Czas na elastyczność: 11 pozycji jogi, które zmienią Cię w Bendy Badass

Dzieci są jak mali akordyści, potrafią skręcać swoje ciała w dziwne i pozornie nienaturalne pozy i pozycje. Jednak z wiekiem ten pro-poziom elastyczność zaczyna blaknąć z wiekiem, długie siedzenie (dzięki, praca przy biurku!), słaba postawa i stres (ugh).

A co, jeśli chcesz odzyskać część utraconej elastyczności? Wchodzić: joga .

J_art/Getty Images

Joga to coś więcej niż tylko „om”, „ahh” i „wydech”. Oprócz tego wiele innych korzyści , joga jest jeden z najlepszych sposobów poprawić elastyczność, ponieważ może zwiększyć ruchomość stawów i mięśni oraz budować siłę mięśni.

A korzyści nie kończą się na tym: joga jest nie tylko świetna dla twojego fizycznego samopoczucia, ale także świetna dla twojego zdrowie psychiczne , pomagając zredukować skutki stresu i niepokój .

A co najlepsze, nie musisz być certyfikowanym joginem, aby korzystać z elastyczności jogi.

Po co stawiać na elastyczność?

Zwiększenie elastyczności ma wiele zalet, w tym:

• Mniejsze napięcie mięśni. Kiedy rozciągasz mięśnie, uwalniasz napięcie i szczelność , co ułatwia ruch.
• Mniej bólu. Napięte mięśnie są bolesne mięśnie . Lepsza elastyczność pomaga uwolnić napięcie , który może złagodzić presję i stres w obszarach takich jak twój szyja, z powrotem, i ramiona.
• Mniejszy stres. Mniej naprężenie , mówisz? Zarejestruj się! Uwolnienie napięcia może pomóc zarówno twojemu ciału, jak i twojemu umysł poczuj się bardziej zrelaksowany.
• Lepsze krążenie. Elastyczność może zwiększyć przepływ krwi, a lepszy przepływ krwi może pomóc w regeneracji mięśni. Może również pomóc uniknąć sztywności po treningu.
• Zmniejszone ryzyko obrażeń. Kiedy Twoje mięśnie są silniejsze i bardziej elastyczne, stają się mniej podatne na kontuzje.
• Lepszy postawa . Zauważyłeś kiedyś, jak się garbisz, kiedy twoje ciało jest napięte i napięte? Uwolnienie tego napięcia może pomóc ci usiąść prosto i złagodzić napięcie mięśni.
• Szerszy zakres ruchu. Lepsza elastyczność znacznie ułatwia poruszanie stawami. Nie mówimy, że osiągniesz płynność na poziomie akrobaty, ale twoje normalne ruchy prawdopodobnie staną się bardziej płynne.

Najlepsze pozy jogi dla elastyczności

Nie możesz po prostu zostać joginem z dnia na dzień, ale jest wiele osób osobiście i online zajęcia jogi, które mogą pomóc w rozwinięciu regularnej praktyki jogi w celu zwiększenia elastyczności. Wypróbuj jogę Vinyasa, Hatha lub Yin, aby rozpocząć.

Możesz też złagodzić jogę próbując różnych pozycji w domu. Aby pomóc Ci zacząć, poniżej podsumowaliśmy niektóre z naszych ulubionych ruchów zwiększających elastyczność.

tatuaż z symbolem Aquamana

Jak w przypadku każdej praktyki jogi, płyń we własnym tempie. Ważniejsze jest odczuwanie korzyści wynikających z pozycji, niż zmuszanie się do pośpiechu przez nie. Nie daj się wciągnąć jak wyglądasz — zamiast tego skup się na tym, jak pozy sprawiają, że twoje ciało się czuje.

Staraj się wykonywać każdą pozę poprawnie, aby czerpać maksymalne korzyści i unikać zranień. Powtarzaj pozy tak często, jak chcesz, ale uwolnij się z pozycji JAK NAJSZYBCIEJ, jeśli poczujesz jakikolwiek ból.

