20 powodów, dla których warto jeść mniej przetworzonego cukru, które nie mają nic wspólnego z utratą wagi

Nie przejmuj się, ale coś kryje się w twoim jedzeniu. Potencjalnie szkodliwa substancja czai się w wielu produktach spożywczych, których nigdy nie podejrzewałeś – od płatków śniadaniowych po sos do sałatki.

Cukier stał się wrogiem publicznym nr 1, jeśli chodzi o zdrowie Amerykanów. Starając się słuchać zaleceń lekarzy i wytycznych rządowych dotyczących spożywania mniejszej ilości tłuszczu i cholesterolu, Amerykanie zwrócili się w stronę „zdrowej” żywności o niskiej zawartości tłuszczu, która w rzeczywistości była naładowana cukrem.

Cukier przetworzony: w czym problem?

Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca ograniczenie dodawania cukrów do nie więcej niż 6 łyżeczek dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn (lub odpowiednio 100 i 150 kalorii).

W rzeczywistości jemydrogawięcej — prawie 12 łyżeczek dziennie dla kobiet i ponad 17 łyżeczek dla mężczyzn, zgodnie z badaniem z 2016 roku.Park S, et al. (2016). Czynniki socjodemograficzne i behawioralne związane ze spożyciem cukrów dodanych przez dorosłych w USA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5068358/

Cukier w stanie naturalnym jest stosunkowo nieszkodliwym węglowodanem, którego potrzebuje nasz organizm do funkcjonowania. To jest wowoce, warzywa i nabiał jako związek zwany fruktozą lub laktozą. Problem pojawia się, gdy cukier jest dodawany do żywności podczas przetwarzania w celu uzyskania smaku, tekstury lub koloru.

Spożywanie zbyt dużej ilości cukru ma wiele skutków zdrowotnych, z których najbardziej oczywistym jest przyrost masy ciała. Dodany cukier podnosi poziom insuliny, zaburza metabolizm i powoduje, że te kalorie zamieniają się w tłuszcz z brzucha.

Utrata wagi to tylko jedna z wielu możliwych korzyści z ograniczenia słodyczy. Poniżej znajduje się 21 innych uzasadnionych powodów – poza dopasowaniem do obcisłych dżinsów – aby na dobre okiełznać słodycze.

Serce

1. Może obniżyć ciśnienie krwi

Wysokie spożycie cukru może prowadzić do przyrostu masy ciała, co może zwiększać ryzyko nadciśnienia. Dodane cukry mogą również same podnieść ciśnienie krwi. W rzeczywistości badania pokazują, że cukier może stanowić równie duży problem, jak sól, jeśli chodzi o nadciśnienie. DiNicolantonio JJ, et al. (2014). Niewłaściwe białe kryształki: nie sól, ale cukier jako etiologia w nadciśnieniu i chorobie kardiometabolicznej. DOI: 10.1136/openhrt-2014-000167

Wysokie ciśnienie krwi zwiększa obciążenie serca i może z czasem uszkodzić tętnice. W końcu może to prowadzić do chorób serca, zawału serca, udaru mózgu, uszkodzenia nerek i choroby tętnic.

Ponadto ludzie, którzy otrzymują od 17 do 21 procent swoich dziennych kalorii z dodatku cukru, są o 38 procent bardziej narażeni na śmierć z powodu chorób układu krążenia niż ci, którzy otrzymują tylko 8 procent kalorii z dodatku cukru. Yang Q i in. (2014.) Dodano spożycie cukru i śmiertelność z powodu chorób układu krążenia wśród dorosłych w USA. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563

2. Może obniżyć zły cholesterol

Kiedy jesz za dużo cukru , twoja wątroba wypompowuje dodatkowy LDL (zły) cholesterol. Dieta słodka obniża również poziom cholesterolu HDL (dobrego). Łącznie wysoki LDL i niski HDL mogą prowadzić do zatkania tętnic i chorób serca.

Badania wykazały, że kobiety, które piją dużo napojów słodzonych cukrem, mają niższy poziom cholesterolu HDL niż te, które tego nie robią. (2018.) Przekrojowe powiązanie między spożyciem napojów słodzonych cukrem a biomarkerami kardiometabolicznymi u kobiet w USA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6788288/

3. Może obniżyć ryzyko zawału serca

Więcej chorób serca oznacza większe ryzyko zawału serca. Zablokowane tętnice uniemożliwiają dotarcie do serca wystarczającej ilości krwi bogatej w tlen. Ludzie, którzy jedzą więcej cukru, mają zauważalny wzrost ryzyka zawału serca w porównaniu z osobami o niższym spożyciu cukru. de Mulder, et al. (2013.) Intensywna regulacja glukozy w hiperglikemicznym ostrym zespole wieńcowym: wyniki randomizowanego badania BIOMarker w celu identyfikacji ostrego ryzyka zespołu wieńcowego-2 (BIOMArCS-2). DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.10074

Jedna prosta zamiana, aby zmniejszyć ryzyko: porzuć wodę sodową. Napoje słodzone cukrem wiążą się ze zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej serca. Dodatkowo na rynku jest obecnie mnóstwo pysznych wód gazowanych (wskazujemy na Ciebie, La Croix).

