35 realistycznych sposobów na wciśnięcie zdrowszych nawyków w bardzo napięte harmonogramy

Bez względu na to, ile możeszchciećaby dokonywać zdrowych wyborów, może się wydawać, że po prostu nie ma czasu. Wybiegając za drzwi, łatwiej jest złapać pakowany batonik muesli niż ugotować wegetariańską mieszankę. A w obliczu decyzji o przepracowaniu dodatkowej godziny lub udaniu się dojoga, przekonanie się, by wstać i przerwać ten krok w produktywności, może być trudne.

Ale co by było, gdybyśmy ci powiedzieli, że w rzeczywistości można być jednocześnie najbardziej zajętym?inajzdrowsza wersja siebie? Zawsze łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale wpływ kilku zmian na twój umysł i ciało jest tego wart.

Nasza rada: zacznij od małych rzeczy i buduj od tego miejsca. A jeśli niektóre z tych wskazówek nie są dla Ciebie, zignoruj ​​je! Mając 35 sposobów na wciśnięcie zdrowszych wyborów do tego napiętego harmonogramu, jesteśmy pewni, że przynajmniej kilka wskazówek się przyda, a wszystkie z nich pomogą.

Odżywianie

1. Zaprzyjaźnij się z kuchenką mikrofalową.

Posiłki mikrofalowemoże wyczarować obrazy mrożonych warzyw i przerażająco wyglądającego mięsa, ale narzędzie to znacznie więcej niż podgrzewanie obiadów w telewizji. Przygotuj jednominutowy quiche w kubku, cynamonową quinoę śniadaniową, a nawet łuszczącego się łososia na kolację. Bez skomplikowanych, czasochłonnych prac przygotowawczych!

2. Przygotuj posiłki składające się z trzech składników.

Masło orzechowe i galaretka na pełnoziarnistym chlebie to tutaj oczywisty wybór, ale jest cały światłatwe i pyszne kombinacjetam. Braćfaszerowane słodkie ziemniaki, naleśniki i chili, na przykład. Minimalne zakupy i przygotowanie produktów spożywczych, maksymalny smak. Dodatkowo te posiłki mogą być również super zdrowe.

3. Uzupełnij żelazko.

Za mało jedzeniażelazo może powodować zmęczeniea nawet depresja. Utrzymuj wysoką energię, jedząc płatki owsiane, soczewicę i chude mięso. Bonus: Żelazo zwiększa siłę mięśni, co znacznie ułatwia przetrwanie dnia pracyiTwój trening.

4. Przejdź do zup i gulaszu.

Poza tym, że jest jednym z najzdrowszychżywność zapewniająca komforttam (przepraszam,makaron z serem?!), zupy to świetny sposób na zaoszczędzenie czasu i pieniędzy. Przygotuj dużą porcję na początku tygodnia, zamroź resztki w jednorazowym Tupperware i rozmroź w razie potrzeby. I nie martw się o nudę —zdrowe przepisy na zupysą nieskończone!

5. Przygotuj się w weekend na bezproblemowe posiłki w ciągu tygodnia.

Pewnie,sałatkisą wystarczająco proste do złożenia. Posiekaj warzywa, podsmaż trochę białka, dodaj sos i altówkę! Ale w rzeczywistości siekanie, gotowanie i mieszanie może zająć dużo czasu. Oszczędź sobie sałatkowej agonii, ładując warzywa, siekając je wszystkie iprzechowywanie w lodówce, podgotowane białko i zboża (uwielbiamyKomosa ryżowa) i robienie dużej porcji opatrunku do stosowania przez cały tydzień. Montaż zajmie blaty pięć minut.

