Pracuj więcej mięśni w połowie czasu dzięki tym złożonym ćwiczeniom

Trzymaj się wystarczająco długo na siłowni, a prawdopodobnie usłyszysz rozmowę o ruchach złożonych lub izolowanych. Powiedz co? Właściwie to dość oczywiste.

Ćwiczenia złożone angażują wiele grup mięśni. Przysiady , na przykład, zrekrutuj swoje pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, a nawet rdzeń, aby uzyskać stabilność.

Utrata masy ciała z acetylo-l-karnityną

Ruchy izolacyjne, takie jak urządzenie do prostowania nóg, skupiają się tylko na jednym mięśniu.

Obie formy ćwiczeń mają swoje zalety, w zależności od twoich celów. Ale szczerze mówiąc, lubimy ruchy złożone, ponieważ działają one na więcej mięśni w krótszym czasie. (A kto w dzisiejszych czasach nie jest chrupiący czasem?)

Te 25 ruchów nie tylko skróci czas treningu, ale także rzuci wyzwanie górnej, dolnej części ciała i rdzeniu w całkowicie kreatywny sposób, dzięki czemu nigdy się nie znudzisz.

Do niektórych ruchów będziesz potrzebować średniej wagi kettlebell lub hantli. Trening na koniec poprowadził Brynn Putnam, certyfikowany trener i założyciel Metoda udoskonalania .

Ćwiczenia złożone dla początkujących

1. Indeksowanie pudełek

Zacznij na rękach i kolanach. Podnieś kolana z podłogi, aż biodra będą nieco wyższe niż ramiona i będziesz podtrzymywany przez śródstopie.

Czołgaj się do przodu, wykonując krok prawą ręką i lewą nogą, potem lewą ręką i prawą nogą. Czołgaj się w formacji pudełkowej, wykonując 2 czołgi w każdym kierunku: do przodu, w prawo, do tyłu i w lewo.

2. Pies ptak

Zacznij na rękach i kolanach, trzymając ramiona nad nadgarstkami i biodra nad kolanami.

Ztwój abswciśnięty, wyciągnij prawą rękę do przodu, tak aby znalazła się w linii z uchem i jednocześnie wyciągnij lewą nogę prosto do tyłu. Powtórz po drugiej stronie.

3. Wykrok obrotowy

Zacznij stać. Cofnij prawą stopę, ugnij kolana i zaangażuj pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe, gdy schodzisz pozycja wypadu . Wyciągnij ręce prosto przed klatkę piersiową, z rękami splecionymi razem.

Ściśnij pośladki i abs. Trzymając ramiona i biodra w jednej linii, obróć się o 180 stopni w kierunku prawego ramienia, obracając się na śródstopiu. Powinieneś teraz rzucić się w przeciwną stronę.

Obróć w lewo, z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że obracasz się z wystarczającą siłą, aby prawie wytrącić się z równowagi. Użyj mięśni brzucha, aby się ustabilizować.

4. Zawias i zasięg

Uklęknij prawą stopą do przodu, aby podtrzymywać lewe kolano. Sięgnij prawą ręką nad głowę, angażując mięśnie brzucha i pośladki.

Wyciągnij lewą rękę po przekątnej przed sobą, odchylając się w biodrach, aby dotknąć podłogi, jednocześnie trzymając prawą rękę w górze. Korzystanie z skośnych , powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.

Ćwiczenia złożone dla średniozaawansowanych

5. Obrotowy wyciąg przysiadów

Stań ze stopami szerszymi niż szerokość bioder, trzymając obiema rękami jeden ciężar. Odeślij biodra do tyłu, zaangażuj pośladki, zegnij kolana i niżej do przysiadu , przenosząc ciężar na lewe biodro.

Stań i podnieś ciężar na wysokiej przekątnej w kierunku prawego ramienia. Skoncentruj się na utrzymywaniu bioder wysuniętych do przodu i zaangażowaniu mięśni brzucha, gdy pozwalasz skręcać ramiona. Powtórz po drugiej stronie.

6. Czworonożny rząd do przedłużenia ramienia

Zacznij na rękach i kolanach. Upewnij się, że masz ciężar w pobliżu prawej ręki.

