Zegnij ciało, napraw umysł: 14 pozycji jogi dla niepokoju

Czy joga jest niesamowitym treningiem całościowym? Pewnie, ze tak! Ale to tylko jedna korzyść . Joga łączy ćwiczenia z ruchami medytacyjnymi i oddychaniem. To sprawia, że ​​jest to świetny sposób na zmniejszenie lęku, stresu i depresji.

Jeśli jesteś nowy w #YogiLife , nie martw się. Stworzyliśmy listę najlepszych pozycji jogi, które pomogą Ci się uspokoić. Oto jak zacząć.

Jeśli atak paniki już uderzył

Ataków paniki nie ma się czego wstydzić. Mogą przydarzyć się dosłownie każdemu. W tych momentach wywołujących pot i drżenie, twoje ciało przygotowuje się do walki lub ucieczki, nawet jeśli nie ma realnego zagrożenia. Ataki paniki mogą być przerażające, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej ich nie miałeś.

Możesz używać jogi do zwalczania lęków i ataków paniki. Ale nie powinieneś tego zmuszać. Zanim wpadniesz w rutynę, poświęć trochę czasu na uspokojenie się.

symbole i znaczenia tatuaży na palcach

Staraj się brać głębokie, powolne oddechy, które wypełniają Twój brzuch (nie tylko klatkę piersiową). Wciągnij powietrze przez nos i wydychaj przez usta. Możesz też spróbować naprzemienne oddychanie przez nozdrza . Skoncentruj się na oddechu, aż poczujesz ulgę.

Wprowadzanie prosta pozycja jogi może również pomóc. Wybierz taki, który promuje krążenie, ale także pomaga się zrelaksować. Niektóre dobre wybory to Pozycja dziecka i Pozycja mostu. Może to otworzyć płuca, spowolnić szybki oddech i zmniejszyć tętno.

Najlepsze pozy jogi na niepokój

Pozycje jogi są zwykle ułożone w kolejności, która płynie od pozy do pozy. Naprawdę chodzi o to, co jest dla Ciebie najlepsze.

Po kilku próbach i błędach znajdziesz pozy i sekwencje, które lubisz bardziej niż inne. Eksperymentuj i miej otwarty umysł, oddychając podczas następnej sesji jogi.

1. Oddech oczyszczający kanał (Nadhi Shodhana)

Niektórzy jogini uważają to za bardziej przygotowanie niż pozowanie, ale jest to doskonały sposób na skupienie (i dotlenienie) mózgu.

Możesz wykonać tę technikę oddychania siedząc na krześle lub ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. Postaraj się ułożyć wygodnie, weź dwa lub trzy głębokie wdechy przez nos i wydychaj przez usta.

Kiedy już się usadowisz, użyj prawego kciuka, aby zamknąć prawe nozdrze. Wdychaj przez lewe nozdrze. Następnie otwórz prawe nozdrze i zamknij lewe (użyj palca serdecznego). Zrób wydech przez prawe nozdrze, zrób wdech i zmień strony. Powtarzaj ten wzór przez kilka oddechów.

2. Pozycja kątowa (Baddha Konasana)

Usiądź na macie z nogami rozłożonymi na boki. Zrób wydech, zbliżając do siebie podeszwy stóp. Pociągnij je w kierunku miednicy. Opuść kolana na boki. Kontynuuj ściskanie pięt, biorąc kilka głębokich oddechów.

3. Pozycja dużego palca (Padangusthasana)

Stań na macie w odległości 6 cali od siebie. Wyginaj mięśnie czworogłowe (przednie uda), aby unieść rzepki. Zrób wydech i złóż w talii. Upewnij się, że plecy, szyja i głowa trzymasz w linii prostej. Chwyć duże palce u nóg palcem wskazującym, środkowym i kciukiem każdej dłoni. Wciśnij duże palce u stóp, aby zabezpieczyć chwyt.

Podczas wdechu wyprostuj ramiona i podnieś tułów, aby delikatnie uwolnić ścięgna podkolanowe. Podczas wydechu zegnij się z powrotem w zgięcie do przodu. Kontynuuj ten wzór przez kilka oddechów.

