Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Nie brakuje dobre wskazówki dotyczące higieny snu od ekspertów, którzy mogą szybciej wysłać Cię do krainy snów. Ale jest jeszcze jedna sugestia, o której prawdopodobnie dorastałeś, ale nigdy nie poświęcałeś jej zbyt wiele uwagi: picie ciepłego mleka przed snem.
Niezależnie od tego, czy jesteś wielkim fanem mleka, czy nie, wypróbowanie prostej metody nasennej może nie brzmieć tak źle. Ale czy to faktycznie działa?
Studio Yagi / Getty Images
Jak mleko może poprawić jakość snu?
Mleko przez lata zyskało złą reputację, ale napój mleczny Twojego dzieciństwa zawiera mnóstwo ważnych składników odżywczych, takich jak białko, zdrowe tłuszcze, wapń, Witaminy z grupy B , i witamina D. .
Składniki odżywcze zawarte w mleku nie tylko zapobiegają głodowi i budują mocne kości (jak zawsze mówiły nam reklamy), ale mogą mieć wpływ na sen.
„Istnieją różne teorie na temat konkretnych składników odżywczych związanych z mlekiem i snem”, mówi Terri Verason, MS, RDN, FAND, wiceprezes ds. edukacji żywieniowej dla Rada mleczarska Arizony . Jedna popularna teoria dotyczy zawartości tryptofanu w mleku, związku, który prawdopodobnie kojarzy się z drzemkami w Dzień Indyka.
„Tryptofan jest prekursorem serotoniny i może być skutecznym związkiem w mleku, który pomaga promować relaksację i sen” – mówi Verason. „Ale nie wiadomo, czy w mleku jest wystarczająco dużo, by coś zmienić”.
Jezeli tamjestwystarczająco dużo tryptofanu w mleku, aby zwiększyć serotoninę, może wpływać na jeszcze jedną substancję wywołującą sen: melatoninę.
„Serotonina pomaga w produkcji melatoniny”, mówi dietetyk Erin Palinski-Wade , RD, CDCES. „Wypicie mleka wieczorem może pomóc organizmowi w produkcji melatoniny, która przygotowuje organizm na wysokiej jakości nocny odpoczynek”.
Inne możliwe wytłumaczenie snu w mleku? Jego imponująca zawartość białka 8 gramów na 8 uncji. Trochę Badania odkrył, że spożywanie diety o wysokiej zawartości białka może poprawić sen. Jednak Verason zauważa, że białka mleka nie były specjalnie badane.
po tym jak przespałam się z nim po raz pierwszy
Może wydawać się logiczne, że zawartość tłuszczu również odgrywałaby rolę we wpływie mleka na sen, ale wydaje się, że tak nie jest.
„Zawartość tłuszczu w mleku nie powinna wpływać na korzyści związane ze snem, ponieważ poziomy tryptofanu i wapnia nie uległyby zmianie” – mówi Palinski-Wade – więc śmiało wybierz wszystko od odtłuszczonego do całości .
Pomijając wyjaśnienia naukowe, włączenie kojącego kubka ciepłego mleka może być skuteczną częścią nocnego rytuału wyciszenia. Ponieważ naprawdę nie ma złego sposobu na relaks po stresującym dniu.
Czy temperatura napoju naprawdę ma znaczenie?
Dla wielu z nas uczucie ciepła ma w sobie coś relaksującego je ne sais quoi, podczas gdy uczucie zimna często kojarzymy z energią i czuwaniem. (Pomyśl tylko, jak budzi cię zimny prysznic, nie ma problemu.)
Nauka twierdzi, że to samo może dotyczyć skutków picia ciepłych i zimnych napojów przed snem.
„Chociaż nie przeprowadzono żadnych badań porównujących temperaturę mleka i wpływ na sen, ciepłe napoje mogą działać uspokajająco i kojąco na układ nerwowy, co może sprawić, że ciepłe mleko będzie skuteczniejsze w zasypianiu” – mówi Palinski-Wade.
Jeśli chodzi o inne nocne drinki, jak herbata , temperatura ma większe znaczenie. Jeden nauka odkryli, że poziomy przeciwutleniaczy były najwyższe w białej herbacie, gdy długo moczono w gorącej wodzie, w zielonej herbacie, gdy moczono ją na zimno, oraz w czarnej herbacie, gdy moczono ją krótko w gorącej wodzie.
Chociaż przeciwutleniacze mogą nie być przepustką do szybszego snu, zmniejszają stan zapalny, co może prowadzić do lepszego snu .
Aha, i skoro jesteśmy przy temacie herbaty, możesz wolą zamienić mleczny kieliszek przed snem z zaparzoną filiżanką. Badania pokazują, że niektóre herbaty, takie jak rumianek i Ashwagandha może pomóc w walce z bezsennością.
Czy są jakieś długoterminowe wady picia mleka każdego wieczoru?
Jeśli chodzi o nocne nawyki, możesz zrobić o wiele gorzej niż picie mleka przed snem, szczególnie w ramach uspokajającej wieczornej rutyny. Ale możesz się zastanawiać, czy wypijanie szklanki co wieczór ma niezamierzone konsekwencje, takie jak przyrost masy ciała.
„Szklanka mleka w nocy nie powinna prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli jest zbilansowana w stosunku do dziennego zapotrzebowania na kalorie” – mówi Palinski-Wade. „Jeśli jest to problem, spróbuj nieco dostosować porcje wieczornego posiłku, aby zmieścić dodatkową szklankę mleka jako przekąskę późnym wieczorem”.
Ponadto, jeśli zamierzasz zrobić z mleka zwykły kieliszek przed snem, musisz nadążyć za jeszcze jednym ważnym nawykiem: szczotkować zęby ! Mimo że cukier w mleku (tzw. laktoza) występuje naturalnie, nadal może prowadzić do próchnicy zębów, jeśli zostanie na noc na perłowych białkach.
A jeśli mam problem z nabiałem?
Jeśli jesteś w spora część populacji dla osób z nietolerancją laktozy szklanka mleka przed snem może brzmieć jak przepis na katastrofę trawienną. Ale nigdy się nie bój! Istnieje wiele opcji niemlecznych dla usypiające picie w nocy (nie, nieżerodzaj picia w nocy).
Oprócz herbat łagodzących stres, takich jak rumianek, ashwagandha i waleriana, rozważ filiżankę soku wiśniowego. ZA duży przegląd naukowy odkryli, że wiśnie były związane z lepszym snem w czterech z czterech badań.
Lub, jeśli masz ochotę na charakterystyczną mleczną konsystencję, zamień nabiał na bardziej tłusty mleko alternatywne jak orzechy nerkowca czy soja. Bonus: porcja mleko nerkowca może zawierać 20 procent dziennej wartości magnez , znany z tego, że pomaga w relaksacji i poprawia sen.
Napoje te mogą nie zawierać tryptofanu, ale ich kremowa konsystencja i ciepło mogą być tak samo kojące jak mleko na odpoczynek (dodatkowo możesz mieszać takie rzeczy jak sproszkowana ashwagandha, aby uzyskać pyszną księżycowe mleko .)
Dolna linia
Wypicie mleka przed snem może nie być równoznaczne z nokautem Pigułka nasenna , ale jest całkowicie możliwe, dzięki matrycy wysokiej jakości składników odżywczych, że może zapewnić delikatny impuls, którego potrzebujesz, aby lepiej odpocząć. A jeśli chodzi o spanie, czy łagodność często nie jest najlepsza?