Podnieś wagę. Używając górnej części pleców i ramion, zrób awanturę , ciągnąc ciężar w kierunku prawych żeber.

W górnej części rzędu łokieć powinien być przytulony blisko ciała, a przedramię powinno znajdować się w naturalnej talii. Opuść ciężar z powrotem na podłogę.

Wciąż trzymając ciężar, wyprostuj prawą rękę i jednocześnie unieś wyprostowaną lewą rękę, sięgając aż ramię znajdzie się w jednej linii z lewym uchem. Skoncentruj się na utrzymywaniu wciśniętych ramion i szyi przez cały czas (bez marszczenia).

Powtórz po drugiej stronie.

7. Push-up z wiosłem

Zacznij za in wysoka pozycja deski . Wykonaj pompki, a następnie wykonaj wiosłowanie prawą ręką, ściskając łopatki razem i angażując górną część pleców, aby przyciągnąć łokieć w kierunku talii.

Zrób kolejną pompkę, tym razem wiosłując lewą ręką. Skoncentruj się na utrzymywaniu klatki piersiowej w dół (nie skręcaniu w kierunku, w którym podnosisz). Kontynuuj naprzemienne strony.

Utrudnij:Umieść ciężarek obok każdej ręki i podnoś ciężar podczas wykonywania każdego rzędu.

8. Przysiad do wyciskania nad głową

Trzymaj ciężar obiema rękami na klatce piersiowej. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Odsuń biodra do tyłu i ugnij kolana, gdy dojdziesz do niskiego przysiadu.

Stań i naciśnij ciężarek nad głową jednym płynnym ruchem. Przynieś ciężar z powrotem do klatki piersiowej.

Utrudnij: Trzymaj kettlebell jedną ręką do góry nogami, balansując tak, aby dzwonek zawsze był skierowany w stronę sufitu.

9. Step-up z prasą

Trzymając ciężar na klatce piersiowej, wejdź prawą stopą na stopień, ławkę lub krzesło. Skoncentruj się na angażowaniu prawego pośladka i prawego ścięgna podkolanowego (a nie tylko odpychania lewą stopą) podczas wchodzenia.

Kiedy prostujesz prawą nogę, naciskaj ciężarek nad głowę rękami przy uszach i ramionami dociśniętymi do dołu. Przenieś ciężar z powrotem na klatkę piersiową i powoli cofnij lewą stopę w dół. Powtórz po drugiej stronie.

10. Przysiad z uginaniem bicepsa

Trzymaj ciężarek przed biodrami z wyprostowanymi ramionami i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Wykonaj przysiad.

W dolnej części przysiadu wykonaj uginanie bicepsa, zginając się w łokciach, aby przyciągnąć ręce do ramion i rozciągając się z powrotem w dół, zanim podniesiesz się do pozycji wyjściowej.

11. Podnośnik do desek z zaczepem

Zacznij w wysokiej pozycji deski. Skocz stopy na szerokość bioder, a następnie z powrotem razem, utrzymując rdzeń napięty przez cały czas. Jeszcze trzyma wysoka deska , dotknij lewego ramienia prawą ręką, a następnie prawego ramienia lewą ręką.

Użyj swojego rdzenia, aby upewnić się, że biodra się nie skręcają. Powtórz całą sekwencję tak szybko, jak to możliwe, zachowując odpowiednią formę.

12. Napęd biodrowy do przedłużenia tricepsa

Usiądź na podłodze z tyłkiem opartym na piętach. Trzymaj ciężarek na klatce piersiowej obiema rękami.

Ściśnij pośladki i przesuń biodra do przodu do wyprostowanej pozycji klęczącej. W tym samym czasie naciśnij ciężar nad głową.

Zegnij łokcie, używając triceps obniżyć wagę za głową. Wciśnij ciężarek z powrotem do góry, a następnie opuść go na klatkę piersiową przed powrotem do pozycji wyjściowej. Skoncentruj się na angażowaniu swojego rdzenia podczas ćwiczenia.

Zaawansowane ćwiczenia złożone

13. Podział przysiadu

Trzymając ciężar obiema rękami, cofnij prawą stopę i przytrzymaj. Podnieś ciężar po wysokiej przekątnej w kierunku prawego ramienia, utrzymując biodra zwrócone do przodu i umożliwiając skręcanie ramion.

