Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Co jakiś czas powinieneś dać swojemu ciału przerwę od stukania w chodnik, niezależnie od tego, czy: bieganie , taniec lub uprawianie sportu. Ale zanim uznasz to za znak, że jeszcze głębiej zanurzysz się w sofie, spróbuj treningu o niskim wpływie.
Ćwiczenia o niskim wpływie są łatwiejsze dla twojego ciała – twoje stawy ci podziękują. Może to być również świetny sposób na trening pompujący serce bez zbytniego martwienia się o kontuzje.
Trampki zdefiniuj mały wpływ jak każde ćwiczenie, w którym jedna stopa cały czas pozostaje na ziemi. Ale nie musisz rezygnować z wykonywania martwych ciągów na jednej nodze, dopóki się nie przewrócisz. Zebraliśmy 21 ćwiczeń o niskim wpływie, które warto wypróbować.
Justin Paget/Getty Images
Jakie są nawet korzyści z ćwiczeń cardio o niskim obciążeniu?
OK, więc może nie poczujesz się jak totalna bestia po każdym treningu cardio o niskim wpływie – ale to nie znaczy, że nie budujesz korzyści dla swojego ciała.
Jak wspomniano, te ćwiczenia są łatwiejsze dla twoich stawów. Odpoczynek dla stawów może w rzeczywistości poprawić Twoją mobilność w czasach, gdy angażujesz się w bardziej hardkorowe cardio. A lepsza mobilność oznacza mniejsze ryzyko kontuzji .
Wiele ćwiczeń o niskim wpływie również trenuje twoje ciało w kluczowym obszarze równowagi. Kiedy zwalniasz i skupiasz się na swoich ruchach poprzez czynności takie jak tai chi, joga i Pilates, nauczysz się utrzymywać pozycje z większą stabilnością.
A oto kolejny bonus: Badania sugeruje, że każdy rodzaj aktywności aerobowej (z jedną nogą na ziemi lub nie) przyspiesza utratę wagi.
Procedury treningu cardio o niskim wpływie, aby zabić dzień
Jak więc wygląda trening cardio o niskim obciążeniu? Oto lista naszych ulubionych sposobów na szybsze bicie serca – i odciążenie cennych stawów.
1. Niewielki wpływ na trening domowy, który nie obciąża kolan
W przypadku wielu ćwiczeń cardio typu „zrób to sam” o niskim wpływie nie ma potrzeby tworzenia domowej siłowni z fantazyjnymi ciężarkami i maszynami. Twoja masa ciała zapewnia wystarczający opór, aby stworzyć efektywne treningi.
Którykolwiek z te sześć prostych ruchów możesz zacząć. Lub zrób obwód za pomocą zaledwie kilku rund, na przykład kilka rund z następujących czynności:
30 podpórek do skakania o niskim uderzeniu : Stań z rękoma po bokach, następnie unieś prawą rękę nad głowę, wychodząc na bok prawą stopą. Wróć do swojej pierwotnej pozycji, a następnie powtórz po lewej stronie.
30 przysiadów do ciosów: Stań z rękami po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Przysiadaj, jakby siedział na krześle. Wróć do pozycji stojącej, a następnie dźgnij każdą ręką przed siebie, jakby uderzała w worek treningowy .
30 brzuszków ukośnych na stojąco: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, rękami za głową i łokciami na boki. Zegnij w prawo, unosząc prawe kolano, aby zetknąć się z prawym łokciem (lub podejdź jak najbliżej). Wróć do stania i powtórz po lewej stronie.
15 tricepsów: Usiądź na krawędzi krzesła (lub kanapy, a nawet Twoje łóżko ) z dłońmi w dół na jego powierzchni. Odsuń swoje ciało od krzesła, pozostawiając ręce na miejscu. Opuść biodra i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni za sobą. Rozciągnij łokcie i naciśnij z powrotem.
Szukasz bardziej chłodnych ruchów, które nie denerwują sąsiadów nieustannym waleniem stóp nad głową? Przejdź przez osiem ćwiczeń w ta cicha rutyna .
2. Pilates
Nie zamierzasz zdobądź silny rdzeń robiąc brzuszki przez cały dzień — i dzięki Bogu, bo kto lubi brzuszki? Zamiast tego wypróbuj Pilates. Możesz nawet schudnąć bez nadmiernego obciążania stawów.
DO Badanie 2017 odkryli, że 8-tygodniowy program Pilates wystarczy, aby pomóc uczestnikom zmienić skład ciała.
3. Joga
Ta starożytna praktyka sprawi, że poczujesz pieczenie bez odczuwania bólu. Więc dodaj kilka Downward Dogs i Półksiężyce do swojej rutyny fitness. Lub wypróbuj aerial jogę, aby naprawdę przenieść swoją praktykę na nowy poziom.