1. Intensywne rozciąganie boczne (Parsvottanasana)

To skłon do przodu rozciąga twoje kręgosłup , nogi , biodra i może zdziałać cuda dla Ciebie saldo , postawa i trawienie .

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Wypróbuj to:

• Stojąc, połóż lewą stopę przed sobą, zwróconą do przodu. Umieść prawą stopę z powrotem, z palcami wygiętymi pod lekkim kątem.
• Wyprostuj biodra do przodu.
• Połóż ręce na biodrach.
• Zegnij w biodrach, pracując nad utrzymaniem długiego kręgosłupa i szyi podczas składania do przodu.
• Upuść ręce na podłogę (lub użyj blok jogi !).
• Przytrzymaj pozę przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie wróć do pozycji stojącej.
• Zamień pozycje swoich stóp (prawa stopa do przodu!) i powtórz.

2. Udaj się na kolana (Janu Sirsasana)

Ta pozycja doskonale nadaje się do zwiększania elastyczności bioder, ud i pleców, jednocześnie zwiększając przepływ krwi w dolnej części brzucha i łagodząc stres.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Wypróbuj to:

• Usiądź na mata do jogi (podłoga też działa!) i wyprostuj prawą nogę do przodu.
• Zegnij lewe kolano w bok, wciskając lewą stopę w prawe wewnętrzne udo.
• Zrób wdech i usiądź prosto, podnosząc ręce nad głowę.
• Zrób wydech i zegnij biodra, zginając się do przodu w kierunku prawej nogi.
• Trzymaj się wyciągniętej stopy lub nogi lub połóż ręce na podłodze.
• Pozostań w tej pozie przez 1-2 minuty.
• Zmień nogi, aby rozciągnąć drugą stronę.

3. Kot-krowa (Bitilasana Marjaryasana)

Cat-Cow może wydawać się zabawną nazwą dla pozycji jogi, ale jej zalety są niczym innym. Ta mrucząca pozycja pomaga poprawić mobilność i zwiększyć elastyczność szyi, ramion, kręgosłupa i tułowia.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Wypróbuj to:

• Zacznij na czworakach, z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
• Z ciężarem równomiernie rozłożonym na całym ciele, zrób wdech i pozwól brzuchowi opaść w kierunku podłogi. Niech kość ogonowa, klatka piersiowa i podbródek unoszą się, gdy brzuch porusza się w dół.
• Wydychaj powietrze i wciskaj się w dłonie, zaokrąglając kręgosłup w górę. Wsuń podbródek w klatkę piersiową, gdy kręgosłup się unosi.
• Kontynuuj przez 1 minutę.

4. Pozycja łuku (Dhanurasana)

Spędzamy dużo czasu siedząc (przed komputerami, podczas codziennych dojazdów do pracy lub podczas oglądania naszego obecnego ulubionego programu telewizyjnego), a ta pozycja jest świetna do rozciągania mięśni, których używamy siedząc. Pomaga zwiększyć elastyczność mięśni tułowia, pośladków, pleców, klatki piersiowej i nóg.

Jest to pozycja pośrednia i powinieneś ją pominąć, jeśli masz ból szyi, ramion lub pleców.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Wypróbuj to:

• Połóż się twarzą w dół i połóż ręce wzdłuż ciała.
• Zegnij kolana, aby stopy uniosły się do góry. Trzymaj zewnętrzne części kostek rękami.
• Spróbuj podnieść klatkę piersiową i ramiona z podłogi, trzymając głowę skierowaną do przodu. (W porządku, jeśli nie możesz wykonać tej części – rób tylko to, co jest wygodne dla twojego ciała!)
• Weź długie, głębokie oddechy i wstrzymaj je do 30 sekund.
• Zwolnij i powtórz 1 lub 2 razy.

