Jak zmienić podejście „wszystko albo nic” do sprawności i odżywiania?

Niedawno moja dziewczyna i ja wybraliśmy się na mały weekendowy wypad, a na początku naszej podróży moja przyjaciółka ogłosiła, że ​​to jej „weekend oszustów” — zamierzała zjeść, co tylko zechce.

Kiedy zatrzymaliśmy się na kolację w piątek wieczorem, oboje zamówiliśmy hamburgery i frytki ze słodkich ziemniaków (chleb, czy ja uwielbiam dobrego burgera!), ale zanim moja przyjaciółka zaczęła jeść, już się męczyła nad swoim wyborem.

„Naprawdę nie powinienem tego jeść”.
„Ma tyle kalorii!”
„Ale ostatnio tak dobrze radziłam sobie z moją dietą!”
„Wrócę na właściwe tory w poniedziałek”.

Ta rozmowa trwała przez cały posiłek. Z każdym kęsem mówiła mi, jak bardzo się czuje winna. Szybko zracjonalizowałaby to, mówiąc, że na to zasłużyła ze względu na to, jak „dobre”; była i obiecała zaostrzyć sytuację w przyszłym tygodniu.

Reszta weekendu przebiegała według tego samego schematu. Im bardziej sobie pobłażała, tym więcej odczuwała poczucia winy i tym surowiej mówiła, że ​​będzie musiała to zrekompensować w poniedziałek.

Surowa deprywacja. Nadmierna pobłażliwość. Wina. Piana. Wypłukać. Powtarzać.

W niedzielę wieczorem jej żołądek był w bałaganie po trzech dniach przesady. Była pochłonięta poczuciem winy z powodu wszystkich rzeczy, które zjadła, a myśl o tym, że następnego dnia będzie wyjątkowo restrykcyjna, była zniechęcająca. Nie podała mi szczegółów swojej codziennej diety, ale mogłam powiedzieć, że wcale jej się to nie podobało. Żyła dla tych „oszustów”; dni… ale był pełen wyrzutów sumienia i przez wiele dni miał chory żołądek.

Mój przyjaciel został uwięziony w tym samym błędnym kole, którego doświadczyłem wiele lat temu: cyklu Wszystko albo Nic. Będąc tam wcześniej, mogłem dokładnie zobaczyć, co się dzieje i mogłem przewidzieć, jak to się rozegra.

Błędny cykl

Kiedy byłam na karuzeli typu „wszystko albo nic”, przez cały tydzień byłabym niesamowicie rygorystyczna w swojej diecie, zmieniając w kółko te same niesatysfakcjonujące produkty: białka jaj, szparagi, mielony indyk, kurczak, brokuły gotowane na parze i kilka innych w równym stopniublazszywki. Od poniedziałku do piątku przebijałem się przez każdy posiłek, starannie ważąc i śledząc każdy kęs jedzenia, które zjadłem.

Zanim nadszedł weekend, byłem już usmażony. Miałem dość bycia tak restrykcyjnym i dość jedzenia pokarmów, których nienawidziłem. Moja siła woli została osłabiona i podobnie jak moja dziewczyna dałbym sobie pozwolenie na oddawanie się w soboty. Chodzi o to, że zawsze przesadzałem. Częściowo dlatego, że czułem, że zasłużyłem na to, będąc „tak dobrym”; ale głównie dlatego, że nienawidziłem sposobu, w jaki jadłem przez cały tydzień i desperacko potrzebowałem wytchnienia od tego.

Możesz lubić

Czy Cheat Days faktycznie szkodzą zdrowiu?

Zazwyczaj niedziele spędzałam pełna poczucia winy i dość chorego żołądka, przytłoczona myślą o powrocie do mojej okropnej diety następnego dnia.

Surowa deprywacja. Nadmierna pobłażliwość. Wina.

Piana. Wypłukać. Powtarzać.

Brzmi znajomo? Wiele osób myśli, że aby z czegoś skorzystać, muszą wejść na całość. Problem polega na tym, że dla większości ludzi przeciwieństwem do wchodzenia na całość jest pójście na całość, cóż,wszyscy won. Wyjście na całość to znacznie więcej niż dodatkowe spalone kalorie. Wychodzenie na całość może prowadzić do dość destrukcyjnych zachowań i nawyków żywieniowych. Zachowania i nawyki, które mogą być naprawdę trudne do złamania, takie jak jedzenie do momentu, gdy jesteś całkowicie wypchany lub jedzenie czegokolwiek przed tobą po prostu dlatego, że tam jest.

