Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Masz misję, by napiąć i wyrzeźbić dolną połowę? Boo, mamy cię. Dodaj trochę wypady do przerwy na lunch, a w mgnieniu oka poczujesz się wyrzeźbiony i silny.
Wykroki dodają energii zarówno początkującym, jak i sportowcom. Są ulubieńcami biegaczy i rowerzystów, ponieważ opór masy ciała działa na ich nogi, biodra i plecy, jednocześnie utrzymując wszystko gibkie i stabilne.
Chcesz dodać trochę czasu na wypad do swojej codziennej rutyny? Zanurzmy się w podstawy i korzyści.
Wykroki 101
Źródło: Dima
fryzury na studniówkę dla długich włosów w dół
Zapamiętaj słowa nauczyciela wf-u: Zrób swoje rozciąga się pierwszy!
- Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder.
- Połóż ręce na biodrach, aby zapewnić stabilność.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Przenieś swoją wagę do przodu, robiąc jeden duży krok przed sobą, pozwalając na podniesienie tylnej pięty.
- Zanurz się, aż występująca do przodu noga znajdzie się pod kątem prostym (udo równolegle do podłoża, goleń pionowo).
- Wciśnij przednią piętę, odpychając się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie.
RUCH BONUSOWY : Wyrównaj swoje wykroki, dodając hantle. Chwyć dwa hantle i przytrzymaj je po bokach, dłońmi skierowanymi do środka, podczas wykonywania ruchu.
To zwiększa oparzenie w rdzeniu, gdy utrzymujesz równowagę i kontrolę podczas wykroku.
Co jest takiego wspaniałego w wypadach?
#Lungelife oferuje więcej niż stonowane uda. Oto podsumowanie:
1. Zbliżysz się do wszelkich celów odchudzania
Chcesz podkręcić metabolizm? Pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową.
Wypady działają na kilka dużych grup mięśni twojego ciała – nogi i pośladki. Budowanie mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej mogą pomóc w szybszym zrzuceniu nadwagi.
Aby szybciej budować mięśnie, używaj większych ciężarów podczas wykroków. Możesz również włączyć wykroki do swojego Szkolenie obwodu rutyna.
2. Dojdziesz do równowagi
Z wykrokami ćwiczysz tylko jedną stronę ciała na raz. To sprawia, że są one raczej jednostronne niż dwustronne.
Badania pokazuje, że ćwiczenie jednostronne jest najbardziej pomocny w poprawie równowagi oraz odzyskaniu siły i koordynacji po kontuzji.
Wykroki zmuszają kręgosłup i rdzeń do utrzymania równowagi, co jest świetne dla stabilności budynku.
3. Staniesz się bardziej wyrównany
Jeśli zmagasz się z nieprawidłową postawą, brakiem równowagi lub niewspółosiowością, pomocne mogą być wypady.
Koncentrowanie się na jednej stronie ciała na raz pozwala budować siłę i stabilność naobieboki. Zapobiega to typowym problemom związanym z ćwiczeniami, takim jak nadużywanie strony dominującej lub nadmiernej kompensacji z powodu bólu mięśni lub starych kontuzji.
4. Poczujesz się wyższy
OK, więc ćwiczenia nie mogą sprawić, że się rozwiniesz, ale mogą poprawić twoją postawę, dzięki czemuPopatrzwarsztat.
Wykroki wzmacniają plecy i rdzeń. Mocniejsze plecy = dłuższe plecy, ponieważ będziesz siedzieć i wstawać prosto.
Korzyści z odmian lonży
1. Wykroki stacjonarne = siła rdzenia
Ponieważ twoja przednia noga jest używana do siły, a tylna do równowagi, nawet rzucenie się na miejsce spali twoje pośladki, mięśnie czworogłowe i hammies.
Ale pamiętaj, forma jestwszystko. Właściwe ustawienie i płynne, stabilne ruchy zapewnią Ci doskonałą podstawę do wypróbowania innych zabawnych odmian lonży.
2. Wykroki boczne = stonowane uda
Wykroki boczne, czyli wykroki boczne, są wykonywane z boku na bok zamiast z przodu do tyłu. Oprócz pośladków i pleców, działają na biodra oraz wewnętrzne i zewnętrzne uda. Wykroki boczne również mogą pomóc wygładzić cellulit .
Jeśli do rutynowego treningu dodasz wykroki boczne, skup się na ściskaniu zewnętrznych ud podczas wykonywania wykroku. To da ci największą radość za twój wysiłek.
