Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Kiedyś niepokój pomógł nam przetrwać. Jak ogień od bogów, była to iskra, która trzymała nas na palcach, gdy niebezpieczeństwo pojawiło się za rogiem.
„[Lęk] pochodzi od naszych przodków w czasach prehistorycznych, którzy musieli w pośpiechu wydostać się z kłopotów”, wyjaśnia profesor poradnictwa na Bradley University Nancy Sherman dr hab. „Dlatego reakcja „walcz lub uciekaj” pojawia się, gdy wyczuwane jest niebezpieczeństwo. Zmiany w ciele przygotowują osobę do ucieczki przed niebezpieczeństwem lub walki z wrogiem.”
Niektóre niebezpieczeństwa sytuacyjne, takie jak tygrysy szablozębne, mogą już zniknąć, ale nasza reakcja na strach nadal istnieje. Jest w windzie przed rozmową o pracę, w pociągu w godzinach szczytu lub przy stole obiadowym z rodzicami nowego partnera.
Dla blisko 20 procent z nas lęk to przewlekły problem . A pozostawione bez kontroli może wykoleić sposób, w jaki cieszymy się życiem. Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się radzić sobie z objawami.
Niezależnie od tego, czy chcesz uspokoić swój niepokój teraz, przed dzisiejszym wieczorem, czy na dłuższą metę, mamy cię. Ponieważ są różne rodzaje niepokoju, a to, co działa na Ciebie w ciągu jednej minuty, może różnić się od tego, co działa w dalszej kolejności.
Jak teraz złagodzić swój niepokój
Użyj poniższych technik, jeśli Twój niepokój osiąga szczyt, gdy mówimy.
Najpierw oddychaj
Głębokie oddychanie jest jak mała czarna sukienka technik radzenia sobie: jest pomocna praktycznie we wszystkich trudnych sytuacjach. To dlatego, że głęboki wdech i wydech to sposób na: powstrzymać naszą reakcję walki lub ucieczki .
„Oddychanie przeponowe jest podstawą większości technik relaksacyjnych i medytacji” – mówi Sherman. „Obniża ciśnienie krwi, spowalnia tętno i pomaga ludziom się zrelaksować, a także inne korzyści”.
Jak to zrobić
Tam są wiele technik oddechowych które pomagają w niepokoju, ale jedną z naszych ulubionych jest prosta sekwencja zwana oddychaniem skrzynkowym. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:
- Zrób wdech przez nos i do brzucha, licząc do 4.
- Wstrzymaj oddech, licząc do 4.
- Zrób wydech przez usta, licząc do 4, wypychając całe powietrze z brzucha.
- Wstrzymaj oddech, licząc do 4.
- Powtarzać.
Wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się spokojny
Wizualizacja obrazów to technika medytacji, w której skupiasz się na uspokajającej scenie lub pamięci, aby odciągnąć swój umysł od tego, co powoduje twój niepokój. Chodzi o to, że gdy twój umysł się uspokoi, twoje ciało podąży za nim.
Jak to zrobić
- Znajdź ciche, wygodne miejsce i usiądź.
- Zamknij oczy.
- Teraz przejrzyj wszystkie swoje wspaniałe wspomnienia i wybierz scenę lub moment, w którym czułeś się spokojny i zadowolony.
- Chcesz wyobrazić sobie jak najwięcej wrażeń zmysłowych tego wyjątkowego miejsca. Jak to pachnie? Czy tego dnia było słonecznie, a jeśli tak, to jak słońce jest na Twojej skórze? Co słyszysz?
To normalne, że na początku wydaje się to trudne. Jak w przypadku każdej medytacji, jest to praktyka. Im więcej to zrobisz, tym łatwiej będzie ćwiczyć mózg w spokojnym miejscu.
Zadzwoń do najbliższego przyjaciela
Jeśli Twoją pierwszą reakcją jest pogrzebanie niepokoju i próba kontynuowania, skontaktowanie się z kimś, komu całkowicie ufasz, może być odpowiedzią, której potrzebujesz.
Lęk może być niezwykle izolujący, jak burza szalejąca w twoim ciele, której nikt inny nie może zobaczyć. Ale bez ujścia burza po prostu staje się silniejsza i bardziej niestabilna.
Akt wyrażania uczuć słowami może uwolnić część tej presji. Nie musi to być jakiś dobrze wykonany monolog. Może to być tak proste, jak: „Czuję się teraz źle i trudno mi wyjaśnić, dlaczego”.
Możesz być zaskoczony, gdy odkryjesz, jak terapeutyczne jest bycie bezbronnym wobec innej osoby.