6. Przygotuj wstępnie zapakowane torebki na smoothie.

Koktajleto świetny sposób na uzupełnienie tony składników odżywczych przy minimalnym wysiłku. Aby było jeszcze łatwiej, dodaj jagody, szpinak,białko w proszkui inne niepłynne mocowania do Ziploca, więc gdy będziesz gotowy do puree, wystarczy wrzucić składniki do pojemnikamikser. Jeśli robisz koktajle przez cały tydzień, trzymaj w zamrażarce torby z pokrojonymi w plasterki mrożonymi produktami.

7. Nie nienawidź. Kofeina!

Ilośćsprzeczne daneczy nie whetherKawajest dla ciebie dobre, wystarczy, aby ktoś zakręcił się w głowie. Ale są pewne fakty, które nie podlegają dyskusji: dzienna dawka javy pomagapodkręć swój metabolizmi zapewnia bardzo potrzebnezastrzyk energii. Aby zachować zdrowie portfela, trzymaj przy biurku prasę francuską i mieloną kawę, abyś mógł zatankować o każdej porze dnia.

8. Jedz posiłki zamiast podjadania przez cały dzień.

Kiedy jesteś szalenie zajęty, możesz mieć wrażenie, że nie ma czasu, aby usiąść i zjeść pełny posiłek. Zamiast tego wydaje się, że łatwiej jest tu złapać garść mieszanki szlaków, tam sznurek sera, paczkę precli między spotkaniami i różne inne przekąski, zanim zaczniesz to nazywać. Chociaż może nieczućpodobnie jak Ty jesz tyle samo, całodniowe przekąski często kończą spożywanie większej ilości kalorii niż ich odpowiedniki do jedzenia. Na szczęście istnieje wiele łatwych posiłków, które można szybko ułożyć ijeść w biegu.

9. Jedz rozważnie.

Z terminami, które podnoszą ich brzydkie głowy, często kończymy szalenie posiłków przed ekranami naszych komputerów, zapominając ooddychać, nie mówiąc już o tym, jak czuje się nasze ciało. Bez względu na to, jak bardzo jesteś zestresowany, zwolnij, oddychaj między kęsami i zwróć uwagę, kiedy jesteś pełny. Szanse na to, że zjesz znacznie mniej (i poczujesz się znacznie lepiej)!

10. Obejmij garnek - Garnek.

Jedyną rzeczą lepszą od powolnej kuchenki jesttaki, którym możesz sterować za pomocą smartfona. Jeśli jeszcze go nie masz, nadszedł czas. Wielozadaniowe narzędzie gotuje wszystko, od zup po mięsa, aż do…owsianka— a wszystko, co musisz zrobić, to wrzucić składniki i pozwolić mu działać magicznie. To w zasadzie spełnienie marzeń zapracowanej osoby.

były chłopak Becci

11. Urozmaicić swoje życie.

Nie wstydzimy się naszej miłości do wszystkiegoŚriracha. Ale na bazie chiliostry sosnie tylko podpala nasze kubki smakowe, ale także podpala metabolizm. Zamiast posypywać jajka dodatkowym serem lub wrapy z majonezem, dodaj trochę pikantnego smaku. Wskazówka: Musztarda to kolejna świetna, niskokaloryczna alternatywa dla przyprawy.

12. Niech ktoś inny wykona pracę nóg.

OK, jeszcze trochę czasu w kuchni. Ale jak wspaniale byłoby mieć swójartykuły spożywcze dostarczone do Ciebiew idealnych porcjach? Firmy takie jak Blue Apron i Plated właśnie to robią. Chociaż niektóre przepisy mogą być nieco skomplikowane, ich tworzenie jest bardzo zabawne i nie musisz przeglądać książek kucharskich ani Pinteresta, aby znaleźć nowe przepisy!

13. Dodaj warzywa do…wszystko.

Szpinak w smoothie to dość powszechny dodatek. Ale co z ciasteczkami ze słodkich ziemniaków? A może jajecznica z kalafiora? Czy to pieczenie deseru, szukanie wołowinyporanne babeczki, czyli zdrowa metamorfoza makaronu z serem,przemycanie składników odżywczych do zwyczajnych potrawto pyszny (i sprytny) sposób na wielozadaniowość.

