Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Słowa „zrób to sam” mogą przywodzić na myśl obrazy twoich rodziców, którzy śmiało udają, że wiedzą, który koniec śrubokręta to robi.
Ruch DIY zawładnął również wyobraźnią i pomysłowością społeczności fitness. To naprawdę nie jest niespodzianka — wyobraź sobie całą siłownię wolną od potu innych ludzi i nagich nieznajomych. Założę się, że robisz dodatkowy chrupnięcie lub dwa z okazji świętowania.
Miłośnicy ćwiczeń tworzą własny sprzęt do siłowni, oszczędzając pieniądze i zwiększając samowystarczalność.
Wykonywanie sprzętu może również służyć jako trening sam w sobie, co oznacza, że sprzęt do majsterkowania może mieć wpływ, zanim zostanie zmontowany.
Porozmawiajmy o tym, jak wyciągnąć te narzędzia i ćwiczyć mięśnie brzucha.
Rozgrzewka
Zebraliśmy 21 projektów fitness dla majsterkowiczów, które mają pomóc Ci w treningu siłowym, ćwiczeniach cardio i rozciąganiu się w zaciszu własnego domu.
Chociaż niektóre z tych projektów mogą być trochę onieśmielające (beton i elektronarzędzia, ktokolwiek?), wiele z nich jest dostępnych nawet dla początkujących majsterkowiczów. Miłego robienia!
Sprzęt do treningu siłowego
1. Drążek do podciągania
Podciąganie działa na kilka grup mięśni ramion i pleców. To wyjaśnia, dlaczego są klasycznym uzupełnieniem treningów siłowych. Podjeżdżamy na imprezę, wychodzimy.
Gotowy do zrobienia domowy drążek do podciągania ? Wystarczy połączyć ze sobą kilka rur i zawiesić urządzenie na odpowiedniej nośnej belce dwuteowej.
(Nacisk na „nośność”! Podejmij dodatkowe kroki, aby upewnić się, że sztanga jest odpowiednio zabezpieczona i podparta, zanim zaczniesz ciągnąć. Podciąganie jest dla ciebie lepsze niż upadek na twarz.)
Podciąganie to nie bułka z masłem. Jeśli chcesz zmusić się do tego, aby stać się potworem, zajrzyj do naszegoPlan 3-tygodniowyza budowanie siły do podnoszenia na drążku.
W tych fajkach jest cały świat punktów bonusowych — hej, to ja, Mario !
2. Kettlebells
Unikalne kształty Kettlebells sprawiają, że są one świetnym sposobem na poprawić siłę Maulit MR i in. (2017). Wpływ swingu kettlebell vs. wybuchowego treningu martwego ciągu na siłę i moc. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 wydolności sercowo-naczyniowej, Chan M, et al. (2018). Zapotrzebowanie sercowo-płucne na 16-kilogramowe rwania odważników w symulowanym sporcie Girevoy. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002588 wytrzymałość, Meigh N, et al. (2019). Trening Kettlebell w praktyce klinicznej: przegląd zakresu. DOI: 10.1186/s13102-019-0130-z i elastyczność. Tworzą również fantastyczne odbojniki, ale nie ma to nic wspólnego z twoją kondycją.
Są świetnym źródłem informacji dla treningi . Jednak odważniki kettlebell mogą być dość drogie. Jest to szczególnie ważne przy zakupie dzwonków o różnych gramaturach.
Poza wymachiwaniem czajnikiem lub dzwonkiem po pokoju, który byłby niemożliwie głośny, niechlujny i niepraktyczny, mamy dla Ciebie kilka opcji budżetowych.
Prosta konstrukcja „T bar” Tima Ferrissa jest niesamowita. Za około 10 USD w sklepie z narzędziami możesz to zrobić alternatywny kettlebell . Pozwala na zmianę ciężaru — czyli jak 10 odważników w jednym! Ponadto można go łatwo zdemontować na czas podróży i przechowywania.
Nie do zniesienia!