Posłuchaj niektórych melodii
Znasz to uczucie, kiedy włączasz ukochaną piosenkę i coś w tobie się rozświetla? Ta reakcja na przyjemność jest tak naprawdę zakorzeniona w każdym z nas.
Badania wykazały, że słuchanie muzyki aktywuje te same części naszego mózgu jako seks i narkotyki.
Z tego powodu słuchanie muzyki może być świetnym sposobem na natychmiastową ulgę w niepokoju. Jedno badanie z udziałem ponad 2000 osób wykazało znaczne słuchanie muzyki przed pójściem na operację obniżony poziom lęku .
Po prostu wyjdź
Dla tych, którzy doświadczają niepokój społeczny , zatłoczone przestrzenie i okoliczności z dużą ilością spotkań towarzyskich mogą być polem bitwy wyzwalającym lęk.
Lęk społeczny często obejmuje dotkliwy strach, że wszyscy cię osądzają lub muszą radzić sobie z niezręcznością twojego umysłu, który wyczerpuje się z nerwów za każdym razem, gdy ktoś próbuje z tobą porozmawiać.
Czasami może być korzystna próba przezwyciężenia tego dyskomfortu. Ale jeśli silnie reagujesz na określone ustawienie, naprawdę nie ma wstydu, gdy odchodzisz.
W rzeczywistości podjęcie inicjatywy w celu usunięcia siebie z niewygodnej sytuacji może być niezwykle wyzwalające.
Wypróbuj ćwiczenie z pisania „Fakty kontra fikcja”
Jeśli Twój niepokój rośnie, spróbuj chwycić długopis i kartkę i po prostu zapisać fakty na temat tego, co się dzieje. Upewnij się, że trzymasz się faktów. „Nie dotrzymuję terminu w nowej pracy”.
Następnie napisz, co myślisz o faktach i czego się obawiasz. Na przykład: „Obawiam się, że jeśli nie zrobię wszystkiego na czas, mój przełożony uzna, że nie jestem godzien tej pracy i może postanowić mnie zastąpić”.
Kiedy piszesz swoje uczucia, zastanów się, ile kroków trzeba będzie zrobić, aby przejść od rzeczywistości do strachu. Czasami robienie tego może pomóc odkryć, jak złagodzić niekontrolowane lęki i pomóc Ci skupić się na tym, co można zrobić w danej chwili.
Jak się uspokoić w niecałą godzinę
Jeśli masz więcej wolnego czasu, skorzystaj z tych technik, aby uspokoić swoje ciało i umysł.
Poruszaj swoim ciałem
Mózg uwielbia ćwiczenia. Wykazano, że bieganie pomaga hipokampowi zarządzać lękiem , podczas ćwiczeń w ogóle zwiększa dostępność poprawiających samopoczucie substancji chemicznych w mózgu jak serotonina.
Nie wspominając o tym, że pomaga złagodzić napięcie mięśni wywołane lękiem.
używane ubrania dla dzieci
Wszystkie sposoby, aby to zrobić
Od czego w ogóle zaczynamy? Jest tak wiele sposobów na ćwiczenia. Po pierwsze, znajdź coś, czego nie nienawidzisz robić. Jeśli absolutnie nie znosisz biegania, będzie ci trudno zmusić się do tego.
Ćwiczenie nie musi oznaczać treningu do triathlonu. Istnieje mnóstwo zabawnych, mało ważnych czynności, które mogą wprawić twoje ciało w ruch. Oto niektóre z naszych ulubionych:
- Taniec. Tak, liczy się sam taniec w swoim pokoju! Albo spróbuj wyjść do klubu salsy, a może wreszcie nadszedł czas, aby to zrobić lekcja tańca na rurze .
- Wędrówki. To nie tylko ćwiczenie, badania sugerują, że przebywanie w naturze może: popraw swój nastrój . Jeśli nie znasz szlaków turystycznych w Twojej okolicy, sprawdź Aplikacja do wędrówek Alltracks .
- Joga/rozciąganie. Nie musisz płacić mnóstwa pieniędzy w eleganckim studiu, aby uzyskać korzyści psychiczne i fizyczne jogi. Wypróbuj ten przyjazny dla początku poranna rutyna jogi .
- Trening na YouTube. Istnieje miliard całkowicie darmowych filmów treningowych online na każdym poziomie trudności. Oto łapanka z naszych 20 ulubionych.
Zapisz to w dzienniku
Dziennikarstwo polega na tym, aby wziąć tę zamieć negatywności wirującą w twoim ciele i ubrać ją w słowa, aby zrozumiećdlaczegoczujesz się taki, jaki jesteś.
