Jak opanować kopnięcia nóg Pilates i inne podstawowe ruchy dla początkujących?

Kopnięcie na jedną nogę Pilates jest podstawowym ruchem, podobnie jak plié w balecie. Zanim zdążysz ściągnąć Pilates Boomerang (tak, jest tak intensywny, jak się wydaje) lub szybować w powietrzu w wielkim jeté jak Misty Copeland , musisz nauczyć się podstaw.

Kopnięcie na jedną nogę rozciąga mięśnie czworogłowe, jednocześnie wzmacniając pośladki, ścięgna podkolanowe i rdzeń. Chociaż jest to ruch „początkujący”, jest idealnym dodatkiem do każdej rutyny fitness. Gdy już to opanujesz, możesz spróbować kopnięcia dwunożnego.

Te ruchy nie wymagają żadnego wymyślnego sprzętu, więc chwyć matę do Pilates i zacznij.

Wszystkie moje pojedyncze… kopnięcia w nogę

Krok po kroku: Pilates Kopnięcie na jedną nogę

1. Połóż się na brzuchu z czołem opierając się na dłoniach i nogach.
2. Zsuń ramiona w dół i do tyłu. Wyprostuj kręgosłup. Wpatruj się w podłogę.
3. Przechyl kość miednicy w dół i wygnij rdzeń.
4. Podnieś kolana lekko nad podłogę. Wskaż palce.
5. Zegnij lewą nogę w kolanie. „Puls” lewą stopą dwa razy (szybkie tam i z powrotem, trochę jak DJ robiący a rekordowe zadrapanie ).
6. Opuść lewą nogę.
7. Powtórz z prawą nogą. Wykonaj 3-6 powtórzeń z każdej strony.

Dlaczego to robisz?

• zwiększa siłę rdzenia
• zwiększa elastyczność
• poprawia równowagę
• poprawia postawę

Podwój to — tylko dla kopnięć

Krok po kroku: Pilates na dwie nogi

1. Połóż się na brzuchu i odwróć głowę na bok.
2. Środkowe dłonie za dolną częścią pleców. Oprzyj łokcie delikatnie na podłodze.
3. Przechyl kość miednicy w dół i wygnij rdzeń.
4. Ściśnij nogi i wyciągnij je do tyłu. Lekko unieś kolana. Wskaż palce.
5. Trzymaj nogi razem i ugnij oba kolana. Pulsuj stopy 3 razy w kierunku swojego tyłka (co, jak zauważysz, również ciężko pracuje). Elastyczne ścięgna podkolanowe. Trzymaj kość miednicy przyklejoną do podłogi.
6. Podnieś klatkę piersiową, szyję i głowę. Wyciągnij ręce poza swój łup.
7. Zwróć górną część ciała na podłogę. Odwróć głowę na przeciwną stronę. Weź ręce do tyłu.
8. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 3-6 powtórzeń z każdej strony.

Po co podwajać kopnięcia?

• Dwunożne kopnięcie oferuje te same korzyści, co jednonożne kopnięcie, a nawet więcej.
• Ponieważ jest to trudniejsze, jest to idealny następny krok dla kogoś, kto opanował kopnięcie na jedną nogę.
• Włącz ten ruch do swojej rutyny, aby poprawić równowagę, siłę rdzenia, elastyczność i postawę.

Każdy potrzebuje „kopnięcia bocznego”

Krok po kroku: Pilates Kopnięcie z boku na przód

1. Połóż się po swojej stronie. Miej uszy w jednej linii z ramionami, biodrami, kolanami i kostkami.
2. Podeprzyj głowę ręką. Podnieś żeberka.
3. Połóż 1 dłoń na podłodze przed sobą. Użyj tej ręki, aby utrzymać się stabilnie, a nie do podtrzymywania się. Aby zachować stabilność, ściśnij mięśnie brzucha.
4. Przesuń nogi do przodu tylko trochę od bioder. Obróć nogi.
5. Podnieś górną nogę i wygnij stopę. Przesuń górną nogę do przodu i raz pulsuj stopą.
6. Wskaż palce i przesuń górną nogę w przeciwnym kierunku, aż zostanie wyciągnięta za tobą. Przytrzymaj go tam przez sekundę, a następnie wróć do środka. To 1 powtórzenie.
7. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj 3-6 powtórzeń z każdej strony.

Teraz wypróbuj kopnięcie z boku w górę i w dół

1. Aby wykonać tę wersję, powtórz kroki od 1 do 4 powyżej. Następnie podnieś górną nogę i kopnij w kierunku sufitu (zamiast do przodu). Pamiętaj, aby zachować równowagę i polegać na mięśniach brzucha, a nie na sile ramion.
2. Kontynuuj pracę brzucha, aby powoli opuścić nogę.
3. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj 3-6 powtórzeń z każdej strony.