Jeśli szukasz odważników o bardziej tradycyjnym kształcie, wypróbuj te okrągłe odważniki . Zbudowane z betonu i prętów zbrojeniowych są niedrogie i wystarczająco proste w wykonaniu.
Jednak są one opcją tylko dla osób z umiejętnościami spawalniczymi lub super-melty laserem.
Nie do zniesienia!
(Przepraszam — pomyślałem, że spróbujemy jeszcze raz, aby zobaczyć, czy stanie się zabawne. Okazuje się, że za drugim razem jest jeszcze mniej. Powtórzenia nie działają na kalambury. W każdym razie,Kolejny…)
3. Bary spacerowe dla rolników
Spacer farmera to ćwiczenie uwielbiane przez sportowców siłowych na całym świecie. Ruch wygląda dość prosto: sportowcy trzymają ciężkie przedmioty w każdej ręce i chodzą, aż się wyczerpią.
Jednak ruch ten jest zwodniczo trudny i może ustępować jedynie wyciskaniu krów na ławce pod względem poprawy siły tułowia. McManus A, et al. (2016). Trening siłaczy — uzasadnienie włączenia go do treningu siłowego i kondycyjnego: Część 1. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW i in. (2015). Siłacz kontra tradycyjny trening oporowy wpływa na funkcję i wydajność mięśni. DOI: 10.1519/JSC.00000000000000629
Z odrobiną rury, śrub i drewna pochodzącego z recyklingu lub kupionego w sklepie można zbudować dwa hulky bary spacerowe dla rolników za mniej niż 100 dolarów. Lub możesz dać to taniej, jeszcze łatwiej wersja tylko z uchwytami iść.
Inną alternatywą jest samodzielne hodowanie zwierząt. Nie sugerowałbym tego jako poręcznej lub opłacalnej opcji. Ale dzięki temu masz więcej krów, jeśli lubisz spędzać czas z nimi.
4. Bułgarska torba treningowa
Chociaż Bułgarskie torby treningowe zostały pierwotnie opracowane dla zapaśników, ludzie na całym świecie używają ich do celowania w nogi, ramiona, plecy i rdzeń. Pomyśl o nich jak o squishy kettlebells.
Komercyjne bułgarskie torby mogą kosztować całkiem nieźle — ceny mogą wzrosnąć do 115 USD.
Zamiast tego wypróbuj to tańsze rozwiązanie: Po prostu napełnić dętkę starej ciężarówki lub ciągnika tractor za pomocą peletów drzewnych lub gumowej ściółki i mocno zawiąż rurę.
Nadszedł czas, aby zacząć huśtać się, kucać i zwijać w drodze do lepszej kondycji w bułgarskim stylu.
5. Worek z piaskiem
Worki z piaskiem to kolejny świetny sposób na wzmocnienie ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych.
Pracują na tych samych mięśniach, co tradycyjne ciężarki i kettlebells, ale ich wnętrze (piasek) przesuwa się podczas ruchu, jak ciężkie, piaszczyste wnętrzności. To dodaje dodatkowe wyzwanie do treningu.
Robienie worka z piaskiem wymaga cudownie taniej garści surowców:
- solidne plastikowe torby, takie jak wytrzymałe worki na śmieci lub zamykane torby do przechowywania żywności, w zależności od rozmiarów, które chcesz wykonać
- taśma klejąca
- wypełniacz (taki jak piasek) (Czy wspominaliśmy, że worki z piaskiem zawierają piasek?) (Ponieważ tak jest).
- liny lub opaski na suwak
- folia bąbelkowa
- płócienny worek marynarski — świetnie sprawdzają się też zapasowe wojskowe torby na bieliznę
W tym momencie jesteś w połowie drogi do posiadania własnego worka z piaskiem do rzucania, huśtania i trzaskania.
Panie Sandman, podkręć mi biceps…
6. Kula wodna
Kule wodne są podobne do worków z piaskiem, aledrogatrudniej manewrować. Wyobraź sobie, że próbujesz żonglować wodą. Są ekscentrycznym kuzynem, który siedzi w rogu imprezy treningu siłowego, pytając każdego, kto będzie słuchał, czy wierzy, że rzeczywistość jest symulacją.
