Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Pomiń popołudniowe chipsy lub czekoladę — puste węglowodany nie pomogą Twojej sprawie. Niezależnie od tego, czy uzupełniasz energię przed wyjściem na siłownię, czy robisz przerwę na przekąskę w południe, aby uniknąć godziny 15:00. spokojne, wysokobiałkowe przekąski to Twoja przepustka do trwałego zastrzyku energii.
A jeśli uważasz, że ograniczasz się do nudnych jajek na twardo, pomyśl jeszcze raz. Te 28 pysznych, zdrowych i łatwych opcji ma nawetjeszczebiałka niż duże jajko (które zawiera około 6 gramów).
Orzechy i obskurne przekąski
1. Łódeczka z masłem orzechowym (6,7 gramów białka)
Każdy pojazd na masło orzechowe to w naszej książce perfekcja. Spróbuj załadować kilka paluszków selera z porcją dowolnego masła orzechowego (np.migdał, orzech nerkowca lub orzech) posypane kilkoma całymi migdałami lub rodzynkami. Jeśli nie jesteś fanem selera, spróbuj nabrać środek jabłka i napełnić go wybranym masłem orzechowym.
Znajdź swoje nowe ulubione masło orzechowe tutaj .
Rozłóż naturalne masło migdałowe na 1 średnim jabłku, pokrojonym w plastry lub na jednej średniej łodydze selera.
2. Mini PB&J (7,9 gramów białka)
Czasami najlepiej trzymać się klasyki. Zmniejsz rozmiar tego ulubionego pudełka na lunch, aby był idealny na przekąskę — tylko upewnij się, że używasz całkowicie naturalnychmasło orzechowe (lub migdałowe!)i galaretka z samych owoców do unikaj tłuszczów trans i dodatkowe cukry .
Posmaruj 1 kromkę pełnoziarnistego chleba 1 łyżką naturalnego masła orzechowego i 1 łyżeczką dżemu pełnoowocowego.
3. Mieszane orzechy lub mieszanka szlakowa (13 gramów białka)
Mieszanka orzechów to łatwy sposób na uzyskanie pysznej dawki białka w wygodnym, stabilnym na półce opakowaniu. Wypróbuj mieszaną kiść dla odmiany i kombinację z suszonymi owocami, jeśli masz ochotę na słodycz.
Najlepszy huk dla twojego białka?migdałyipistacje. Są bogatsze w białko niż ich orzechowi rówieśnicy.
Wymieszaj około 10 migdałów (3 gramy białka), około 25 pistacji (3 gramy białka), 2 łyżki nasion słonecznika (5 gram białka), około 7 połówek orzecha włoskiego (2 gramy białka) i posyp rodzynkami lub mini chipsami z ciemnej czekolady.
jak romansować ze swoim mężczyzną
4. Tosty z komosy ryżowej (9,4 grama białka)
Wypróbuj ten niekonwencjonalny sposób, aby cieszyć się bezglutenowympożywienie: lekko słodzony i przypieczony do perfekcji chrupiącej. Spakuj tosty Komosa ryżowa w pojemniku na jogurcie lub po prostu zjedz go garścią.
Wymieszaj 1/3 szklanki komosy ryżowej z 1 łyżką posiekanego kokosa, 1 łyżką syropu klonowego i 1/2 łyżki mielonego lnu. Opiekać w 425°F (218°C) przez 10 minut.
6. Pestki dyni (11,9 g białka)
Te pomarańczowe tykwy służą nie tylko do rzeźbienia. Pestki dyni, wygrzebane, by zrobić miejsce na przerażające twarze, mogą w rzeczywistości zrobić zdrową małą przekąskę pełną błonnika i chroniącą odporność cynk po umyciu, wysuszeniu i ładnie upieczonym.
Rozgrzej piekarnik do 350°F (177°C). Oddziel nasiona od miąższu, opłucz i osusz czystym ręcznikiem do naczyń. Wrzuć 1 szklankę pestek dyni z 1 łyżką oliwy z oliwek, 1 łyżeczką curry i 1/2 łyżeczki soli. Pieczemy na lekko wysmarowanej blachą patelni przez 20 do 30 minut.
