Serotonina FTW: Jak zwiększyć poziom hormonu szczęścia

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję.Oto nasz proces.

Może zimowa depresja sprawia, że ​​czujesz się przygnębiony, albo zastanawiasz się, czy twój gówniany miesiąc może być depresją. Wyciągasz więc telefon, Google „wzmacniacze nastroju” i trzymasz kciuki, że otrzymasz lepsze sugestie niż kąpiele z bąbelkami i domowe maseczki na twarz.

Prawda jest taka, że ​​na twoje szczęście wpływa cały bałagan czynników. Chemikalia i hormony w mózgu robią dużą różnicę. Weźmy na przykład serotoninę. Ta drobna substancja chemiczna to cały nastrój.

Co właściwie robi serotonina?

Serotonina to neuroprzekaźnik znajdujący się w mózgu, krwi i układzie pokarmowym. Wysyła wiadomości — dobre samopoczucie, stabilizujące — między komórkami nerwowymi. Dlatego nazwano go „hormonem szczęścia” lub „szczęśliwą substancją chemiczną”.

Serotonina pomaga zasnąć, kontroluje łaknienie i utrzymuje regularne trawienie (co samo w sobie jest stonowanym stymulatorem nastroju,czy mam rację?). Badania wciąż nie są jasne, czy serotonina jest bezpośrednio odpowiedzialna za dobre wibracje, czy po prostu odgrywa kluczową rolę w regulowaniu układu nerwowego.

Ponieważ serotonina jest w zasadzie twoją jazdą lub śmiercią, złe rzeczy dzieją się, gdy spada zbyt nisko. Część z tego jest teoretyczna — to nie tak, że możemy wbić igłę w twój mózg, by sprawdzić poziom serotoniny, a nie ma jeszcze badań krwi. Ale teoria nie została jeszcze udowodniona.

Objawy spadku poziomu serotoniny obejmują:

• depresja lub uczucie przygnębienia
• zapomnienie
• drażliwość i impulsywność (czyli brak chłodu)
• nienormalna senność
• niespokojny sen
• niski apetyt
• problemy z brzuszkiem
• pragnienie węglowodanów i słodyczy

Tryptofan: nie tylko na Święto Dziękczynienia

Wszyscy słyszeliśmy dowcipy o tryptofanie, mistycznym aminokwasie z indyka, który zapada w śpiączkę pokarmową. Badania połączył również diety obfitujące w tryptofan z uczuciem szczęścia i spokoju.

Jasne, tryptofan powoduje senność, ale twoje ciało używa go również do tworzyć serotoninę . Niektóre z najsilniejszych dowodów na teorię serotoniny pochodzą z badania, które pokazują niskie spożycie tryptofanu wiąże się z depresją.

️ + = =

Więcej tryptofanu to więcej serotoniny… i więcej dobrych wibracji dookoła.

Połączenie węglowodanów

Zwiększenie poziomu serotoniny nie jest tak proste, jak wielokrotne miażdżenie nóg indyka. Twój mózg ma nadmierną osłonę ochronną zwaną barierą krew-mózg, a stary, dobry tryptofan musi czekać w kolejce, aby zostać przyjętym, tak jak wszyscy inni.

Dobre wieści: Badania sugeruje, że połączenie tryptofanu z węglowodanami omija ten problem.

Naturalne sposoby na przepływ serotoniny

Niektórzy ludzie potrzebują suplementów, a nawet leków przeciwdepresyjnych, aby uzyskać przepływ serotoniny. Ale istnieje kilka naturalnych sposobów na wzmocnienie tej substancji chemicznej w mózgu.

Żywność nastrojowa

Twoim zadaniem jest ładowanie tryptofanu, który twoje ciało może przekształcić w szczęśliwą, zdrową serotoninę. Ale zjedzenie jednej nogi indyka z dodatkiem trypto nie wpłynie zbytnio na poziom serotoniny.

Zamiast tego stała dieta składająca się z pokarmów bogatych w tryptofan w połączeniu z węglowodanami może z czasem podnieść poziom serotoniny.

Oto niektóre z najlepszych produktów bogatych w tryptofan, którymi można się nasycić.

Zdobądź jajko z tym

Jajka — w szczególności żółtka — są wypełnione tryptofanem. Są pełne aminokwasy i przeciwutleniacze jak tryptofan, tyrozyna, cholina, biotyna (świetna dla włosów, skóry i paznokci!) i kwasy tłuszczowe omega-3.

Typ zawodowy:Aby uzyskać wszystkie korzyści bez dodatkowego cholesterolu, wybierz gotowane na twardo zamiast smażonego. Pamiętaj, aby sparować go z węglowodanem, aby uzyskać maksymalny efekt. Tosty lub płatki owsiane, ktoś?

Trzy okrzyki dla ananasa

Ananas to potrójne zagrożenie, gdy czujesz się wyczerpany lub chory. Ma tryptofan, trochę serotoniny i dużo and bromelaina — enzym o udowodnionym działaniu łagodzącym stany zapalne.

