Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Uzyskanie silniejszego rdzenia nie musi wiązać się z unikaniem węglowodanów i spędzaniem godzin na siłowni. Wprowadź prostszy sposób na tonowanie i wzmacnianie żołądka: ćwiczenia na masę ciała.
W sumie,twój absistnieją z więcej powodów niż dobrze wyglądać na plaży. Twój rdzeń składa się z często wspominanych górnych i dolnych mięśni brzucha, a także mięśni bocznych, pleców, lędźwiowych i pośladkowych.
Twój rdzeń zapewnia muskularny szkielet, który chroni narządy wewnętrzne, wspomaga ruch i zapewnia równowaga i stabilność do całego ciała.
Jak korzystać z tego podstawowego treningu masy ciała?
Właściwe odżywianie odgrywa ogromną rolę w uzyskiwaniu pożądanych rezultatów, więc pamiętaj o uzupełnianiu swoich treningówzdrowe posiłkiiprzekąski wysokobiałkowe.
intensywny kontakt wzrokowy między mężczyzną i kobietą
Połącz i dopasuj dowolne z tych ćwiczeń na siłowni lub w domu. Wypróbuj również 12-minutowy trening na dole strony, aby wytrenować każdą grupę mięśni brzucha i popracować nad głębokimi siła rdzenia .
Górny abs
1. Chrupanie
Zacznijmy od klasyki. Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i rękami za głową. Zrób wdech i podczas wydechu naciągnij pępek w kierunku kręgosłupa.
Wciśnij dolną część pleców w podłogę i unieś górną część pleców z podłogi i lekko do przodu. Opuść, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie.
2. Pionowe chrupanie nóg
Połóż się twarzą do góry z dolną częścią pleców wciśniętą w podłogę. Połóż ręce za głową. Wyprostuj nogi prosto do góry, skrzyżowane w kostkach z lekkim zgięciem w kolanach. Napnij mięśnie brzucha, unosząc tułów w kierunku kolan.
Przy każdym skurczu trzymaj podbródek z dala od klatki piersiowej. Wydychaj, gdy kurczysz się w górę, i wdech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
3. V-up
Połóż się twarzą do góry z nogami i rękami wyciągniętymi do przodu. Trzymając zablokowane kolana i łokcie, jednocześnie podnieś górną część ciała i dolną część ciała, próbując dotknąć palców rąk i nóg.
Dolny abs
4. Uniesione kolano do wewnątrz
Połóż się twarzą do góry, rękami wzdłuż boków, dłońmi w dół i tuż pod dolną częścią pleców i tyłkiem. Przyciśnij plecy do podłogi i wyprostuj nogi, utrzymując pięty około 3 cali nad podłogą.
Opierając dolną część pleców o podłogę, podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Twoja prawa noga powinna nadal unosić się nad podłogą. Przytrzymaj, a następnie wyprostuj lewą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z prawą nogą.
5. Odwrotny chrupnięcie
Połóż się twarzą do góry z dolną częścią pleców wciśniętą w podłogę. Połóż ręce za głową lub wyciągnij je wzdłuż ciała.
Trzymając nogi prosto lub krzyżując nogi w kostkach, podnieś stopy do góry. Odciągnij dolną część pleców z podłogi, gdy napinasz mięśnie brzucha. Sięgaj nogami do sufitu przy każdym skurczu.
6. Trzepotanie kopnięcia
Połóż się twarzą do góry z wyciągniętymi nogami, spiczastymi palcami i dłońmi wsuniętymi pod pośladki, aby wesprzeć dolną część pleców. Podnieś obie nogi kilka cali nad podłogę i naprzemiennie kopnij je w górę iw dół.
7. Chrupnięcie nożycami
Połóż się twarzą do góry z wyciągniętymi nogami, stopami razem i rękami za głową z szerokimi łokciami. Podnieś prawą stopę prosto do sufitu, trzymając lewą nogę wyprostowaną, a lewą kilka cali nad podłogą.
Wykonaj standardowy chrupnięcie, a następnie opuść górną część ciała do około cala od podłogi i zmień nogi.
8. Dotknij palca
Połóż się twarzą do góry i załóż ręce za uszy. Podnieś nogi do pozycji na stole (kąt 90 stopni). Wciśnij tył do podłogi i chrup do przodu, aż ramiona oderwą się od podłogi.
Z palcami skierowanymi w dół, opuść prawą stopę tak daleko, jak to możliwe bez podnoszenia pleców z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z lewą nogą.
Ukośny
9. Deska boczna
Połóż się na boku z przedramieniem zgiętym w łokciu. Umieść dolny łokieć pod barkiem i połóż górną rękę na biodrze. Wyrównaj kostki, biodra, ramiona i głowę.
Pchnij ciało w kierunku sufitu, balansując na krawędzi dolnego buta z jedną stopą ułożoną na drugiej.
