Czy cukier faktycznie powoduje stan zapalny?

Co właściwie mówią eksperci, gdy ostrzegają, że cukier powoduje stan zapalny? A czy to oznacza, że ​​musisz odrzucić ciasteczka… jak zawsze?

Jest wiele dobrych powodów, aby ogranicz cukier . Słodkie rzeczy mogą zepsuć twoją wagę, zmienić nastrój w odcinek „ Jersey Shore ” i wywołać niekończący się cykl głodu fast foodów.

Ale jeszcze ważniejszy jest fakt, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru może w rzeczywistości uszkodzić organizm na poziomie komórkowym, powodując niski poziom szkodliwego stanu zapalnego.

Jasne, brzmi to trochę niepokojąco, ale co to właściwie znaczy? Oto spojrzenie na związek między cukrem a stanem zapalnym, ile cukru jest w porządku i które cukry są lepsze od innych.

Czym właściwie jest stan zapalny?

Zanim zagłębimy się w związek między stanem zapalnym a cukrem, zróbmy krótkie podsumowanie. Ogólnie rzecz biorąc, stan zapalny to odpowiedź układu odpornościowego na bodziec. I choć zwykle mówi się o tym w negatywnym świetle, czasami może być pomocne.

Tiffany Haddish William Stewart

Ostre zapalenie rozwija się szybko w odpowiedzi na uraz lub infekcję. Ten rodzaj zapalenia wydaje się być dobry: to sposób, w jaki twoje ciało próbuje zwalczyć dalsze uszkodzenia, jednocześnie rozpoczynając leczenie. Zwykle trwa od kilku dni do kilku tygodni.

Przewlekłe zapalenie jestdługotrwałe zapalenieto dzieje się przez miesiące lub lata. Ma kilka przyczyn, w tym niezdrowe czynniki stylu życia, takie jak dieta. Z biegiem czasu przewlekłe zapalenie może zwiększać ryzyko poważnych chorób. (Więcej o nich później.)

Czy cukier powoduje stan zapalny?

To może. Diety bogate w dodatek cukru są pomyślałem, żeby zasygnalizować produkcja cząsteczek prozapalnych w organizmie. Z biegiem czasu może to stworzyć środowisko przewlekłego stanu zapalnego o niskim stopniu złośliwości i prowadzić do problemów w przyszłości.

Ile dokładnie cukru potrzeba, aby spowodować problemy?

Studia odkryli, że ludzie, którzy konsumują wokół 40 gramów dodatku cukru dziennie — mniej więcej tyle, ile znajduje się w 12-uncjowej puszce coli lub sześciu zabawnych batonikach — wykazuje wzrost markerów stanu zapalnego zarówno natychmiast po spożyciu, jak i z upływem czasu.

Czy to oznacza, że ​​jesteś skazany na zagładę, jeśli od czasu do czasu zjesz coś słodkiego? Prawdopodobnie nie. Eksperci są zgodni które zdrowa dieta może obejmowaćtrochędodano cukier. Kluczem nie jest przesadzenie.

Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca mężczyznom ograniczenie dodatku cukru do 36 gramów — co przekłada się na 150 kalorii lub 9 łyżeczek — dziennie. Dla kobiet polecają nie więcej niż 25 gramów dziennie, co odpowiada 100 kaloriom lub 6 łyżeczkom.

Czy są jakieś cukry, które nie powodują stanów zapalnych?

Jedna ważna rzecz, o której należy pamiętać: kiedy mówimy o cukrze wywołującym stany zapalne, mówimy o tymdodanycukier. Na przykład cukier dodawany do ciastek lub napojów gazowanych, aby miały słodki smak. (To mija wiele różnych imion , FYI, więc uważnie przeczytaj listy składników!)

To inna historia z naturalnymi cukrami – rodzajami, które naturalnie zawierają owoce, warzywa lub niesłodzone produkty mleczne. W przeciwieństwie do cukrów dodanych, cukry naturalne nie powodują stanów zapalnych.