Typ zawodowy:Zapakuj dwie moce tryptofanu w jeden posiłek z Kurczak po hawajsku i danie z ananasa podawane z ryżem (nie zapomnij o węglowodanach!).

Powiedz ser!

Oto jeszcze jeden powód, aby zamówić deskę serów następnym razem, gdy wyjdziesz na happy hour.

W nauka z 25 zdrowych osób, uczestnicy zgłaszali znacznie lepsze nastroje podczas 4-dniowej diety bogatej w tryptofan niż podczas ich późniejszej 4-dniowej diety ubogiej w tryptofan. A które jedzenie sprawiło, że byli tak szczęśliwi? Na początek mozzarella.

Idź banany

Banany słyną już z zawartości potasu. Ale poczekaj — to nie wszystko! National Sleep Foundation zaleca jedzenie pół banana na godzinę przed snem ze względu na zawartość tryptofanu w owocu. Ponieważ owoce są już pełne dobrych węglowodanów, jest to idealne połączenie.

Przekąska na łososiu

Wiesz, dokąd to zmierza. Tak, łosoś jest też pełen tryptofanu. Oprócz uzupełniania zapasów serotoniny, łosoś zalewa Twoje ciało kwasami tłuszczowymi omega-3, które zostało znalezione aby zmniejszyć ryzyko śmiertelnej choroby serca.

Zaopatrz się w tofu

Tofu jest najlepszym pokarmem wzmacniającym serotoninę dla wegan i wegetarian. To także jedno z białek Klinika w Cleveland zaleca danie, aby wyleczyć zimową chandrę.

Typ zawodowy:Poszukaj tofu z wapniem na posiłek, który pomoże Ci poczuć się szczęśliwszymisilniejszy.

Turcja (oczywiście)

Pamiętasz, jak po raz pierwszy usłyszałeś słowo „tryptofan”? To było prawdopodobnie w dawne Święto Dziękczynienia. Wszyscy wiemy, że indyk ma tryptofan. A teraz wiesz, że tryptofan jest dobry nie tylko do przywołania Pan Sandman — odblokowuje również Twój potencjał serotoninowy.

Mieszanka szlaków na dni

Dobra wiadomość dla przekąsek: każdy orzech i nasionko, o którym możesz pomyśleć, zawiera tryptofan. Dodatkowe punkty za orzechy, ponieważ studia pokaż, że garstka dziennie może pomóc odstraszyć onkologa i kardiologa!

Typ zawodowy:Dopełnij swoją dobrą przekąskę z suszonymi owocami (dobre węglowodany!) zamiast czekoladą, aby zdrowo się połykać.

Więcej wskazówek poprawiających nastrój

Jedzenie uczuć nie zawsze jest najlepszą drogą do szczęścia. Utrzymuj przepływ serotoniny dzięki tym poprawkom stylu życia:

Pozostań nawodniony

H_dwaO utrzymuje twój mózg – i resztę twojego ciała – płynnie. Następnym razem, gdy poczujesz się słabo, spróbuj wypić dużą szklankę wody. Wypłukać i powtórzyć.

Rozpocznij pompowanie krwi

Ćwiczenia aerobowe uwalniają tryptofaniendorfiny do krwiobiegu.

Wkrocz w światło

Badania sugeruje spadek poziomu serotoniny w zimie. Słońce wydaje się przyspieszać produkcję serotoniny w twoim ciele.

Trzeba przeprowadzić więcej badań, ale to połączenie serotoniny i słońca może wyjaśniać sezonowe zaburzenia afektywne (SAD). W powiązanej notatce uzyskaj swój poziom Witamina D sprawdzić i weź suplement, jeśli jest to wskazane.

Dobry czek

Szczęśliwa, zdrowa dieta wykracza poza produkty bogate w tryptofan. Ostatnie badania wskazują, że zbilansowana dieta może pomóc w ochronie przed depresją.

Przetworzona żywność pełna sztucznych słodzików i barwników spożywczych może się zepsuć twoje bakterie jelitowe , co wpływa na Twój nastrój i ogólne samopoczucie.

Zarezerwuj masaż

Trochę Badania sugeruje, że masaż obniża poziom kortyzolu, który jest ying do yang serotoniny. W badaniu z 2012 r. kobiet w ciąży z depresją dwa 20-minutowe masaże w tygodniu zmniejszyły niepokój i zwiększyły poziom serotoniny po około 4 miesiącach.

Metody medyczne

Czasami zjedzenie całego indyka i uzyskanie całego słońca nadal nie podnosi na duchu. Jeśli jesteś tu po boostery serotoniny, ponieważ codzienne życie przypomina walkę, możesz być przygnębiony .

Porozmawiaj z lekarzem o lekach przeciwdepresyjnych, suplementach i opcjach terapii.