7. Domowe strąki chia (4,9 grama białka)
Ten wymaga trochę planowania, ponieważ musi być schłodzony przez co najmniej 4 godziny, ale obiecujemy, że wysiłek jest minimalny, a czekanie jest tego warte. Wymieszaj go w przenośnym pojemniku, a będzie gotowy do gry.
Namoczyć 2 łyżki stołowe nasiona Chia w 1/2 szklanki mleka migdałowego zmieszanego z 1/2 łyżki miodu. Schłodź przez 4 godziny lub na noc.
Koktajle i koktajle
8. Masywny koktajl małpi (13,2 gramów białka)
Jeśli białko w proszku nie jest dla Ciebie, istnieje wiele alternatyw dla stworzenia wysokobiałkowego napoju, w tym ten bananowo-y przekąska z dodatkiem mleka czekoladowego i masła orzechowego, który dodatkowo zapewnia zdrowy tłuszcz i korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy do białka.
Czas na zabawę, małpo!
Zmiksuj 1 średni banan, 1 szklankę mleka czekoladowego i 1 łyżkę masła orzechowego z 1 szklanką lodu na gładką masę. Jeśli ograniczasz cukier i nabiał, możesz alternatywnie zmieszać 1 łyżkę stołową 100 procent kakao z 1 szklanką niesłodzonego waniliowego mleka migdałowego lub lnianego.
9. Wstrząśnij (18 do 32 gramów białka)
Chociaż pozyskiwanie białka z pełnowartościowych źródeł żywności jest idealne, okazjonalne zanurzenie wbiałko w proszkukanister jest również wygodny, gdy spożycie białka jest niskie, a jeśli chodzi o koktajle proteinowe, kombinacje są nieskończone!
Zmiksuj 1 miarkę waniliowego białka serwatkowego w proszku (zdobądź trochę tutaj ), 1 szklanka soku pomarańczowego i 1 szklanka lodu do uzyskania gładkości. Wlej do przenośnego kubka, aby popijać przekąskę w drodze. Ilość białka będzie zależeć od marki.
Fasola, magiczny owoc
10. Poppers Edamame (18,5 grama białka)
Jedyną zabawniejszą rzeczą niż to, ile białka można uzyskać z filiżanki edamame, jest zjedzenie tych małych fasolek z ich jasnozielonych strąków. Kup je świeże i gotuj na parze lub użyj wstępnie ugotowanego mrożonego edamame i mikrofalówki do rozmrożenia przed połknięciem.
11. Podstawowe burrito (12,1 grama białka)
Kiedy popołudniowy kryzys woła o pikantną pobudkę, spróbuj tej smakowej fiesty. Większość białka pochodzi z czarnej fasoli i sera cheddar, a łyżka salsy dodaje niewielką, ale potężną dawkę zdrowego likopen .
Ciepła 1/3 szklanki gotowanej czarnej fasoli o niskiej zawartości sodu. Umieść 1 średnią pełnoziarnistą tortillę na żeliwnej patelni na średnim ogniu, ułóż 2 łyżki tartego sera na środku i gotuj przez około 3 minuty, aż ser się rozpuści.
Aby przygotować, polać serem czarną fasolę, a następnie nałożyć salsę na fasolę. Zawiń w folię dla łatwego jedzenia. Nie potrzeba żadnych przyborów.
12. Hummusy (10 gramów białka)
Jak to jest, aby w pełni wykorzystać słoik z masonem?
Włóż 1/2 szklanki hummusu na dno, wbij pęczek włóczni warzywnych (marchew, seler i groszek śnieżny to świetna mieszanka), zakręć na górze i gotowe. Wskazówka: wrzuć plastikową łyżkę, aby uzyskać resztki hummusu.
14. Pieczona ciecierzyca (11,9 g białka)
Jest o wiele więcej dociecierzycaniż hummus i jeden z najsmaczniejszych sposobów na delektowanie się nimi fasola bogata w błonnik jest również najprostszy. Upiecz je z kilkoma podstawowymi przyprawami, aby uzyskać wyjątkowo chrupiący, orzechowy kęs.