Są też bardzo łatwe do wykonania :
- Kup piłkę do ćwiczeń. Upewnij się, że jest oznaczony jako „przeciwwybuchowy” — chyba że chcesz być przesiąknięty więcej niż potem. (To byłaby woda. Kule wodne zawierają wodę.) (Jesteśmy tak dobrzy w informowaniu.)
- Napełnij go wodą. (Pozostaw trochę powietrza, aby woda mogła się rozchlapać.) (Kule wodne nadal zawierają wodę.)
Gotowy! Za inwestycję około 10 USD i 30 minut masz jedno świetne narzędzie szkoleniowe. Woda proste rozwiązanie!
7. Obciążniki ręczne
Nie każdy jest gotowy na spacer rolnika z 100-kilogramowymi pniami drzew w każdej ręce. (Ponadto nie każdy ma pieniądze lub miejsce na zestaw wagowy… lub farmę.)
Dzięki domowej roboty obciążnikom do rąk możesz zacząć od małych ciężarów i podnosić się do większych ciężarów, nie tracąc pieniędzy na opcje fancyboi. W końcu ciężkie przedmioty to ciężkie przedmioty — nie muszą kosztować ręki i nogi.
Dobra wiadomość: worki z piaskiem powróciły (i tym razem nadal zawierają piasek). Zacząć od lekkie ciężarki do rąk .
Używaj ich wklasyczne ruchy hantlamido niedrogiego treningu siłowego. Jeśli małe butelki przestaną być wyzwaniem, napełnić większe butelki (jak dzbanki na mleko) wodą, kamieniami lub piaskiem i podnoś dalej!
8. Piłka lekarska
Piłki lekarskie są popularnym dodatkiem do treningów podstawowych. Te wszechstronne ciężary mogą odegrać swoją rolę w różnorodność ćwiczeń z dużymi wynikami , w tym te, które poprawiają siłę ramion i brzucha.
projektantka mody Dionne Harris
Robią też świetna broń pociskowa , choć formalnie nie możemy ich w tym zakresie polecić.
Kto by pomyślał, że tak proste urządzenie może rzucić wyzwanie całemu ciału i poprawić siłę mięśni i wydajność? Hackett DA, et al. (2017). Umiejętność przewidywania rzutu piłką lekarską w klatkę piersiową i testów z wyskokiem pionowym do określenia siły i mocy mięśni u młodzieży DOI: 10.1080/1091367X.2017.1385462 Raeder C, et al. (2015). Wpływ sześciotygodniowego treningu z piłką lekarską na prędkość rzutu, precyzję rzutu oraz siłę izokinetyczną rotatorów ramion u kobiet w piłce ręcznej. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000847
Marka Twój własny ze starą piłką do koszykówki, wiertłem lub szydłem i odrobiną piasku. Tak, to takie szybkie, łatwe i tanie.
9. Ławka skośna
Uwielbiam to lub się tego boisz, ławka pochyła jest klasycznym narzędziem do wielu podstawowych ćwiczeń. Ale wersje komercyjne mogą dłubać zarówno w portfelu, jak i brzuchu. Niektórzy ludzie mogą być bardziej skłonni ( ) do wersji DIY.
To przewodnik wideo pokazuje, jak złożyć solidną, wygodną ławkę do ćwiczeń z 2 na 4 kawałków drewna, pianki kaizen i tkaniny morskiej.
Dla tych z nas, którzy nie są tak przydatni, oto bardzo podstawowa alternatywa możesz spróbować. (Sądząc po abs na górze strony, ten facet odniósł sukces ze swoją ławką!)
A jeśli naprawdę nie masz majsterkowiczów do zrobienia ławki, możesz po prostu… robić przysiady na podłodze. Wiemy, że to nie to samo, ale to nie my odmawiamy zrobienia ławki.
