Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Kiedy siłownia nie wchodzi w grę, nie pozwól, aby brak sprzętu lub miejsca zniechęciły Cię do zdobycia świetnej nogi trening . Utrzymanie silnych mięśni nóg jest kluczem do przejścia z punktu A do punktu B i odpalenia zabójczych ruchów tanecznych, w których się popisujesz Klubowa kwarantanna .
Niezależnie od tego, czy masz kompletną domową siłownię, kilka ciężarów do zabawy, czy tylko pokój i matę do ćwiczeń, możesz zaprogramować swój własny „Leg Day: Home Edition”.
Z pomocą Mathew Forzaglia, profesjonalisty fitness z Nowego Jorku i twórcy Forzag Fitness , przygotowaliśmy trzy plany treningu nóg, które możesz wykonać całkowicie w domu.
Tworzenie domowego dnia na nogi
Przez te wszystkie rutyny znajdziesz kilka podstawowych ruchów – w tym przysiady, martwy ciąg i wypady – z różnymi odmianami. Forzaglia zauważa, że te ćwiczenia celują w główne mięśnie nóg w pośladkach, ścięgnach podkolanowych i czworogłowych, aby zapewnić dobrze zaokrąglony trening nóg.
Ponieważ nie poruszamy się tylko w jednym kierunku, ważne jest, aby trenować mięśnie w więcej niż jednym kierunku. Ćwiczenia złożone Pracuj jednocześnie na wielu mięśniach, co oszczędza czas i spala więcej kalorii.
Włączając ciężarki, taśmy oporowe i ruchy z masą ciała, możesz budować siłę i mobilność, aby wspierać codzienne ruchy (i ruchy taneczne).
Forzaglia zaleca wykonywanie rutyny skoncentrowanej na nogach dwa lub trzy razy w tygodniu, aby dać czas na regenerację mięśni przy jednoczesnym kontynuowaniu budować siłę . Możesz dostosować liczbę powtórzeń i ciężar używany do dopasowania to indywidualne zdolności i poziom sprawności.
Treningi nóg z ciężarami
Forzaglia nazywa to treningiem nóg z „dowolnym przedmiotem”, ponieważ, cóż, możesz użyć prawie każdego przedmiotu, który zwiększa wagę bez uszczerbku dla formy.
Jeśli masz hantle lub kettlebells, chwyć je. Jeśli nie, weź kilka puszek z zupą, butelkę detergentu do prania, a nawet obciążony plecak — zdobądź twórczy !
1. Przysiad kielichowy: 3 serie po 12 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Trzymając ciężar lub przedmiot przed klatką piersiową, stań ze stopami na zewnątrz szerokości bioder. Cofnij biodra, a następnie opuść, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i skup się na łamaniu bioder poniżej kolan. Wepnij się w pięty, ściśnij pośladki (swój łup!) i wstań.
Celowane mięśnie: Quady i pośladki
2. Wykroki wahadłowe: 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Trzymaj ciężar lub przedmiot przed klatką piersiową. Rzuć do przodu prawą nogą, utrzymując lewą nogę nieruchomo, aż do zakończenia powtórzeń.
Utrzymując ciężar na prawej pięcie, odepchnij się od pięty, aby wstać i natychmiast wykonaj odwrotny wypad z prawą nogą z tyłu. Wykonaj wszystkie powtórzenia z jednej strony przed zmianą nóg.
syndrom człowieka potrzebującego
Celowane mięśnie: Pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki (plus wyzwanie równowagi i stabilizacji tułowia!)
3. Martwy ciąg rumuński: 3 zestawy po 12 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Stojąc prosto ze stopami pod biodrami, trzymaj ciężarki po bokach obiema rękami (lub trzymaj rączkę miotły lub mopa jak sztangę).
Lekko ugnij kolana, a następnie zawieś w biodrach. Utrzymując zajęty rdzeń, cofaj biodra, aż poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych. Ściśnij pośladki i wróć do pozycji stojącej.
Celowane mięśnie: Ścięgna podkolanowe, pośladki, rdzeń i górna część pleców
4. Step-upy: 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Znajdź taboret, ławkę lub pudło, na które możesz nadepnąć (pierwszy stopień schodów też może działać, ale będzie trochę krótki).