Przypomina to utratę 1 dolara z portfela i wyrzucenie całej rzeczy do śmieci.

I to nie tylko szkodliwe podejście do jedzenia. Jeśli chodzi o treningi, miałem taką samą mentalność „wszystko albo nic”. Gdybym nie miałprzynajmniejcałą godzinę, którą poświęciłbym na trening, tego dnia całkowicie pominąłbym sesję. Zdarzało się, że trenowałem cały tydzień, po prostu dlatego, że opuściłem jedną sesję. Myślałem, że cały tydzień byłby stratą, jeśli nie mogłem wziąć udziału w każdej sesji dokładnie tak, jak zaplanowałem. Patrząc wstecz, zdaję sobie sprawę, jakie to było głupie i bezproduktywne. Przypomina to utratę 1 dolara z portfela i wyrzucenie całej rzeczy do śmieci. Albo złapanie gumy i przecięcie pozostałych trzech!

Bez względu na powody, dla których podałem sobie kontynuację tego cyklu, z pewnością nie lubiłem być w nim uwięzionym. Pomyśl o tym, właściwie nie znam nikogo, kto to robi.

Jeśli czytasz to i uderza trochę zbyt blisko domu, wiedz, że: możesz uwolnić się od myślenia typu „wszystko albo nic”. Dwie najważniejsze rzeczy, które możesz zacząć ćwiczyć już dziś, aby pomóc Ci zejść z tej jazdy, to: znaleźć swój środek i pozwolić, aby wystarczająco dobre było wystarczająco dobre.

Twój kompromis to satysfakcjonujący sposób jedzenia, który możesz z radością utrzymać siedem dni w tygodniu. Żadnych wzlotów i upadków. Nie włączaj i wyłączaj. Żadnych ścisłych dni i dni oszustw. W środku dzieje się magia, ponieważ pozwala to na lepszą ogólną spójność – a jeśli chodzi o wyniki, spójność jest królem.

Znajdź swój kompromis w ciągu tygodnia, dodając rzeczy do swoich potraw lub przygotowując przepisy, które zapewnią Ci pełne zadowolenie z jedzenia. Z kalorycznego punktu widzenia znacznie lepiej jest dodawać 150 do 200 kalorii do dnia dzięki taktyce zwiększającej smak i przyjemność, niż torturować się okropnie smakującym jedzeniem, a następnie konsumowaćtysiącedodatkowych kalorii w sobotę i niedzielę.

Aby uniknąć weekendowych szaleństw w bananowych spodniach, regularnie robię kilka rzeczy, aby moje jedzenie każdego dnia było bardziej satysfakcjonujące, takie jak:

• Dodanie kilku kawałków boczku do mojej sałatki
• Wkładam śmietankę do kawy
• Używam prawdziwego masła do warzyw
• Posyp jajka odrobiną sera

Kiedy nie czuję się ograniczony i kocham sposób, w jaki jem, nie czuję potrzeby „odpoczywania lub „oszukiwania”. w weekendy lub na wakacjach.

Te małe dodatki naprawdę dodają smaku i sprawiają, że jestem zadowolona i szczęśliwa. Kiedy nie czuję się ograniczony i kocham sposób, w jaki jem, nie czuję potrzeby, aby „zrobić sobie przerwę”; lub „oszukuj” w weekendy lub na wakacjach.

Twój środek może wyglądać inaczej niż mój. OdnaleźćTwójkompromis. Kiedy kochasz sposób, w jaki jesz, kontynuowanie jedzenia w ten sposób nie wymaga wysiłku, niezależnie od sytuacji. Siła woli jest krótkotrwała i jeśli polegasz na niej, aby przetrwać każdy, całkowicie nieprzyjemny posiłek od poniedziałku do piątku, prawdopodobnie narażasz się na załamanie żywieniowe i emocjonalny rollercoaster w weekendy.

Skupiając się na sytości zamiast na deprywacji, może się okazać, że sposób, w jaki jesz w weekendy, będzie bardzo podobny do tego, jak jesz w ciągu tygodnia. Jedzenie w podobny sposób każdego dnia jest o wiele bardziej zrównoważone i przyjemne niż bycie zbyt restrykcyjnym lub przesadnym (i wszystko, co zwykle się z tym wiąże).