10. Paski do zawieszania
System szkolenia TRX zyskał popularność dzięki minimalistycznemu podejściu do treningu oporowego. Dzięki temu ludzie zaczęli znacznie częściej używać pasów do zawieszania (lub „nadmuchu”).
Znasz tę rzecz, której naprawdę, naprawdę chcesz, aby wszyscy inni lubili? TRX również podrożał.
Na szczęście za około 15 USD w sklepie z narzędziami i kilka minut swojego czasu można stwórz własne paski do zawieszania . Weź to, zespół marketingowy TRX!
Zawieś paski — bezpiecznie — nad ościeżnicą drzwi, solidną gałęzią drzewa lub czymkolwiek innym, co może wygodnie utrzymać Twoją wagę.
Następnie zostać zawieszonym !
11. Liny bojowe
Ten jestuwiązanyzachwycać sąsiadów. Zamiast używać starego węże ogrodowe powiedzmy podlewać ogród lub udawać, że walczysz z ogromnymi, masywnymi wężami, zamień je w liny bojowe .
Możesz także zdjąć z rąk miejscowej straży pożarnej kilka wycofanych z eksploatacji węży — to też są niesamowite liny. Możesz również poprosić o jazdę na zjeżdżalni. To nie doda nic do Twojej siłowni DIY, ale jest satysfakcjonujące.
Jeśli jesteś nowy w tym wielofunkcyjnym ćwiczeniu, zacznij od pustych węży. Gdy robisz postępy i chcesz bardziej wymagającego treningu całego ciała, napełnij węże piaskiem lub wodą. (Nie zapomnij zatkać obu końców, inaczej będziesz walczył z tym, kto mieszka po drugiej stronie ogrodzenia, a także z samymi linami.)
12. Paraletki
Paraletki wyglądają jak para wieszaki na ręczniki umieszczone obok siebie na podłodze — nieskomplikowane, ale użyteczne. Trening z nimi może pomóc ci się rozwijać koordynacja, zwinność i równowaga. Nawet ich nazwa brzmi jak francuski deser. Pełen wdzięku czy co?
Podążać te szczegółowe instrukcje tworzyć własne materiały, takie jak rury PCV, taśma elektryczna, klej i czysta determinacja.
Sprawdź tę listę Ćwiczenia zatwierdzone przez CrossFit aby jak najlepiej wykorzystać twoją wybrukowaną paraletkę.
Sprzęt cardio
13. Wioślarz
To wydaje się zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe. Za około 100 USD plus kilka linek bungee możesz zbuduj własną maszynę do wiosłowania .
Najwyższy czas, aby ktoś wymyślił wersję bardziej przyjazną dla budżetu, bo wioślarstwo jest kompleksowetrening o niskim wpływie. Wioślarstwo wzmacniawiększość głównych grup mięśniowychprzy jednoczesnej poprawie sprawności układu krążenia. Horn P, et al. (2015). Wiosłowanie zwiększa objętość wyrzutową i pojemność minutową serca w większym stopniu niż jazda na rowerze. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T i in. (2019). Wieloletni, intensywny trening siłowo-wytrzymałościowy moduluje aktywność układu sercowo-naczyniowego i autonomicznego układu nerwowego wśród wioślarzy na poziomie międzynarodowym. DOI: 10.1155 / 2019/3989304
Inną opcją jest wyniesienie drewnianej deski na morze. Tani? Pewnie. Świetny trening? Prawdopodobnie. Za dużo rekinów? Bardziej niż prawdopodbnie. Trzymaj się opcji DIY.
Jednak maszyna do wiosłowania wyglądaniezwyklezaangażowanych w budowę. To może być dla bardziej zaawansowanych majsterkowiczów. Jeśli siedzisz na konstrukcji, prawdopodobnie powinieneś upewnić się, że może cię wesprzeć. Nic tak nie zniechęca do wiosłowania jak drzazga.
14. Półka na laptopa na bieżni
Czasami ćwiczenie jest łatwiejsze, gdy w pobliżu jest coś, co cię rozprasza, niezależnie od tego, czy jest to kumpel do ćwiczeń, telewizor, motywacyjny plakat z kotem czy laptop.
