Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Możesz lubić
16 przepisów na ramen DIY, dzięki którym zapomnisz o makaronie błyskawicznymRozumiemy: na początku „miska na zboże” nie brzmi jak najbardziej ekscytująca opcja obiadowa. Ale jeśli wyjrzysz poza obraz bezsmakowych „talerzów makrobiotycznych” z wiotkimi brokułami i niedogotowanym ryżem, zobaczysz, że możliwości są nieskończone – i niesamowicie smaczne.
Aby udowodnić naszą tezę, zebraliśmy 29 kolorowych przepisów, które pokazują, jak uzyskać idealną równowagę podstawowe grupy żywności wszystko na raz może być zdrowe, szybkie, a przede wszystkim zabawne.
Katie Pavlich Brandon Darby
Miski ryżowe
1. Meksykańskie miski ryżowe Fajita z kurczakiem
Fajita? Miska burrito? Nazwijmy to po trochu jednym i drugim. Ten przepis pozwala odtworzyć klasyczne meksykańskie smaki w domu w mniej więcej tym samym czasie, w którym czekasz w kolejce do lokalnego baru fast-food. Otrzymuje również dodatkowe punkty za rzucanie tortilli z białej mąki, a zamiast tego podaje pikantną mieszankę kurczaka i warzyw na brązowym ryżu, aby uzyskać bezglutenowy posiłek o wysokiej zawartości błonnika.
2. Miski z jarmużem, pieczarkami i pieczonym ryżem z ciecierzycy
Chociaż ten przepis wymaga trzech kolorowych odmian ryżu, nie martw się, jeśli masz pod ręką tylko brązowy. Nawet przy jednej odmianie nadal zachowasz imponująco wysoką liczbę błonnika w tych miskach, podczas gdy czosnkowa mieszanka ciecierzycy, jarmużu i grzybów dostarcza potas i 14 gramów białka na porcję bez kawałka mięsa w zasięgu wzroku.
3. Miski z brązowym ryżem z curry
W tym wygodnym jedzeniu o indyjskich przyprawach jest tak wiele kolorów, że to naturalne, że chcesz nabrać dużej porcji. Tęcza warzyw (użyj torebki mrożonych dla zdrowej wygody!) jest wzbogacona pikantnymi, przeciwnowotworowymi mocami papryki, curry w proszku i kminku, podczas gdy odrobina masła orzechowego dodaje nieodpartego kremowego czynnika. Będziesz chciał zrobić dużą partię!
4. Miski z czarnej fasoli, mango i ryżu kokosowego
Spraw, aby pachnący już jaśmin był jeszcze bardziej aromatyczny, gotując go w mleku kokosowym. Jego zdrowe kwasy tłuszczowe sprawiają, że ziarno rozpływa się w ustach, co czyni je doskonałą bazą do słodko-ostrych posypek z czarnej fasoli i mango. Inspirowane tropikami, orzeźwiające i pełne zabawnych kombinacji smaków, to wakacje w misce.
5. Miska warzyw i ryżu Smoky Tempeh
Nie daj się zastraszyć liczbą komponentów — to bardziej praca polegająca na mieszaniu i składaniu niż jakakolwiek ciężka praca w kuchni. Ponadto niektóre z bardziej niejasnych składników są opcjonalne. Spędzany czas jest tego wart.
6. Miska ryżu z indyka Teriyaki
Szukasz sposobu, aby cieszyć się smakami teriyaki bez przeładowania cukrem i solą, z którym zwykle się wiąże? Zamień sos w butelce na domową wersję, która wykorzystuje sos sojowy o niskiej zawartości sodu i nie zawiera substancji słodzących. Wymieszaj go z mielonym indykiem i warzywami i podawaj na krótkoziarnistym ryżu, aby uzyskać chudy, bogaty w białko azjatycki posiłek, który przebije jedzenie na wynos w każdy dzień tygodnia.
7. Miska z pieczonych brokułów i ryżu z sosem z czerwonej papryki Chipotle
Podczas gdy warzywa dodają koloru i witamin tej żywej misce, prawdziwą gwiazdą jest sos z czerwonej papryki. Przyprawy Chipotle dodają mu mocy, a orzechy nerkowca łagodzą ciepło i nadają mu aksamitną konsystencję, a do tego wypełniająca dawka zdrowych dla serca tłuszczów. Sama mżawka nie wystarczy – możesz je jeść łyżką!