2. Niech wystarczająco dobre będzie wystarczająco dobre

Raz na jakiś czas gwiazdy mogą się wyrównać, a ty znajdziesz się w kuchni doskonale zaopatrzonej w różnorodne opcje białka i produkujące mnóstwo produktów, gotowych do stworzenia zdrowego kulinarnego arcydzieła. Twój harmonogram przebiega dokładnie zgodnie z planem, a Ty jesteś w stanie poświęcić wystarczająco dużo czasu na każdy wcześniej zaplanowany trening.

Jednak częściej niż nie, ta rzecz nazywana prawdziwymżyciesię dzieje, a sprawy nie idą zgodnie z planem. Wtedy masz wybór: możesz powiedzieć „zapomnij o tym!”. i zejść w blasku chwały, obiecując, że zaczniesz w przyszłym tygodniu (co, nawiasem mówiąc, jest strasznym pomysłem) lub możesz nauczyć się radzić sobie w mniej niż idealnych, rzeczywistych sytuacjach, takich jak ta i zrobić wszystko, co w twojej mocy co jest dostępne. Chyba nie muszę mówić, na którą opcję głosuję.

Znajdź spokój w tym, żecośjest zawsze lepsze niżnic.

Znajdź spokój w tym, żecośjest zawsze lepsze niżnic. Na przykład, być może jedynymi warzywami, które spożywasz do obiadu, jest kilka pozostałych paluszków marchwi. Być może twoim źródłem białka na lunch w pracowity dzień pracy jest kilka plasterków wędlin z plasterkiem sera.

To, że nie jest to grillowany kurczak i brokuły gotowane na parze, nie oznacza, że ​​nie wykonasz swojej pracy. Nawet jeśli nie jest idealny, to jestwystarczająco dobry— i wystarczająco dobre, wykonywane w kółko, może mieć ogromne znaczenie.

Możesz lubić

30-minutowy trening HIIT w domu

To samo dotyczy twoich treningów. Nie jest niczym niezwykłym, że chodzę na siłownię, wykańczam świetny (i krótki) trening i wychodzę dokładnie 30 minut później. Tylko dlatego, że nie masz czasu na wykonanie całej sesji programowania, nie oznacza to, że nie odniesiesz z tego korzyścicoś. Jeśli jesteś wypoczęty i odpowiednio naładowany, każdy ruch jest lepszy niż brak ruchu.

W niektóre dni będziesz mieć wystarczająco dużo czasu, aby ukończyć pełny, godzinny trening. W niektóre dni będziesz mieć okazję po prostu płynąć z prądem i zobaczyć, co możesz zrobić w 30 minut. W niektóre dni jedynym ruchem, jaki możesz wykonać, może być 10-minutowy spacer. Należy pamiętać, że 10-minutowy spacer jest lepszy niż brak spaceru.

związek, o który warto walczyć

Jeśli chodzi o to, by czuć się najlepiej, liczy się każdy drobiazg. Kładę się do łóżka dziesięć minut wcześniej, wykonujemy pięciominutową medytację lub wybieramy się na 15-minutowy spacer na odpoczynek… to wszystko jest korzystne i wszystko się sumuje!

Na wynos

Otrzymasz wyniki na podstawie tego, co robisz przez większość czasu. Możliwość czerpania przyjemności z tego procesu jest absolutnie kluczowa, jeśli chodzi o zrównoważony rozwój. Daj sobie łaskę i odnajdź swój płynność, gdy okoliczności nie są optymalne, a uzyskasz rezultaty.

Dowiedz się, jakie są twoje najczęstsze wyzwania i miej kilka alternatywnych planów w tylnej kieszeni. Na przykład sporządź listę szybkich treningów, które możesz wykonać, gdy masz ochotę na czas, i wybierz kilka sposobów na zwiększenie smaku – a tym samym współczynnika satysfakcji – posiłków, aby nie jeździć na niezdrowe jedzenie raz w weekend toczy się dookoła.

Naucz się poruszać po środku i ciesz się dużym i małym sukcesem, który przynosi wystarczająco dobre. Podobnie jak w przypadku wielu rzeczy w życiu, im więcej ćwiczysz, tym łatwiej się czujesz – o wiele łatwiej niż życie na rollercoasterze Wszystko albo nic, to na pewno!

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Dziewczyny stały się silne i został ponownie opublikowany za zgodą autora. Jen Comas jest Najsilniejszy trener , trener personalny, certyfikowany przez NASM i USAW jako trener I stopnia w podnoszeniu ciężarów olimpijskich oraz praktyk i instruktor jogi vinyasa. Poglądy tu wyrażone są jej. Aby przeczytać więcej, przejdź do JenComas.com .