Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Chcesz usłyszeć o pomieszanym badaniu? Oczywiście, że tak.
Oto jak naukowcy mierzą wolę życia: oddziel młodego szczura od jego matki, wrzuć go do kałuży z wodą bez wyjścia i zobacz, ile czasu zajmie mu zaprzestanie optymistycznego pływania w kółko i rozpoczęcie smutnego stąpania po wodzie w oczekiwaniu na nieuniknione opadanie na dno. To test, który mierzy, ile czasu zajmuje porzucenie życia.
Nie martw się, szczur to przeżyje. Wspominamy o tym tylko dlatego, że w jednym z takich eksperymentów w 2010 roku naukowcy odkryli, czy szczur spożywał pokarmyprobiotyki, mniej prawdopodobne było cierpienie z powodu tego niepokoju i rozpaczy po tym, jak zostało oddzielone od matki i wrzucone do wodnistej los .
Zgadza się: probiotyki – tak zwane „dobre” bakterie, które często znajdują się wJogurti pomoc w trawieniu – może zwiększyć naszą wolę życia.
krótkie włosy do długich twarzy
Rola bakterii w Twoim zdrowiu
Jeden z najbardziej ekscytujących i rewolucyjnych tematów w dziedzinie zdrowia w tej chwili jest również jednym z najmniej seksownych: mówimy o bakteriach żyjących w naszych przewodach pokarmowych – które typy naukowe nazywają mikrobiomem jelitowym. Nasze ciała są gospodarzem dla bilionów tych stworzeń, które tworzą mini-ekosystem, który pomaga nam rozkładać jedzenie, które jemy, i wchłaniać zawarte w nim składniki odżywcze. Przynajmniej to wszystko, co mymyślmikrobiom.
Ostatnie badania wykazały, że nasze bakterie brzuszne mają niesamowity wpływ na wszystko od: utrata tłuszczu i stany zapalne do może nawet naszej podatności na depresja i niepokój .
Wartość zróżnicowanego mikrobiomu
Zacznijmy od utraty tłuszczu. Twój dobre bakterie ma ogromny wpływ na twojewrażliwość na insulinę, który kontroluje sposób, w jaki organizm reaguje na węglowodany, a konkretnie prawdopodobieństwo przekształcenia ich w tłuszcz. Zasadniczo zwiększenie wrażliwości na insulinę ułatwia spalanie węglowodanów.
Jak więc manipulować swoim mikrobiomem, aby pomóc w spalaniu większej ilości tłuszczu?
Różnorodność.
„Masz biliony bakterii, które pomagają ci trawić jedzenie” – mówi Brad Pilon, konsultant ds. żywienia i główny badacz Płaski brzuch na zawsze , system odchudzania, który zmniejsza tkankę tłuszczową poprzez optymalizację błędów jelitowych. „Ale kiedy nie masz tam wystarczającej liczby rodzajów bakterii, może to przyczynić się do wielu problemów ze zdrowiem i istnieje prawdziwa korelacja z niską różnorodnością jelit i otyłością”.
W jednym dziwacznym (jeśli znowu trochę pomieszanym) badaniu naukowcy wyciągnęli bakterie jelitowe z otyłych myszy i włożyli je do brzucha zwykłych myszy. Mający bakterie jelitowe otyłych myszy zwiększyły tkankę tłuszczową u zdrowych myszy mimo że ich dieta się nie zmieniła. Wiele badań na ludziach wykazało również, że różnorodność kiepskich jelit prowadzi do większego gromadzenia tłuszczu i słabej wrażliwości na insulinę. Bardzo ważny jest również brak różnorodności jelitmarker stanu zapalnego, który jest powiązany z otyłość , choroba serca , artretyzm , i nawet depresja .
Połączenie jelita i mózgu
To sprowadza nas z powrotem do naszego podmokłego gryzoni od samego początku i tego, jak probiotyki mogą sprawić, że szczury (a nawet ludzie) będą mniej niespokojne: tak zwana oś jelitowo-mózgowa.
Nie dziwi fakt, że mózg i brzuch są połączone. (W końcu niestrawność jest dość dobrze znana efekt uboczny stresu .) Ale teraz uczymy się, że połączenie jest ulicą dwukierunkową: umysł może wpływać na jelita, a jelita mogą wpływać na umysł.