Typ zawodowy: Jeśli nie możesz dotknąć palców, użyj pasek pod twoim dużym palcem.

4. Pozycja kota (Marjaryasana)

Ta pozycja i następna (Cow Pose) dobrze ze sobą współgrają. Oba rozciągają kręgosłup i mięśnie brzucha.

Zacznij od pozycji na stole (na rękach i kolanach) z kolanami bezpośrednio pod biodrami i rękami poniżej barków. Utrzymuj głowę i szyję w pozycji neutralnej, a wzrok kieruj na podłogę.

Podczas wydechu zaokrąglij kręgosłup, ale utrzymuj ramiona i biodra w takiej pozycji, jak to możliwe, aby rozciągnąć mięśnie wokół kręgosłupa. Puść szyję, ale nie przyciskaj podbródka do klatki piersiowej. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.

Możesz powtórzyć Cat Pose lub przejść bezpośrednio do Cow Pose, aby naprzemiennie rozciągać mięśnie brzucha.

5. Pozycja krowy (Bitilasana)

Zacznij od pozycji na stole z kolanami bezpośrednio pod biodrami i rękami poniżej ramion. Utrzymuj głowę i szyję w pozycji neutralnej, a wzrok kieruj na podłogę.

Podczas wdechu podnieś klatkę piersiową i usiądź w kierunku sufitu. Twój brzuch powinien opaść w kierunku podłogi, gdy podnosisz głowę i patrzysz do przodu.

Podczas wydechu wróć do neutralnej pozycji wyjściowej lub przejdź do pozycji kota.

6. Pozycja mostu (Setubandha)

Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i obcasami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż pięty bezpośrednio pod kolanami i ramionami po bokach, z dłońmi na podłodze. Jeśli nie masz jedzenie lub jeśli Twoja szyja i ramiona są wrażliwe, umieść złożony ręcznik lub koc pod ramionami.

Podczas wydechu naciskaj na pięty i wewnętrzne stopy. Podnieś biodra do sufitu. Kontynuuj podnoszenie bioder, aż uda będą prawie równoległe do podłogi. Rozciągnij się przez ramiona, splatając dłonie pod miednicą.

Odsuń podbródek od klatki piersiowej. Przyciśnij mostek do sufitu i rozszerz łopatki. Postaraj się stworzyć małą uniesioną przestrzeń między łopatkami, gdy dojdziesz do mostka do sufitu.

Przytrzymaj do 1 minuty. Zrób wydech na wyzwoleniu i delikatnie przewróć kręgosłup na podłogę.

7. Pozycja wielbłąda (Ustrasana)

Camel Pose działa jak wzmacniacz energii. Ale idź powoli, aż rozwiniesz elastyczność i siłę, aby w pełni utrzymać pozę. Pomaga to zapobiegać obrażeniom.

Uklęknij na podłodze z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Stwórz lekką rotację do wewnątrz ud, delikatnie napinając pośladki. Wciśnij czubki stóp i goleni w podłogę. Połóż ręce z tyłu bioder/miednicy. Trzymaj przód ud dociśnięty do tyłu, gdy naciskasz miednicę do przodu. Nie idź za daleko i nie obciążaj dolnej części kręgosłupa.

Podczas wdechu podnieś mostek i serce, obracając łopatki w tył i w dół. Trzymaj głowę w górze i brodę blisko mostka. Podeprzyj się rękami w dolnej części pleców lub, aby wejść głębiej, dotknij rękoma grzbietów stóp.

Jeśli po raz pierwszy robisz tę pozę, spróbuj używać jednej ręki na raz. Ale nadal naciskaj z powrotem przez uda, aby pozostały prostopadłe do podłogi, gdy sięgasz po stopy. Jeśli nie możesz dosięgnąć stóp, podnieś się na palce, aby podnieść pięty.

Przytrzymaj tę pozę przez 30 do 60 sekund.

