Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Rozumiemy: nie zawsze chcesz wykonywać brzuszki lub deski, a nawet używać sprzętu do ćwiczeń do ćwiczeń mięśni brzucha. Na szczęście nie musisz. Jeśli nigdy nie myślałeś o pracy rdzenia w pozycji stojącej, powinieneś.
Może być nawet bardziej skuteczne, ponieważ twoje mięśnie rdzenia to nie tylko te, które widzisz w lustrze. Owijają się na całym ciele, od „sześciopaka” brzucha, przez skosy (które obejmują boki tułowia) po mięśnie, które stabilizują i wspierają kręgosłup.
Mając to na uwadze, podsłuchaliśmy Rachel Nicks , instruktor fitness barre, aby wymyślić najlepsze ruchy brzucha na stojąco, które są skierowane na cały twój rdzeń.
osobowość alfa beta gamma delta omega sigma
Kiedy je robisz, skup się na formie, a nie na powtórzeniach, mówi Nicks. Na przykład używaj mięśni brzucha do podnoszenia nogi za każdym razem, a nie mięśni czworogłowych czy pośladków.
Jak korzystać z tej listy
Wybierz 2 lub 3 ruchy z listy i dodaj je do kardio lub rutyna siłowa . Wykonuj każdy ruch przez wyznaczoną liczbę powtórzeń lub ilość czasu i wykonaj łącznie 2 rundy.
Fajna rzecz w abs: trudno z nimi przesadzić, więc możesz spróbować 2 lub 3 ruchy jednego dnia i 2 lub 3 różne ruchy następnym razem, gdy ćwiczysz.
Ćwiczenia
1. Marzec z niespodzianką
Pomyśl o tym ruchu jako o powolnych, wysokich kolanach z dodatkowym skrętem. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami w dół, rękami nad głową i usztywnionym rdzeniem.
Przyłóż prawy łokieć do lewego kolana, przekręcając talię, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie. Skupić się na używając swojego rdzenia , a nie czworogłowe, aby podnieść kolano i ściskać skośne. Kontynuuj na przemian strony przez 1 minutę.
2. Szeroka druga strona chrupania
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w każdej ręce. Odwróć palce na zewnątrz i opuść do szeroki przysiad (czasami nazywany szerokim drugim przysiadem) poprzez ściskanie pośladków, zginanie kolan i utrzymywanie bioder w jednej linii z tułowiem. Pamiętaj: nie wystawiaj tyłka.
Podnieś ręce do pozycji słupka bramkowego (łokcie zgięte pod kątem 90 stopni), zaangażuj rdzeń i zegnij w prawo, próbując uderzyć łokieć w udo. Wykonaj 10 powtórzeń w prawo i 10 w lewo. Naprzemienne strony po 20 powtórzeń.
3. Stabilizacja w pozycji stojącej
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, przytrzymaj piłka lekarska lub hantle obiema rękami i wyciągnij ręce przed klatkę piersiową.
Trzymając ręce prosto i ramiona wciśnięte w dół, obróć górną część ciała w prawo, a następnie wróć do środka. Wykonaj 10 powtórzeń w prawo i 10 w lewo. Zmieniaj strony po 10 powtórzeń.
4. Odwróć kotlet
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając piłkę lekarską obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Opuść piłkę na zewnątrz prawej stopy, pozwalając kolanom na naturalne zgięcie i obrót stóp.
Przenieś piłkę przez tułów i nad głową w lewo, czując, jak twój rdzeń się angażuje. Zwiększenie prędkości stworzy większe wyzwanie. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.
5. Zgięcie w pozycji stojącej z hantlami z boku
Trzymaj hantle, którymi możesz bezpiecznie zarządzać w jednej ręce (lub dwa hantle w jednej ręce, jak pokazano). Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zegnij się od talii w prawo.
Włącz rdzeń, aby podnieść tułów do góry. Wykonuj prawą stronę tylko przez 1 minutę, a następnie lewą stronę tylko przez 1 minutę. Zmieniaj strony przez 1 minutę.
6. Zgięcie boczne na stojąco z hantlami nad głową
Zacznij w tej samej pozycji jak w punkcie 5, trzymając hantle obiema rękami (lub dwa hantle, jak pokazano).
