Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Sztangi mają różne kształty i rozmiary. Wszystkie mogą służyć celowi. Najlepsza sztanga dla Ciebie zależy od wyników, których szukasz.
Sztanga są w różnych rozmiarach, kształtach i gramaturach. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o sztangach. Obejmuje to podsumowanie najlepsze treningi ze sztangą dla głównych grup mięśni.
Ile waży standardowa sztanga?
Według certyfikowanego trenera personalnego John Wolf , tak naprawdę nie ma czegoś takiego jak idealnie „standardowa” sztanga.
„Standardowa sztanga może ważyć od 3 funtów do około 20 funtów”, wyjaśnia.
Najlżejsze przeznaczone są dla dzieci. Następna w kolejce są sztangi przeznaczone dla początkujących dorosłych lub amatorów nie biorących udziału w zawodach.
„Na dolnym końcu mogą mieć tylko 25 funtów, ale niektóre mają do 350 funtów na wyższym” – mówi Wolf.
Jaki jest normalny rozmiar sztangi?
Według Wolfa sztanga zwykle ma długość od 4 stóp do 6 stóp. Wiele z nich ma stałe kołnierze o średnicy 1 cala, które pomagają utrzymać ciężar na miejscu.
Sztanga olimpijska a standardowa
Jest duża różnica między sztangą olimpijską a zwyczajną sztangą na siłownię w domu. W przeciwieństwie do standardów, sztangi olimpijskie mają bardziej znormalizowane rozmiary, ponieważ są używane w zawodach. Oto zestawienie rozmiarów według Wolfa:
- Brzana olimpijska: 7 stóp długości, 45 funtów (20 kg)
- Sztanga olimpijska kobiet: 6,5 stopy długości, 33 funty (15 kg)
- Sztanga olimpijska juniorów: 5,5 stopy długości, 22 funty (10 kg)
Te sztangi są dłuższe, cięższe i mogą utrzymać większą wagę niż standardowe sztangi.
„Ładowności tych prętów mogą mieć ogromny zakres, ale wiele z nich będzie mieć ocenę 1000 funtów lub więcej”, wyjaśnia Wolf.
Ponadto sztangi olimpijskie mają obroże o średnicy 2 cali, które swobodnie się obracają, w przeciwieństwie do innych sztang, które mają mniejsze obroże stałe.
cytaty o strachu przed zakochaniem się
Sztangi olimpijskie niekoniecznie są lepsze niż zwykłe sztangi. Ale są zdecydowanie lepsze dla wyczynowych ciężarowców lub zaawansowanych.
Różne rodzaje sztang
Oto krótkie zestawienie specjalistycznych sztang:
- Trójbój siłowy: Według Wolfa sztanga do trójboju siłowego jest sztywniejsza i ma największą nośność. Niektóre mają również dłuższą długość, aby pomieścić większą wagę. Większość zegarów ma około 7 stóp długości i waży 44 funty bez obroży.
- Pułapka/pasek sześciokątny: Te pręty mają kształt sześciokąta, w którym stoisz podczas podnoszenia, więc jesteś, uh, uwięziony. Stąd nazwa. Ułatwiają również wykonywanie bezpiecznych martwych ciągów. BTW, wymiary mogą się bardzo różnić w zależności od marki.
- Pasek bezpieczeństwa: Drążki bezpieczeństwa są specjalnie zaprojektowane, aby siedzieć na ramieniu, aby zapewnić bezpieczniejsze przysiady. TBH, wyglądają trochę jak wydech samochodowy. Jak wiele innych sztang, nie ma standardowego rozmiaru.
- Wypukły pasek: Drążek wypukły jest również przeznaczony do przysiadów z tyłu, ale jest zwykle używany przez bardziej zaawansowanych ciężarowców. Z wygiętym drążkiem, talerze są o 14 cali niższe niż normalnie – więc jest trochę huśtawki, która może wytrącić twoją równowagę podczas podnoszenia. Ponownie, waga i wymiary mogą się różnić.
- Bar szwajcarski: Sztangi szwajcarskie mają kilka różnych uchwytów, dzięki czemu możesz chwytać sztangę na różne sposoby i wykonywać różne ćwiczenia, których zazwyczaj nie można wykonać ze sztangą (np. uginanie młotkiem). Występują w różnych gramaturach, długościach i rozmiarach uchwytów.
- Pasek do curlingu: Pręty do curlingu lub pręty „EZ Curl” mają lekkie zagięcia na pasku, które przypominają trochę fale. Te paski są zwykle łatwiejsze na nadgarstkach podczas curlingu. PS Nie ma standardowego rozmiaru.