8. Pozycja łuku (Dhanurasana)

Połóż się twarzą w dół z rękami po bokach. Utrzymuj kolana na szerokość bioder, gdy zbliżasz pięty jak najbliżej pośladków. Chwyć kostki rękami.

Zrób wdech, jednocześnie odrywając uda, pięty, głowę i mostek od podłogi. Odciągnij ramiona od uszu i przyłóż łopatki do pleców.

Przytrzymaj tę pozę przez 20 do 30 sekund. Upewnij się, że oddychasz przez cały czas.

9. Rozszerzona pozycja szczeniaka (Uttana Shishosana)

Zacznij na czworakach z kolanami poniżej bioder i rękami poniżej ramion. Wskaż palce stóp i idź rękami do przodu. Podnieś pośladki, opuszczając czoło na podłogę. Utrzymuj aktywne ręce, nie pozwalając łokciom dotykać podłogi.

Dolna część pleców powinna być wygięta, więc poczujesz rozciągnięcie kręgosłupa. Przyciągnij biodra do pięt i rozciągnij ramiona.

Kontynuuj oddychanie, trzymając pozycję przez 30 sekund, a następnie zwolnij, przyciągając pośladki do pięt i podnosząc się z pozycji.

10. Pozycja rozszerzonego trójkąta (Utthita Trikonasana)

Stań ze stopami rozstawionymi na 3 do 4 stóp. Skieruj lewą stopę do przodu, jednocześnie wskazując prawe palce na bok (powinno to stworzyć kąt 90 stopni). Dopasuj pięty. Rzep każdej nogi powinien być wyrównany z odpowiednią kostką.

Aktywnie wyciągaj ręce po bokach, aż będą równoległe do podłogi. Dłonie powinny być skierowane w dół, a łopatki szerokie.

Zrób wydech, składając staw biodrowy w kierunku prawej nogi. Obróć tułów w lewo, ale zachowaj równe rozciągnięcie po obu stronach. Z wyprostowanymi rękami, prawą ręką dotykaj goleni, kostki lub podłogi, jednocześnie podnosząc lewą rękę w kierunku sufitu.

Przytrzymaj pozę przez 30 do 60 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

11. Pozycja z nogami pod ścianą (Viparita Karani)

Ta poza sprawia, że ​​czujesz się jak dziecko na imprezie piżamowej! Pamiętaj, że możesz potrzebować dodatkowego wsparcia pod biodrami i miednicą, jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe.

Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą i prawą stroną ciała dociśniętą do ściany lub wezgłowia. Zrób wydech, odwracając się plecami, by położyć się na podłodze. Podnieś nogi do ściany, aż będą skierowane w stronę sufitu.

Twoje kości sitz nie muszą być dociskane do ściany, ale staraj się zbliżyć do ściany jak najbliżej. Przez tors do ramion powinien być lekki łuk.

Jeśli potrzebujesz wyregulować podparcie, umieść stopy płasko na ścianie, podnieś miednicę i dokonaj regulacji. Twoje ręce mogą pozostać po bokach lub spoczywać na brzuchu. Weź głębokie, powolne oddechy i utrzymaj tę pozę przez 5 do 20 minut.

12. Skłon do przodu od głowy do kolan (Janu Sirsasana)

Usiądź na macie z nogami prosto przed sobą. Jeśli masz napięte biodra lub ścięgna podkolanowe, połóż koc pod kośćmi sitz. Zrób wdech, ugnij jedno kolano i skieruj piętę w stronę miednicy, opierając stopę o wewnętrzną stronę uda przeciwnej nogi.

Zrób wydech, przenosząc tułów przez wyciągniętą nogę. Wyrównaj pępek z udem wyciągniętej nogi. Ręce i ramiona mogą pozostać po bokach nogi lub możesz sięgnąć po nie, aby chwycić stopę.

Wydłuż się do przodu i utrzymaj tę pozę przez 1 do 3 minut. Powtórz po drugiej stronie.

13. Pozdrowienie w górę (Urdhva Hastasana)

Stań ze stopami blisko siebie i lekko rozstawionymi piętami, ale dotykając dużymi palcami. Obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane na zewnątrz, a kciuki skierowane w tył ciała. Zrób wdech i trzymaj ręce prosto, przesuwając je w kierunku sufitu. Trzymaj ręce wyprostowane i ściśnij dłonie razem nad głową.

