Kiedy jest najlepszy czas na trening?

Podczas gdy niektórzy ludzie wstają bladym świtem, aby zawiązać buty do biegania, inni nie mogą pojąć treningu przed południem.

Kiedy Twoim priorytetem jest po prostu ściśnij jakieś ćwiczenie , znalezienie idealnego czasu może dotyczyć zarówno osobistych preferencji, jak i fizjologii.

Mimo to możesz się zastanawiać, czy jeden raz jest lepszy od drugiego, jeśli chodzi o osiąganie najlepszych czasów na bieżni, czy robienie przyrostów na ławce treningowej .

Ćwiczenia mają sprawiać przyjemność — ale jeśli mięśnie są napięte rano lub ćwiczenie zbyt późno zakłóca twój sen, może to przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Oto wady i zalety ćwiczeń o różnych porach dnia.

Zalety popołudniowego treningu

Wiele osób chwali się korzyściami wczesne poranne sesje potu , ale jeśli nie możesz zmieścić się w treningu rano, nie przejmuj się (dosłownie). Istnieje wiele powodów, dla których ćwiczenia w późniejszych godzinach mogą być dobrym wyborem.

Jesteś już rozgrzany

Jednym z czynników przemawiających za późniejszym treningiem jest temperatura ciała. Temperatura ciała zwykle wzrasta w ciągu dnia, więc siła mięśni, elastyczność i wytrzymałość mogą osiągać szczyt późnym popołudniem.Küüsma M, et al. (2016). Wpływ porannego i wieczornego treningu siłowego i wytrzymałościowego na wydolność fizyczną, przerost mięśni i stężenie hormonów w surowicy. DOI: 10.1139/apnm-2016-0271

Jake Gyllenhaal i jego siostra

Z drugiej strony, zimne, dopiero co wstające z łóżka ciało powoduje, że mięśnie są sztywne, nieefektywne i podatne na skręcenia. Castellani JW, et al. (2015). Wpływ stresu na zimno na tolerancję ekspozycji i wydajność ćwiczeń. DOI: 10.1002/cphy.c140081

Możesz mieć lepszy czas reakcji

U młodszych dorosłych po południu czas reakcji jest najszybszy, więc może to być najlepszy czas na grę w sporty z „otwartymi umiejętnościami”, takie jak koszykówka i piłka nożna, które wymagają szybkiego myślenia i poruszania się. Rycerz M, et al. (2013). Uważaj! To twoja pora dnia poza szczytem! Pora dnia ma większe znaczenie dla alarmowania niż dla orientacji lub uwagi kierownictwa. DOI: 10.1080/0361073X.2013.779197

Hormony mogą działać na Twoją korzyść

Poziomy hormonów również odgrywają rolę w określaniu optymalnego czasu treningu. Testosteron jest ważny dla wzrostu i siły mięśni — a także wytrzymałość — wszystkich płci. Hirschberg A, et al. (2019). Wpływ umiarkowanie podwyższonego stężenia testosteronu na wydolność fizyczną młodych kobiet. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100525

Organizm może wytwarzać więcej testosteronu podczas treningu oporowego późnym popołudniem niż podczas porannego treningu. Hayes LD, et al. (2010). Interakcje kortyzolu, testosteronu i treningu oporowego: wpływ rytmów okołodobowych. DOI: 10.3109 / 07420521003778773

Dodatkowo poziom kortyzolu, hormonu stresu, który pomaga w odkładaniu tłuszczu i redukcji tkanki mięśniowej, osiąga szczyt rano i spada w ciągu dnia oraz podczas ćwiczeń.Anderson T, et al. (2017). Ćwiczenia i reakcja przebudzenia kortyzolu: przegląd systematyczny. DOI: 10.1186/s40798-017-0102-3

Możesz spalić więcej kalorii

Wreszcie, jedno z badań wykazało, że organizm spala najwięcej kalorii w godzinach popołudniowych — więc można było zaobserwować niewielki zwrotwysiłki na rzecz odchudzaniaprzez wyjście na siłownię po obiedzie.Zitting K. (2018). Spoczynkowy wydatek energetyczny człowieka zmienia się w zależności od fazy okołodobowej. DOI: 10.1016/j.cub.2018.10.005

Ale ranne ptaszki, nie przejmuj się: poranne treningi również mogą być udane.

Wiki Kapitana Kirka

Zalety porannego treningu

Kiedy włączy się alarm, ostatnią rzeczą, którą prawdopodobnie chcesz zrobić, to wstać z łóżka, zasznurować tenisówki i udać się na siłownię. Ale jest kilka niesamowitych zalet porannego treningu, które warto rozważyć.