3. Wykroki chodu = lepsza koordynacja
Aby wykonać wykrok chodzący, przejdziesz płynnie z jednej nogi na drugą w ruchu do przodu (zamiast resetować się, stojąc za każdym razem prosto). To przetestuje twoją koordynację, ale wysiłek zaostrzy twój rdzeń, biodra i pośladki.
Konsekwentne wykonywanie wykroków może również poprawić codzienny zakres ruchu.
Chcesz podnieść stawkę? Dodaj skręty tułowia lub noś hantle podczas chodzenia.
4. Wykroki do tyłu = trening mięśni
Wykroki do tyłu są dokładnie tym, czym brzmią — rzucaniem się do tyłu zamiast do przodu.
Te zapewniają taki sam wzrost masy mięśniowej, dając jednocześnie odpocząć kolanom i kostkom . Jeśli masz problemy ze stawami, odwrotne wypady powinny być twoją formą.
Ponieważ chodzenie wstecz wymaga większej koncentracji, na początku może być konieczne spowolnienie. Pomoże Ci trenować mięśnie, aby działały inaczej, co jest główną korzyścią w rutynowych ćwiczeniach.
5. Skręcanie wykroków = mocniejszy brzuch
Chcesz przenieść swoją rutynę lonżowania na wyższy poziom? Dodaj zwrot akcji. Niezależnie od tego, czy skręcasz podczas postoju, chodzenia, czy odwrotnych wykroków, poczujesz pieczenie mięśni brzucha i pośladków.
Ponieważ skręcanie może wytrącić cię z równowagi, musisz skupić się również na zaangażowaniu mięśni stóp.
6. Curtsy rzuca = bułki ze stali
Wykroki dygające sprawiają, że twoje pośladki czują się, jakby się paliły… ale to sprawia, że też wyglądają. Ta odmiana lonżowania wyrzeźbi Twoje pośladki i uda, jednocześnie pomagając Ci ogólnie stać się silniejszym.
włosy farbowane na blond
Bonus: Silne pośladki wspierają plecy i kolana, więc dygające wykroki pomagają złagodzić obolałe stawy.
Aby pogłębić oparzenie, noś hantle lub kettlebell podczas dygujących wypadów.
7. Kombinacja z wykrokiem i przysiadem = godzina niższej mocy ciała
Wykroki i przysiady to ćwiczenia na dolne partie ciała. Jeśli dopiero zaczynasz trening – lub masz problemy z plecami – zacznij od wykroków. Jeśli czujesz się silny, dodaj kilka przysiadów.
Ponieważ wykroki i przysiady celują w te same grupy mięśni, możesz pobawić się swoimi treningami, aby zobaczyć, co wolisz. Może wolisz zestaw wykroków na każde dwie serie przysiadów (lub odwrotnie). Tak czy inaczej, zobaczysz i poczujesz rezultaty.
Kiedy zobaczysz wyniki?
Powoli i stabilnie wygrywa wyścig. Niezależnie od tego, czy dodasz wypady do istniejącej rutyny ćwiczeń, czy po prostu wykonasz kilka każdego ranka, bądź konsekwentny, aby zobaczyć wyniki.
Prawdopodobnie zauważysz różnicę, zanim zrobi to ktokolwiek inny. To dlatego, że jedną z pierwszych części budowania mięśni jest po prostu czuć się silniejszym .
Po kilku tygodniach możesz zauważyć różnicę w napięciu i napięciu mięśni. Regularne wypady mogą również obniżyć zawartość tkanki tłuszczowej po kilku tygodniach.
Może minąć kilka miesięcy, zanim Twój wzrost mięśni będzie natychmiast zauważalny dla innych.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, konsekwentnie wykonuj od 2 do 3 serii po 8 do 12 wykroków. Oznacza to od 16 do 36 wykroków na trening. Możesz poprawić swoje wyniki, wykonując tyle powtórzeń dla każdej odmiany lonży.
Jeśli czujesz, że sprawy stają się zbyt łatwe – lub że nie widzisz już wyników – dodaj więcej odmian, zacznij nosić ciężary lub po prostu zwiększ liczbę powtórzeń.
tl; dr
- Wypady to świetny trening bez zbędnych dodatków dla tułowia, pośladków i nóg.
- Fizycznie wykroki budują mięśnie. Poza tym prawdopodobnie zauważysz ogólny wzrost siły i pewności siebie.
- Właściwa forma toklucz. Opanuj nieruchome wykroki, zanim przejdziesz do zwrotów akcji, odwróceń i innych odmian.
- Wypady służą nie tylko do utraty wagi. Świetnie nadają się do ujędrniania i wzmacniania ciała każdego rozmiaru.
- Ćwiczenia to coś więcej niż widoczne rezultaty. Pamiętaj, aby się zrelaksować i cieszyć ruchem ciała.
