Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Na Szacuje się, że 31 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych doświadcza w pewnym momencie swojego życia lęku. Ale z (*gestami szeroko*) wszystkimitotak dalej, ta liczba wydaje się niemal komicznie niska.
Niepokój pojawia się w pakiecie odmian — ale są nawet więcej sposobów radzenia sobie . Medytacja to fantastyczny (i często darmowy!) sposób na opanowanie lęku. Zastanówmy się, co sprawia, że ta starożytna praktyka działa.
najlepsi ludzie do obserwowania na Twitterze
svetikd / Getty Images
Jak medytacja łagodzi stres i niepokój
Medytacja to starożytna praktyka trenowania umysłu, aby oderwać się od niezbyt dobrych wibracji i skierować myśli na ciało, oddech i chwilę obecną. Zmniejsza zmartwienia i przywraca równowagę, spokój i skupienie.
Miłośnicy medytacji nazywają toćwiczyć.Brzmi spokojnie, prawda?
Medytacja jako ulga w stresie: TTYL, stres!
DO Przegląd studiów 2014 w tym ponad 3500 osób dorosłych potwierdza anegdotyczną gadaninę, że programy medytacyjne w rzeczywistości zmniejszają stres, lęk, depresję, a nawet ból.
Hormon stresu, kortyzol, aktywuje cytokiny (chemikalia wywołujące stany zapalne), które zakłócają sen, zwiększają ciśnienie krwi i zaciemniają mózg.
Okazuje się, że antidotum może być medytacja, a konkretnie MBSR. W małe badanie 2013 , uczestnicy, którzy wykonywali MBSR przez 8 tygodni, mieli mniej znaczącą reakcję zapalną na stres niż ci, którzy brali udział w innych działaniach promujących zdrowie.
Zastanawiasz się, czy *twój* stres jest zbyt uzasadniony, aby kiedykolwiek naprawdę zrezygnować? Badania sugeruje, że w porównaniu z innymi formami leczenia medytacja ma silniejszy wpływ na osoby z wysokim poziomem lęku.
Jak medytacja zmniejsza niepokój
DO przejrzeć z około 600 badań sugeruje, że technika TM zmniejsza lęk i jest najskuteczniejsza u osób z najwyższym poziomem lęku. Ludzie z przewlekłym i silnym lękiem wykazali 40-procentowy spadek lęku i nadal czuli dobre wibracje 3 lata później.
Ale nie licz MBSR. Badania sugeruje, że nawet jedna sesja może być znacznie lepsza niż regularna edukacja na temat radzenia sobie ze stresem w zmniejszaniu lęku u osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym.
Badania za pomocą skanów MRI sugeruje, że ciało migdałowate – część mózgu odpowiedzialna za percepcję emocjonalną – w rzeczywistości kurczy się w odpowiedzi na medytację, stając się grubsze i lepiej odpierając lęk. Czy mózgi nie są niesamowite?!
Jak medytować na niepokój
Gotowy, aby spróbować medytacji? Oto przykład na początek:
- Znajdź spokojną przestrzeń, w której nie będzie Ci przeszkadzać.
- Znajdź wygodną pozycję siedzącą na podłodze lub na krześle ze stopami płasko przylegającymi do podłogi. Zamknij oczy.
- Skanuj swoje ciało pod kątem napięcia i wszelkich doznań. Jak twoje stopy dotykają podłogi? Jak plecy przylegają do krzesła?
- Następnie zacznij zwracać uwagę na oddech. Zauważ, że twoje ciało wdycha i wydycha. Nie próbuj zmieniać oddechu — po prostu obserwuj.
- Twój umysł może zacząć błądzić — to OK. Kiedy poczujesz, że twoje skupienie się zmienia, przyciągnij je z powrotem do swojego oddechu.
- Jeśli twój niepokój zacznie rosnąć, pozwól mu. Uznaj każdą niepokojącą myśl, a następnie uwolnij ją i wróć do oddechu.