Trzymaj jeden ciężar na klatce piersiowej i podnieś prawą stopę, umieszczając ją na pudełku. Trzymając klatkę piersiową uniesioną i prawy goleń w pionie, wciśnij prawą piętę i wejdź na pudło. Zachowaj kontrolę po powrocie do pozycji wyjściowej.
Jeśli nie masz pudełka lub innego przedmiotu, na który mógłbyś stanąć: zacznij klęczeć, wysuń prawą stopę do przodu i wstań. Następnie wróć do pozycji klęczącej.
Celowane mięśnie: Pośladki i ścięgna podkolanowe (Twoje łydki, rdzeń i mięśnie dolnej części pleców również zaangażują się, aby zachować odpowiednią formę.)
5. Obciążone mosty biodrowe: 3 serie po 12 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Powinieneś być w stanie dotknąć pięt opuszkami palców. Trzymaj hantle, kettlebell lub inny przedmiot przed biodrami.
Zaciśnij rdzeń, ściśnij pośladki, wepchnij się w pięty i unieś biodra, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w jednej linii. Powoli opuść biodra z powrotem na podłogę.
Celowane mięśnie: Pośladki, ścięgna podkolanowe, przywodziciele bioder, rdzeń i skośne
Treningi nóg z wykorzystaniem masy ciała
Do tego treningu nie potrzebujesz niczego poza własnym ciałem. Nie śpij dalej treningi z masą ciała - oni mogą być tak samo skuteczny w budowaniu mięśni, siły i wytrzymałości. Ponadto są fantastyczne pod względem mobilności i stabilności.
1. Przysiady w powietrzu lub przysiady z wyskokiem: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Stań ze stopami tuż poza szerokością bioder. Cofnij biodra, a następnie opuść. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i skup się na łamaniu bioder poniżej kolan. Wciśnij pięty, aby wstać (lub podskocz z powrotem — podskoki zwiększają intensywność i spalanie kalorii).
Celowane mięśnie: Quady, ścięgna podkolanowe, dolna część pleców i rdzeń
2. Mostki biodrowe: 3 zestawy po 12 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
jak być nieprzewidywalnym w przypadku mężczyzny
Jak: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Powinieneś być w stanie dotknąć pięt opuszkami palców.
Zaciśnij rdzeń, ściśnij pośladki, wepchnij się w pięty i unieś biodra, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w jednej linii. Powoli opuść biodra z powrotem na podłogę.
Celowane mięśnie: Pośladki, ścięgna podkolanowe, przywodziciele bioder, rdzeń i skośne
3. Wykroki do tyłu lub wykroki z wyskokiem: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Zacznij stać. Cofnij lewą stopę z powrotem do lonży, trzymając prawą stopę płasko, prawą goleń w pionie i klatkę piersiową do góry. Zrób krok lewą stopą do przodu i powtórz po prawej.
Aby wykonać wyskok z wyskoku, szybko eksploduj z dołu wykroku, zmieniając stopy w powietrzu i kontrolując lądowanie. Ta bardziej zaawansowana wersja skokowa stanowi wyzwanie dla układu krążenia i stabilności.
Celowane mięśnie: Mięśnie stabilizujące mięśnie czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe, łydki, rdzeń i biodra
4. Martwy ciąg na jednej nodze: 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Zacznij od lewej stopy na podłodze. Zawias w biodrach, z lekkim zgięciem lewego kolana, wyciągnij ręce do przodu i odepchnij prawą stopę do tyłu. Skoncentruj się na utrzymaniu bioder i ramion w jednej linii. Zegnij kostkę z tyłu i przyciśnij piętę do ściany za tobą. Ściśnij pośladki i jedź prawą nogą do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Celowane mięśnie: Ścięgna podkolanowe, pośladki, kostki i rdzeń
5. Step-upy: 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Jeśli masz ławkę lub pudło, na które możesz nadepnąć, podnieś prawą stopę i umieść ją na pudle. Trzymając klatkę piersiową uniesioną i prawy goleń w pionie, wciśnij prawą piętę i wejdź na pudło. Zachowaj kontrolę po powrocie do pozycji wyjściowej.
Jeśli nie masz pudełka lub innego przedmiotu, na który mógłbyś stanąć: zacznij klęczeć, wysuń prawą stopę do przodu i wstań. Następnie wróć do pozycji klęczącej.