Organy

4. Może obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę

Pomimo niektórych opinii internetowych, które są przeciwne, spożywanie cukru nie powoduje cukrzycy. To powiedziawszy, dieta wysokocukrowa przyczynia się do przybierania na wadze, corobizwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Nagromadzenie tłuszczu sprawia, że ​​organizm jest bardziej odporny na działanie insuliny . Aby to zrekompensować, trzustka wypompowuje więcej insuliny. W końcu trzustka nie nadąża za zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu, a poziom cukru we krwi wzrasta.

5. Może pomóc w zapobieganiu stłuszczeniu wątroby

Jak sama nazwa wskazuje, stłuszczenie wątroby to nagromadzenie tłuszczu w wątrobie. Kiedy tyjesz, to samo robi twoja wątroba. Ten dodatkowy tłuszcz może uszkodzić wątrobę do tego stopnia, że ​​nie będzie w stanie prawidłowo filtrować krwi.

Stłuszczenie wątroby jest częstym i znaczącym czynnikiem ryzyka cukrzycy, zawału serca, a nawet raka. Dobrą wiadomością jest to, że możesz być w stanie zwalczyć to dzięki znacznej zmianie diety.

Badanie nastoletnich chłopców ze stłuszczeniem wątroby wykazało, że dieta o niskiej zawartości cukru znacznie poprawiła ich stan. Schwimmer JB, et al. (2019.) Wpływ diety o niskiej zawartości wolnego cukru w ​​porównaniu ze zwykłą dietą na niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby u dorastających chłopców: randomizowane badanie kontrolowane. DOI: 10.1001 / jama.2018.20579

6. Może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka

Chociaż badania nie dowiodły, że cukier bezpośrednio powoduje raka, istnieją między nimi pewne przekonujące powiązania. Komórki rakowe — podobnie jak inne komórki w twoim ciele — wykorzystują cukier jako paliwo. A spożywanie diety o wysokiej zawartości cukru prowadzi do przybierania na wadze, co jest zdecydowanym czynnikiem ryzyka zachorowania na raka.

Badanie z 2013 roku wykazało, że diety bogate w cukry rafinowane , a także mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, wiązały się z większym ryzykiem raka trzustki. Bosetti C, et al. (2013). Wzorce żywieniowe oparte na składnikach odżywczych a ryzyko raka trzustki. DOI: 10.1016 / d.annepidem.2012.12.005

Po obserwowaniu badanych przez ponad 2 dekady, naukowcy w innym niedawnym badaniu odkryli, że cukry i napoje słodzone cukrem zwiększają ryzyko raka endometrium typu 1 u kobiet po menopauzie. Inoue-Choi M, et al. (2013). Spożycie napojów słodzonych cukrem a ryzyko raka endometrium typu I i typu II wśród kobiet po menopauzie. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-13-0636

Wiki Robina Wrighta

7. Możesz łatwiej oddychać

Dieta bogata w cukier może przyczyniać się do ryzyka przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP). Związek może wynikać z wysokiego poziomu cukru we krwi, który negatywnie wpływa na czynność płuc. Naukowcy odkryli silne powiązania między POChP a cukrzycą typu 2. Mamillapalli C, et al. (2019). POChP i cukrzyca typu 2. DOI: 10.2174/1573398X15666190211155640

8. Będziesz mieć więcej energii

Jeśli szukasz batonika, który cię ożywi i pomoże przetrwać popołudniowy kryzys w pracy, możesz być rozczarowany. W rzeczywistości sama idea „ Sugar Rush ” może być mitem.

Europejska metaanaliza 31 badań wykazała, że ​​cukier nie zapewnia żadnego zastrzyku energii. W rzeczywistości uczestnicy czuli się jeszcze bardziej zmęczeni i mniej czujni po spożyciu słodkich potraw i napojów. Mantantzis K i in. (2019). Gorączka cukrowa czy krach cukrowy? Metaanaliza wpływu węglowodanów na nastrój. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2019.03.016

Aby naprawdę się nabrać, polegaj na wolno spalających się węglowodanach i pokarmach wysokobiałkowych. Posmaruj jabłko masłem orzechowym lub połóż plasterek sera na chlebie pełnoziarnistym.

Mózg

9. Pomoże to zachować ostrość mózgu

Być może zostałeś ostrzeżony, że słodycze mogą pożrećtwoje szkliwo. Jeszcze bardziej przerażające jest to, że cukier może zniszczyć twój mózg.