Tradycyjne leki przeciwdepresyjne

Niektórzy ludzie mają naturalnie niższy poziom serotoniny. Ta nierównowaga chemiczna mózgu może wydawać się trwałą chmurą nad twoją głową, brakiem motywacji, a nawet intensywną drażliwością.

Lekarze czasami przepisują selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) osobom z przewlekle niskim poziomem serotoniny. SSRI zapobiegają zbyt szybkiemu wchłonięciu „szczęśliwej substancji chemicznej”, dzięki czemu serotonina utrzymuje się dłużej, przedłużając dobre wibracje.

WikiKate McKinnon

Oto kilka popularnych SSRI stosowanych w leczeniu depresji:

• citalopram (Celexa)
• escitalopram (Lexapro)
• fluoksetyna (Prozac)
• paroksetyna (Paxil, Pexeva)
• sertralina (Zoloft)
• wilazodon (Viibryd)

W ciągu ostatnich kilku lat SSRI spotkały się z krytyką. Jeden artykuł w 2015 roku nazwał je nawet „marketingiem mitu”. Dlaczego? Ponieważ chociaż SSRI są w rotacji farmaceutów od lat 80., badania nadal nie potwierdzają całkowicie ich skuteczności.

Pigułki zwiększają poziom serotoniny we krwi, ale ława przysięgłych wciąż nie zastanawia się, czy robią to samo w mózgu. ZA 2014 badanie myszy 2014 zasugerował, że serotonina może w ogóle nie wpływać na depresję. W 2015 roku kolejne badanie wiązał serotoninę z podatnością na stres.

Serotonina ma również działanie przeciwzapalne i badania wykazały że osoby z depresją mają wyższe wskaźniki stanu zapalnego w badaniach krwi.

Więc jaki jest werdykt? Wydaje się, że SSRI pomagają osobom z depresją, ale przyczyny są bardziej skomplikowane niż proste równanie „niski poziom serotoniny = zły nastrój”.

Suplementy

Tryptofan można uzupełnić indykiem, serem i orzechami…lubmożesz wypić kilka tabletek tryptofanu. Pamiętaj tylko, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek nowego suplementu.

Ważne jest, aby wiedzieć, czy suplementy będą wchodzić w interakcje z lekami na receptę, lekami bez recepty, witaminami, a nawet lekami ziołowymi.

Koniecznie sprawdź, gdzie został wyprodukowany Twój suplement i kup go z renomowanego źródła — FDA nie monitoruje jakości i bezpieczeństwa suplementów.

Oto najbardziej wypróbowane i prawdziwe suplementy, które poprawią Twój nastrój w szczęśliwe miejsce:

Czysty tryptofan

Suplementy tryptofanu sąWaaaysilniejszy niż indyk, łosoś czy tofu. Oznacza to, że te wysokie dawki tryptofanu częściej niż jedzenie przekraczają barierę krew-mózg. Możesz kupić suplementy tryptofanu online .

ziele dziurawca

Ten śmiesznie brzmiący dodatek to w rzeczywistości roślina kwitnąca. Od lat jest reklamowany jako poprawiający nastrój, ale Badania jest mieszany.

Możesz kupić suplementy z dziurawca online .

Probiotyki zdrowe dla jelit

Spożywanie większej ilości probiotyków może zwiększyć poziom tryptofanu (a wiesz, co to oznacza: więcej serotoniny!).

Piękno probiotyków polega na tym, że są one dostępne w tak wielu formach. Policzmy sposoby: kombucha, tempeh, jogurt, kimchi, kiszona kapusta i… o tak, suplementy probiotyczne .

5-HTP

W 2013, małe studium zasugerował, że 5-HTP może być tak samo skuteczny jak leki przeciwdepresyjne w łagodnej depresji. Dalsze badania nie były tak obiecujące, ale nadal jest możliwe, że ten suplement ma moc wniknięcia do mózgu i pobudzenia produkcji serotoniny.

Możesz kupić Suplementy 5-HTP tutaj .

Kiedy poprosić o pomoc

Jeśli cały czas czujesz się smutny lub ospały, może nadszedł czas, aby zadzwonić do lekarza lub umówić się na wizytę do terapeuty. Zaburzenia nastroju są złożone. Aby leczyć depresję, potrzeba czegoś więcej niż suplementu, masażu lub pół banana na noc.

Po wizycie u lekarza możesz zacząć brać SSRI lub inny lek przeciwdepresyjny. Lub może zostać przepisany inny rodzaj terapii lub leczenia. Tylko profesjonalista medyczny może dać Ci spersonalizowany plan radzenia sobie z depresją.

Dolna linia

Serotonina to neuroprzekaźnik znajdujący się w kilku częściach twojego ciała. Najbardziej znany jest z tego, że czujesz się szczęśliwy i zdrowy. Istnieją naturalne sposoby na zwiększenie serotoniny, ale to nie znaczy, że musisz robić to sam.

Jeśli uważasz, że możesz mieć depresję lub inne zaburzenia nastroju, nie wahaj się zadzwonić do swojego lekarza i poprosić o pomoc.