Celowane mięśnie: Pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki i rdzeń
Treningi nóg z wykorzystaniem opaski oporowej
Do tego treningu potrzebujesz tylko zespół oporności . Trening z taśmami oporowymi może być szczególnie pomocny, jeśli jesteś początkującym treningiem siłowym lub jeśli odzyskiwanie z powodu kontuzji.
Jeśli masz wiele zespołów, możesz grać z oporem. W zależności od twojej siły i poziomu umiejętności, możesz poradzić sobie z dodatkowym oporem przy pewnych ruchach.
1. Opasane wychodzenie: 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Umieść opaskę tuż pod kolanami. Przygnij biodra do tyłu i utrzymuj klatkę piersiową w górze. Trzymając stopy poza biodrami, wysuń prawą stopę, a następnie z powrotem. Powtórz po lewej stronie.
Typ zawodowy:Opaskę można nosić na kostkach przy niższym oporze, ale powinna być powyżej kostki, jeśli jest to wyższy opór. Umieszczenie opaski oporowej wokół kostek może zwiększyć obciążenie kolana i ryzyko kontuzji.
Celowane mięśnie: Pośladki, zginacze bioder, łydki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe
2. Przysiady z opaską: 3 serie po 12 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Umieść opaskę tuż nad kolanami. Stań ze stopami tuż poza szerokością bioder. Cofnij biodra, a następnie opuść, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i skup się na łamaniu bioder poniżej kolan. Wciśnij pięty, ściśnij pośladki i wstań.
Wartość netto Davida Bryana
Celowane mięśnie: Pośladki, odwodzące biodra i czworogłowe
3. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z bandażami: 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Zacznij od lewej stopy na podłodze. Przytrzymaj jeden koniec paska prawą ręką i umieść pasek pod lewą stopą.
Zawias w biodrach, z lekkim zgięciem lewego kolana, odepchnij prawą stopę do tyłu. Skoncentruj się na utrzymywaniu bioder i ramion w jednej linii z tylną piętą. Zegnij kostkę z tyłu i przyciśnij piętę do ściany za tobą. Ściśnij pośladki i jedź prawą nogą do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Celowane mięśnie: Pośladki, ścięgna podkolanowe, biodra i rdzeń
4. Wyprowadzenie kolan z mostka biodrowego ISO: 3 zestawy po 15 powtórzeń
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Umieść opaskę tuż nad kolanami. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Powinieneś być w stanie dotknąć pięt opuszkami palców. Zaciśnij rdzeń, ściśnij pośladki, wepchnij się w pięty i unieś biodra, aż ramiona, biodra i kolana znajdą się w jednej linii.
Na szczycie mostu pulsuj kolanami i z powrotem. Powoli opuść biodra z powrotem na podłogę.
Celowane mięśnie: Pośladki, ścięgna podkolanowe, przywodziciele bioder, rdzeń i skośne
5. Gniazda przyziemienia: 3 zestawy po 12 powtórzeń (naprzemienne strony)
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Jak: Stań prosto, z opaską tuż pod kolanami. Wyrzuć kolana, jakbyś robił pajacyk w przysiadzie, umieszczając stopy poza biodrami. Odepchnij biodra do tyłu i dotknij podłogi lewą ręką.
Wskocz z powrotem i powtórz ruch, dotykając podłogi prawą ręką. Powtarzaj, aż powtórzenia się zakończą.
Celowane mięśnie: Rdzeń, pośladki i cielęta
Najważniejsze!
Forzaglia zaleca wykonywanie rutyny na nogi przez 4 do 6 tygodni, aby uzyskać maksymalne korzyści i wyniki. Ważne jest, aby dodawać trudne ruchy, aby kontynuować budowanie mięśni.
Niezależnie od tego, czy używasz obciążonych przedmiotów, masy ciała, czy opaski oporowej, te procedury ćwiczeń mogą pomóc w budowaniu siły i wytrzymałości nóg. Aby uzyskać optymalne przyrosty nóg, spróbuj włączyć wszystkie trzy rodzaje treningu do swojej cotygodniowej rutyny.
Pomocne jest również skontaktowanie się z certyfikowanym profesjonalistą fitness, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym. Może to pomóc w upewnieniu się, że wykonujesz najlepsze ćwiczenia dla swojego ciała, poziomu umiejętności i celów.