5. Niski wykrok (Anjaneyasana)

Szukasz pozycji, która pomoże otworzyć biodra, zbudować siłę mięśni i wydłużyć kręgosłup? Nie szukaj dalej niż niski wypad! Ta pozycja podłogowa jest idealna na każdym poziomie, a może nawet pomóc złagodzić ból rwy kulszowej .

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Wypróbuj to:

• Uklęknij na lewym kolanie, zginając prawe kolano i kładąc prawą stopę płasko przed sobą.
• Wydłuż kręgosłup aż do czubka głowy.
• Podnieś ręce i tułów (lub możesz rozciągnąć ręce na boki, ustawiając je równolegle do podłogi).
• Powoli i delikatnie wepchnij się w prawe biodro.
• Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund. Trzymając się, upewnij się, że prawe kolano nie wypycha się do przodu poza kostkę.
• Zmień nogi i powtórz po drugiej stronie.

6. Skłon do przodu w pozycji siedzącej z szerokim kątem (Upavistha Konasana)

Rozwiń biodra i dolną część pleców dzięki tej przyjemnej fałdzie do przodu. Świetnie nadaje się również do zwiększania elastyczności cieląt i ścięgien podkolanowych.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Wypróbuj to:

wiek Kate Gorney

• Siedząc, rozłóż nogi tak szeroko, jak tylko możesz. Upewnij się, że palce u stóp są skierowane w stronę nieba – jeśli wskazują, przysuń nogi nieco bliżej siebie.
• Rozciągnij ramiona nad głową.
• Złóż się do przodu z bioder i skieruj ręce w kierunku stóp.
• Przytrzymaj przez 1-2 minuty.

7. Pozycja oka igły (Sucirandhrasana)

Eye of the Needle jest „szyte” (OK, kiepski żart z taty…) świetnie nadaje się do otwierania bioder, poprawiania postawy i rozciągania ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Wypróbuj to:

• Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
• Przyłóż lewe kolano do klatki piersiowej, a następnie skrzyżowaj lewą kostkę nad ciałem, aby oprzeć się na prawym udzie.
• Podnieś prawą stopę z podłogi.
• „Przewlecz” lewą rękę przez nogi, jak nawlekanie igły. Umieść prawą rękę za prawym udem, aby spotkać lewą rękę.
• Trzymając stopy zgięte, wykonaj wydech i zbliż prawe udo do klatki piersiowej.
• Przytrzymaj przez 30 sekund.
• Zwolnij i powtórz po drugiej stronie.

8. Pozycja krowy (Gomukhasana)

Wyciągnij ramiona, klatkę piersiową i ramiona, wykonując ten ruch na wszystkich poziomach.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Wypróbuj to:

• Usiądź w wygodnej pozycji, a następnie wydłuż kręgosłup i otwórz klatkę piersiową.
• Sięgnij lewą ręką nad głowę, a następnie zegnij rękę, aby skierować palce w dół wzdłuż kręgosłupa.
• Połóż prawą rękę na lewym łokciu i delikatnie przesuń ją w prawo, jednocześnie pozwalając lewej ręce przesuwać się w dół kręgosłupa.
• Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, spróbuj zgiąć prawą rękę w górę wzdłuż kręgosłupa, aby chwycić lewą rękę. (To trochę zaawansowany krok, więc wypróbuj go tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo!)
• Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund.
• Zmień ramiona i powtórz po drugiej stronie.

9. Pozycja pługa (Halasana)

Choć może to wyglądać trochę zniechęcająco, Plough Pose jest przede wszystkim do uwalniania napięcia w ramionach, kręgosłupie i szyi.

Jest to pozycja pośrednia i powinieneś ją pominąć, jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące szyi, ciśnienia krwi lub trawienia.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Wypróbuj to:

• Połóż się twarzą do góry i połóż ręce wzdłuż ciała. Wciśnij dłonie w podłogę.
• Podnieś nogi prosto do góry, tak aby twoje ciało tworzyło kąt 90 stopni i przenieś nogi nad głowę.
• Połóż dłonie na dolnej części pleców, palcami skierowanymi do góry i małymi palcami po obu stronach kręgosłupa.
• Przytrzymaj przez 1-2 minuty.
• Obróć kręgosłup z powrotem na podłogę, aby uwolnić.