Zegnij kolana iopuść się w rzucieprzesuwając ciężar w kierunku lewego biodra ruchem ścinającym. Wróć do pozycji wyjściowej z ciężarem na wysokiej przekątnej. Powtórz po drugiej stronie.

Ułatwić to:Utrzymuj ciężar na klatce piersiowej podczas wykonywania wykroku.

14. Aureola z biodra w dół do lonży

Usiądź na podłodze z tyłkiem opartym na piętach. Trzymaj ciężarek na klatce piersiowej obiema rękami.

Ściśnij pośladki i przesuń biodra do przodu do wyprostowanej pozycji klęczącej. Zrób krok do przodu prawą stopą.

Zaangażuj mięśnie brzucha, zakreśl ciężar wokół głowy, tworząc „aureolę”. Przenieś ciężar na klatkę piersiową i podnieś się, aby wstać, trzymając lewą stopę nad podłogą.

Opuść lewe kolano z powrotem na podłogę i odwróć cały ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugiej strony, upewniając się, że waga jest aureolą w przeciwnym kierunku.

Ułatwić to:Wykonaj ten sam ruch, ale pomiń halo. Ukończ jazdę biodrową do klęczącej lonży do pozycji stojącej bez przerwy.

15. Wykrok w tył z uginaniem bicepsa

Zacznij stać, trzymając w każdej ręce ciężarek, z dłońmi skierowanymi do przodu. Cofnij prawą stopę, angażując pośladki i brzuch, aby opuścić się do lonży.

Wykonać podkręcenie bicepsa , utrzymując ramiona opuszczone i napięte mięśnie brzucha. Opuść ciężarki i wysuń prawą stopę do przodu do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.

16. Wyciskanie klatki piersiowej na mostek pośladkowy

Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, rdzeń zaangażowany i rękami po bokach trzymając ciężary. Wyciśnij pośladki do podnieś biodra do mostu .

Wykonaj wyciskanie na klatkę piersiową, naciskając oba ciężarki na klatkę piersiową, angażując mięśnie piersiowe. Mniejsze ciężary i biodra razem.

Ułatwić to:Upuść ciężary i ćwicz podnoszenie ramion w ruchu na klatkę piersiową, tworząc własny opór.

17. Mostek pośladkowy z prasą górną

Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i zajętym rdzeniem. Trzymając ciężar obiema rękami tuż pod mostkiem, ściśnij pośladki, aby unieść biodra do mostka.

Podnieś ciężarek prosto do góry, a następnie powoli opuść go nad głową z lekko ugiętymi łokciami. Powoli przenieś ciężar z powrotem nad głowę, a następnie opuść go na klatkę piersiową, a następnie opuść biodra na podłogę.

Ułatwić to:Pomiń górną prasę. Utrzymuj ciężar w miejscu podczas podnoszenia bioder lub rozciągaj ciężar bez podnoszenia go nad głowę.

18. Rocker brzucha w biodrze

Usiądź z ugiętymi kolanami i rozstawionymi nogami na szerokość bioder. Połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami, palce skierowane od ciała. Ściśnij pośladki i unieś biodra prosto do góry, aby znaleźć się w pozycji na stole.

Opuść biodra z powrotem na podłogę. Zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś ręce i stopy z podłogi, wyciągając ręce do przodu.

Pochyl się i wyprostuj nogi do przodu, przybierając kształt litery V, utrzymując ramiona i górną część pleców nad podłogą. Wróć do pozycji wyjściowej.

19. Wykrok boczny z wyciskaniem na klatkę piersiową

Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, trzymając ciężar w obu rękach na klatce piersiowej. Pochyl się w prawo, wypychając biodra do tyłu, zginając prawe kolano i utrzymując lewą nogę prosto.

Powinieneś czuć, że prawy pośladek jest zajęty i rozciąga się w lewej nodze. W najniższej części lonży przesuń ciężar do przodu, angażując mięśnie klatki piersiowej.

Twoje ramiona nie muszą być całkowicie wyprostowane. Skoncentruj się na utrzymaniu górnej części ciała w pozycji pionowej. Przyciągnij ciężar z powrotem do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.