Sięgnij przez małe palce, aby kciuki zaczęły odchylać się do tyłu w kierunku twojej głowy. Lekko unieś podbródek, aby odchylić głowę do tyłu, ale nie ściskaj szyi. Żebra powinny pozostawać w jednej linii z miednicą. Zrób wydech, trzymając ręce prosto, otwierając je i wracając do pozycji wyjściowej.

Typ zawodowy: Twoje ramiona nie powinny pochylać się do przodu. Jeśli twoje ramiona są napięte, trzymaj dłonie rozłożone, a ramiona równolegle do siebie.

14. Pozycja dziecka (Odpowiedz)

Uklęknij na podłodze z dużymi palcami u nóg. Otwarte kolana na szerokość bioder. Usiądź na piętach i zrób wydech, sprowadzając tułów między udami. Wydłuż kark, aby utrzymać rozciągliwość kręgosłupa.

Ręce i ramiona powinny spoczywać po bokach lub obok tułowia. Rozluźnij ramiona i pozwól grawitacji przyciągnąć je w kierunku podłogi. Możesz tu zostać przez 30 sekund lub tak długo, jak dobrze się czujesz.

Dlaczego to (w większości) dobre dla Ciebie

Joga istnieje odwieki. Jednak w ciągu ostatnich kilku dekad jego popularność osiągnęła poziom globalny. Ze studiami jogi rozsianymi na każdym rogu, joga zdecydowanie stała się głównym nurtem. I nie bez powodu!

DO Przegląd 2016 znaleźli dowody na to, że Hatha joga pomogła zmniejszyć lęk, szczególnie u osób, które doświadczyły więcej lęku niż przeciętnie. To świetna wiadomość dla osób podatnych na ataki paniki.

Korzyści z jogi wpływają również na lęk w mniej bezpośredni sposób. ZA Badanie 2014 na osobach, które przeżyły raka piersi, odkryły, że regularna praktyka jogi poprawia nastrój i dodaje energii. Jeśli masz więcej energii i czujesz się szczęśliwszy, możesz ogólnie znaleźć się w zdrowszym miejscu psychicznym.

Lęk i depresja często idą w parze. Joga też może w tym pomóc. ZA Przegląd 2017 odkrył, że joga może pomóc w zmniejszeniu objawów depresji. W tym przeglądzie osoby z przewlekłym bólem pleców, kobiety w ciąży i osoby z zaburzeniami używania substancji odniosły korzyści z regularnej rutyny jogi.

Pamiętaj, że joga wiąże się z pewnym ryzykiem — możesz doznać kontuzji, jeśli będziesz zbyt mocno naciskać. Więc nie próbuj tego wyginać jak Simone Biles w swojej pierwszej sesji. Po prostu słuchaj swojego ciała i powinieneś być OK. Jeszcze lepiej, znajdź certyfikowanego instruktora, który pomoże Ci bezpiecznie zacząć.

Twoje ciało nie jest jedyną rzeczą, która może boleć podczas sesji jogi — joga może również wzbudzać emocje. Niektórzy ludzie doświadczają intensywnego uwolnienia emocjonalnego podczas uprawiania jogi. Uczucia, które zostały stłumione, mogą się pojawić. To zupełnie normalne!

Łzy nie są rzadkością, gdy uczysz się odpuszczać i wchodzić głębiej w swoją praktykę. To może sprawić, że poczujesz się bezbronny. I to jest w porządku! Tylko pamiętaj, aby wykonywać swoją praktykę w bezpiecznej przestrzeni.

Uderz w pozę

Joga ćwiczy umysł i ciało w skupieniu się na chwili. Może to ograniczyć lęk, stres i depresję. Plus, to zabójczy trening!

Po prostu bądź cierpliwy i pamiętaj o oddychaniu. Znalezienie ulubionych póz i sekwencji może trochę potrwać. Wszystko się połączy.