Zastanawiam się... Jak mierzyć tkankę tłuszczową?

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.

Tkanka tłuszczowa: każdy ją ma i każdy jej potrzebuje. Ale skąd wiesz, ile masz?

Może trenujesz do zawodów fitness, znalazłeś starą parę dżinsów, które chcesz nosić ponownie, lub po prostu jesteś ciekawy, jak zmierzyć tkankę tłuszczową dla swojego zdrowia. Bez względu na przyczynę, warto znać procent tkanki tłuszczowej.

moje małżeństwo jest do niczego

Oto, co musisz wiedzieć o pomiarze tkanki tłuszczowej.

Czym jest tkanka tłuszczowa?

Tkanka tłuszczowa istnieje niezależnie od wieku, płci czy poziomu sprawności. Podobnie jak „dobre” tłuszcze znalezione w awokado , tłuszcz jest dobrą rzeczą, aby mieć. Tkanka tłuszczowa zasadniczo pomaga magazynować energię, chroni narządy wewnętrzne i izoluje ciało (cześć, kontrola temperatury wewnętrznej!). Powiedzielibyśmy, że to wszystko jest bardzo ważne.

Ale tammogąbyć zbyt dobrą rzeczą, która obejmuje tkankę tłuszczową (szczególnie ( tłuszcz trzewny ). Większa ilość tkanki tłuszczowej może przełożyć się na otyłość i problemy zdrowotne, w tym choroba serca , cukrzyca i wysokie ciśnienie krwi.

Problem z BMI

Istnieje wiele wzorów i obliczeń służących do pomiaru tkanki tłuszczowej, z których wszystkie mogą dawać różne wyniki.

BMI (wskaźnik masy ciała) to liczbowa wartość Twojej wagi w stosunku do wzrostu. Oblicza się go, dzieląc wagę w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu.

Jednym z problemów związanych z BMI jest to, że szacuje tylko zawartość tkanki tłuszczowej. Ilość tkanki tłuszczowej może być zawyżona u osób o muskularnej budowie i niedoszacowana u osób starszych, które utraciły masę mięśniową. Inną kwestią jest to, że BMI nie uwzględnia płci ani wieku.

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) wykorzystuje następujące kategorie statusu wagi dla mężczyzn i kobiet w oparciu o BMI:

Weźmy jako przykład Dwayne'a „The Rock” Johnsona. Internet mówi nam, że ma 6 stóp i 5 cali wzrostu i waży 260 funtów. Jeśli te liczby są dokładne, jego BMI wynosi 30,8. Zgodnie z powyższą tabelą plasuje go to w kategorii „otyłych”.

Nie wydaje się w porządku, prawda? To jest problem z BMI: nie zawsze jest dokładne.

Co procent tkanki tłuszczowej mówi o Twoim zdrowiu

Procent tkanki tłuszczowej jest głębszy niż BMI i skupia się na zawartości tkanki tłuszczowej w stosunku do masy całego ciała. Dzięki temu masz lepszy wgląd w to, jaki procent twojego ciała zawiera tłuszcz.

Odrobina tkanki tłuszczowej jest zdrowa i niezbędna. Jeśli nie masz wystarczająco dużo, niektóre rzeczy mogą pójść nie tak.

U kobiet zbyt mała ilość tkanki tłuszczowej może prowadzić do schorzenia zwanego called triada sportowców . Trzy aspekty triady to niska energia, zmiany cyklu miesiączkowego (w niektórych przypadkach brak miesiączki) i niska gęstość kości.

Niski poziom tkanki tłuszczowej może również negatywnie wpłynąć na mężczyzn. ZA Badanie 2013 odkryli, że kulturyści płci męskiej, których procent tkanki tłuszczowej zmniejszył się z 14,8 do 4,5 procent, również doświadczyli spadku sprawności fizycznej i funkcji odpornościowej.

Więc jaki jest zdrowy procent tkanki tłuszczowej? Oto, co Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) mam do powiedzenia na temat tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i kobiet (chociaż nie ma to wpływu na wiek):

Jeśli uwzględnisz płeć i wiek, zawartość zdrowej tkanki tłuszczowej wygląda nieco inaczej. Tu są procent tkanki tłuszczowej które mieściłyby się w zakresie „normalnym” lub „zdrowym” w zależności od płci i wieku:

9 metod pomiaru tkanki tłuszczowej

1. Taśma miernicza

• Jak to działa: Jest to prawdopodobnie jeden z najłatwiejszych sposobów wykonywania pomiarów. Wszystko czego potrzebujesz to miękka taśma miernicza i kalkulator. Ta metoda polega na pomiarze obwodów różnych części ciała, aby oszacować procent tkanki tłuszczowej.
• Jak to zrobić: Kobiety powinny mierzyć szyję, talię i biodra, podczas gdy mężczyźni tylko szyję i brzuch. Wraz ze wzrostem wprowadź swoje obliczenia (w calach) w następujący sposób formuły aby uzyskać procent tkanki tłuszczowej (przygotuj swój kalkulator).
  Ale: % tkanki tłuszczowej = 86,010 x log10(brzuch – szyja) – 70,041 x log10(wzrost) + 36,76
  Kobiety: % tkanki tłuszczowej = 163,205 x log10(talia + biodra – szyja) = 97,684 x ​​log10(wzrost) – 78,387
• Wskazówki: Upewnij się, że taśma miernicza jest wygodnie umieszczona na skórze — nie tak ciasno, aby odcinała krążenie. Powtórz pomiary dwa lub trzy razy, a następnie weź średnią z trzech wyników.
• Precyzja: Podczas mierzenia siebie jest dużo miejsca na błędy. Czynniki takie jak odzież i naturalne wzdęcia może również wpływać na wyniki.
• Cena £: $. Kup taśmę mierniczą tutaj .

2. Zaciski do skórek

• Jak to działa: Przygotuj się na uszczypnięcie! Nie martw się — to bezbolesne. Ten proces polega na użyciu suwmiarki do pomiaru fałdów skóry po prawej stronie ciała.
• Jak to zrobić: Miejscami fałdów skórnych u mężczyzn są klatka piersiowa, udo i brzuch. Kobiety powinny zmierzyć triceps, udo i suprailium (tuż nad kością biodrową). Podczas pomiaru odczytaj suwmiarkę z dokładnością do 0,5 milimetra i kontynuuj pomiary, aż dwa z nich różnią się o mniej niż 1 milimetr.
• Wskazówki: Aby uniknąć matematyki, możesz użyć Kalkulator ACE aby wprowadzić swoje pomiary i uzyskać szybkie wyniki procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
• Precyzja: Może to wymagać dużo praktyki, jeśli chcesz to zrobić na sobie. Aby uzyskać dokładne wyniki, musisz również być spójny z lokalizacjami pomiarowymi. Wadą jest to, że ludzie, którzy noszą tłuszcz w miejscach, które nie są mierzone, mogą mieć wypaczone wyniki.
• Cena £: $. Kup zaciski tutaj .

3. Skala tkanki tłuszczowej

• Jak to działa: Niektóre wysokiej jakości wagi łazienkowe mogą oszacować zawartość tkanki tłuszczowej za pomocą metody zwanej analiza impedancji bioelektrycznej (BIA). Kiedy wejdziesz na tę wagę, przepływa przez twoje ciało prąd elektryczny (nie poczujesz, że jesteś porażony prądem, obiecaj!). Twoja tkanka tłuszczowa jest odporna na elektryczność, więc wyższa masa tkanki tłuszczowej przekłada się na większą odporność na prąd elektryczny.
• Jak to zrobić: Prosty! Wejdź na wagę i poczekaj na wyniki.
• Wskazówki: Jeśli zdecydujesz się wypróbować wagę tkanki tłuszczowej przyjaciela, pamiętaj, że wagi różnych producentów mogą dawać różne wyniki.
• Precyzja: To nie jest najdokładniejsza metoda. ZA badanie 2016 stwierdza, że ​​użycie BIA może dać rozsądne wyniki, ale nie wtedy, gdy polega się na maszynie do jej obliczenia.
• Cena £: $$. Kup wagę tkanki tłuszczowej tutaj.

4. Pletyzmografia przemieszczenia powietrza (ADP)

• Jak to działa: To kolejna metoda, która wykorzystuje masę i objętość ciała do obliczania składu tkanki tłuszczowej. Siedzisz w zamkniętym urządzeniu zwanym BOD POD , który wygląda trochę jak jajko. Czujniki ciśnienia powietrza mierzą objętość powietrza wypartego przez twoje ciało, a dalsze obliczenia mogą następnie określić procent tkanki tłuszczowej.
• Jak to zrobić: Szybko i łatwo — wszystko, co musisz zrobić, to siedzieć w jajku przez 3 minuty. Otrzymasz swoje wyniki w ciągu 10 do 15 minut.
• Wskazówki: To prawdopodobnie nie jest najlepsza metoda, jeśli masz klaustrofobię!
• Precyzja: Studia wykazali, że metoda ta jest skuteczna w ocenie składu ciała z niskim zakresem błędu.
• Cena £: $$