- Po 10 minutach zacznij poruszać palcami u rąk i nóg, budząc swoje ciało, gdy wrócisz do chwili obecnej.
- Wreszcie otwórz oczy. Oceń, jak się czujesz fizycznie i psychicznie. Nie oceniaj, po prostu obserwuj.
Co zrobić, jeśli zmagasz się z medytacją?
Medytacja nie jest najłatwiejsza do wypróbowania, gdy twój mózg jest przyzwyczajony do pogrążania się w zmartwieniu lub niepokoju. Możesz też oczekiwać, że od razu będziesz w tym naprawdę dobry, gdy opanowanie tego może zająć trochę czasu.
Oto kilka wskazówek, jeśli starasz się utrzymać ten stan medytacyjny.
Niech to będzie częścią Twojej rutyny
Spróbuj znaleźć określony czas na praktykę medytacji i upewnij się, że optymalizujesz dla niej swoją przestrzeń. Jeśli znajdziesz element swojej sesji, który działa – np. przyciemnione światło, leżenie, zapalona świeca – włączaj go dalej.
Wypróbuj medytację z przewodnikiem
Czy to z nauczycielem, czy z aplikacja na smartfona , słuchanie kogoś, kto pomoże pokierować myślami lub oddychaniem, może być niezwykle pomocne.
Mały postęp to wciąż postęp is
Weź medytację po jednym oddechu na raz. Jeśli masz na celu długie sesje medytacji, spróbuj na początek krótszych.
Wiki Nicka Cannona i Mariah Carey
Jeśli czasami błądzisz w umyśle, to w porządku. Staraj się coraz mniej w każdej sesji. Medytacja wymaga praktyki, a odrobina postępu za każdym razem jest wszystkim, czego potrzeba, aby stać się w niej lepszym.
Kilka bezpłatnych zasobów, które pomogą Ci szybko rozpocząć praktykę medytacyjną
Gotowy na medytację? Oto kilka solidnych przystawek:
Jeśli masz już obsesję na punkcie „Jogi z Adriene”…
Rozpocznij swoją praktykę medytacji od czegoś znajomego: jej 14-minutowa medytacja lękowa .
Jeśli masz 15 minut i musisz uciec z wyścigu szczurów…
To medytacja z przewodnikiem z podcastu Breathe People został zaprojektowany, aby poradzić sobie z lękiem, stresem i wypaleniem.
Jeśli masz 30 minut do zabicia i potrzebujesz naprawdę posprzątać dom…
Ta pełna usługa medytacja na niepokój i stres od Mindful może pomóc sprowadzić Cię z powrotem na Ziemię.
Jeśli twój niepokój zaczyna narastać i musisz odejść…
Dać ta 8-minutowa medytacja posłuchaj i wyjdź z tej szafy w przedpokoju / kabiny łazienkowej / zaparkowanego samochodu jako wyśrodkowany badass, którym jesteś.
Jeśli twój niepokój szaleje i musisz zasnąć, na przykład teraz…
Oto 3-godzinna sesja (z przypadkowymi 2,5 milionami wyświetleń), aby pomóc Ci wyruszyć do krainy snów.
Linia dolna-ommm
Medytacja to starożytna praktyka trenowania umysłu, aby oderwać się od codziennych stresorów, jednocześnie zwiększając świadomość i skupienie. I chociaż jest to pomocne po naprawdę gównianym dniu, medytacja powinna być konsekwentnie praktykowana.
Kilka głównych przeglądów medycznych sugeruje, że terapie oparte na medytacji i uważności są skuteczne w zmniejszaniu uczucia stresu i niepokoju.
Medytacja wywołuje fizyczne zmiany w mózgu i zmienia sposób, w jaki organizm reaguje na stres, dzięki czemu może być tak samo skuteczna jak wiele leków.
Na szczęście niedrogi (lub darmowy) aplikacje do medytacji i inne zasoby cyfrowe są obfite. Wyjdźmy zen!