Oto dobry przykład: w 2011 roku brytyjscy naukowcy daliprobiotykizarówno szczurom, jak i ludziom. Po miesiącu, odnotowali znaczny spadek zarówno w objawach lękowych u szczurów, jak i w ludzkich poziomach gniewu, niepokoju, wrogości i depresji. Jeszcze ostatnie badania z Oksfordu wykazały, że suplementy zaprojektowane w celu zwiększenia liczby zdrowych bakterii żołądkowo-jelitowych mogą poprawić poziom lęku poprzez zmianę sposobu, w jaki przetwarzamy informacje emocjonalne. Uczestnicy okazało się, że zwracają mniej uwagi na negatywne słowa, a więcej na pozytywne słowa po trzech tygodniach suplementacji.
„Niektórzy uważają, że to trochę tam” – mówi Pilon. „Ale w końcu akceptujemy, że twoje nerki wpływają na funkcjonowanie mózgu , i istnieją dowody, że wątroba może być zaangażowana w stwardnienie rozsiane . Jeśli zaczniesz postrzegać mikrobiom jako kolejny narząd, ma to sens”.
Co możesz zrobić
Każdy dzień przynosi nowe odkrycia na temat tego, jak bakterie w naszym przewodzie pokarmowym wpływają na układy w całym ciele. I każdego dnia dostrzegamy przebłysk (i powiew) naszego własnego GI, ee, wyjścia. Korzystanie z wielu zalet różnorodnych, zdrowych bakterii jelitowych nie jest tak łatwe, jak codzienne spożywanie jogurtu – ale nie jest też dużo trudniejsze. Wykonaj te proste kroki:
1. Ustal, czy masz problem w jelitach.
Jeśli przez cały czas masz biegunkę, zaparcia lub skurcze żołądka, to nawet nie jest pytanie. Ale są też inne oznaki, że twoje jelita nie są tak zdrowe, jak mogłyby być.
„Pojęcia optymalnego zdrowia układu pokarmowego nie można porównywać między osobami” — mówi Pascale M. White , MD, adiunkt medycyny i dyrektor kliniki gastroenterologii w Icahn School of Medicine w Mount Sinai w Nowym Jorku. „Każdy ma swój własny punkt odniesienia”.
Oznacza to, że niezależnie od tego, czy normalnie masz trzy wypróżnienia dziennie, czy jeden co drugi dzień, zmiana od indywidualnej linii bazowej może oznaczać, że coś jest nie tak, mówi White. Inne objawy problemów jelitowych to zwiększone wzdęcia, zgaga lub ból brzucha.
Ze względu na to, co teraz wiemy – lub przynajmniej podejrzewamy – na temat mikrobiomu, możesz nawet szukać w innych częściach ciała oznak braku równowagi w przewodzie pokarmowym.
' Jelita są jak nasz drugi mózg ; to bardzo pozwala przewidzieć inne rzeczy, które dzieją się w naszym ciele”, mówi Deepa Verma , MD, AIHM, integracyjny lekarz zdrowia. „Wyprysk, wysypka, łuszczyca, depresja, lęk, migreny, bóle głowy… obawy, które pojawiają się poza jelitami, mogą być z tym związane”.
2. Prowadź dziennik żywności.
Nie zawsze zwracamy największą uwagę na przyczynę i skutek tego, co robimy dla naszych ciał, więc to jest to, gdzie White często zaczyna od swoich pacjentów.
„Może pomóc im spojrzeć na to, co jedzą, w odniesieniu do tego, co czują” – mówi White.
Często ludzie są zaskoczeni odnajdywanymi wzorcami, mówi, a to daje im znacznie jaśniejsze wyobrażenie o tym, jakie pokarmy należy wyeliminować ze swojej diety. Może się na przykład okazać, że rozwinęła się u Ciebie nietolerancja laktozy, co jest czymś, co często zdarza się w wieku dorosłym .
3. Sprawdź się.
Każde ciało jest inne i dotyczy to również naszych wnętrzności. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o ekosystemie własnego organizmu i jego szczególnych potrzebach, domowy zestaw do testowania mikrobiomu może dać Ci spersonalizowany wgląd w to, jakie kroki należy podjąć, aby zoptymalizować zdrowie jelit. Jesteśmy fanami Viome (czytaj więcej na ten temat tutaj ) i przez bardzo ograniczony czas możesz odbierz 100 USD zniżki $ kiedy używasz kodu GREATIST2 przy kasie.*
4. Jedz więcej błonnika.
Czy nie jest fajnie myśleć o dodawaniu żywności do swojej diety, zamiast je eliminować? Takie jest podejście Amy Gannon, M.Ed., R.D., L.D., kierownik działu eCoachingu w Instytut Zdrowia w Cleveland Clinic , ma na celu poprawę mikrobiomu jelitowego.
„Najłatwiejszym rozwiązaniem dietetycznym na całym świecie byłoby włączenie cała żywność zawierająca błonnik pokarmowy — jeszcze lepiej, jeśli ta żywność może być źródłem prebiotyków — mówi.