5. Hydrodensytometria

• Jak to działa: Ta metoda jest również znana jako ważenie pod wodą. Pomyśl o kostkach lodu zajmujących miejsce w szklance wody — ilość wody, która jest wypierana przez kostki lodu, jest równa ich objętości. Jest to ta sama koncepcja, która dotyczy człowieka w dużej wannie z wodą.
• Jak to zrobić: Ponieważ sprzęt do tej metody jest drogi, prawdopodobnie test zostanie wykonany na uczelni lub w szpitalu. Najpierw zostaniesz zmierzony na lądzie, a następnie zanurzysz się w wodzie, aby uzyskać wagę wody. Pomiary te służą do obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
• Wskazówki: Musisz czuć się komfortowo w kostiumie kąpielowym, wchodzić do wody i wstrzymywać oddech. Ta metoda wymaga wydychania jak największej ilości powietrza, aby powietrze nie wzbogacało pomiarów.
• Precyzja: Jest to uważane za najbardziej ważna technika do szacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ale dla niektórych osób może to być trudne. Niektóre inne metody są bardziej przyjazne dla użytkownika.
• Cena £: $-$$

6. Skaner ciała 3D

• Jak to działa: DO Skaner ciała 3D wykorzystuje czujniki podczerwieni, aby uzyskać trójwymiarowy obraz kształtu ciała. Urządzenie następnie wykorzystuje równanie do oszacowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Jest podobny do pomiaru obwodu, ale dostarcza więcej informacji.
• Jak to zrobić: Wystarczy przez kilka minut stać na obrotowej platformie. Bułka z masłem!
• Wskazówki: Nie jest to najszerzej dostępna opcja, ale szybkie wyszukiwanie w Google pomoże Ci znaleźć pobliskie obiekty, które oferują tę metodę.
• Precyzja: Wyniki tej metody wydają się być dość dokładne, ze wskaźnikiem błędu około 4 procent tkanki tłuszczowej .
• Cena £: $$ - $$$

7. Analizatory składu ciała

• Jak to działa: Podobnie jak łuski tkanki tłuszczowej, analizatory składu ciała używaj prądów elektrycznych do oceny masy ciała. Ten zaawansowany sprzęt może nawet analizować beztłuszczową i tłuszczową masę każdej kończyny z osobna.
• Jak to zrobić: Podejdź i pozwól urządzeniu zrobić swoją magię!
• Wskazówki: Jedzenie i płyny mogą mieć wpływ na wyniki. Postaraj się zrobić ten test rano przed śniadaniem.
• Precyzja: W zależności od konkretnego używanego urządzenia współczynniki błędów mogą wynosić od 3,8 procent do 5 procent tłuszcz.
• Cena £: $-$$

8. Skanowanie absorpcjometrii rentgenowskiej o podwójnej energii (DEXA)

• Jak to działa: Jest to kolejna metoda rentgenowska stosowana do pomiaru tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy mięśniowej i składu mineralnego. Skaner DEXA uwalnia mniejsze ilości promieniowania niż skan CT.
• Jak to zrobić: Zamiast być całkowicie zamkniętym w maszynie, położysz się, a duże ramię skanujące przejdzie przez twoje ciało, aby uzyskać obrazy.
• Wskazówki: Podczas skanowania pozostań tak nieruchomo, jak to możliwe, aby obrazy były wyraźne.
• Precyzja: Eksperci uważaj to skanowanie za bardzo dokładne i przydatne do śledzenia zmian tkanki tłuszczowej i mięśniowej w czasie.
• Cena £: $$

9. Skany MRI lub CT

• Jak to działa: Skany MRI i CT są zazwyczaj wykorzystywane do innych celów medycznych, ale mogą też świetnie sprawdzać się przy określaniu składu naszego ciała! Skan CT wykorzystuje przetworzone komputerowo promieniowanie rentgenowskie do pomiaru tkanki tłuszczowej. MRI robi to samo bez promieniowania wymaganego przez tomografię komputerową.
• Jak to zrobić: Położysz się na ruchomym stole, który zsunie się w długi, przypominający rurę maszyna . Czas trwania zależy od liczby potrzebnych obrazów.
• Wskazówki: MRI wymaga spędzania czasu w ciasnej przestrzeni. Musisz także pozostać nieruchomo, ponieważ ruch może spowodować, że obrazy staną się rozmazane.
• Precyzja: Zaletą tej metody jest to, że jest dokładna i może mierzyć określone przedziały tkanki tłuszczowej. Wada jest taka, że ​​będzie cię to kosztować!
• Cena £: $$$ (TK i MRI mogą kosztować setki, a nawet tysiące dolarów).

Dolna linia

Aby żyć zdrowo, potrzebujesz tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz poznać swój procent tkanki tłuszczowej, możesz uzyskać odpowiedzi metodami domowymi lub umówić się na wizytę w placówce medycznej lub siłowni ze specjalistycznym sprzętem. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, pamiętaj o tymzdrowyutrata wagi to maraton, a nie sprint.

Bądź cierpliwy i uprzejmy dla siebie bez względu na to, gdzie jesteś w podróży. Procent tkanki tłuszczowej nie bierze pod uwagę twoich najlepszych osobistych mocnych stron. W końcu ważne jest dobre traktowanie swojego ciała.