Twój nawyk może być bardziej spójny

Wszyscy tam byliśmy: zaczyna się dzień i myślisz: „Poćwiczę później, kiedy skończę z kilkoma rzeczami”. Ale potem nadchodzi wieczór i jakie jest jedno pole na liście rzeczy do zrobienia, które zostało niezaznaczone? Oczywiście to siłownia.

W miarę upływu dnia treningi popołudniowe i wieczorne mogą kolidować z innymi obowiązkami. Ponadto cały dzień pracy może poważnie wpłynąć na siłę woli, która może przezwyciężyć najlepsze intencje każdego bywającego na siłowni.

Może się okazać, że łatwiej jest zachowaćporanny treningrutyna spójna. Wyjdź za drzwi, zanim zdążysz się domyślić, a zanim się obudzisz, będziesz już na maszynach.

Możesz poczuć lepszy sen

Poranne treningi mogą być również dobrą opcją na bezstresowe drzemki. Ponieważ ćwiczenia zwiększają tętno i temperaturę ciała, treningi wykonywane zbyt późno wieczorem (zwykle po 20:00) mogą zakłócić sen .

W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że ćwiczenia o 7 rano (w porównaniu do 13:00 lub 19:00) pomogły niektórym ludziom spać spokojniej w nocy. Fairbrother K, et al. (2014). Wpływ czasu ćwiczeń na architekturę snu i nocne ciśnienie krwi u osób ze stanem przednadciśnieniowym. DOI: 10.2147/VHRM.S73688

oznaczyć wartość sprzedaży

Będziesz mniej głodny

Kilka badań wykazało również, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w ograniczeniu apetytu po treningu. Gomez E, et al. (2017). Przegląd i analiza wysiłku fizycznego na poziomie hormonalnym i mózgowym oraz jego wpływ na apetyt. DOI: 10.1016/j.arteri.2017.04.002 Jeśli chcesztrzymaj głód na dystanspóźniej w ciągu dnia poranny trening może być dla Ciebie.

Możesz spalić więcej tłuszczu

Udowodniono również, że ludzie mogą spalić znacznie więcej tkanki tłuszczowej ćwicząc na pusty żołądek – o wiele łatwiej zrobić to rano niż wieczorem. Veira A i in. (2016). Wpływ ćwiczeń aerobowych wykonywanych na czczo lub po posiłku na metabolizm tłuszczów i węglowodanów u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.1017/S0007114516003160

Najlepszy czas na trening zależy od Ciebie

Badania sugerują, że ciało może przyzwyczaić się do regularnych spotkań na siłowni, więc jeśli codziennie o 16:00 będziemy chodzić na siłownię. (lub w jakimkolwiek innym czasie), w końcu możemy działać lepiej niż o innych porach dnia.Chtourou H, et al. (2012). Efekt lub trening o określonej porze dnia. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318257770a7

Odkrycia te są podobne do innych badań, które sugerują, że organizm może przystosować się do regularnych ćwiczeń poprzez zmianę twojego rytm dobowy Youngstedt S, et al. (2019). Dobowe krzywe odpowiedzi fazowej człowieka dla ćwiczeń. DOI: 10.1113/JP276943

Jeśli wiesz, że masz predyspozycje do bycia nocnym sowem lub porannym skowronkiem, możesz wykorzystać te informacje na swoją korzyść.

Jedno z badań wykazało, że jakość wyników sportowych często zależy od tego, ile godzin minęło od naturalnego czasu przebudzenia. Facer-Childs E, et al. (2015). Wpływ dobowego fenotypu i czasu od przebudzenia na dobowe wyniki sportowców. DOI: 10.1016/j.cub.2014.12.036

Dolna linia

Faktem jest, że ludzie, którzy ćwiczą konsekwentnie o tej samej porze dnia, widzą lepsze wyniki, niezależnie od tego, czy wybiorą się na siłownię rano, w południe czy wieczorem. Schumacher L, et al. (2019). Zależność spójności w czasie wykonywania ćwiczeń i poziomów ćwiczeń wśród osób skutecznie odchudzających się. DOI: 10.1002/oby.22535

Jeśli poranny trening najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu, pamiętaj, aby rozgrzej mięśnie który może być zimny i napięty od snu.

Aby zachować spójność popołudniowych treningów, traktuj je jako niezniszczalne spotkania, znajdź kolegę do ćwiczeń i trzymaj torbę na siłownię w samochodzie lub biurze, aby zminimalizować wymówki.

W końcu najważniejsze jest znalezienie realistycznego, spójnego harmonogramu treningów, bez względu na porę.