Chociaż może nie jest to najlepszy pomysł na grę Niezatytułowana gra w gęsi podczas jazdy na rowerze lub biegania wiemy, że ludzie są zajęci i czasami muszą wykonywać wiele zadań jednocześnie.
Budować Twój własny posiadacz technologii na stacjonarną maszynę cardio z tanimi artykułami ze sklepu z narzędziami. Jeśli potrzebujesz czegoś wolnostojącego, na którym możesz postawić laptopa lub tablet, co powiesz? ten wysoki, chudy stół ?
Dla jeszcze mniejszej opcji wysiłku, ta półka na bieżni wygląda jak coś, co może złożyć nawet najmniej poręczna osoba. Wygląda na to, że istnieje sposób na granie w gry o mściwe gęsi na niemal każdym urządzeniu do ćwiczeń.
15. Slammable piłka lekarska
Pamiętasz powyższy fragment o całej sprawie „rzucania piłeczkami lekarskimi w ludzi”? To jest miejsce, w którym możemy to polecić — z wyjątkiem podłogi, a nie ludzi.
Wiemy już, że piłki lekarskie są świetnym narzędziem do treningu siłowego. Ale okazuje się, że mogą również wspierać twoją transformację w potęgę cardio — wystarczy, że wielokrotnie je podniesiesz i rzucisz o ziemię.
Oczywiście taka rutyna wymaga niezwykle wytrzymałej piłki. Przy odrobinie wysiłku (i kilku łatwo dostępnych dostaw) powszechna koszykówka staje się narzędziem na jeden z najbardziej oczyszczających treningów w historii.
Możesz nie być w stanie strzelić za trzy punkty, ale prawie niemożliwe jest przeoczenie podłogi.
16. Rebounder
W tym przypadku chodzi nie tyle o „robienie wszystkiego od zera”, ile o zmianę przeznaczenia sprzętu do siłowni do nowych zastosowań.
Rebounder to mini trampolina, która cieszy się popularnością jako narzędzie do ćwiczeń. Każdy, kto posiada rebounder, może szybko przekształcić go w kumpla do treningu .
Jedyne, co musisz zrobić, to podeprzeć odbijacz na boku (pod kątem i z czymś mocnym za nim dla podparcia), rzucać w niego piłką i łapać piłkę na (zgadłeś) odbiciu. Powtarzaj w kółko.
Ten facet używa kuli do kręgli, ale osobiście wybralibyśmy coś bardziej miękkiego.
Możesz też po prostu rzucić piłką w ścianę. Ale czy to to samo, co rzucanie kulą do kręgli w maleńką trampolinę? Oczywiście, że nie.
17. Wspinacz schodowy
Są to całkiem sprytne maszyny, które dają ci ciągle obracający się mini zestaw kroków, na których możesz zmiażdżyć te pośladki.
Nawet te małe mogą być dość drogie (ponad 400 USD), więc opcje DIY byłyby mile widziane. Ale są to dość skomplikowane urządzenia mechaniczne i nie wszyscy możemy być Willy Wonka .
Nie bój się: pomoc jest w zasięgu ręki (lub stóp). Znasz rzeczy, których używasz, by zakraść się do swojego pokoju po późnej nocy? To może pomóc. Nie, nie gogle noktowizyjne.
Schody.
Przez cały ten czas schodołaz był w tobie. Whodathkit? Ustaw sobie docelowy czas i chodź po schodach przez cały czas.
Sprzęt do jogi i odmładzania
18. Torba do jogi
Ludzie praktykowali jogę od tysięcy lat, aby poprawić elastyczność, zmniejszyć lęk i ból oraz obniżyć ciśnienie krwi. Uebelacker LA, et al. (2016). Joga na depresję i lęk: przegląd opublikowanych badań i implikacji dla pracowników służby zdrowia. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et al. (2015). Wpływ grupowego programu redukcji stresu opartego na uważności i świadomej jogi na styl życia, strategie radzenia sobie oraz skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
Czasami jednak perspektywa przeniesienia maty z pracy na zajęcia i z powrotem do domu może być trochę odstraszająca.