8. Zdrowe miski do smażenia z brązowym ryżem
Stir-fry to jedna z najszybszych dróg na obiad, nic więc dziwnego, że znalazłaby się na liście szybkich i łatwych posiłków. To dość prosty przepis, z brązowym ryżem i tonami świeżych warzyw, które zwiększają ilość błonnika. Ale to, co naprawdę przenosi go na wyższy poziom, to lekko smażone jajko umieszczone na wierzchu, które daje potrawie bardzo potrzebnego białka dla lepszej równowagi makroskładników.
9. Miski ryżowe Puttanesca z krewetkami
Kapary, oliwki, płatki czerwonej papryki – wszystkie podejrzane o klasyczny sos puttanesca są tutaj, ale kilka specjalnych zwrotów akcji wzmacnia profil zdrowotny. Dodatek krewetek stanowi główne źródło jodu regulującego pracę tarczycy, podczas gdy brązowy ryż (zamiast zwykłego makaronu) sprawia, że jest odpowiedni dla osób bezglutenowych.
Miski z komosy ryżowej
10. Greckie miski z komosy ryżowej
Ten orzeźwiający przepis na jedno danie łączy wszystkie Twoje ulubione greckie smaki w jeden smaczny i zdrowy posiłek (pomyśl o zdrowej dla serca oliwie z oliwek, serze feta zamiast wapnia i oczywiście odżywczej mocy, jaką jest komosa ryżowa). Najlepsza część? Jedynym składnikiem wymagającym gotowania jest samo ziarno; resztę trzeba po prostu wrzucić.
11. Superfood miska z komosy ryżowej
Tyle superfoods, tak mało czasu – właśnie dlatego potrzebujesz takiej miski, w której możesz czerpać korzyści z kilku naraz. Komosa ryżowa, jarmuż, awokado, edamame — składniki obejmują tak wiele baz odżywczych, od białka i błonnika po karotenoidy zwalczające raka i witaminy witalizujące skórę. Rola karotenoidów w zdrowiu człowieka. Johnsona EJ. Żywienie w opiece klinicznej: oficjalna publikacja Tufts University, 2002, wrzesień;5(2):1096-6781.” data-widget =”linkref
12. Miski z cukinii, kukurydzy i komosy ryżowej z grillowanym kurczakiem i cytryną
Subtelny dressing z oliwy z oliwek i cytryny pomaga wydobyć naturalny smak (i wchłonąć składniki odżywcze) innych graczy tego przepisu – i nie bez powodu. Niezależnie od tego, czy jest to słodycz świeżej kukurydzy i cukinii, słony kawałek fety, czy lekko orzechowa nuta komosy ryżowej, ta miska doskonale ilustruje, że nie potrzebujesz kremowych, ciężkich sosów, aby zdrowa żywność była ekscytująca: Kiedy składniki są świeże , mówią same za siebie w przepyszny sposób.
13. Tajska miska z quinoa z kurczaka
Tajskie jedzenie nie zawsze musi oznaczać ciężkie sosy orzechowe i kokosowe curry. Ta sałatkowa kreacja zawiera charakterystyczne azjatyckie składniki, ale z nowoczesnym akcentem i lżejszym akcentem: bezglutenowa quinoa dla większej ilości białka niż makaron lub ryż, tylko łyżka mleka kokosowego i łyżeczka masła orzechowego, aby zachować te charakterystyczne smaki przy jednoczesnym obniżeniu zawartości tłuszczu.
14. Świecąca miska zielonej bogini
Od edamame, przez jarmuż i cukinię, ta miska równie dobrze może zostać przemianowana na 50 Shades of Green. Nie tylko pięknie wygląda, ale jego zdrowe składniki są dodatkowo ożywione sosem z pasty z cytryny i sezamu, który jest nie tylko pikantny, ale zawiera sporą ilość cynku, który pomaga odżywić skórę.