Badania pokazują, że dieta wysokocukrowa negatywnie wpływa na funkcje umysłowe. W pewnym sensie cukier może przeprogramować twój mózg. Spożywanie go w nadmiarze może zmienić strukturę hipokampu – części mózgu, w której zatrzymują się wspomnienia. Reichelt AC, et al. (2018). Dietetyczne wpływy na poznanie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6071323/

10. Możesz być mniej podatny na demencję

Istnieje silny związek między poziomem cukru we krwi a demencją, co naukowcy próbują rozgryźć od lat. Osoby z cukrzycą są bardziej narażone na chorobę Alzheimera. Niektórzy badacze nazywają nawet Alzheimera „cukrzycą typu 3”.

Połączenie może mieć związek z drogą Twój mózg reaguje na insulinę, hormon, który przenosi cukier z krwi do komórek organizmu.

najlepszy basen dla dzieci

Badanie z 2018 roku zilustrowało związek. Po obserwowaniu ponad 5000 osób przez 10 lat, autorzy odkryli, że uczestnicy z wysokim poziomem cukru we krwi mieli szybsze tempo upośledzenia umysłowego niż ci z normalnym poziomem cukru we krwi. Zheng F, et al. (2018). HBA1C, cukrzyca i zaburzenia funkcji poznawczych: The English Longitudinal Study of Ageing. DOI: 10.1007/s00125-017-4541-7

11. Może zmniejszyć ryzyko depresji

Jedzenie słodyczy powoduje szybki „haj”, ale ten pośpiech jest krótkotrwały. Kilka badań powiązało diety bogate w napoje gazowane, soki, ciastka i inne słodkie produkty z depresją.

Jedno z badań wykazało, że starsi dorośli, którzy wypili więcej niż cztery osobyporcje sodydziennie byli o 30 procent bardziej narażeni na zdiagnozowanie depresji niż ludzie, którzy pili niesłodzoną wodę, kawę lub herbatę. Guo X i in. (2014). Słodzone napoje, kawa i herbata oraz ryzyko depresji wśród starszych dorosłych w Stanach Zjednoczonych. DOI: 10.1371 / czasopismo.pone.0094715

Istnieje kilka możliwych powodów połączenia. Jednym z nich jest to, że cukier zwiększa stan zapalny w organizmie, co może mieć depresyjny wpływ na nastrój. Słodycze wpływają również na odpowiedź organizmu na insulinę w sposób, który może zmienić poziom hormonów. Knüppel A, et al. (2017). Spożycie cukru w ​​słodkich pokarmach i napojach, powszechne zaburzenia psychiczne i depresja: prospektywne wyniki badania Whitehall II. DOI: 10.1038/s41598-017-05649-7

12. Przerwiesz uzależnienie od słodyczy

Okazuje się, że narkotyki nie są jedyną substancją, której trzeba „po prostu powiedzieć nie”. Możesz też uzależnić się od słodyczy. Kiedy jesz dużo cukru, twój mózg uwalnia chemiczne przekaźniki, takie jak dopamina, które sprawiają, że czujesz się dobrze.

Naukowcy dowiedzieli się z badań na zwierzętach, że szczury, które „ birbantka ” na nadmierne ilości cukru rozwijają objawy uzależnienia fizycznego i objawy odstawienia, gdy przestaną.Wiss DA, et al. (2018). Uzależnienie od cukru: od ewolucji do rewolucji. DOI: 10.3389/fpsyt.2018.00545

Spożywanie zbyt dużej ilości cukru wyłącza zdrową sygnalizację dopaminy. Rezultat: potrzeba coraz więcej cukru, aby wyzwolić te same sygnały przyjemności.

13. Poczujesz się mniej „głodny”

Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może skłonić mózg do ciągłego myślenia, że ​​jesteś głodny. Po części dzieje się tak dlatego, że cukier przyczynia się do przybierania na wadze. Nadwaga sprawia, że ​​twoje ciało jest odporne na działanie leptyny, hormonu, który normalnie sygnalizuje mózgowi, że jesteś pełny.

Pokarmy bogate w cukier mają również niską zawartość białka i innych składników odżywczych, które Cię sycą. Więc wkrótce po zjedzeniu kawałka ciasta lub batonika możesz znowu jeść.

Skoncentruj się na całej, nieprzetworzonej żywności, bez słodzików, aby zminimalizować to irytujące “głodny” uczucie i dłużej pozostań najedzony.

Skóra

14. Może sprawić, że Twoja skóra będzie wyglądać młodo

A teraz odwołanie do Twojej próżności: całe życie spożywania zbyt dużej ilości cukru może spowodować, że Twoja skóra stanie się matowa, pomarszczona i przedwcześnie postarzała.