Wejdź do torby do jogi: wygodny sposób na pozbycie się niezręczności podczas noszenia maty. To projekt torby do jogi jest genialnie łatwe i pomysłowe.
Zapewnia również ekologiczne rozwiązanie na pytanie, co zrobić ze starymi dżinsami.
19. Suwaki
Chociaż słowo „suwaki” kojarzy się z malutkimi, malutkimi hamburgerami, mogą one również odgrywać ważną rolę w rutynowych ćwiczeniach.
Suwaki to małe okrągłe dyski, których można użyć do use wzmocnić rdzeń i pośladki . Umieszczenie ich pod dłońmi i stopami pozwoli Ci ślizgać się po różnych chrupnięciach i ruchach, gładkich jak sok pomarańczowy bez miąższu.
To może być najbardziej skomplikowana wskazówka dotycząca sprzętu do majsterkowania w całej historii, więc przygotuj się.
Proszę o werble…
Zamiast tego użyj papierowych talerzy. Posortowane.
20. Bloki do jogi
Rekwizyty do jogi to świetny sposób na unikaj kontuzji , a blok do jogi jest z pewnością jednym z najbardziej wszechstronnych dostępnych środków pomocniczych. Świetnie nadaje się do podtrzymywania ciała w pozycjach, które są po prostuniecopoza zasięgiem i dla zapobiegania nadmiernemu przeciążeniu.
Kiedy pozycja Happy Baby ma się przekształcić w pozę Malucha rzucającego furię, możesz potrzebować odrobiny wsparcia fizycznego, aby przywrócić element relaksacyjny do sesji jogi.
Aby zrobić własny, wytnij kawałek drewna na 3 na 5,5 na 9 cali. Użyj papieru ściernego, aby zmiękczyć krawędzie i zapobiec odpryskom.
Teraz przyjmij swoją ulubioną pozę i dopasuj swoje czakry — bezpiecznie.
21. Wałek piankowy
Walcowanie pianki zyskuje na popularności dzięki poważne korzyści , w tym łagodzenie napięcia mięśni Fleckenstein J, et al. (2016). Profilaktyczne i regeneracyjne rolowanie pianki jest równie skuteczne w zmniejszaniu związanych ze zmęczeniem zaburzeń funkcji mięśni po wysiłku. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ i zwiększony zakres ruchu. Cheatham SW, et al. (2015). Efekty samorozluźnienia mięśniowo-powięziowego za pomocą wałka piankowego lub masażera rolkowego na zakres ruchu stawu, regenerację mięśni i wydajność: przegląd systematyczny. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Odtworzenie solidności walców komercyjnych może być trudne. Ale to nie znaczy, że nie warto próbować.
Za pomocą taniej maty do jogi, rurki PCV i (oczywiście) taśmy klejącej, te instrukcje będzie cię miał toczyć się jak Chamillionaire w krótkim czasie.
tl; dr
Stworzenie własnej domowej siłowni — lub przynajmniej części wyposażenia, które ją wyposażysz — jest w Twoim zasięgu!
Możesz stworzyć sprzęt, który będzie służył wszystkim Twoim rutynowym treningom. Po prostu zajmuje to trochę czasu, pieniędzy i sprytu. Możesz z łatwością trzymać się budżetu i być dumnym z bycia twórcą, jednocześnie pielęgnując swój osobisty Amerykański wojownik ninja aspiracje.
Pamiętaj, że te przedmioty będą mocno tłuc, zwłaszcza jeśli będą musiały unieść ciężar ludzkiego ciała. Jeśli nie masz pewności co do integralności strukturalnej jednego ze swoich urządzeń, nie używaj tego i porozmawiaj z kimś, kto wie trochę więcej o majsterkowaniu.
Ilustracje: Bob Al-Greene
