak to konieczne.
Obszary docelowe: Prawie całe ciało, zwłaszcza ścięgna podkolanowe, łydki, ramiona, ręce, brzuch i plecy
Typowe modyfikacje: Większość ludzi musi zgiąć kolana w tej pozie. I to zupełnie normalne, że Twoje pięty nigdy nie dotykają podłogi!
Pies z trzema nogami (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Jak to zrobić : Postępuj zgodnie z instrukcjami dla Downward Dog powyżej. Następnie podnieś nogę za pomocą mięśni pośladków i brzucha. Upewnij się, że palce stóp są skierowane w stronę podłogi i utrzymuj równą wagę w obu ramionach.
Obszary docelowe: Większość twojego ciała, ale zwłaszcza tułów, pośladki i ramiona
Typowe modyfikacje: Jeśli pełny pies z trzema nogami to za dużo, zacznij od podniesienia palców stóp o kilka cali nad podłogę. Aby pozycja była bardziej zaawansowana, spróbuj zrobić to jedną ręką! Kiedy twoja prawa noga jest uniesiona, sięgnij lewą ręką do tyłu i na odwrót.
Poza dziecka (Odpowiedz)
Jak to zrobić : Uklęknij z kolanami rozłożonymi na krawędzie maty. (Twoje palce u stóp mogą być schowane, jak na powyższym gifie, lub czubki stóp mogą spoczywać na macie.) Wyciągnij ręce przed siebie, aby łokcie nie dotykały maty i nie zatopiły się w brzuchu, klatce piersiowej i udaj się na podłogę.
Obszary docelowe: Biodra, mięśnie czworogłowe, ramiona i kostki
Typowe modyfikacje: Jeśli masz problemy z oparciem tyłka na piętach, umieść koc między tyłami ud a łydkami. Aby uzyskać bardziej aktywną odmianę, wyciągnij ręce przed siebie. Aby uzyskać bardziej regenerujące uczucie, pozwól rękom zwisać po bokach.
Szczęśliwe dziecko (Ananda Balasana)
Jak to zrobić : Połóż się płasko na plecach i ugnij kolana w ciało. Rozstaw kolana tak szeroko, jak to tylko możliwe i chwyć zewnętrzne krawędzie stóp. Skoncentruj się na utrzymywaniu długości kręgosłupa płasko na podłodze – zwłaszcza kości krzyżowej i kości ogonowej, które zwykle chcą się podnieść.
Obszary docelowe: Biodra, ścięgna podkolanowe i dolna część pleców
Wspólna modyfikacja: Jeśli nie możesz dosięgnąć palców stóp, spróbuj trzymać kostki lub łydki.
Leżąca figura 4 (Supta Eka Pada Galavasana)
Jak to zrobić : Połóż się płasko na plecach. Oprzyj jedną piętę na górnej części drugiego uda, a następnie zegnij kolano znajdujące się pod kątem 90 stopni. Jeśli to możliwe, podnieś dolną nogę w kierunku twarzy i przyciągnij ją do siebie rękami.
Twoja głowa i ramiona będą chciały się podnieść podczas tej pozy, więc nie dopuść do tego. Zegnij stopę bliżej twarzy i pamiętaj o głębokim oddychaniu.
Obszary docelowe: Biodra, zewnętrzna część uda (pas IT) i ścięgna podkolanowe
Wspólna modyfikacja: Jeśli kształt na powyższym GIF-ie jest zbyt intensywny, połóż zewnętrzną stopę na podłodze i rozciągnij się z tej pozycji.
Złożenie do przodu w pozycji siedzącej (Paschimottanasana)
Jak to zrobić : Usiądź z łupem osadzone na ziemi i wyciągnij nogi przed siebie (nogi mogą się stykać lub mieć odstęp między nimi). Staraj się trzymać kręgosłup prosto (zginaj kolana w razie potrzeby), gdy składasz biodra i sięgasz po stopy lub ziemię przed sobą. Prowadź klatką piersiową i trzymaj ramiona wyciągnięte do tyłu i w dół.
Obszary docelowe: Kręgosłup, ramiona, pachwiny i ścięgna udowe
Typowe modyfikacje: Nie spiesz się z przyjęciem tej pozy. A jeśli twoje ścięgna podkolanowe lub dolna część pleców są napięte, ugnij kolana.
Sfinks (Salamba Bhujangasana)
Jak to zrobić: Połóż się na brzuchu z łokciami bezpośrednio pod ramionami i dłońmi płasko na podłodze. Gdy podnosisz ramiona i klatkę piersiową z ziemi, wciśnij czubki stóp w matę i zaangażuj całą tylną część ciała. Wyobraź sobie, że dłońmi i przedramionami ciągniesz podłogę do siebie. Ma to być subtelne rozciąganie dolnych partii pleców, a nie głębokie wygięcie do tyłu, więc bądź delikatny.
Obszary docelowe: Brzuch, dolna część pleców, klatka piersiowa i ramiona
najlepsza przenośna podkładka do przewijania
Wspólna modyfikacja: Zacznij od dotknięcia czołem podłogi i podnieś głowę i ramiona do góry, aż poczujesz komfortową ilość czucia (powinno nie być żadnym bólem ani wysiłkiem tutaj).
Most (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Jak to zrobić : Połóż się na plecach i zbliż pięty do tyłka, aby móc dotykać ich opuszkami palców. Wciśnij stopy, aby unieść biodra, i wciśnij dłonie, aby unieść klatkę piersiową w kierunku podbródka. Upewnij się, że między brodą a klatką piersiową jest odstęp (jakbyś trzymał tam pomarańczę).
