Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Jeśli utknąłeś w powtarzaniu przedłużeń nad głową, gdy nadchodzi dzień ramion, nie obwinialibyśmy Cię o chęć zignorowania tych tricepsów.
W końcu bez dostępu do siłowni i wymyślnego sprzętu jest prawie niemożliwa praca z tymi trudnymi mięśniami pod pachami, prawda?
Na pewno nie!
Dlatego przygotowaliśmy listę ćwiczeń, które możesz wykonać z hantlami, opaską lub staromodną dobrą masą ciała. Mieszaj i dopasowuj ulubione, a następnie przewiń w dół, aby uzyskać niezawodną formułę treningu przygotowaną przez najlepszych trenerów.
(A kiedy skończysz z tricepsami, sprawdź te zabójcze domowe rutyny dla swojego ramiona , nogi , iz powrotem.)
Ćwiczenia z masą ciała
Nie masz sprzętu do ćwiczeń w domu? Po prostu użyj tego, co dała ci twoja mama. Od wariantów pompek do prostych pompek na triceps, wątły triceps nie ma żadnych szans.
Pompki z małym chwytem (wąski chwyt)
Zacznij od mocnej pozycji deski z napiętym brzuchem i ciałem w linii prostej od pięt do czubka głowy. Ułóż dłonie bliżej niż na szerokość ramion, ale nie dotykaj, lub w kształcie rombu (do pompek w romby przejdziemy za minutę).
Trzymaj łokcie blisko tułowia, gdy schodzisz na podłogę i gdy wypychasz się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Typ zawodowy:Osiągniesz dobry trening brzucha, jeśli utrzymasz je napięte przez całe ćwiczenie. Ciasny brzuch zapobiega również obwisaniu bioder, co może obciążać dolną część pleców.
Romb (lub trójkąt) push-up
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Zacznij w pozycji deski, utrzymując kręgosłup w linii prostej i napięte mięśnie brzucha. Połóż dłonie bezpośrednio pod klatką piersiową, dotykając palcami wskazującymi i kciukami, tworząc kształt rombu.
Trzymaj łokcie blisko tułowia, gdy schodzisz na podłogę i gdy wypychasz się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Typ zawodowy:Staraj się NIE wyginać łokci. Trzymaj je blisko tułowia, aby aktywować triceps.
Pompka na szczupaka
Zacznij od psa skierowanego w dół: wciśnij dłonie i stopy w podłogę i podnieś pośladki w kierunku sufitu, tworząc trójkąt z ciałem. (Jest to prawdopodobnie jedyna pozycja pompek, w której chcesz, aby pośladki i biodra znajdowały się wyżej niż tułów.)
Unosząc biodra do góry, zegnij łokcie i opuść ciało, aż łokcie prawie dotkną podłogi. Powoli pchaj z powrotem do pozycji wyjściowej.
Typ zawodowy:Możesz zwiększyć trudność, podnosząc stopy.
Ćwiczenie tricepsa masy ciała
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Zacznij w pozycji deski przedramienia z łokciami pod ramionami i rękami przed sobą. Naciskając dłonie, podnieś ciało do pozycji wysokiej deski, a następnie powoli opuść, aż łokcie ponownie dotkną podłogi.
Typ zawodowy:Ręce powinny znajdować się z przodu ciała, a nie pod ramionami, jak w klasycznym pompce lub desce. Idź powoli i trzymaj łokcie wciśnięte w tułów, aby celować w triceps.
Deska wysoka-niska (lub deska do chodzenia)
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Zacznij w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami. Opuść prawe przedramię na podłogę, z łokciem bezpośrednio pod barkiem. Opuść lewe przedramię na podłogę. Powinieneś teraz być w pozycji deski przedramienia.
Umieść prawą rękę pod prawym ramieniem, a następnie lewą rękę pod lewym ramieniem, dociskając z powrotem do wysokiej pozycji deski.