20. Martwy ciąg na jednej nodze do kręcenia młotkiem

Stań na prawej stopie z lekko ugiętym kolanem, trzyma ciężar w lewej ręce. Trzymaj plecy prosto, gdy odchylasz się do przodu w biodrach.

Z lewą nogą wyprostowaną do tyłu, rozluźnij ramiona na ramionach, a ciężar zwisa w kierunku podłogi.

Zaangażuj pośladki i ścięgna podkolanowe, aby powoli wstać. Wykonaj uginanie bicepsa, trzymając ramiona w dół i angażując rdzeń, aby uzyskać stabilność.

21. Jednonożny rumuński martwy ciąg z wiosłowaniem

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając ciężar w prawej ręce. Podnieś prawą stopę z podłogi i zawiasuj się w talii, pochylając się do przodu z prostymi plecami. Pomyśl o swoim ciele jak o jednej prostej linii od głowy do pięt.

Niech prawa ręka naturalnie opadnie do przodu, tak aby była prostopadła do tułowia. W najniższym punkcie wykonaj rząd z ciężarem. Wróć do pozycji wyjściowej.

Ułatwić to:Pomiń wiersz.

mój mąż nie ma do mnie szacunku

22. Push-up do deski bocznej

Zacznij w wysokiej pozycji deski i wykonać pompkę . Podnieś lewą rękę z podłogi i obróć biodra, aby znaleźć się w bocznej desce na prawej ręce, wyciągając lewe ramię do góry.

Wróć na wysoką deskę. Wykonaj kolejną pompkę i powtórz deskę boczną po drugiej stronie. Upewnij się, że ramiona i biodra poruszają się w tej samej linii.

23. Niska i wysoka deska Spiderman

Zacznij od deski przedramienia, z ramionami bezpośrednio nad łokciami i ciasnym rdzeniem. Odepchnij prawe przedramię, aby dostać się do prawej ręki, a następnie powtórz z lewej strony, aby uzyskać wysoką pozycję deski z ramionami na nadgarstkach.

Utrzymując napięte mięśnie brzucha i nieruchome biodra, ustaw prawą stopę na zewnątrz prawej dłoni i postukaj w podłogę, aby na chwilę znaleźć się w niskiej pozycji do wypadu.

Wróć na wysoką deskę, a następnie stuknij lewą stopą na zewnątrz lewej ręki. Wróć do pozycji wyjściowej.

24. Odskok z przysiadu do pompki

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i opuść się do przysiadu. Wskocz z powrotem do pozycji wysokiej deski, trzymając napięty brzuch i ręce pod mostkiem.

Wykonaj pompkę. Skocz stopy do przodu do szerokiego przysiadu, tak aby ręce znalazły się między stopami. Wstań i skacz .

Ułatwić to: Cofaj się o jedną nogę na raz na wysokiej desce (zamiast podskakiwać) i pomiń pompki.

25. Deska boczna z podnoszeniem nóg

Zacznij od prawej deski przedramienia ze stopami ułożonymi w stos, biodrami uniesionymi, rdzeń zaangażowany i barkiem bezpośrednio nad łokciem. Podnieś lewą nogę 6 cali, a następnie powoli opuść. Powtórz po drugiej stronie.

Najlepsze ćwiczenia złożone do szybkiego treningu

Teraz połącz je z tym wysoce wydajnym i super kreatywnym treningiem stworzonym przez Brynn Putnam, certyfikowanego trenera i założyciela Metoda udoskonalania (który również modeluje ćwiczenia).

Obwód

Chwyć kettlebell i wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund, odpoczywając przez 30 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz pełny obwód do 3 razy.

• przysiad do wyciskania nad głową
• czworokątny rząd do przedłużenia ramienia
• wykrok rotacyjny
• aureola z biodra w dół do lonży
• indeksowanie pudełek

Zakończ trening wykonując przysiad z powrotem do sekwencji pompek. Wykonaj 10 powtórzeń w 60 sekund i odpocznij przez pozostały czas.

Kiedy czas się skończy, zrób 9 powtórzeń w 60 sekund, potem 8, 7, 6 itd. Twój trening będzie ukończony, gdy skończysz 1 powtórzenie w 60 sekund.

Specjalne podziękowania dla naszych przyjaciół z Lululemon za wyposażenie naszej modelki.