14. Podkręć białko.

Łatwo jest wybrać mniej zdrową opcję, gdy strajki głodowe i pakowane towary są jedyną rzeczą w zasięgu wzroku. Ale nawet dekadenckie przekąski, takie jak ciastka i chipsy ziemniaczane, nie zapewnią ci sytości na długo. Unikaj pragnienia przekąsek, ładując sięposiłki wysokobiałkowe, który napełni Cię i zapewni satysfakcję przez co najmniej kilka godzin.

15. Zachowaj sekretny zapas przekąsek.

Zmiany harmonogramu i opóźnienia są nieuniknione, co oznacza, że ​​czasami 30-minutowe okno na lunch może całkowicie zniknąć. I chociaż zjedzenie kawałka pizzy niekoniecznie jest złym rozwiązaniem, posiadanie awaryjnego zapasu przekąsek jest zdrowsze i zapewnia, że ​​zawsze masz coś pod ręką. Nasze ulubione:Mieszanka szlaków DIY, niesłodzone suszone owoce i wybierzbatoniki musli.

16. Powiedz nie ugryzieniom barowym.

Po długim dniu skrzydła ipiwomoże brzmieć jak to, czego potrzebujesz. Ale zamiast ładować zarówno gorzałę, jak i jedzenie barowe, trzymaj się jednego. Jeśli wybierasz się na…noc picia, zjedz wcześniej mały, sycący posiłek, aby te frytki były mniej kuszące. Jeśli noshing jest nieunikniony, uzupełnij zupę lub sałatkę i wybierz jeden przedmiot, na którym chcesz się zaszaleć.

17. Trzymaj się prawdziwej okazji.

Sok może wydawać sięopcja zdrowego śniadania(w końcu to owoce), ale odmiany kupione w sklepie są często pełne ukrytych cukrów i mają niewielką wartość odżywczą. Większość miejsc, w których pije się sok, ma również pod ręką banany lub jabłka, więc wybierz jedno z nich i nawodnij się z wody.

18. BYO-obiad.

Przygotowanie i pakowanie lunchu może wydawać się czasochłonnym zadaniem, ale pomoże to zarówno w dokonywaniu zdrowszych wyborów, jak ioszczędzać pieniądze. Trzymaj się prostych kreacji, takich jak okłady warzywne,sałatki z komosy ryżowejlub obfite zupy, które można przyrządzać luzem i spożywać przez cały tydzień. Nie jest wymagane poranne gotowanie!

19. Przechytrz menu.

Jedząc poza domem lub zamawiając w lokalu, łatwo jest powiedzieć, że to jest skuteczne i wybrać najsmaczniejszą (a czasami najmniej zdrową) pozycję z menu. Chociaż wszyscy jesteśmy za leczeniem siebie, wszyscy jesteśmy również za taktykami, które pomagają utrzymać cele żywieniowe na właściwym torze. Jeśli znasz restaurację, w której jesz, sprawdź menu online, aby zobaczyć, jakie są najlepsze opcje. Jeśli zamawiasz online, wybierz co najmniej jeden produkt, który jest oparty na warzywach i zawiera chude białko. Zawsze możesz zamówić smażonego kurczaka następnym razem.

Zdatność

20. Wypróbuj trening interwałowy.

Napięte harmonogramy często powodują, że ćwiczenia schodzą na dalszy plan. Ale tak naprawdę nie potrzebujesz więcej niż 20 minut, aby uzyskać świetny trening. W rzeczywistości krótkie seriećwiczenia o wysokiej intensywnościmoże być bardziej skuteczny. Więc zamiast obiecywać, że jutro pójdziesz na siłownię, wskocz nabieżnia, rób kilka sprintów i ciesz się potreningowym zastrzykiem energii. Bonus: Regularne ćwiczenia nawet ci pomagająśpij lepiej.