Rozgrzej piekarnik do 450 ° F (232 ° C). Wrzuć 1 szklankę ugotowanej ciecierzycy z 1 łyżką oliwy z oliwek i szczyptą soli. Następnie posyp pieprzem cayenne do smaku. Pieczemy na lekko wysmarowanej blachą patelni przez 30 do 40 minut.
Ostudź, a następnie przenieś do torby zamykanej na zamek błyskawiczny lub małego pojemnika, abyś mógł wypić garść, gdy poczujesz, że nadchodzi pora na przekąskę.
Jogurt, ser i mleko czekoladowe
15. Jogurt grecki i muesli (20 gramów białka)
Wyobraź sobie, jak siedzisz na greckiej wyspie i nabierasz tę przekąskę z kieliszka do wina. Oprócz tego, że zawiera więcej białka niż zwykły jogurt,greckirzeczy dostarczają dużo wapnia i probiotyków. Teraz zanurz się w tym (wyimaginowanym) widoku i ciesz się!
Wystarczy posypać 2 łyżkami stołowymi granola niskosłodzona ponad 8 uncji zwykłego greckiego jogurtu.
16. Przenośny talerz serów (12 gramów białka)
Kto nie kocha? talerz serowy ?
Zrób sobie mini wersję (lub napełnij pojemnik do przechowywania żywności) patyczkiem sera sznurkowego, czterema krakersami 100% pełnoziarnistymi (jak Triscuits) dla chrupiących węglowodanów i tuzinem migdałów dla pełnowartościowego białka, zdrowego tłuszczu, i modernizacja włókien.
17. Paluszki winogronowo-serowe (7 gram białka)
Słodki i pikantny kontrast między serem i owocami to mniam, a poncz z białka, tłuszczu i błonnika oznacza długotrwałą energię.
Pokrój 1 uncję sera cheddar w kostkę (powinno być około 6) i na przemian z winogronami na wykałaczkach.
18. Idealny parfait (10 gram białka)
W tym przypadku użyj przezroczystego pojemnika na wynos, aby uzyskać dodatkową atrakcyjność wizualną.
Naprzemienne warstwy 1/2 szklanki jogurt grecki z 2 łyżkami owoców (świeżych lub mrożonych i rozmrożonych). Następnie skrop miodem i posyp 2 łyżki chrupiących płatków zbożowych na ten napakowany białkiem i probiotykiem przysmak.
19. Mleko czekoladowe (4,1 grama białka)
Nie, nie wracamy do przedszkola, ale czy czasem nie chciałbyś? Mleko czekoladowe jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka (to topowy napój potreningowy), zdrowego tłuszczu i nawodnienia.
Trzymaj kilka jednorazowych (4 uncji), stabilnych pudełek w torbie lub plecaku na wypadek ataków przekąsek lub innych nagłych wypadków związanych z mlekiem czekoladowym.
wszystko o voodoo
Ziarna pompowane białkowo
20. Tuńczyk i pełnoziarniste krakersy (23 gramy białka)
Wraz z białkiem konserwy z tuńczyka dodaje trochę witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3 do popołudniowych przekąsek. Ten prosty mini posiłek jest super łatwy i satysfakcjonujący.
Włóż zawartość 3-uncjowej puszki do małego pojemnika na wynos. Rozbij to z odrobiną majonezu i cokolwiek innego, co lubisz w swoim tuńczyku. Wrzuć kilka pełnoziarnistych krakersów (cześć ponownie, Triscuits!) do torby zapinanej na zamek błyskawiczny, aby później łatwo nabrać tuńczyka.
21. Kawałki białka (10 gramów białka)
Nie wymaga pieczenia, tylko cztery składniki, przenośny,ismakuje jak deser? To nasz rodzaj szybkiej naprawy!
Masło orzechowe działa jako środek wiążący, a także źródło większości białka w tych kęsach, podczas gdy płatki owsiane i wiórki gorzkiej czekolady nadają im podobną do ciastek jakość (i dodają trochę błonnika i przeciwutleniaczy).
Wystarczy połączyć 3 łyżki posiekanych płatków owsianych, 2 łyżki masła migdałowego, 1 łyżkę wiórków gorzkiej czekolady i 1/2 łyżki miodu. Zmocz ręce, zwiń je w kulki wielkości kęsa i wstaw do lodówki na kartce woskowanego papieru na kilka minut.
