Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Niezależnie od tego, czy ćwiczyłeś szorstko postawa , trochę za mocno chodziłeś na siłowni lub masz szczęście, że znajdujesz się w grupie demograficznej, w której wyrzucanie pleców jest uzasadnionym problemem, a rozciąganie dolnej części pleców jest twoją tajną bronią dla szczęśliwych mięśni i zmniejszenia bólu.
Whitney Davis Kim Richards
Ponieważ rozwijanie dobrych nawyków regeneracji mięśni może być różnicą między tańcem cha-cha a życiem na kanapie, wybraliśmy dziewięć najlepszych rozciągań dolnej części pleców, aby wzmocnić, wydłużyć i rozluźnić mięśnie.
Idź powoli, słuchaj swojego ciała (nie wszyscy jesteśmy zwinny balerinami) i obserwuj, jak ból w dolnej części pleców znika.
1. Kolana do klatki piersiowej
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jest to świetna opcja na regenerację, obudzenie ciała przed usadowieniem się przy biurku lub za każdym razem, gdy masz ochotę na ruch.
- Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Połącz dłonie wokół prawego ścięgna podkolanowego lub, dla głębszego rozciągnięcia, prawej goleni.
- Trzymając lewą nogę prosto na podłodze, powoli pociągnij prawą nogę w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w dolnej części pleców.
- Przytrzymaj kolano przy klatce piersiowej przez 30 sekund do 1 minuty, próbując przez cały czas rozładować napięcie w nogach, biodrach i dolnej części pleców.
- Powtórz po drugiej stronie. Zrób 3 zestawy.
2. Kot-Krowa
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Wykonaj ten wypróbowany i prawdziwy odcinek jogi przed i po ćwiczeniach, niezależnie od tego, czy odczuwasz ból pleców, czy nie.
- Zacznij na rękach i kolanach. Pochyl głowę do góry i wygnij kręgosłup w dół. To jest ruch „krowy”.
- Przytrzymaj przez 5-10 sekund.
- Wróć do neutralnej pozycji wyjściowej.
- Wygnij plecy w kierunku sufitu i opuść głowę w kierunku podłogi. To jest ruch „kota”.
- Powtórz oba ruchy 10–15 razy lub do ustąpienia bólu.
Typ zawodowy:Możesz to zrobić również w pozycji siedzącej.
3. Walcowanie pianki
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jeśli jeszcze nie posiadasz Wałek z pianki , teraz jest idealny moment, aby go zdobyć. Niezależnie od tego, czy lubisz fitness, czy nie, jest warte każdego grosza.
- Umieść wałek na podłodze.
- Usiądź na podłodze przed wałkiem i połóż się na nim, trzymając stopy płasko na podłodze.
- Delikatnie przetocz się do przodu i do tyłu, zwalniając lub zatrzymując się, jeśli poczujesz ból. (Niewielka presja w delikatnych miejscach jest w porządku.)
- Jeśli to możliwe, usiądź tuż przed wałkiem i wygnij plecy nad wałkiem tak daleko, jak jest to wygodne. Przytrzymaj przez kilka sekund.
4. Sfinks/Kobra
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Uważaj na ten, ponieważ jest trochę bardziej zaawansowany.
- Połóż się na brzuchu z łokciami pod ramionami i dłońmi płasko na podłodze.
- Delikatnie napnij pośladki i dolną część pleców, podnosząc głowę i klatkę piersiową, jednocześnie wciskając miednicę w podłogę.
- Jeśli to możliwe, trzymaj wzrok prosto. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, wyprostuj ramiona, jednocześnie przyciskając miednicę do podłogi.
- Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund do 1 minuty. Powtórz w razie potrzeby.
5. Pochylenie miednicy
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
To rozciąganie wzmacnia pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie brzucha, co z kolei pomaga złagodzić ból w dole pleców — wygraj!
- Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- Podnieś pośladki i napnij mięśnie brzucha, przyciskając plecy do podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję do 10 sekund, oddychając normalnie.