Wyciągnij ręce nad głowę i zegnij w pasie w prawo, trzymając ręce prosto. Użyj rdzenia, aby pociągnąć tułów z powrotem do środka. Zrób 1 minutę w prawo, a następnie zmień strony.
7. Chrupnięcie na stojąco
Stań ze stopami o kilka cali szerszymi niż szerokość bioder. Chwyć hantle w każdą rękę i ustaw ramiona w pozycji słupka. Zaangażuj swój rdzeń i przyłóż lewy łokieć do lewego uda, zginając się w talii i wykonując boczny brzuszek.
Zamiast przesuwać łokieć w dół, staraj się trzymać ręce i ramiona w tym samym miejscu przez cały czas, abyś był zmuszony użyć skosów do wykonania ruchu. Wykonuj lewą stronę tylko przez 1 minutę, a następnie prawą stronę tylko przez 1 minutę. Zmieniaj strony przez 1 minutę.
8. Stojący crossover toe touch
Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder i wyciągnij ramiona do T. Zaangażuj tułów, obróć tułów w lewo i uderz prawą ręką na zewnątrz lewej stopy. Wykonuj lewą stronę tylko przez 1 minutę, a następnie prawą stronę tylko przez 1 minutę. Zmieniaj strony przez 1 minutę.
oznaki, że nadal coś do ciebie czuje
9. Sprint na jednej nodze
Zacznij w niskiej pozycji wykroku z ugiętym lewym kolanem, prawą nogą wyprostowaną za sobą i rękoma wyciągniętymi nad głowę. Zawias lekko do przodu w biodrach, tak aby klatka piersiowa znajdowała się nad lewym udem.
Użyj swojego rdzenia unieść prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i pozwolić rękom wsunąć się po bokach. Postaw nogę na podłodze i jak najszybciej ponownie podjedź do przodu. Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Utrudnij:Aby uzyskać większe wyzwanie, dodaj skręt, przyciągając prawe kolano za każdym razem, aby dotknąć lewego łokcia.
10. Skręcenie pozycji krzesła
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zaangażuj rdzeń, wyślij biodra do tyłu, ugnij kolana i połóż ręce za głową.
Obróć górną część ciała w prawo, zaczepiając lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana. Nie pozwól, aby biodra skręcały się w prawo — zamiast tego pomyśl o doprowadzeniu lewej klatki piersiowej do prawej kości biodrowej. Obróć się na drugą stronę, aby wykonać 1 powtórzenie. Wykonaj 20 powtórzeń.
11. Boczne podniesienie nogi z bocznym zgięciem
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w każdej ręce. Przy włączonym rdzeniu zegnij się od talii w prawo i jednocześnie pozwól prawej stopie unieść się z podłogi, utrzymując wyprostowaną rękę i nogę.
Zaangażuj skosy, aby poczuć boczny chrup. Gdy wrócisz do pozycji wyjściowej, postaw prawą stopę na podłodze i natychmiast rozpocznij kolejne powtórzenie (nie obciążaj prawej stopy). Wykonuj prawą stronę przez 1 minutę, a następnie lewą stronę przez 1 minutę. Zmieniaj strony przez 1 minutę.
12. Skręt na stojąco
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugiętymi kolanami, z hantlami w każdej ręce i ramionami w pozycji słupka. Obróć się w prawo, utrzymując biodra w poziomie i skręcając górną część ciała.
Obróć w lewo. Poszerz swoją klatkę piersiową i wyrównaj ramiona. Obracaj z boku na bok przez 1 minutę.
13. Koło nad głową
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj piłkę lekarską obiema rękami prosto nad głową. Użyj kulki, aby „narysować” duże koło na suficie.
Angażuj swój rdzeń przez cały czas i utrzymuj biodra w poziomie i prosto. Zrób 30 sekund w jednym kierunku, a następnie 30 sekund w przeciwnym kierunku.
Specjalne podziękowania dlaRachel Nicks, która wymodelowała te ruchy i zaprojektowała je dla nas. Nicks nosi własnąSprzęt Nike.
