Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli kiedykolwiek uklęknąłeś, aby zawiązać but lub widziałeś, jak ktoś oświadcza się na zgiętym kolanie, lonża jest ci dobrze znana. Wykrok to ćwiczenie na jedną nogę, które ćwiczy biodra, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rdzeń i trudno dostępne mięśnie wewnętrznych ud.
Wykroki mogą Ci pomóc w rozwoju siła dolnych partii ciała i wytrzymałość. Są także świetnym ruchem dla początkujących. Prawidłowo wykonane wykroki mogą skutecznie celować w mięśnie dolnych partii ciała bez dodatkowego obciążania stawów.
Chociaż badania nad tym podstawowym ćwiczeniem są ograniczone, odkopaliśmy badanie dotyczące pływaków. W 2015 roku naukowcy odkryli, że ci, którzy rozgrzewali się z jednym lub drugim przysiady lub wypady miały krótszy czas pływania – nie za nędzny jak na tak proste ćwiczenie. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Wpływ na wydajność startową w pływaniu dwóch rodzajów protokołów aktywacyjnych: Lunge i YoYo squat. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000696
Jak wykonać wykrok do przodu
Gotowy na skok? Opanuj ruch, wykonując poniższe kroki od trenera personalnego Grega Nieratki. Następnie czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak naprawić typowe błędy i wypróbować kilka odmian.
1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Angażować twój rdzeń .
2. Zrób duży krok do przodu prawą nogą. Zacznij przenosić ciężar ciała do przodu tak, aby pięta najpierw uderzyła o podłogę.
3. Opuść ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi, a prawa goleń będzie w pionie. W porządku, jeśli kolano przesunie się trochę do przodu, o ile nie przejdzie poza prawy palec. Jeśli pozwala na to mobilność, lekko uderz lewym kolanem o podłogę, utrzymując ciężar na prawej pięcie.
4. Wciśnij prawą piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz po drugiej stronie.
Typowe błędy i jak je naprawić fix
Wykrok po linie
Jasne, wykroki będą kwestionować twoją równowagę, ale nie ma powodu, aby dodatkowo utrudniać sobie to poprzez zawężanie postawy. Unikaj umieszczania przedniej stopy bezpośrednio w jednej linii z tylną, tak jakbyś szedł po linie. „To drastycznie zmniejsza stabilność” – wyjaśnia Nieratka.
Poprawka:Zacznij od rozstawu stóp na szerokość bioder i utrzymuj tę szczelinę podczas stawiania kroków.
jak podniecić dziewczynę słowami
bardzo pop
Nie chcemy ci tego łamać, ale „ pop, zablokuj i upuść ” powinno być zarezerwowane wyłącznie na parkiet taneczny. Jeśli chodzi o lonżowanie, powinieneś zrobić krok do przodu na tyle, aby Twoja przednia pięta nie wyskoczyła z podłogi.
„Jeśli twój krok jest zbyt płytki, kolano przesunie się do przodu obok stopy, co niepotrzebnie obciąża kolano” – mówi Nieratka.
Poprawka:Zrób większy krok, postaw piętę i wbij ją w podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Upadek górnej części ciała
Przy wykroku do przodu dobrze jest przesunąć ciężar ciała do przodu. Uważaj jednak na zginanie się w biodrze i upuszczanie górnej części ciała, co spowoduje dodatkowe obciążenie kolana.
„Jest to szczególnie ważne, jeśli robisz lonż pod obciążeniem lub z ciężarem” – mówi Nieratka. Jeśli twoja klatka piersiowa upadnie, ryzykujesz utratę równowagi, upadek, a nawet zrzucenie ciężaru na siebie — auu!
Poprawka:Zaangażuj swój rdzeń. Pomyśl o pociągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa. Miej oczy przed siebie, zamiast patrzeć w dół.
Wariacje wykroku do przodu
Gdy opanujesz odpowiednią formę, możesz dodać wagę, aby uczynić ją bardziej wymagającą i satysfakcjonującą. „Waga może być brzana , jeden lub dwa hantle , do Kettlebell , a właściwie każdy przedmiot, który masz w domu – mówi Nieratka.
Liczą się też butelki z wodą lub dzbanek proszku do prania. Lub spróbuj te warianty wypadu aby zmienić swoją rutynę.
Wykrok do tyłu
Pokonaj spokojnie na kolanach z tym wypadem. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zaangażuj rdzeń i zrób duży krok do tyłu.
Aktywuj twoje pośladki gdy zginasz przednie kolano, aby obniżyć ciało, tak aby tylne kolano lekko uderzało o podłogę, utrzymując górną część ciała w pozycji pionowej. Wbij przednią piętę w podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
Chodzący wykrok
Wykonaj wykrok do przodu i wyjdź na zewnątrz . W najniższym punkcie wypadu, zamiast wracać do pozycji wyjściowej, przesuń ciężar ciała do przodu i wbij przednią piętę w podłogę.
proste ćwiczenia do wykonania w domu
Podnieś się, cofając stopę do przodu, aby spotkać przednią stopę. Zresetuj stopy do szerokości bioder. Powtórz po drugiej stronie, kontynuując ruch do przodu.
Wykrok boczny
Z pozycji wyjściowej zrób duży krok w prawo prawą stopą, trzymając palce wysunięte do przodu, a stopy płasko na podłodze. Odsuń biodra do tyłu, przenieś ciężar na prawą piętę i wyciągnij ręce przed siebie, aby uzyskać równowagę. Odepchnij prawą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z drugiej strony.
Wykrok w ukłonie
Z rękami na biodrach i stopami szerszymi niż szerokość bioder, postaw lewą nogę za prawą nogą. Zegnij prawe kolano, zaangażuj pośladki i opuść, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Lekko uderz lewym kolanem o podłogę. Wbij prawą stopę w podłogę, aby podnieść się do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.
Zegar płuca
Rzuć się we wszystkich czterech kierunkach z każdej strony. Wykrok prawą nogą do przodu, wykrok boczny prawą nogą, wykrok w tył prawą nogą, a następnie dygowy wypad, wyprowadzając prawą nogę za siebie. Powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie się na chodzeniu
Wykonaj wykrok chodzący, wysuwając prawą stopę do przodu. W dolnej części ruchu unieś lewe kolano tuż nad podłogą i przekręć od bioder do prawego nad prawym kolanem.
Połóż ręce na kolanie, aby pogłębić rozciąganie. Przytrzymaj przez 2 sekundy. Wciśnij prawą piętę i zbliż lewą stopę do prawej, aby powrócić do pozycji stojącej. Powtórz po drugiej stronie.
Skok z dzielonego wypadu
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zamiast stąpać, wskocz do pozycji wykroku do przodu z prawą stopą wysuniętą do przodu. Wbij prawą piętą w podłogę, aby wybuchowo podskoczyć.
Zmieniaj nogi w powietrzu, aby wylądować lewą nogą do przodu. Natychmiast opuść się na lonżę po drugiej stronie. Aby uzyskać rozpęd, pompuj ramiona tak, jakbyś biegał.
Specjalne podziękowania dla trenera personalnego Grzegorz Nieratka za pokazanie nam tych ruchów.
