Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jest powód, dla którego chodzę do tego samego trenera od ponad dekady (pozdrawiam Petera!): Kopie mi $$ — w dobry sposób. Jak większość ludzi, nigdy nie naciskam tak mocno, kiedy trenuję samodzielnie, a jego treningi pozostawiają mnie z bólem po dniu, który sprawia, że czuję się silna, spełniona i Wonder Womanish. Ale to wciąż bolesność. A kto chce kuśtykać całymi dniami aż do DOMS ( opóźniona bolesność mięśni ) ustępuje lub ucieka się do strzelania Advil jak Skittles? Nie ja. I założę się, że ty też nie. (Dodatkowo jest kilka nowe dowody że niesteroidowe leki przeciwzapalne lub NLPZ mogą i tak wyrządzić więcej szkody niż pożytku w przypadku bólu powysiłkowego). Oto osiem kreatywnych sposobów na przyspieszenie powrotu do zdrowia – żaden z nich nie obejmuje soli Epsom ani kąpieli lodowych. Wiesz, więc możesz wrócić na siłownię i zrobić to od nowa.
1. Wypij latte z kurkumą.
Jaskrawo złota przyprawa zawiera przeciwutleniacz zwany kurkuminą, który, jak wykazano, zmniejsza ból mięśni i stany zapalne oraz przyspiesza regenerację po zabójczym treningu. Suplementacja kurkuminą prawdopodobnie łagodzi opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej, 2015, marzec;115(8):1439-6327. Zmniejszenie biomarkerów stanu zapalnego i uszkodzeń mięśni po doustnej suplementacji biodostępną kurkuminą. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. BBA Clinic, 2016, luty;5():2214-6474. Tłumienie przez kurkuminę pośrednich markerów uszkodzeń mięśni wywołanych ćwiczeniami ekscentrycznymi. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Europejskie czasopismo fizjologii stosowanej, 2015, kwiecień;115(9):1439-6327. Podwój korzyści, wybierając przepis, który również wymaga imbiru (wielu tak robi; Pinterest to). Istnieją dowody, że imbir może zmniejszyć średnią liczbę DOMS nawet o 25 procent. Imbir (Zingiber officinale) zmniejsza ból mięśni spowodowany ekscentrycznymi ćwiczeniami. Black CD, Herring MP, Hurley DJ. Dziennik bólu: oficjalny dziennik American Pain Society, 2010, kwiecień;11(9):1528-8447. Aby to zrobić, wypróbuj ten przepis.
2. Zjedz coś czosnkowego.
Tak, czosnek. Badania pokazują, że jest bardzo skuteczny w zmniejszaniu zmęczenia mięśni – zwłaszcza, gdy zmiażdżysz goździki. Rozbijając ściany komórkowe czosnku, powstaje związek zwany allicyną, który również zmniejsza stan zapalny. Dodaj go do posiłku potreningowego z białkiem i węglowodanami (jak smażone na patelni), aby pomóc mięśniom szybciej wrócić do zdrowia.
aktor David Hoppe
3. Śpij spokojnie.
OK, więc może nie jest to najbardziej genialny pomysł, ale istnieją dobre dowody na to, że brak zzzs wzmacnia postrzeganie bólu, więc każda bolesność, którą odczuwasz, będzie odczuwana jeszcze gorzej. Związek snu i bólu: aktualizacja i drogę naprzód. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. Dziennik bólu : oficjalny dziennik American Pain Society, 2014, sierpień;14(12):1528-8447. Kolejny dobry powód do odpoczynku: Twój organizm ma wyrafinowany system usuwania stanów zapalnych i naprawiania uszkodzeń komórek — i dzieje się to podczas snu. Sen i regeneracja mięśni: endokrynologiczne i molekularne podstawy nowej i obiecującej hipotezy. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Hipotezy medyczne, 2011, maj.;77(2):1532-2777. Staraj się więc spędzać co najmniej siedem i pół godziny przymrużenia oka na noc – ogólnie rzecz biorąc, dobra rada, DOM-y, czy nie.