15. Wegańskie miski z komosą ryżową z pieczonymi warzywami i sosem z awokado
Nie ma nic lepszego niż metoda pieczenia, która wydobywa to, co najlepsze z naturalnych smaków dowolnego składnika, a ta miska na bazie komosy ryżowej po prostu to robi, niezależnie od tego, czy jest to produkt, który został perfekcyjnie przypalony, czy też zarumieniona ciecierzyca jako źródło bezmięsnego białka. Zwieńczone obfitą mżawką zdrowego, wypełnionego tłuszczem sosu z awokado, to danie zapewni Ci energię na wiele godzin.
16. 15-minutowa koreańska wołowina i miska z komosy ryżowej
Zapisz to pod „zdrowymi posiłkami, które sprawiają, że Seamless wygląda na czasochłonną”. Z sosem sojowym o niskiej zawartości sodu, chudym mielonym mięsem i tylko dwiema łyżkami oleju w całym przepisie, jest to lepsza miska wołowa na tak wielu poziomach (dodaj brokuły gotowane na parze, aby uzyskać dodatkowy kolor, błonnik i witaminy).
olej rycynowy na wywołanie okresu
17. Miski z łososiem i komosą ryżową z jarmużem i sosem jogurtowo-tahini
„Miska plakatowa” do odżywiania, ta fotogeniczna kreacja przedstawia jedne z największych supergwiazd zdrowego odżywiania. Dzięki wypełnionej błonnikiem komosie ryżowej u podstawy, bogatemu w witaminy jarmużowi i niskoglikemicznej ciecierzycy w środku oraz łososiowi nadziewanemu wapniem na wierzchu, jest to doskonały, dobrze zbilansowany posiłek.
18. Crunchy Quinoa Power Bowl z dressingiem migdałowo-imbirowym
Świeża, zapobiegająca nowotworom kapusta i migdały o działaniu przeciwzapalnym dodają satysfakcjonującego chrupania do puszystej kupki komosy ryżowej. Gładkie masło migdałowe i sos imbirowy jeszcze bardziej urozmaicą wszystkie wyjątkowe kombinacje smakowe i konsystencje. Korzyści zdrowotne migdałów poza obniżeniem poziomu cholesterolu. Kamil A, Chen CY. Journal of Agricultural and Food chemistry, 2012, luty;60(27):1520-5118.” data-widget=”linkref Kto powiedział, że dobre jedzenie musi być nudne?
Inne miski na ziarno
19. Miska jęczmienna z krewetkami azjatyckimi
Chcesz wydostać się z ryżowej koleiny? Rozgałęziaj się jęczmieniem. Masz dość kurczaka? Zamień to na owoce morza! Tutaj jęczmień o wysokiej zawartości błonnika łączy się z bogatymi w białko, zwalczającymi raka krewetkami i cukinią (musisz dostać się do tych warzyw!) Na kolację, która nie pozwala na nudę, ale nadal sprawdza wszystkie pudełka, aby uzyskać dobrze zaokrąglony posiłek.
20. Ciepła miska Farro z pieczonymi warzywami i winegretem z jarmużu i pesto
Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś farro, ta prosta miska jest smacznym wprowadzeniem do ziarna. Jedna z łatwiej trawionych form glutenu, to świetny sposób na dostarczenie witaminy B3 (niezbędnej do metabolizmu składników odżywczych), białka i przeciwutleniaczy. Ponadto obfita konsystencja oznacza, że farro ma swoje własne miejsce wśród warzyw korzeniowych, suszonych owoców i odważnego vinaigrette w naczyniu.
21. Miski Farro z pieczonymi burakami
Burak ćwikłowy jest jednym z najbardziej niedocenianych, korzystnych pod względem odżywczym warzyw, o właściwościach, które mogą poprawić przepływ krwi, funkcje poznawcze i zmniejszyć przewlekłe stany zapalne. Wykorzystaj go dobrze w tej ładnej misce, gdzie jego naturalna słodycz wraz ze słodkimi ziemniakami doskonale uzupełnia orzechowy smak farro.
22. Amarantowa miska Buddy
Tytuł, który odnosi się do okrągłego brzucha Buddy, jest również odpowiedni dla dania tak cnotliwego jak to. Z pieczonymi warzywami, odrobiną twarogu i amarantusem – bezglutenowym peruwiańskim zbożem znanym z tego, że jako jedyne zawiera witaminę C – jest uosobieniem zdrowego odżywiania.