Wykonaj 1 serię prowadzącą prawą ręką i kolejną prowadzącą lewą ręką.
Typ zawodowy:Utrzymuj biodra równe (bez kołysania) i napięte mięśnie brzucha podczas całego ćwiczenia.
Triceps ławkowy
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Do tego ćwiczenia użyj kanapy, ławki lub solidnego krzesła.
Usiądź na ławce. Połóż dłonie na ławce, kciukami przy biodrach i palcami skierowanymi w stronę podłogi. Wyciągnij nogi prosto przed siebie i przesuń pośladki przed ławkę, aby ciężar ciała spoczywał na dłoniach.
Powoli opuść ciało, aż łokcie osiągną kąt 90 stopni, a następnie przyciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
Typ zawodowy:Możesz ułatwić to ćwiczenie, zginając kolana lub mocniej, kładąc stopy na krześle, aby zarówno górna, jak i dolna część ciała były uniesione.
Łuk na triceps (znany również jako bombowiec nurkujący)
Połóż dłonie na szerokość barków na drążku lub krawędzi blatu lub stołu i ustaw się w pozycji deski.
Z łokciami po bokach tułowia, trzymaj plecy i głowę prosto, gdy zginasz łokcie, aby umieścić głowę pod barem, ladą lub stołem.
Wypchnij swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
Typ zawodowy:Im dalej twoje stopy są od drążka, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.
Ćwiczenia z hantlami
Hantle dodają opór i zapewniają sposób na zwiększenie oporu, gdy stajesz się silniejszy. Ale nadal możesz wykonać świetną pracę tylko z jednym zestawem ciężarków.
Odrzut na triceps
Trzymając hantle w każdej ręce w neutralnym uścisku (dłonie skierowane do siebie), lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu w biodrach. (Trzymaj mięśnie brzucha napięte i głowa w jednej linii z kręgosłupem. Twój tułów powinien być prawie równoległy do podłogi.)
Przyciągnij ramiona blisko ciała i trzymaj hantle pod kątem 90 stopni. Wyprostuj ramiona, izolując triceps. Następnie cofnij ręce do pozycji wyjściowej.
Typ zawodowy:Twoje ramiona i łokcie powinny pozostać nieruchome, aby w pełni zaangażować triceps.
Miażdżący czaszki z podwójnymi hantlami (Przedłużenie tricepsa w pozycji leżącej)
Połóż się na podłodze lub ławce, trzymając hantle w każdej ręce w neutralnym uścisku. Wyciągnij ramiona prosto w kierunku sufitu.
Trzymając ramiona i łokcie stabilnie (chcesz, aby poruszały się jak najmniej), zegnij łokcie, powoli opuszczając hantle pod kątem 90 stopni.
Powoli przywróć ręce (i hantle) do pozycji wyjściowej.
Typ zawodowy:Trzymaj kolana ugięte, aby zapobiec niewygodnemu naciskowi na dolną część pleców.
Prostowanie tricepsa nad głową
To ćwiczenie można wykonać stojąc lub siedząc.
Trzymaj hantle nad głową w neutralnym uścisku, z wyprostowanymi rękami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Z ramionami za uszy i zetkniętymi hantlami zegnij łokcie, obniżając ciężary za głową.
Wciśnij ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
Typ zawodowy:Utrzymuj ramiona tak nieruchome i stabilne, jak to możliwe, aby lepiej izolować triceps.
Wyciskanie hantli na podłodze
Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Trzymając hantle w uchwycie od góry, oprzyj triceps na podłodze tak, aby ramiona były pod kątem 90 stopni.
Przyciśnij hantle w kierunku sufitu, lekko je dotykając, gdy twoje ramiona w pełni się wyprostują. Powoli sprowadź je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Typ zawodowy:To ćwiczenie odciąża ramiona podczas pracy nad klatką piersiową i ramionami.