To także świetny sposób na przypomnienie sobie różnicy między faktami/rzeczywistością a tym, co postrzegasz poprzez swój niepokój.
„Spisując lęki i zmartwienia w dzienniku, usuwamy je z umysłu” – mówi Sherman. „Dziennikowanie może być sposobem na wyrzucenie rzeczy z głowy i sprawdzenie tego, co zostało napisane, i sprawdzenie tego, gdy czujesz się spokojniejszy”.
Badania sugerują, że prowadzenie dziennika może być również długoterminową strategią radzenia sobie ze stresem. W jednym badaniu wykazano, że dziennikarstwo skutecznie pomaga uczestnikom radzić sobie ze stresem nadchodzącej prezentacji.
Jak to zrobić
- Zrób z tego nawyk. Nie musi to odbywać się codziennie, ale im częściej piszesz, jak się czujesz, tym lepiej będziesz się wyrażał.
- Ocena rezerwowa. Nikt nigdy nie musi czytać tego dziennika! Nie rozłączaj się, próbując stworzyć kawałek literatury. To jest dla Ciebie i tylko dla Ciebie.
- Zaszaleć na ładnym długopisie i dzienniku. Zaufaj nam, te rzeczy pomagają!
Zanurz się w wannie lub weź prysznic
Jeśli jesteś zestresowany, ciepła kąpiel lub prysznic nie tylko rozluźniają napięte mięśnie, to także dobry sposób natrochę ciszy i spokoju. Poza tym czasami fizyczny akt oczyszczenia ma sposób na oczyszczenie umysłu.
A jeśli masz problemy ze snem, możesz wziąć kąpiel przed pójściem spać. Wykazano, że moczenie trwające od 10 do 15 minut pomaga ludziom zasnąć 10 minut szybciej .
Jak radzić sobie z lękiem na dłuższą metę
Jeśli chodzi o radzenie sobie z lękiem na dłuższą metę, Sherman mówi, że bardzo korzystne może być spożywanie zbilansowanej diety, regularne ćwiczenia oraz rozwijanie praktyki medytacji i relaksacji.
Oczywiście tego rodzaju dobre nawyki związane ze stylem życia są znacznie łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia. Życie jest gorączkowe, zwłaszcza gdy twoje zdrowie psychiczne nie działa nawet w 50 procentach.
Dlatego, przygotowując tę listę, aby uprościć życie, przygotowując się na niespodziewany niepokój, pamiętaliśmy o łatwości i wygodzie.
Przygotowanie żywności do wsparcia
Szczerze mówiąc, kto ma czas lub energię na ugotowanie zbilansowanego posiłku po całym dniu pracy? A jeśli masz niepokój, zrobienie miejsca na gotowanie może wydawać się jeszcze bardziej zniechęcające. Wchodzić: ja wszystkie przygotowania.
Pozbądź się stresu w nadchodzącym tygodniu, przeznaczając kilka godzin w weekend, aby zrobić duży garnek jedzenia? . A jeśli potrzebujesz jedzenia na wynos, aby przetrwać tydzień, przygotowywanie posiłków może być prawdziwą oszczędnością.
Istnieje również niektóre pokarmy które mogą pomóc twojemu ciału w radzeniu sobie z lękiem.
- Jeść jogurt i jagody na śniadanie . probiotyki w jogurcie i przeciwutleniacze w jagodach uważa się, że oba mają działanie przeciwlękowe.
- Obudź się z zieloną herbatą. Ta kofeinowa bev może mieć pomóc ograniczyć stres .
- Przekąska na migdałach. Migdały bogate w antyoksydanty i super dobre źródło witaminy E , składnik odżywczy, którego potrzebuje nasz organizm funkcjonować prawidłowo .
- Włącz pokarmy bogate w omega-3. Wrzuć do obiadu składniki takie jak krewetki i fasola. Przyjmowanie suplementów omega-3 wiąże się z zmniejszenie poziomu lęku .
Znajdź praktykę medytacyjną, która ma dla Ciebie sens
Medytacja nie musi oznaczać wstawania o 6:30 każdego ranka i siedzenia ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. W końcu celem medytacji nie jest zmuszanie się do robienia czegoś niewygodnego i niewygodnego.
Chodzi o to, aby ćwiczyć obserwowanie swoich myśli, aby mieć większą kontrolę nad swoim stanem umysłu. Możesz ćwiczyć to praktycznie wszędzie.