10. Chrupnięcie po stronie leżenia
Połóż się na boku z kolanami zgiętymi pod kątem prostym i skręconymi w lewo. Zwiń górną część ciała, unosząc ramiona kilka centymetrów nad podłogę. Zatrzymaj się w górnej części skurczu i powoli opuść z powrotem. Zmień strony i powtórz.
11. Ukośne v-up
Połóż się na boku, z rękami skrzyżowanymi na piersi. Trzymając nogi razem, podnieś je z podłogi, podnosząc górny łokieć w kierunku bioder. Połóż drugą rękę na podłodze dla stabilności.
12. Rosyjski zwrot akcji
Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Trzymaj ręce prosto przed klatką piersiową, z dłońmi skierowanymi w dół.
Odchyl się do tyłu, aby tułów znajdował się pod kątem 45 stopni do podłogi. Obróć się maksymalnie w prawo, zatrzymaj się, a następnie odwróć ruch i skręć w lewo.
13. Stabilizacja T
Zacznij w pozycji push-up. Przenieś ciężar na lewą rękę i obróć ciało. Trzymając stopy ułożone w stos, podnieś prawą rękę w powietrze tak, aby ramiona i tułów utworzyły T. Przytrzymaj przez 3 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej i przełącz się na drugą stronę.
Ćwiczenia złożone
14. Deska
Połóż się twarzą w dół na podłodze ze złączonymi stopami i przedramionami na podłodze. Wciągnij mięśnie brzucha i zaciśnij pośladki.
Podnieś całe ciało z podłogi, aż utworzy linię prostą od stóp do głów, opierając się na przedramionach i palcach. Trzymać. Powoli wróć ciałem na podłogę, trzymając podbródek schowany i plecy płasko.
Cele:Górny i dolny brzuch, pośladki
15. Kopnięcia rowerowe
Połóż się twarzą do góry z wyciągniętymi nogami i rękami złożonymi na klatce piersiowej. Pociągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie skręcając lewe ramię w kierunku prawego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwległym kolanem i ramieniem.
Cele:Ukośne, podbrzusze
16. Podnośnik do desek
Zacznij w zmodyfikowanym pozycja deski , balansując na przedramionach (łokcie ustawione pod barkami) i palcach. Napnij mięśnie brzucha, aby Twoje ciało było proste od stóp do głów. Trzymając napięty tułów, podskakuj szeroko stopami. Wskocz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Cele:Górna i dolna część brzucha
17. Chrupnięcie w i na zewnątrz
Połóż się twarzą do góry ze złączonymi stopami, wyciągniętymi nogami i rękami za głową z szerokimi łokciami. Podnieś łopatki i stopy z podłogi, zginając kolana w kierunku klatki piersiowej i unosząc górną część ciała w standardowym brzuszku.
Cele:Górna i dolna część brzucha
18. Zakładka w kształcie litery V
Połóż się twarzą do góry z wyciągniętymi nogami i rękami wzdłuż boków. Podnieś głowę o kilka cali. Podnieś nogi z podłogi, a następnie powoli usiądź, podciągając kolana do łokci bezpośrednio nad biodrami.
Przytrzymaj, a następnie powoli opuść tułów i wyprostuj nogi, trzymając głowę i stopy lekko nad podłogą.
Cele:Górna i dolna część brzucha
19. Superman
Połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami wyciągniętymi przed tułowiem, z dłońmi skierowanymi w dół. Wciągnij pępek, zaciśnij pośladki i ściśnij łopatki.
Jednocześnie podnieś ręce, klatkę piersiową i nogi z podłogi. Trzymać. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, trzymając podbródek schowany.
Cele:Pośladki i plecy
20. Pies ptak
Zacznij na rękach i kolanach. Zaczep rdzeń i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Podnieś prawą nogę i wyciągnij ją za siebie.
Kiedy poczujesz się stabilnie, wyciągnij lewą rękę przed siebie. Przytrzymaj przez 10-30 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną ręką i nogą.
Cele:Górny i dolny brzuch, pośladki
21. Deska z naprzemiennym podnoszeniem ramion i nóg
Zacznij w pozycji push-up. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, nie ruszając tułowiem. Trzymać. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz, podnosząc przeciwną nogę i ramię.
Cele:Górny i dolny brzuch, pośladki
Trening
Poprosiliśmy trenerkę CrossFit Ericę Giovinazzo, aby przygotowała szybki trening, który rzuciłby wyzwanie całemu rdzeniowi. Śledź, ile powtórzeń możesz wykonać — gdy twój rdzeń stanie się silniejszy, będziesz mógł zwiększyć liczbę powtórzeń.
3 ruchy wzmacniające mięśnie brzucha
Dziękujemy naszym przyjaciołom z Lululemon za wyposażenie naszej modelki w spodnie Wunder Under Pant *Full-On Luon i Cool Racerback.