Najlepsze ćwiczenia ze sztangą dla różnych grup mięśni
Oto kilka ruchów ze sztangą bombową, które wycelują w całe twoje ciało.
Dlatego zawsze zalecamy współpracę z osobistym trenerem, który może w czasie rzeczywistym udzielić Ci informacji zwrotnych na temat najbezpieczniejszego sposobu wykonywania tych ćwiczeń i opracować dostosowany plan treningowy specjalnie dla Ciebie.
Plecy: martwy ciąg
The kwintesencja ruchu ze sztangą , martwy ciąg działa na mięśnie pleców, pośladki i mięśnie czworogłowe, gdy podnosisz obciążony sztangę z ziemi na poziom bioder.
Aby wykonać ruch, stań za sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ugiętymi kolanami. Zawias w biodrach i chwyć sztangę dłońmi skierowanymi do siebie.
Podnieś ciężar, naciskając na pięty, prostując kolana i podnosząc z zawiasu biodrowego. Ściśnij pośladki w górnej części ruchu, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Klatka piersiowa: wyciskanie na ławce
Aby wykonać ten ruch wzmacniający klatkę piersiową i ramiona, oprócz sztangi będziesz potrzebować ławki. Współpraca ze spotterem to również naprawdę dobry pomysł, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w wyciskanie .
Połóż się na plecach na ławce i chwyć sztangę obiema rękami nad klatką piersiową. Powoli opuść ręce, pociągając łokcie w dół, aż sztanga znajdzie się tuż nad klatką piersiową, a następnie podnieś sztangę, odwracając ten sam ruch.
Zaangażowanie rdzenia i mocne oparcie stóp na podłodze może pomóc Ci czuć się bardziej stabilnie podczas wykonywania tego ruchu.
Ramię: prasa nad głową
Jest coraz super zdefiniowane ramiona a naciśnij -masz problem dla ciebie? Wprowadź: prasa górna. Jest to idealny ruch do zdefiniowania ramion i ramion.
Aby wykonać ruch, trzymaj sztangę na wysokości klatki piersiowej z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Wypchnij ręce w górę, aby umieścić ciężar bezpośrednio nad głową, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Aby uzyskać większą stabilność, możesz wykonać ten ruch z pozycji siedzącej.
Ramiona: zwijanie sztangi
Proste uginanie sztangi jest idealne do siła i definicja w Twoich ramionach . A tak przy okazji, nie MUSISZ mieć do tego drążka do curlingu. Możesz też sprawić, by prosta sztanga działała dobrze.
Trzymaj drążek przed sobą na poziomie talii, z rękoma pod kątem 90 stopni i dłońmi skierowanymi do góry. Powoli podnoś sztangę, podnosząc przedramiona do klatki piersiowej, utrzymując ramiona nieruchome, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Dolna część ciała: przysiad ze sztangą
Last but not least, dla łupu, który się nie kończy, plecy przysiad to *pocałunek szefa kuchni*. Jest skierowany do pośladki i quady , ale nie tylko po to, żeby Ci pomóc wyglądać grubiej — to trudne posunięcie, które może zbudować poważne niższa siła ciała .
Wiki o cienkiej pandzie
Aby wykonać ruch, ostrożnie przenieś sztangę z stojak do górnej części pleców ( nie szyję) i chwyć go dłońmi skierowanymi do przodu. Twoje nogi powinny być nieco szersze niż odległość między biodrami.
Z kontrolą opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie przesuń stopy w dół, aby powrócić do pozycji stojącej. Twój powrót na szczyt ruchu powinien mieć za sobą pewną moc, ale upewnij się, że Twoje stopy, nogi i rdzeń są stabilne.
Na wynos
Sztanga. Gdzieś na ciebie czeka idealny — musisz tylko dowiedzieć się, który to jest. Tak naprawdę nie ma czegoś takiego jak standardowa sztanga, ale początkujący ćwiczący zazwyczaj kończą ze sztangą o długości około 5-6 stóp i wadze 20 funtów.
Sztangi olimpijskie są dłuższe, cięższe i bardziej znormalizowane, ponieważ są używane podczas zawodów. Istnieje również kilka bardziej wyspecjalizowanych sztang, dzięki którym określone ćwiczenia – takie jak przysiady lub uginanie się – będą łatwiejsze i bezpieczniejsze.
The Najlepsza rzecz, którą możesz zrobić po znalezieniu swojego BBBFF (najlepszego przyjaciela ze sztangą na zawsze), to połączyć się z osobistym trenerem, który pokaże Ci, jak bezpiecznie i skutecznie z niego korzystać.