4. Czy ty w ogóle podnosisz, bracie? Kardio o niskim wpływie z ciężarkami
Mamy już listępowody do treningu siłowego, a oto jeszcze jedno: większość ćwiczeń siłowych ma niewielki wpływ i nadal powoduje pocenie się. (Pamiętaj, że skoki z potwora podczas noszenia obciążonej kamizelki nie kwalifikują się dokładnie.)
Wiki o Jennie Dewan
Wyciągnij obciążniki (lub użyj tylko masy ciała), aby mieszać i dopasowywać własny obwód o niskiej wytrzymałości na uderzenia z ruchami dla swoichramiona, Twój krupon , lub cóż, każdyczęść ciała .
Wypróbuj tę przykładową procedurę powtarzając:
Rząd Renegata (3 zestawy po 10 na stronę): Wejdź do pozycja deski , trzymając w każdej ręce hantle. Naprzemiennie podciągaj każdy hantle w kierunku mięśni skośnych z łokciem skierowanym prosto w górę.
Wykrok boczny z hantlami (30 powtórzeń): Trzymając hantle w każdej ręce po bokach, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Rzuć się w prawo, wyciągając lewą nogę długo i pozwalając hantle zwisaj prosto między nogami. Powtórz po drugiej stronie.
Wyciskanie hantli (30 powtórzeń): Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na szerokość barków na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce z łokciami opartymi o podłogę i przedramionami w powietrzu. Wyciągnij ręce prosto do góry, a następnie zwróć łokcie na podłogę.
Rosyjski twist z hantlami (30 powtórzeń): Usiądź z nogami przed sobą, stopami opartymi na podłodze lub unosząc się kilka cali w powietrzu. Trzymaj hantle w każdej ręce. Obracaj się w lewo iw prawo, uważając, aby kręgosłup był wyprostowany i poruszaj się tylko rękami.
Leżący T (10 powtórzeń): Połóż się twarzą w dół na macie do jogi lub podłodze. Z dłońmi w dół, wyciągnij ręce do boków w kształcie litery T, podnosząc głowę i ramiona (ale nie wyciągaj szyi). Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść.
Tak, możesz zabrać ze sobą cardio o niskim wpływie na siłownię
5. Eliptyczny
Przepraszam, bieżni. Trenażer eliptyczny wygrywa, jeśli chodzi o wywieranie mniejszego obciążenia na nogi, zgodnie z a Badanie 2014 . Spróbuj urozmaicić swoją rutynę na maszynie eliptycznej za pomocą 20-minutowy trening interwałowy .
6. Wspinacz schodowy
Czujesz się zdyszany za każdym razem, gdy wchodzisz po schodach? Czas zapoznać się ze schodołazem. Jeśli w pobliżu nie ma siłowni, nie ma problemu. Wszelkie stare schody będą działać? zabójczy trening .
7. Wioślarstwo
Oto bardzo łatwy sposób na ćwiczenia cardio, udając, że wygrzewasz się na słońcu na łodzi.
Oczywiście fluorescencyjne światła na siłowni mogą w końcu przywrócić cię do rzeczywistości. Ale przynajmniej będziesz ćwiczył ramiona, plecy, nogi i rdzeń. Jeśli potrzebujesz pomysłów, daj to30-minutowy trening wioślarskiiść.
8. TRX
TRX ma swoją nazwę, ponieważ pozwala wykonywać ćwiczenia oporowe na całe ciało (stąd T, R i X dla „ćwiczeń”) przy użyciu systemu zawieszenia paska. Powiedz to trzy razy szybko!
Trening jest łagodny dla stawów, ale stanowi wyzwanie dla reszty ciała. Gdy nauczysz się podstaw, sprawdź, czy potrafisz je opanować 44 ćwiczenia TRX . Wciąż dochodzimy do siebie.
9. Stepowy aerobik
Jeśli nie możesz znaleźć zajęć z stepu aerobiku na swojej siłowni, nie martw się. YouTube ma mnóstwo inspirujące treningi aerobowe lat 80. na dobry początek. (Nie zapomnij o kombinezonie i ocieplaczach na nogi.)
Jest powód, dla którego step aerobik istnieje od dziesięcioleci. Aby uzyskać ponadczasowy trening cardio bez wysiłku, sugerujemy zapisanie się na zajęcia.
10. Taniec towarzyski
Weź wskazówkę z „Dancing with the Stars”. Taniec jest nie tylko super seksowny, ale także delikatny dla twojego ciała. Idź chwyć partnera i wypróbuj te skoki, skręty i kręcenie.
Cardio o niskim wpływie, które możesz wykonywać na zewnątrz
Kiedy pogoda jest ładna, zabierz swoją aktywność na zewnątrz! Te treningi na świeżym powietrzu pozwalają wygrzewać się na słońcu i jednocześnie pocić.