22. „Terowy” popcorn (19 gramów białka)
Gdy nie jest oblany sztucznymi aromatami,prażona kukurydzamoże być zdrową przekąską. Zwiększ zawartość białka, posypując ziarna zaskakująco pysznymi, odżywczymi drożdżami, wegański , pełna witamin z grupy B odpowiedź na parmezan.
Wystarczy pokryć 3 filiżanki prażonego na powietrzu popcornu 3 łyżkami odżywczych drożdży i posypać solą.
23. Zdrowsza karma dla szczeniąt dla jednego (9,6 grama białka)
Tak, istnieje! Ta wersja wywołującej ubytki słodkiej przekąski znacznie zmniejsza ilość cukru, zastępując sproszkowane rzeczy miodem i dodając białko w proszku, aby nadać jej trwałość, której brakowało w oryginale.
Chociaż wciąż nie jest to do końca zdrowa żywność, plon z jednej porcji jest świetnym przykłademumiar bez pozbawienia.
Posmaruj 3/4 szklanki płatków zbożowych Chex rozpuszczoną mieszanką 1 1/2 łyżki masła orzechowego, 1 1/2 łyżki wiórków gorzkiej czekolady i 1/2 łyżki miodu. Posyp 1/2 łyżki białka waniliowego o mocy i odstaw.
Indyk i suszone
24. Jerky (11 gramów białka)
Uważaj, aby unikać odmian napełnionych sodem i cukrem, ale opcje o niskiej zawartości sodu, naturalne lub lekko aromatyzowane są doskonałym źródłembiałko. Ta przekąska do żucia pozostaje świeża przez wiele miesięcy, jeśli jest odpowiednio zapakowana.
Lubimy Trudne czasy Prawdziwa wołowina Jerky .
25. Gobble, gobble (14,2 grama białka)
Z tą ulubioną kanapką może być Święto Dziękczynienia o każdej porze roku. Ta pocieszająca kombinacja wędlin, sera, warzyw i suszonej żurawiny obejmuje po trochu z każdej grupy żywności, a napakowany białkiem produkt końcowy gwarantuje, że wytrzyma przez kilka dobrych godzin.
Pokrój jeden kawałek chleba pełnoziarnistego wzdłuż i posmaruj 1 łyżeczką musztardy.
Na wierzch połóż 2 plastry pieczonego indyka, 1 plasterek sera szwajcarskiego, 1 liść sałaty, 1 plaster pomidora i 1 łyżeczkę suszonej żurawiny.
27. Deli rollups (10,4 g białka)
Potraktuj to jako kanapkę bez chleba! Toprzyjazny dla paleopikantna przekąska pakuje prawie dwa razy więcej białka niż jajko na twardo, a do tego wkrada się warzywo! Pamiętaj, aby trzymać się odmiany mięsa o mniejszej zawartości soli, jeśli próbujesz zmniejszyć spożycie soli.
Wystarczy zrolować 2 plastry delikatesowego indyka z 1 plastrem sera i 1 plastrem pomidora.
28. „Terowe” chipsy z jarmużu (14,6 g białka)
Co robi jarmuż w kategorii suszonego mięsa? Cóż, nigdzie indziej nie pasowało. Ale jeśli się nad tym zastanowić, czy odwodniony i przyprawiony jarmuż nie jest trochę jak suszony warzywny?
Następnym razem, gdy będziesz potrzebować dużego stosu czegoś chrupiącego w drodze, zamień kupione w sklepie kopytka na upieczony bukiet domowej robotychipsy z jarmużuzamiast.
Chociaż tak samo chrupiące jak zwykłe frytki, ta wersja chipsów z jarmużu jest nie tylko bogata w witaminę A i C, ale także zawiera niezłą dawkę białka z odżywczej posypki drożdżowej.
Posmaruj 2 szklanki umytych i wysuszonych liści jarmużu 1 łyżką oliwy z oliwek i 2 łyżkami odżywczych drożdży. Piecz w 163°C przez 15 minut.
Fakty żywieniowe dla tego artykułu pochodzą z:
Dane dotyczące samodzielnego odżywiania: https://nutritiondata.self.com/
USDA Agricultural Research Service Food Data Central: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