10. Pies skierowany w dół (Adho Mukha Svanasana)

Ta popularna poza zapewnia super rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, łydek, dłoni, stóp i ramion.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Wypróbuj to:

• Zacznij na czworakach, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
• Wciśnij dłonie w podłogę i unieś biodra w stronę nieba, wydłużając nogi tak, aby Twoje ciało uformowało się w odwrócony kształt „V”. (Jeśli dopiero zaczynasz, możesz ugiąć kolana. Z czasem staniesz się bardziej elastyczny i będziesz w stanie wyprostować nogi!)
• Niech twój kręgosłup się wydłuży, gdy utrzymasz pozycję.
• Przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty. Powtarzać.

11. Poza pół Władcy Ryb (Ardha Matsyendrasana)

Ta pośrednia i zaawansowana pozycja zapewni świetne rozciągnięcie pleców, ud i pośladków, a także może pomóc w trawieniu, poprawić postawę i wzmocnić rdzeń.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Wypróbuj to:

• Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą.
• Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze.
• Opuść lewe kolano na podłogę i wsuń lewą stopę pod prawą nogę.
• Połóż prawą rękę na podłodze za biodrami.
• Zrób wdech, unosząc lewą rękę nad głową.
• Zrób wydech i przekręć w prawo, zahaczając lewą rękę – lub łokieć, aby głębiej rozciągnąć – na zewnątrz prawego uda.
• Przyciśnij biodra w dół, gdy dotrzesz do czubka głowy, aby wydłużyć kręgosłup.
• Wstrzymaj przez 5 oddechów.
• Zwolnij i powtórz po drugiej stronie.

Kiedy osiągnę maksymalną elastyczność?

Szczerze mówiąc, jest brak rzeczywistej osi czasu jak szybko zaczniesz widzieć bardziej elastycznego siebie. Wyniki będą zależeć od wielu czynników, w tym wieku, częstotliwości ćwiczeń i intensywności przeciętnej sesji jogi.

Prawdziwe jest stare powiedzenie: praktyka czyni mistrza. (Ale oczywiście nikt nie jest doskonały, więc może powinno brzmieć „Praktyka czyni lepszym”). Im częściej regularnie ćwiczysz jogę, tym z czasem staniesz się bardziej elastyczny.

Graj ostrożnie

Gotowy na elastyczny AF? Nie tak szybko!

Zanim zagłębisz się w rutynę jogi, pamiętaj o tych wskazówkach, aby upewnić się, że jesteś bezpieczny i nie narażasz się na ryzyko kontuzji:

• Nie spiesz się. Nie próbuj zmuszać swojego ciała do pozy ani nie spiesz się.
• Słuchaj swojego ciała. Joga powinna sprawić, że poczujesz się dobrze. Zwolnij pozycję JAK NAJSZYBCIEJ, jeśli zaczniesz odczuwać ból lub dyskomfort.
• Stopniowo zwiększyć czas trzymania pozy. Na początku prawdopodobnie będziesz w stanie utrzymać pozę przez 10-20 sekund — co jest niesamowite! Z biegiem czasu staniesz się bardziej elastyczny i będziesz w stanie dłużej utrzymać pozy.

Dobrym pomysłem jest porozmawianie z lekarzem lub certyfikowanym instruktorem jogi przed przystąpieniem do praktyki jogi, zwłaszcza jeśli:

seksowna Jessica Jones

• biorą jakieś leki
• jesteś w ciąży lub miesiączkujesz
• mieć uraz lub ból (w tym rwa kulszowa)
• mieć astmę
• mieć wysokie lub niskie ciśnienie krwi
• masz problemy z oddychaniem lub układem krążenia
• mieć problemy z trawieniem

3 pozycje jogi dla ciasnych bioder