co zrobić z przejrzałych brzoskwiń
4. Rzuć, nie rozciągaj.
Nie jest tajemnicą, że jesteśmy fanami wałkowania pianki. Dużo rozmawialiśmy o korzyściach, które znacznie lepiej zmniejszają bolesność niż ćwiczenia zwiotczające, ponieważ pozwalają naprawdę odizolować mięsień i skupić się na określonym obszarze. Rozciąganie po prostu nie może tego zrobić. Ale o to chodzi: sposób, w jaki większość z nas to robi, jest niewłaściwy, zdaniem Moreya J. Kolbera, doktora fizykoterapii i eksperta, który bada najskuteczniejsze techniki wałkowania pianki. Mamy tendencję do przetaczania się z jednego końca mięśnia na drugi, podczas gdy właściwie powinniśmy go rozbijać. W przypadku większych grup mięśni, takich jak mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, spróbuj podzielić je na trzy mniejsze sekcje i przeturlaj każdą przez minutę. Mniejsze mięśnie, takie jak triceps lub łydki, można wykonywać w dwóch sekcjach. Szybka jazda, aby to zakończyć, nie przyniesie takich samych korzyści. Wałek po prostu go nie przecina? Aby uzyskać bardziej spersonalizowaną ulgę, wypróbuj nową aplikację Soothe, która jest jak Uber do masażu. Najlepiej oceniany terapeuta pojawi się pod Twoimi drzwiami w ciągu zaledwie godziny, zaczynając od 99 USD.
5. Popijaj cierpki sok wiśniowy.
Prawdopodobnie słyszałeś o tym modnym napoju regenerującym, a jego szum jest w pełni zasłużony: coraz więcej badań sugeruje, że spożywanie cierpkich wiśni Montmorency – w soku lub w postaci całych owoców – pomaga w regeneracji po wysiłku fizycznym. Niedawne badanie przetestowało wpływ owoców na profesjonalnych sportowców i wykazało, że uczestnicy, którzy pili uncję kwaśnego soku wiśniowego pokrojonego z niewielką ilością wody (to jest cierpki), dwa razy dziennie przez kilka dni po ciężkiej sesji treningowej, zgłaszali znacznie mniej bolesność w porównaniu do grupy placebo. Kilka innych artykułów opublikowanych w tym samym czasie wykazało podobne wyniki. Nie jesteś fanem wiśni? Wykazano również, że sok z arbuza pomaga zmęczonym mięśniom szybciej wrócić do zdrowia. Zmiksuj świeży arbuz z lodem, aby uzyskać orzeźwiający napój po treningu.
6. Weź filiżankę kawy.
To prawda. Włączamy zielone światło dla Twojej godziny 15:00. Starbucks działa, ponieważ wiele badań powiązało kofeinę i regenerację po treningu. Jedno z badań wykazało, że popijanie równowartości dwóch filiżanek kawy zmniejszyło odczuwany przez ludzi ból o prawie 50 procent. Kofeina łagodzi opóźniony ból mięśni i utratę siły po ekscentrycznych ćwiczeniach. Maridakis V, O’Connor PJ, Dudley GA. Dziennik bólu: oficjalny dziennik American Pain Society, 2006, grudzień;8(3):1526-5900. Bonus: Istnieją również dowody, że spożywanie kofeiny przed ćwiczeniami może poprawić wydajność, jednocześnie sprawiając, że pot jest łatwiejszy. Wpływ spożycia kofeiny na ocenę odczuwanego wysiłku podczas i po wysiłku: metaanaliza. Doherty M, Smith PM. Skandynawskie czasopismo medycyny i nauki w sporcie, 2005, Jul.;15(2):0905-7188. Więc niezależnie od tego, czy ćwiczysz rano, czy po południu, filiżanka joe nie zaszkodzi, a nawet może pomóc.
7. Wyprowadzaj psa.
Choć kuszące jest pozostawanie zaparkowane na kanapie, gdy jesteś obolały, eksperci twierdzą, że lepszym rozwiązaniem jest wyjście na łatwy 20-30 minutowy spacer. Mówimy o poziomie wysiłku 2 lub 3 w skali od 1 do 10 (1 oznacza nie trudniejsze niż, powiedzmy, oddychanie). Powód? Część bólu, który odczuwasz, jest spowodowana odpadami metabolicznymi, które wciąż gromadzą się w twoich mięśniach, a lekkie ćwiczenia poprawią krążenie i pomogą wypłukać je szybciej niż całkowite zwolnienie dnia, mówi Pete McCall, fizjolog ćwiczeń i trener osobisty z siedzibą w San Diego.
8. Posyp cynamonem poranną owsiankę.
Pomyśl o tym jako o ibuprofenu natury. Wykazano, że cynamon ma działanie przeciwbólowe na sztywne, obolałe mięśnie. I to też nie wymaga wiele: badanie w International Journal of Preventive Medicine wykazało, że spożycie około jednej łyżeczki tego składnika wystarczyło, aby uzyskać korzyści — idealną ilość do posypania płatkami owsianymi lub kawą.
o której godzinie należy zjeść kolację