21. Deskercyzm.

W niektóre dni po prostu nie ma czasu na trening. Ale to nie znaczy, że w ogóle nie możesz ćwiczyć. Chociaż na początku może to wydawać się zabawne, wykonywanie ćwiczeń przy biurku to świetny sposób na wprowadzenie fitnessu do swojego dnia. Nasze ulubione ruchy:loki zszywacza, wzruszenia ramion i „czas chrupania” chrupki.

22. Wynajmij szafkę na siłownię.

Chociaż pakowanie torby na siłownię naprawdę nie trwa długo, łatwo jest odrzucić, gdy się spóźniasz. Oto haczyk: zanim się zorientujesz, jeden poranek bez butów może zmienić się w miesięczny płaskowyż siłowni. Jeśli brzmi to znajomo, wynajęcie szafki na siłownię może być dobrym posunięciem. Choć może to być odrobinę drogie, pozbywa się wymówek (i pomaga)zapobiegać bólom plecówprzed noszeniem zbyt ciężkich toreb).

23. Wyciśnij szybki trening siłowy.

Poranne treningimoże być trudno się obudzić. Czasami odczuwa się naciśnięcie przycisku drzemkiwięcWarto było. Ale może to również prowadzić do całkowitego pominięcia ćwiczeń, ponieważ równie łatwo jest wrócić do domu wcześnie pod koniec dnia. (Kto chce walczyć o bieżnię po pracy, w godzinach szczytu na siłowni?) Jeśli wyrzeźbienie 45 minut do godziny po prostu nie jest możliwe rano, zrób 15 minuttrening na masę ciaław domu. ZAszybka sesja jogito kolejna świetna opcja.

24. Wyjdź.

Przeciętna praca wymagasiedząc przed komputeremprzez większość dnia. Dodaj to do siadania do kolacji i jazdy samochodem lub jazdy pociągiem do pracy, a to oznacza, że ​​jesteś na tyłku przez 70 procent przeciętnego dnia pracy. Zakradnij się podczas ćwiczeń, biegając pieszo za sprawunki, wchodząc po schodach, parkując dalej od celu lub wysiadając z metra na przystanek, zanim naprawdę tego potrzebujesz. Wszystkie te dodatkowe kroki sumują się!

25. Zmień czas telewizji na czas fitness.

W obliczu możliwości obejrzenia kolejnego odcinkaPomarańcz to nowa czerńlub pobiegać, naciskając „Następny odcinek” często czuje się o wiele łatwiej. Ale tak naprawdę nie musisz wybierać jednego lub drugiego. Jeśli oglądasz w domu, rozciągnij się i wykonuj ćwiczenia z ciężarem ciała, ciesząc się pokazem. Większość maszyn cardio na siłowni ma również rozrywkę, więc śmiało idź (to znaczy w telewizji).

26. Trzymaj się ruchów całego ciała.

Jeśli liczy się czas, wypróbuj rutynę skierowaną na całe ciało, a nie tylko na jeden obszar. Kochamy używaćKettlebells, eksperymentując zwariacje pompekiburpees, iskakać przez skakankę. Pływanie to również świetna alternatywa — zwłaszcza jeśli lubisz cardio.

Dawid pobierz wiki

27. Kluczem jest różnorodność.

Jeśli znudzi Ci się trening, jest mniej prawdopodobne, że uda Ci się dotrzeć na siłownię. Zachowaj ciekawość, próbując ogólnie różnych zajęć i treningów. JestbieganieTwój cel? Wypróbuj zajęcia spinningu. Uwielbiasz chodzić na siłownię? Zmierz się zPilates. Bonus: Zapisanie się na zajęcia pomoże Ci zachować odpowiedzialność! Studia butikowe często oferują zniżkowe pakiety dla początkujących.