11. Chodzenie
Chodzenie to bezstresowy sposób na poruszanie się. Jeśli spacer jest zbyt łatwy, istnieje wiele sposobów na to dodać intensywność . Uderzaj pod górę lub zwiększaj opór, aby naprawdę podnieść tętno — wypróbuj hantle lub obciążniki na kostki.
12. Jazda na rowerze
Kochamy jeździć na rowerze, odkąd w końcu zdjęliśmy nasze kółka treningowe. Tak się składa, że jest to świetny sposób na poćwicz trochę bez nadmiernego obciążania stawów.
A jeśli dojeżdżasz do pracy, mamy świetne wieści. ZA Badanie 2017 odkryli, że jazda na rowerze do pracy może zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca i raka o 45 procent w porównaniu z osobami dojeżdżającymi nieaktywnie. To poważna moc pedału.
13. Kajakarstwo
Chcesz naprawdę uderzyć w wodę? Chwyć kajak i wskocz (a może nieskokw, jeśli chcesz pozostać suchym). Kajakarstwo działa na twoje ramiona i rdzeń (bez brzuszkówto konieczne), a po drodze można zobaczyć kilka gwiezdnych zabytków.
14. Tai chi
Ten delikatny, płynny ruch poprawia równowagę i wygląda wręcz spokojnie, prawda? I jest jeszcze więcej: A Przegląd badań 2016 odkrył, że tai chi może nawet odstraszyć depresja , demencja i problemy ze snem .
15. Piesze wycieczki
Chcesz ulepszyć swoje spacery? Weź wycieczka jednodniowa ! Aby zachować niewielki wpływ, zacznij od niskiego terenu. Zachowaj wspinaczkę na Everest na później.
16. Wspinaczka skałkowa
Czy widziałeś mięśnie wspinaczy skalnych? Zasłużyli na nie. Wspinaczka wymaga powolnych, kontrolowanych ruchów, co oznacza, że Twoje mięśnie dostać poważny trening bez dodatkowego szczepu. Zaufaj nam — użyjesz mięśni, o których nawet nie wiedziałeś.
17. Pływanie i aerobik w wodzie
Pomiń dętki i zacznij robić okrążenia . Pływanie to świetne ćwiczenie o niewielkim wpływie, z wieloma korzyściami, od: obniżenie ciśnienia krwi do regulujący poziom cukru we krwi .
aktor Jasona Leigha
Jeśli okrążenia pływackie stają się powtarzalne, przynieś zajęcia z aerobiku na basen. Niektóre siłownie oferują nawet podwodne bieżnie, aby naprawdę było ciekawie. (Możemy chcieć przemyśleć nazywanie ich „dredy”)
18. Rakiety śnieżne
Na inny rodzaj spaceru w parku, załóż parę rakiet śnieżnych.
Badania nad korzyściami zdrowotnymi pływania w rakietach śnieżnych są ograniczone (zliczyliśmy całe trzy badania), ale niewielkie but 2002 badanie znalazłem to chodzić po śniegu — jak chodzenie po piasku — jest bardziej treningiem niż chodzenie po chodniku. I nadal jest oswojony dla twoich stawów.
19. Jazda na rolkach
Cofnijmy się do lat 90. i załóżmy kilka rolek. Szybowanie po chodniku mniej obciąża stawy, a jednocześnie spala kalorie. Tylko pamiętaj, jak przestać.
20. Narciarstwo biegowe
Ta podróż po płaskim terenie utrzymuje ciepło — nawet na mrozie . Więc załóż narty i zacznij pompować te kijki. Utrzymasz lekki nacisk (jak puch) na swoje ciało. Aby zwiększyć intensywność treningu, spróbuj jeździć na nartach pod górę.
DO Badanie 2018 w Finlandii odkryli, że ludzie, którzy brali udział w narciarstwie biegowym, mieli mniejsze ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn. To kolejny powód, aby pojechać po narty.
21. Golf
Teraz, teraz — golf nie jestwłaśniedla profesjonalistów (lub emerytów). Wybierz się na wycieczkę na fairway i zacznij huśtać się. Dodatkowe punkty za ominięcie wózka golfowego i spacer po polu.
DO Przegląd badań 2018 pokazał, że golf poprawia zdrowie na kilka sposobów. Istnieje więź społeczna z kumplami z golfa, czas spędzony na świeżym powietrzu i ruch, który sprzyja sile i równowadze.
Na wynos
Pomimo swojej nazwy, treningi o niskim wpływie mogą w rzeczywistości przynieść duże efekty. Aby uzyskać lepszą równowagę i większą mobilność, wykonaj dowolne z tych ćwiczeń cardio. Trzymanie jednej stopy na podłodze może ugruntować Twoje zdrowie i kondycję bardziej, niż się spodziewasz.