Cukier w krwiobiegu przyłącza się do białek, tworząc zaawansowane produkty końcowe glikacji lub AGE, co jest odpowiednią nazwą dla tego, co robią! Nguyen HP, et al. (2015). Zapadanie się cukru: glikacja i rola diety w starzejącej się skórze. https://www.skintherapyletter.com/aging-skin/glycation/

AGE uszkadzają kolagen i elastynę, włókna białkowe, które utrzymuj skórę jędrną i elastyczny. To uszkodzenie prowadzi do zmarszczek i opadania, które niektórzy eksperci nazywają „zapadaniem się cukru”.

15. Twoja skóra może się rozjaśnić

Cukier nie powoduje trądziku, ale może pogorszyć skórę skłonną do wyprysków. Dzieje się tak, ponieważ słodka i wysoko przetworzona żywność powoduje stan zapalny, który pomaga w wypryskach paliwa.

„Zapalenie spowodowane nadmiernym spożyciem cukru zostało również powiązane z innymi chorobami skóry, takimi jak łuszczyca”, mówi Marisa Moore , zarejestrowany dietetyk w Atlancie.

Opieka zdrowotna

16. Będziesz mniej chodzić do dentysty

Spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonego cukru to pewny sposób na rozwój ubytków, zgodnie z raport wydane przez Światową Organizację Zdrowia w 2017 roku.

Kiedy bakterie w jamie ustnej rozkładają rafinowany cukier, wytwarzają kwasy, które niszczą szkliwo zębów. Różni się to od naturalnych cukrów, takich jak te pochodzące z owoców, ponieważ cała żywność pobudza wypływ śliny i chroni zęby.

17. Rzadziej będziesz odwiedzać lekarza

Spożywanie lub picie zbyt dużej ilości cukru również obniża odpowiedź układu odpornościowego na obcych najeźdźców. Cukry proste mogą hamować fagocytozę, proces, w którym białe krwinki niszczą wirusy i bakterie.

Jedno z badań wykazało, że zjedzenie 100 gramów cukru lub wypicie litrowej butelki napoju gazowanego zmniejszyło skuteczność białych krwinek w walce z infekcjami o 40 procent.Ullah H, et al. (2016). Wpływ cukru, soli i wody destylowanej na białe krwinki i komórki płytek krwi. http://www.ghrnet.org/index.php/JT/article/view/1340/1795

Silniejszy układ odpornościowy może prowadzić do: mniej chorób . Oznacza to mniej wizyt u lekarza i mniej czasu spędzanego w poczekalniach na czytaniu zarośniętych egzemplarzy starych czasopism.

18. Zaoszczędzisz na rachunkach za opiekę zdrowotną

Oprócz zgarnięcia gotówki, którą wydałbyś na niezdrowe jedzenie, zaoszczędzisz Moola na tych wycieczkach do lekarza, dentysty i specjalistów. Ponadto składka na ubezpieczenie zdrowotne może pozostać stabilna, jeśli unikniesz cukrzycy typu 2 i innych przewlekłych schorzeń związanych z nadmiarem cukru.

Ziemia

19. Pomożesz planecie Ziemia

Uprawa trzciny cukrowej wymaga tony wody i często jest bardzo destrukcyjna dla siedlisk, w których rośnie, według Światowy Fundusz Dzikiej Przyrody . Niektóre regiony, w których rośnie trzcina cukrowa, takie jak Delta Mekongu w Wietnamie i Las Atlantycki w Brazylii, są już siedliskami wrażliwymi.

20. Pomożesz zubożałym pracownikom

Rodziny pracowników trzciny cukrowej od pokoleń żyją w skrajnym ubóstwie, głodzie i nędzy. Właśnie dlatego trzcina cukrowa zyskała reputację „uprawy głodowej”.

DO Raport 2016 ONZ przytacza liczne przypadki łamania praw człowieka. Obejmują one pracę dzieci, złe warunki pracy oraz kwestie bezpieczeństwa i zdrowia w miejscu pracy.

Rezygnacja lub ograniczenie cukru zmniejsza Twoje wsparcie dla właścicieli plantacji i firm, które utrwalają te naruszenia.

Dolna linia

W Greatist wszyscy skupiamy się na równowadze. Chociaż może to być niemożliwe, aby uniknąć inkrustowanych cukrem deserów, pieczywa lub sezonowe latte przez cały czas (a kto by chciał?), nie ma wątpliwości, że spożywanie mniejszej ilości słodyczy może prowadzić do długoterminowych zmian.

Małe zamiany — woda gazowana zamiast napoju gazowanego, owoce zamiast owoców — mogą z czasem zmienić świat. Możesz zauważyć poprawę ogólnego stanu zdrowia i bogactwa, jednocześnie pomagając planecie. Teraz możemy się z tym pogodzić.