Gannon sugeruje spożywanie większej ilości wszelkiego rodzaju owoców, warzyw, soczewicy i produktów pełnoziarnistych, aby uzyskać błonnik, który fermentuje w jelitach . Prebiotyki to żywność które rozkładają się na chemikalia, które karmią dobre bakterie. Cebula, czosnek, por, owies należą do tej bogatej w błonnik kategorii prebiotycznej .
Kiedy już przy tym jesteś, powinieneś również wiedzieć, że Twoje jelita skorzystają na posiadaniu obszernego menu, ponieważ odmiana najwyraźniej jest przyprawą mikrobioty .
„Żywność ma różne zalety, które promują różne rodzaje bakterii – więc jabłka, karczochy i pistacje przynoszą korzyści pewnym rodzajom bakterii” – mówi Gannon. „Wtedy inne pokarmy, takie jak jogurt, mają inny rodzaj bakterii”.
5. Jedz mniej pokarmów zapalnych.
„Nie oczekuję, że wszyscy moi pacjenci będą pochodzenia roślinnego lub wegańskiego, ale oczekuję, że przynajmniej ograniczą ilość spożywanych produktów zwierzęcych, ponieważ mięso i nabiał są bardzo zapalne” – mówi Verma.
Badania wykazały, że podstawą naszej „zachodniej” diety (wysoka zawartość cukru, skrobi oraz tłuszczów nasyconych i trans) wywołać reakcję zapalną . Zapalenie jelit prowadzą do słabego wchłaniania składników odżywczych i bardziej poważne stany, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna i zespół zapalenia jelit. Verma sugeruje ograniczenie mięsa i nabiału do około 20 do 25 procent diety, a reszta jest oparta na roślinach. Daje to również o wiele więcej możliwości dodawania tych produktów o wysokiej zawartości błonnika.
6. Jedz (odpowiedni rodzaj) sfermentowanej żywności i jogurtów.
Jeśli nie wiesz nic więcej o dobrych bakteriach, prawdopodobnie przynajmniej wiesz, że są w jogurtach. Produkty fermentowane, takie jak kimchi, tempeh i miso, również są doskonałe źródła probiotyków. Ale musisz zwracać uwagę na etykiety: jogurt powinien zawierać „żywe, aktywne kultury”, a sfermentowana żywność powinna być chłodzona, a nie pasteryzowane wersje trwałe na półce – proces, który zabija bakterie.
„Piękno tych źródeł żywności polega na tym, że otrzymujesz probiotyki, a wraz z nimi również inne składniki odżywcze” – mówi Gannon.
Nawiasem mówiąc, nie ma przepisanej ilości tych pokarmów, które powinieneś jeść – nauka jest wciąż zbyt nowa na taką precyzję. Na razie Gannon mówi, że możesz pozwolić swoim kubkom smakowym prowadzić cię, zamiast traktować je jak lekarstwo.
„Niektóre z tych produktów przynoszą korzyści, ale jeśli ich nie lubisz, to zdecydowanie nie zmuszałabym się do ich zjedzenia” – mówi. „Naprawdę ważne jest, aby iść z rzeczami, które lubisz i które możesz uwzględniać z dnia na dzień”.
Ponadto suplementy probiotyczne mogą być korzystne, ale nie ma tu żadnej magicznej pigułki – dodawanie probiotyków na ślepo bez naprawiania innych problemów nie jest dobrym rozwiązaniem.
7. Spójrz na listę FODMAP.
Po tym, jak lekarze wykluczyli organiczne lub strukturalne zaburzenia przewodu pokarmowego (takie jak infekcje, zapalenie okrężnicy, rak, polipy okrężnicy, choroba Leśniowskiego-Crohna), zwracają się do znacznie bardziej niejasnej diagnozy zespołu jelita drażliwego. White mówi, że priorytetem dla IBS jest leczenie objawów (biegunka, skurcze, zaparcia, gazy). Dziennik żywności jest jednym ze sposobów na rozpoczęcie identyfikacji wyzwalaczy IBS, a innym jest przyjrzenie się liście produktów bogatych w fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole, czyli tzw. żywność o wysokiej zawartości FODMAP . Sposób, w jaki te pokarmy się rozkładają produkuje gaz , co jest problematyczne dla osób z nadwrażliwymi systemami.
„Każdy pacjent jest inny, więc niektórzy pacjenci mogą spojrzeć na dietę eliminującą FODMAP i powiedzieć:„ Jabłka nigdy mi nie przeszkadzały, ale kiedy mam syrop kukurydziany, to mi przeszkadza ”- wyjaśnia White. „Nie jest tak, że muszą całkowicie unikać tych pokarmów. To bardziej tak, jakbyś spojrzał na listę i określił, które z nich jesz więcej, o których nie zdawałeś sobie sprawy, że mogą przyczyniać się do twoich objawów”.