Wyciskanie hantli z bliskim uchwytem
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Trzymaj pojedynczy hantle obiema rękami na klatce piersiowej.
Dociśnij ciężarek w kierunku sufitu, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane. Powoli wróć hantle do pozycji wyjściowej.
Typ zawodowy:To ćwiczenie działa również na klatkę piersiową.
Ćwiczenia z taśmami oporowymi
Opaski oporowe działają na triceps i rozwijają stabilność w okolicznych grupach mięśniowych i więzadłach.
Odrzut na triceps
Tak, zrobiliśmy to z hantlami, ale taśmy oporowe zwiększają trudność, gdy osiągasz szczyt odbicia. To oznacza dodatkową dawkę ognia dla tych tris.
Stań na środku opaski, trzymając jeden koniec lub uchwyt w każdej ręce. Zegnij kolana. Trzymając kręgosłup, szyję i głowę prosto, zegnij się w talii.
Trzymając stabilnie górną część ciała, oprzyj ramiona o tułów i dłonie blisko klatki piersiowej lub pod kątem 90 stopni.
Poruszaj rękami za sobą, aż ramiona będą wyprostowane. Przywróć ręce do pozycji wyjściowej.
Typ zawodowy:Twoje ramiona powinny pozostać nieruchome podczas tego ćwiczenia. Możesz zwiększyć opór, chwytając taśmy oporowe bliżej stóp.
Tricepsy z taśmą oporową pushdown
Opaski oporowe są używane zamiast wysokiego krążka linowego, którego używasz na siłowni. Przymocuj taśmę oporową w punkcie środkowym do przedmiotu nad głową, takiego jak drążek do podciągania, drążek na ubrania lub solidna kotwa do drzwi (jak ta, która wisi nad drzwiami łazienki, aby uzyskać dodatkowe ręczniki).
Stając twarzą do punktu zakotwiczenia i trzymając w każdej ręce jeden koniec taśmy oporowej, wsuń łokcie blisko tułowia. Zegnij w łokciach, aby ręce były na klatce piersiowej.
Dostosuj chwyt, aby był naciągnięty w opasce. Przyciśnij dłonie do dołu, mocno trzymając łokcie po bokach. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Typ zawodowy:Trzymaj mięśnie brzucha napięte, plecy wyprostowane, a łokcie blisko ciała, aby odizolować triceps.
Prasa nad głową
Lewą stopą stań na jednym końcu taśmy oporowej. Trzymaj drugi koniec w lewej ręce, z ręką za głową. Powinieneś czuć lekkie napięcie w zespole.
Skieruj lewy łokieć w stronę sufitu, gdy całkowicie wyprostujesz lewe ramię. Powoli opuść lewą rękę z powrotem do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu powtórzeń z jednej strony, powtórz z drugiej strony.
Typ zawodowy:Możesz dostosować opór, skracając lub wydłużając uchwyt na taśmie oporowej.
Deska z odwróconym oporem z dipem na triceps
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Umieść opaskę na udach, tak aby końce leżały na podłodze. Połóż dłonie na końcach opaski, palcami skierowanymi do przodu.
Zegnij łokcie i użyj pośladków i nóg, aby unieść biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię pięty do głowy. Twoja miednica powinna wcisnąć się w opaskę.
Na szczycie deski wykonaj 10 małych tricepsów, zginając i prostując ramiona w łokciach.
Typ zawodowy:Jeśli wykonywanie tego ćwiczenia boli nadgarstki, opuść je na przedramiona.
Odbicie tricepsa deski
Przymocuj taśmę oporową do krzesła / kanapy / solidnego przedmiotu przed sobą.
Zacznij w pozycji deski z jednym ramieniem. Drugą ręką trzymaj taśmę oporową, mocno trzymając łokieć na tułowiu. Trzymaj ramię i łokieć nieruchomo, gdy prostujesz ramię ruchem odbicia.
Powtórz po drugiej stronie.