Wellness

28. Zmniejsz statystyki stresu.

Stres może mieć szalenie negatywny wpływ na zdrowie – a radzenie sobie z nim jest czymś, co wiele osób zaniedbuje. Zamiast zwracać się do niezdrowych rynków zbytu, mistrzsuperszybkie reduktory naprężeńjak oddychanie i popijanie zielonej herbaty. Inne łatwe wygrane: wąchanie lawendy, robienie kilku szybkich odcinków lub spacer po bloku.

29. Pozostań nawodniony.

Osiem szklanek wody dziennie może pomóc utrzymać lekarza z daleka.Uzyskiwanie dużej ilości H2Opomaga również zachować pełnię, energię i dodatkową koncentrację. Aby przypominać sobie o piciu, trzymaj butelkę wody przy biurku lub ustaw przypomnienia w telefonie. Jeszcze więcej zachęty: woda pitna też pomagaleczyć kaca(lub unikaj ich całkowicie) i trzymaj przeziębienia na dystans.

30. Medytuj przed snem.

Stresujące dni mogą zamienić się w nieprzespane noce. I chociaż codzienne uzupełnianie listy rzeczy do zrobienia może być niemożliwe,,mogąpracuj nad złagodzeniem pod koniec dnia. Przed zgaszeniem świateł poświęć pięć minut na:medytacja; pomoże Ci się zrelaksować i lepiej przespać noc, co oznacza bardziej produktywne jutro.

31. Wyłącz technologię.

Przy całym tym szumie online (Twitter, Facebook, Reddit, by wymienić tylko kilka) trudno go wyłączyć – tym bardziej dzięki wyskakującym powiadomieniom na telefonach i komputerach. W pracy połóż telefon na biurku lub wyłącz wyskakujące powiadomienia, aby zachować koncentrację. W domu,wyłącz technologięcałkowicie. Instagram nadal będzie tam jutro.

32. Bądź zorganizowany dzięki listom rzeczy do zrobienia.

Zostaw pranie, zapłać rachunki, posprzątaj pokój, zadzwoń do domu – drobiazgi mogą się sumować. A kiedy ich nie zapiszesz, łatwo zapomnieć, o czym trzeba się troszczyć. Bądź na bieżąco, trzymając pod ręką notatnik, aby wszystko zapisać. Twoi rodzice ci podziękują. (I twój szef też.)

33. Wyznacz realistyczne cele.

Niezależnie od tego, czy jest to osobiste, czy zawodowe,wyznaczać celeto świetny sposób na rozwój. Tylko upewnij się, że są realistyczne! Zamiast dążyć do utraty 10 funtów, zacznij od pięciu. Chcesz awans? Podejmij jeden projekt na raz zamiast kilku nowych obowiązków. Wskazówka: zaplanuj comiesięczne wizyty ze swoim szefem, przyjaciółmi, a nawet sobą, aby ocenić (i nagrodzić!) postępy.

34. Zostań bohaterem produktywności.

Większość ludzi zdaje sobie sprawę z tego, co spycha ich na boczny tor. GdybyMedia społecznościoweto dla ciebie czas, który zaplanujesz na 30-minutowe zajęcia dwa razy dziennie. Jeśli łatwo wciągniesz się w spotkania towarzyskie, zarezerwuj czas w sali konferencyjnej lub udaj się do kawiarni, kiedy musisz być w strefie. Po prostu zidentyfikuj problematyczne obszary i spróbuj znaleźć rozwiązanie. A jeśli potrzebujesz pomocy, nie bój się pytać — przyjaciele i współpracownicy to świetne zasoby.

35. Weź urlop.

„Ale ja po prostu nie mam”czas,„ to wymówka, którą słyszymy (i używamy) zbyt często. Ale biorącwakacjea zasłużony czas wolny pomoże ci być zdrowszym, szczęśliwszym ibardziej produktywny. Bez względu na to, jak napięty wydaje się Twój harmonogram, zarezerwuj sobie przerwę — nawet jeśli jest to trzydniowy weekend z dala od Wi-Fi.