Po co w ogóle kopać?

• Pracuje twój abs
• wzmacnia i rozciąga biodra
• poprawia długość kroku
• zwiększa elastyczność i mobilność podczas chodzenia

Zdejmowanie przedniej części nogi do ćwiczeń Pilates

Krok po kroku: Pilates Noga Pull Przód

1. Zacznij od klasycznej pozycji deski (ulubione narzędzie tortur każdego).
2. Wyginaj mięśnie brzucha, wydłużaj kręgosłup i przepychaj swoją wagę przez dłonie. Ułóż ramiona na nadgarstkach.
3. Unieś lekko jedną nogę z podłogi (2–3 cale). Wskaż palce i wyprostuj nogę, uważając, aby nie przesunąć się z pozycji deski.
4. Wróć stopą na podłogę.
5. Powtórz z drugą nogą. Wykonaj 3-6 powtórzeń z każdej strony.

Dlaczego to robisz?

• wzmacnia łydki
• działa na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pachwiny
• ćwiczy ramiona, ramiona i brzuch
• poprawia równowagę i stabilność

Rozciągnij swoją kondycję dzięki rozciągnięciu na jedną nogę

Kroki do idealnego rozciągnięcia jednej nogi

1. Zacznij na plecach w pozycji na stole. Zegnij kolana i utrzymuj golenie równolegle do podłogi.
2. Elastyczny abs. Rozciągnij 1 nogę pod kątem 45 stopni.
3. Drugą nogę chwyć obiema rękami wokół górnej części goleni.
4. Przełącz nogi. Powtórz 3–6 razy.

Po co w ogóle się rozciągać?

• wzmacnia mięśnie brzucha
• działa twój łup
• pomaga poprawić koordynację
• poprawia elastyczność

Wszystko o cieście i latte… eee, Pilates

Gdy Józefa Pilatesa rozwinął tę formę ćwiczeń na przełomie XIX i XX wieku, nazwał ją „kontrologią”, odnosząc się do harmonii między ciałem, umysłem i duchem poprzez ruch.

Jako ćwiczenie o niskim wpływie jest idealne dla tych, którzy chcą uniknąć zmęczenia podczas treningów o dużym wpływie, takich jak jogging. (Jeśli masz kontuzje lub wcześniejsze schorzenia, zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wypróbowaniem nowych ćwiczeń.)

Praktyka czyni mistrza

Ustawienie grupowe to świetny sposób na rozpoczęcie pracy, jeśli dopiero zaczynasz pilates. Instruktor może upewnić się, że wykonujesz ruchy prawidłowo i unikasz potencjalnych kontuzji.

Jeśli nie możesz dostać się na zajęcia, pomocne mogą być również filmy instruktażowe online. Wypróbuj nasz 10-minutowy miotacz do rdzenia Pilates lub ten 20-minutowy trening Pilates na każdym poziomie.

jak sobie radzić z manipulującą matką

Oto kilka dodatkowych wskazówek, jak najlepiej wykorzystać trening:

Czy tu jest gorąco, czy to tylko ty? Rozgrzać się!

Dobrym pomysłem jest rozgrzanie mięśni przez co najmniej 5 minut przed założeniem pilatesu. Wcześniejsze wykonywanie lekkich ćwiczeń może zmniejszyć ryzyko przeciążenia lub kontuzji i pomóc w maksymalnym wykorzystaniu treningu.

Wystarczy kilka minut lekkich ćwiczeń cardio lub podstawowych ćwiczeń rozciągających. Możesz też znaleźć kilka pomysłów tutaj .

Pamiętaj, że kopnięcia w nogi Pilates zwykle pojawiają się w połowie zajęć na macie Pilates. Cierpliwości, młody konik polny —uspokój się!w tym!

Wartość netto Sami Zayna

Jak przybrać pozę

Jeśli obejrzysz film o Pilates lub weźmiesz udział w zajęciach, często usłyszysz, jak instruktorzy mówią o utrzymywaniu „neutralnego” kręgosłupa. Oznacza to zrelaksowany i prosty — ani wklęsły, ani wypukły. Neutralny kręgosłup zmniejsza ryzyko przeciążenia lub bólu i poprawia skuteczność.

Jeśli ćwiczysz w domu, użyj lustra, aby sprawdzić swoje pozy.

Jeśli poczujesz jakiekolwiek napięcie lub ból, po prostu przestań, zrób sobie przerwę i spróbuj ponownie powoli. Pilates nigdy nie powinien powodować ostrego bólu ani dyskomfortu.

Przełączam rzeczy w górę

Pozy pilatesu można zazwyczaj dostosować do indywidualnych potrzeb. Jeśli masz kontuzję lub jesteś w ciąży, zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem i specjalistą fitness przed wypróbowaniem zmodyfikowanych ruchów.