Może spędzić dodatkowe 5 do 10 minut w łóżku kiedy obserwujesz swoje myśli. A może zakładasz podcast lub posłuchaj sesji na swoim aplikacja do mediacji na poranne dojazdy.
Najważniejszą rzeczą jest wypracowanie rutyny dopasowanej do Twojego stylu życia.
Wypróbuj terapię
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to rodzaj psychoterapii, która jest powszechnie stosowana w leczeniu lęku. CBT zapewnia narzędzia do identyfikacji wyzwalaczy lęku i strategii, które pomogą Ci sobie z tym poradzić.
„Rozmowa o swoich zmartwieniach z doradcą i uczenie się, jak używać technik poznawczo-behawioralnych do radzenia sobie z negatywnym myśleniem, jest bardzo korzystne” – mówi Sherman.
Kiedy lęk staje się naprawdę zły
Każdy czasami doświadcza pewnego stopnia lęku, ale w pewnym momencie lęk staje się stanem, który można zdiagnozować.
„Diagnozowalne zaburzenie lękowe obejmuje rozróżnienie, że lęk znacząco zakłóca zdolność osoby do skutecznego funkcjonowania w codziennym życiu” – mówi Sherman.
„Lęk, zmartwienie lub objawy fizyczne powodują klinicznie istotny stres lub upośledzenie w społecznym, zawodowym lub innych ważnych obszarach funkcjonowania”.
Jeśli Twój lęk zaczyna wydawać się chroniczny, zacznij zwracać uwagę na następujące znaki :
- uczucie nerwowości, napięcia lub niepokoju
- Trudności z koncentracją
- uczucia nadchodzącej zagłady i niebezpieczeństwa
- problemy ze snem, w tym bezsenność lub zaspanie
- przyspieszone tętno, płytki oddech, pocenie się lub drżenie
- problemy trawienne
Jeśli pojawiają się podczas pewnych wydarzeń, takich jak zatłoczony pociąg lub okoliczności, takie jak poznawanie nowych ludzi, możesz zacząć uczyć się wyzwalaczy i pracować z profesjonalistą nad tym, jak ich uniknąć.
Jeśli doświadczasz ataku paniki
Atak paniki to nagła i intensywna reakcja na strach lub postrzegane niebezpieczeństwo, gdy w rzeczywistości nie ma zagrożenia. Zwykle pojawia się nagle i powoduje wiele reakcje psychiczne i fizjologiczne , Jak na przykład:
- hiperwentylacja
- bijące serce
- poczucie utraty kontroli
- drżenie, pocenie się, drżenie
- duszność
- niewyraźne widzenie i zawroty głowy
- nudności
- uczucie, że umierasz
Napad paniki może być przerażający, zwłaszcza jeśli wcześniej go nie miałeś. Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z atakiem paniki jest zrozumienie, co dzieje się w twoim ciele.
„Powiedz sobie, że chociaż może się tak wydawać, nie umrzesz od ataku paniki” — mówi Sherman.„Znajdź trochę prywatności i nie próbuj z tym walczyć”.
Sherman mówi, że zwracając uwagę na to, co dzieje się w twoim ciele, na przykład na tętno, możesz zauważyć, kiedy objawy zaczynają się zmniejszać. Pomoże ci to zyskać perspektywę i stanąć z powrotem na solidnym gruncie.
Uzyskanie diagnozy lęku
Jeśli Twój lęk przeszkadza w codziennym życiu, znalezienie specjalisty od zdrowia psychicznego może pomóc Ci dostosować program radzenia sobie z lękiem, który będzie dla Ciebie najbardziej sensowny.
Może to mieć formę leków, regularnych wizyt terapeutycznych, zmian stylu życia lub kombinacji wszystkich trzech.
Jeśli chodzi o zdrowie psychiczne, wytłumaczenie się neutralnej stronie, takiej jak terapeuta, przynosi wielką korzyść. Wszyscy jesteśmy tak blisko naszych własnych życiowych historii, że możemy nie być w stanie zobaczyć, jak jedno wydarzenie łączy się z drugim.
Specjalista ma wieloletnie szkolenie, aby pomóc zidentyfikować, co powoduje Twój niepokój, co jest pierwszym krokiem do poznania, jakie leczenie należy podjąć.
Pamiętaj, zaburzenia lękowe są niezwykle powszechne! Prawdopodobnie ludzie, których kochasz, również zmagają się z podobnymi problemami. Decydując się na otwarcie na temat swojego doświadczenia, robisz ważny krok naprzód w zakresie poprawy jakości własnego życia, a także w odstygmatyzowaniu poglądów dotyczących zdrowia psychicznego.