Typ zawodowy:Trzymaj łokieć blisko tułowia, aby odizolować triceps.
Jak zrobić najlepszy trening na triceps budujący mięśnie?
Daliśmy Ci więcej niż wystarczająco dużo ćwiczeń do wyboru, ale jak je połączyć, aby stworzyć swój własny, spersonalizowany układ tricepsa? Skonsultowaliśmy się Kwiecień blais , właściciel i certyfikowany trener personalny The Training Station oraz Station Jelonek Lee , właścicielka i certyfikowana trenerka personalna w Fitness with Fawn.
Według Blaisa i Lee, ćwiczenie tych tricepsów tylko dwa lub trzy razy w tygodniu przyniesie widoczne rezultaty. Możesz też dostosować swoją rutynę do swoich preferencji i celów.
„Ćwiczenia z bandażami i hantlami są dość wymienne. Zyskujesz większy opór dzięki treningom z bandami w porównaniu z hantlami” – powiedział Blais. „Opaski zapewniają opór, jednocześnie celując w stabilizatory i więzadła, gdy budują siłę”.
Poleca je swoim klientom, gdy celują w mniejsze grupy mięśni, takie jak triceps. „Ale postępuj zgodnie z ogólną zasadą, że im lżejszy ciężar [używasz], tym więcej powtórzeń. Nasze ciała uginałyby się, gdybyśmy ćwiczyli duże ciężaryiwysoka liczba powtórzeń” – mówi.
Kluczem, według Lee, jest „pomieszanie tego, aby ciało się nie przystosowało, ponieważ robi to dość szybko. Mieszanka ćwiczeń z ciężarem ciała i hantlami szokuje ciało.”
Zasadniczo, im więcej wykonujesz ćwiczeń, tym wydajniejsze staje się twoje ciało i tym mniej zyskujesz w miarę upływu czasu. Po wykonaniu tej samej rutyny przez 3 do 4 tygodni, zmień ją, aby ciało zgadło.
„Użyj ciężaru, który sprawia, że czujesz się zmęczony po powtórzeniu 9” – powiedział Blais. Jeśli czujesz się zmęczony po powtórzeniu 3 lub 4, prawdopodobnie masz zbyt dużą wagę.
Twój cel: rozpad mięśni. Ćwiczenia rozbijają tkankę mięśniową, ale faza budowania mięśni ma miejsce podczas odpoczynku i regeneracji, zwłaszcza podczas snu. Aby zmaksymalizować korzyści płynące z treningu na triceps, zdobądź przynajmniej 7 do 9 godzin snu i przynajmniej jeden dzień odpoczynku między treningami na triceps.
Nie zapomnij się rozgrzać i rozciągnąć
Rozgrzewki i rozciąganie to ważna część każdego treningu.
„Spróbuj od 5 do 10 minut treningu cardio, aby poprawić przepływ krwi. Następnie wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewkowych na triceps”, jak 20 wyprostów na triceps lub odbicia bez obciążenia, mówi Lee.
Dodaj rozciąganie nad głową, podnosząc jedną rękę w kierunku sufitu, a następnie zginając ją w łokciu, aby ręka znalazła się za głową. Użyj drugiej ręki, aby delikatnie pociągnąć zgięty łokieć, aby rozciągnąć triceps.
tl; dr
Konsekwentna rutyna, która obejmuje rozgrzewkę, rozciąganie i serię ćwiczeń na triceps, sprawi, że pachy będą napięte i smukłe. Ponadto triceps nie jest jedyną grupą mięśni, która stanie się silniejsza. Twoje ramiona, bicepsy i mięśnie piersiowe często aktywują się, gdy ćwiczysz triceps.
fakty dotyczące Joe Jonasa
Niewiele potrzeba, aby wzmocnić małą grupę mięśni, taką jak triceps. Konsekwencja i zmiana rutyny co 3 do 4 tygodni powinny wystarczyć, aby zauważalna była różnica.