23. Miska z awokado, jarmużem i amarantem
Nie można zaprzeczyć, że jarmuż i awokado są gwiazdami odżywczymi, ale przydałoby się trochę pomocy w dziale przypraw. Ten przepis robi to właśnie ze słodkim i pikantnym, bezolejowym winegretem z marchwi (w awokado jest mnóstwo zdrowego tłuszczu, który zapewni ci satysfakcję!). Ułożone na warstwie ugotowanego amarantusa — spełniającego wymagania zarówno węglowodanowe, jak i białkowe — ostatnią rzeczą, której tutaj zabraknie, jest smak.
24. Wiosenne miski jaglane z chrupiącymi pikantnymi nasionami
Nie lekceważ prosa jako tego, czym karmiłbyś swoją papugę. Szybszy w gotowaniu niż ryż i tańsza opcja bezglutenowa niż komosa ryżowa, zawiera mnóstwo związków regulujących białko i poziom cukru we krwi. Ocena odżywcza i chemiczna ziaren prosa perłowego (Pennisetum typhoides (Burm. f.) Stapf & Hubbard, Poaceae ) uprawianych na obszarze Gizan w Arabii Saudyjskiej. Basahy AY. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 1997, May.;47(2):0963-7486.” data-widget=”linkref Wypróbuj to w tej słonecznej misce, w której łączy się złote buraki, ciecierzyca i mocna posypka nasion, aby uzyskać super satysfakcjonujący posiłek, który jest daleki od jedzenia dla ptaków.
25. Odżywcze miski z prosa
Może wyglądać jak przeciętny posiłek w misce, ale po bliższym przyjrzeniu się poprawiono podstawowy szablon. Z kaszą jaglaną zamiast zwykłego ryżu lub komosy ryżowej, pestkami dyni jako dodatkiem chrupki i błonnika oraz tahini zamiast masła orzechowego jako dressingiem bogatym w wapń, nie ma nic w tym daniu.
26. Miska zbożowa kamut z pieczonym kurczakiem i sosem curry
Starożytne zboże egipskie, kamut (na szczęście) trafiło do innych części świata, abyśmy wszyscy mogli skorzystać z jego właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Charakterystyka pszenicy Khorasan (Kamut) i wpływ diety zastępczej na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego : cross-over dietetyczne badanie interwencyjne. Sofi F, Whittaker A, Cesari F. European Journal of Clinical Nutrition, 2013, styczeń;67(2):1476-5640.” data-widget=”linkref Dodaj do tego warzywa smażone w oleju kokosowym, suszone owoce, orzechy i sos curry, aby uzyskać połączenie tak egzotyczne jak samo ziarno.
27. Miska proteinowa ze szpinakiem i jęczmieniem
W całym przepisie może być tylko pięć głównych składników, ale wszystkie niosą ze sobą wiele korzyści. Od jęczmienia obniżającego poziom cholesterolu i napakowanych białkiem jajek i nasion po witaminę B6 w szpinaku i ciecierzycy dla optymalnej funkcji odpornościowej, dzięki tej „misce mocy” trafiasz w dziesiątkę wartości odżywczych.
dlaczego rude są takie seksowne
28. Miska z kaszą kokosową i dynią piżmową
Jeśli to prawda, że jesteś tym, co jesz, kto nie chciałby być tą miską? Jest jasny, energetyzujący i totalnie kradnie sceny! Ale jego zalety są nie tylko głębokie; z pełną filiżanką kaszy bulgur osiągającą 33 procent zalecanej wartości dla błonnika – wyższą niż większość innych zbóż – jest to również dobre dla serca, krwi i trawienia.
29. Miska ziemi
Dzięki poczwórnej zawartości białka z brązowego ryżu (whoa!), freekeh jest nie tylko węglowodanem o niskim indeksie glikemicznym, ale także kluczowym źródłem aminokwasów wspomagających mięśnie i wzmacniających krew. Podrasowane zieleniną, fasolą i tofu, aby uzyskać jeszcze więcej białka, jedyną rzeczą lepszą niż rozkład składników odżywczych tego dania jest fakt, że smakuje niesamowicie!