Obszary docelowe: Klatka piersiowa, ramiona, szyja, zginacze bioder i pośladki
Typowe modyfikacje: Jeśli masz problemy z utrzymaniem uniesionych bioder, możesz spróbować umieścić blok do jogi pod dolną częścią pleców, bezpośrednio nad kością ogonową.
Jeśli chcesz przenieść tę pozę na wyższy poziom, możesz wypróbować jednonożną pozycję mostu: wyprostuj nogę i wyciągnij piętę w kierunku sufitu. Przytrzymaj każdą nogę przez około 30 sekund.
Pozycja nóg pod ścianą (Viparita Karani)
Jak to zrobić : Znajdź pustą ścianę i połóż matę prostopadle do niej. Połóż się na plecach i przesuwaj swój łup, aż zostanie dociśnięty do ściany (prawdopodobnie będziesz musiał zgiąć nogi, aby to zrobić). Spędź tutaj przyzwoitą ilość czasu, co najmniej 3 minuty.
Obszary docelowe: Ścięgna podkolanowe, biodra i plecy
Wspólna modyfikacja: Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie bioder i pachwin, rozłóż nogi w kształcie litery V.
Rozkładany kąt wiązania (Supta Baddha Konasana)
Jak to zrobić : Połóż się na plecach i dotknij podeszwami stóp. Przysuń pięty do pośladków, aż poczujesz delikatne rozciąganie w pachwinach i wewnętrznych mięśniach ud.
Obszary docelowe: Pachwina, wewnętrzna część uda i dolna część pleców
Wspólna modyfikacja: Rekwizyty są kluczowe, aby ta pozycja działała dla Ciebie. Użyj zwiniętego ręcznika (jeśli nie masz wałka), aby podeprzeć szyję i/lub pod kością krzyżową. Możesz także podeprzeć nogi za pomocą poduszki podpartej pod każdym kolanem.
Kot-Krowa (Bitilasana-Marjaryasana)
Jak to zrobić : Ustaw się w pozycji blatu stołu: ręce bezpośrednio pod ramionami i kolana bezpośrednio pod biodrami. Dociśnij dłonie i palce do podłogi. W przypadku Cow Pose wdychaj głęboko przez nos, zatapiając brzuch i wypychając łup za sobą. Następnie wydychaj powoli przez nos i zaokrąglij kręgosłup, delikatnie wsuwając podbródek w klatkę piersiową w pozycji Kota.
Obszary docelowe: Kręgosłup, plecy, tułów i szyję, klatkę piersiową i ramiona
Typowe modyfikacje: Jeśli twoje nadgarstki bolą podczas ćwiczenia tej pozy, możesz zamiast tego podeprzeć się na przedramionach. A jeśli bolą cię kolana, ołóż je złożonym kocem.
Skręt na niskim wykroku (Pavritta Anjaneyasana)
Jak to zrobić : Ze stania podejdź jedną nogą do przodu maty i zegnij kolano o 90 stopni. (Twoje przednie i tylne palce powinny być skierowane do przodu.) Następnie połóż rękę naprzeciwko zgiętego kolana na ziemi i wyciągnij drugą rękę do nieba. Wyobraź sobie linię energii biegnącą od twojej zasadzonej ręki, przez twoje ramiona i ramiona, i wychodzące na zewnątrz twoich pozostałych palców.
Obszary docelowe: Ścięgna podkolanowe, pośladki, czworogłowe, biodra, klatka piersiowa i ramiona
Typowe modyfikacje: Jeśli powyższa pozycja jest trudna do utrzymania, opuść tylne kolano na podłogę (w razie potrzeby wyściełając kocem). Możesz także położyć rękę na klocku do jogi zamiast na podłodze, aby skręt był bardziej dostępny.
Skręcenie kręgosłupa na dwa kolana (Jathara Parivartanasana)
Jak to zrobić : Połóż się na plecach i rozciągnij ramiona w kształt litery T. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. Z ramionami płasko na podłodze, przesuń biodra na bok, a potem na drugą.
Obszary docelowe: Dolna część pleców, kręgosłup, skośne, klatka piersiowa i biodra
Wspólna modyfikacja: Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, wyciągnij nogę najbliżej podłogi i przyciągnij górne kolano do podłogi.
Nawlecz igłę (Urdhva Mukha Pasasana)
Jak to zrobić : Ustaw się w pozycji blatu stołu: ręce bezpośrednio pod ramionami i kolana bezpośrednio pod biodrami. Sięgnij jedną ręką pod dolną część ciała, aż ramię spocznie na ziemi. Wyciągnij drugą rękę w kierunku nieba lub przymocuj palce do podłogi przed głową, aby pomóc w rozciągnięciu. Dokonuj mikroregulacji za pomocą ramienia, które znajduje się na podłodze, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie ramion.
Obszary docelowe: Ramiona, klatka piersiowa, ramiona, górna część pleców i szyja
Typowe modyfikacje: Oparcie przedramienia na stosie koców pomaga utrzymać bardziej wyprostowany tułów, co sprawi, że rozciąganie będzie łagodniejsze. A jeśli chcesz głębszą wersję tej pozy, wprowadź ją z pozycji dziecka.
tl; dr
Joga nie musi być skomplikowana ani trudna, aby pomóc twojemu ciału i umysłowi poczuć się lepiej. Możesz skorzystać nawet z najprostszych pozycji, zwłaszcza jeśli ćwiczysz regularnie.
Upewnij się, że nie zmuszasz ciała do przyjmowania pozycji, które są niewygodne lub bolesne. I nie bój się badać modyfikacji konkretnych póz!