- Powtórz do 15 razy.
6. Pozycja dziecka
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
To rozciąganie całego ciała – kolejny klasyk jogi – jest ukierunkowane na pośladki, ścięgna podkolanowe i prostowniki kręgosłupa (wszystkie czynniki powodujące ból pleców), a także górną część pleców i mięśnie czworogłowe.
- Zacznij na rękach i kolanach. Opuść biodra jak najdalej w kierunku pięt.
- Zawias do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy, szyję i ramiona.
- Poruszaj rękami jak najdalej do przodu lub przesuwaj je na boki za sobą, dłońmi skierowanymi do góry.
- Utrzymaj tę pozę do 1 minuty, oddychając płynnie i uważając, aby nie utrzymywać napięcia.
7. Rozszerzenie pleców
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Ten odcinek symuluje ruch maszyny do rozciągania pleców, więc wiesz, że jest dobry. Podczas rozciągania wzmocnisz mięśnie brzucha, górną część pleców i pośladki, co może przyczynić się do bólu dolnej części pleców.
- Połóż się twarzą w dół z rękami przy głowie ze zgiętymi łokciami.
- Utrzymując kontakt stóp i bioder z podłogą, użyj mięśni pośladków i pleców, aby podnieść głowę i klatkę piersiową z podłogi.
- Postaraj się ścisnąć do siebie łopatki i nie odrywaj wzroku od podłogi przed sobą.
- Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund. Stopniowo obniżaj się do podłogi.
- Powtórz 5-10 razy, krótko odpoczywając między powtórzeniami.
8. Siedzący skręt kręgosłupa
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Ten klasyczny skręt zwiększa ruchomość obrotową w dolnej części kręgosłupa i rozciąga skosy, ramiona i szyję.
- Usiądź prosto na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą.
- Skrzyżuj lewą nogę nad prawą nogą i umieść lewą stopę wzdłuż zewnętrznej części prawego uda.
- Wyprostuj prawą rękę prosto w dół i przez zgiętą lewą nogę.
- Wyprostuj lewe ramię kilka centymetrów za sobą, z dłonią na podłodze.
- Przyciśnij prawą rękę do lewej nogi i delikatnie przekręć w lewo. Przytrzymaj przez kilka sekund.
- Powtórz po drugiej stronie.
9. Obciążony odcinek ścięgna udowego
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Podczas gdy ten odcinek celuje w twoje ścięgna podkolanowe, ma dodatkowy efekt łagodzenia bólu w dolnej części pleców. Nie wierzysz nam? Wypróbuj sam!
- Znajdź wystarczająco stabilne pudełko, ławkę lub stołek, aby na nich stanąć. Schody też działają.
- Trzymając oburącz lekki hantle lub kettlebell, stań na krawędzi pudła i powoli zwiń się do przodu i do dołu, pozwalając ciężarowi zwisać. Pamiętaj, aby zachować kontrolę podczas obniżania.
- Pozwól, aby ciężar opadł tak daleko, jak to możliwe, najlepiej dalej niż twoje stopy. Przytrzymaj przez 10 sekund na dole.
- Powoli zwiń z powrotem, po jednym kręgu na raz.
- Powtórz 5 razy, za każdym razem próbując sięgnąć głębiej.
Kiedy uzyskać dodatkową pomoc
Jeśli ból w dolnej części pleców utrzymuje się, rozciąganie może nie być rozwiązaniem. Jeśli którykolwiek z tych rozciągnięć powoduje ból lub pogarsza samopoczucie, może to być oznaką problemu z nerwami lub uszkodzonego dysku. Jeśli tak jest, rozciąganie może faktycznie pogorszyć problem.
Zadzwoń do lekarza, jeśli ból utrzymuje się i wpływa na Twoje codzienne życie. Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym podejściem do bólu pleców nie jest leczenie, ale zapobieganie. Regularne wykonywanie niektórych lub wszystkich tych rozciągań powinno utrzymać zdrowe i elastyczne plecy oraz zapobiegać nawrotom bólu.