Dzieje się tak, ponieważ organizm przetwarza je inaczej: spożywasz naturalne cukry jako część pełnowartościowej żywności, która dostarcza korzystne składniki odżywcze, takie jak białko i błonnik, które zachęcają do wchłaniania cukrów przez krwioobieg w powolnym, stałym tempie.

To zapobiega skokom cukru we krwi i stanom zapalnym, które mogą się z nimi wiązać.

Co może zrobić dla organizmu zapalenie wywołane cukrem?

Diety bogate w dodane cukry wywołują przewlekłe stany zapalne, które mogą siać spustoszenie w Twoim organizmie. Z biegiem czasu stan zapalny prowadzi do wysokiego poziomu stres oksydacyjny , co może spowodować uszkodzenie tkanek i DNA.

Wynik? Ogólnie rzecz biorąc, masz ochotę na gówno i zwiększasz ryzyko potencjalnie poważnych chorób.

Badania sugerują że przewlekłe zapalenie spowodowane spożyciem zbyt dużej ilości cukru może:

• sprawi, że będziesz bardziej podatny na bóle ciała
• zabij swoją energię lub utrudnij zasypianie
• zwiększyć ryzyko depresji lub lęku
• sprawi, że będziesz bardziej podatny na infekcje
• sprawią, że będziesz bardziej podatny na problemy trawienne, takie jak zaparcia, biegunka lub refluks żołądkowy

Przewlekły stan zapalny jest również związany z większym prawdopodobieństwem wystąpienia wielu schorzeń, w tym:

• cukrzyca typu 2
• choroba serca
• Choroba Alzheimera
• zapalenie stawów i choroby stawów, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów
• rak

Jak walczyć z przewlekłym stanem zapalnym

Chociaż nie można uniknąć wszystkich przewlekłych stanów zapalnych (niektóre przyczyny są genetyczne lub są wynikiem schorzeń, takich jak łuszczyca lub cukrzyca typu 1),mogązapobiegać stanom zapalnym wywołanym cukrem. Pierwszy krok? Tak: Przestań jeść tyle cukru.

Nie musisz rezygnować z deseru na dobre — po prostu trzymaj się wytycznych American Heart Association (mniej niż 100 kalorii z cukru dziennie dla kobiet i 150 kalorii dziennie dla mężczyzn).

Oto kilka innych sposobów na utrzymanie przewlekłego stanu zapalnego na niskim poziomie:

jak zostawić malinkę

Uzupełnij pokarmy przeciwzapalne

Diety bogate w owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze, chude białka i produkty pełnoziarniste mogą mieć działanie przeciwzapalne.

Najbardziej silne pokarmy sięgnij po jagody, awokado, zieloną herbatę, paprykę, brokuły, tłuste ryby, winogrona, kurkumę, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, ciemną czekoladę, wiśnie i pomidory.

Ogranicz żywność zapalną

Tłuszcze nasycone, trans tłuszcze, wysoko przetworzona żywność i żywność o wysokiej zawartości rafinowanych węglowodanów (takich jak biały chleb) są powiązane z wyższym poziomem stanów zapalnych, więc staraj się nie jeść ich zbyt często.

Zachowaj spokój

Stres może wywołać te same ścieżki prozapalne, co dodany cukier, a także wywołać chęć jedzeniajeszczesłodkich rzeczy. Odnaleźć sposoby zarządzania tym — takich jak ćwiczenia, pisanie dzienników lub joga — i regularnie znajdź dla nich czas.

Być aktywnym

Regularne treningi nie tylko pomagają kontrolować poziom stresu. Badania pokazują że zaledwie 20 minut umiarkowanych ćwiczeń może stymulować reakcję przeciwzapalną organizmu na poziomie komórkowym.

Dobrze się wyspać

Rejestrowanie mniej niż 6 godzin dziennie wiąże się ze znacznie wyższym poziomem markerów stanu zapalnego, zgodnie z badanie 2018 2018 .

Więc ustal rozsądną porę snu i trzymaj się jej. Jeśli masz problemy z zasypianiem, ćwicz dobra higiena snu może pomóc.