8. Śpij więcej.
Istnieją sprzeczne dowody na to, czy deprywacja snu rzeczywiście negatywnie wpływa na ludzki mikrobiom .
Wiemy jednak, żebrak snu zwiększa poziom kortyzolu(aka hormon stresu) w twoim ciele i ten stres wpływa na twoje jelita na wiele sposobów.
„Niektóre badania mówią, że chroniczny stres może wywoływać dysbiozę lub nieprawidłowy wzorzec wzrostu drobnoustrojów jelitowych” – mówi White. Jej pacjenci z IBS również często identyfikują stres jako wyzwalacz ich objawów.
Kortyzol powoduje również stan zapalny, który może być kolejnym be źródło problemów z trawieniem i nie tylko. „Zapalenie utrudnia naturalne procesy, takie jak trawienie i metabolizm, które są kluczowe dla naszego rozwoju i przetrwania” – mówi Verma.
Gannon dodaje, że melatonina, hormon, który powoduje senność, jest produkowane w jelitach , co dodaje do tego wyjątkowo paskudnego cyklu.
9. Ćwicz regularnie.
To kolejny sposób na zmniejszenie stresu, który może zakłócać pracę jelit, dzięki tym endorfinom, które pompują przez mózg.
„Ćwiczenia fizyczne są niesamowite, ponieważ są jednym z naszych najbardziej niedostatecznie stosowanych leków przeciwdepresyjnych i przeciwlękowych” – mówi Verma.
Tylko w zeszłym roku naukowcy z Uniwersytetu w Illinois spojrzał na mikrobiotę jelitową osób szczupłych i otyłych, gdy regularnie ćwiczyli i prowadzili siedzący tryb życia. W okresach ćwiczeń zarówno w grupie osób szczupłych, jak i otyłych wzrosła liczba drobnoustrojów, które produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe nasze ciała potrzebują wielu funkcji, w tym trawienia.
domowe sposoby na ataki paniki i stany lękowe
10. Uważaj na antybiotyki.
Antybiotyki niszczące może być pierwszą reakcją lekarza na schorzenia tak powszechne jak zapalenie oskrzeli , infekcje zatok i ból gardła. Ale te pigułki zabijają ogromne ilości zarówno „dobrych”, jak i „złych” bakterii jelitowych („antybiotyk” jest dosłownie przeciwieństwem „probiotycznego”). Co gorsza, ekspozycja na antybiotyki w młodym wieku może nawet wpłynąć na to, czy dana osoba zachoruje na cukrzycę lub Choroba Crohna później w życiu. Staraj się badać alternatywy, kiedy tylko jest to możliwe.
11. Regularnie odwiedzaj lekarza pierwszego kontaktu.
Większość młodych dorosłych odwiedza lekarza tylko wtedy, gdy coś jest nie tak. Oznacza to, że nigdy nie masz lekarza, który wie, jak wyglądasz, gdy jesteś zdrowy i dlatego nie będzie on tak pomocny w diagnozowaniu Twoich problemów.
„Nieustanne obserwowanie cię przez tę osobę jest twoją pierwszą linią obrony” – mówi White. „Ten lekarz pierwszego kontaktu z czasem cię pozna. Następnie, gdy przekroczysz tę normalną granicę, będą mogli skierować cię na więcej testów, które mogą wykonać, lub do specjalisty takiego jak ja”.
Na wynos
Nie żartowaliśmy, kiedy powiedzieliśmy, że praktycznie każdy aspekt twojego zdrowia jest dotknięty niewidzialnym, obcym ekosystemem w twoich jelitach, o którym prawdopodobnie nigdy nie myślałeś. To trochę szalone, ale jest też ważne: w czasach, gdy w Ameryce rośnie liczba otyłości i cukrzycy typu 2, musimy zacząć więcej myśleć o mikrobiomie i roli, jaką może on odegrać w radzeniu sobie z tymi problemami zdrowotnymi. Na szczęście pielęgnacja jelit nie musi być skomplikowana: jedz sfermentowane pokarmy, dużo śpij, odżywiaj się błonnikiem i utrzymuj zdrową wagę. Twój brzuch i Twój mózg Ci podziękują.
Eksperci, z którymi przeprowadzono wywiady w tej historii, nie są w żaden sposób związani z Viome.
*Oferta ważna do 31.10.2018 godz. 23:59 PT. Greatist otrzymuje opłatę partnerską za dokonane zakupy.
