4 maszyny do ćwiczeń, które powinieneś pominąć (i co robić zamiast tego)

Wejdź do dowolnej dużej siłowni, a prawdopodobnie zobaczysz ten sam scenariusz: morze ludzi rozmawiających na bieżniach; inni chodzą obok wolnostojących maszyn gimnastycznych, nie wiedząc, co robić. Chociaż tak, te niezgrabne maszyny są tam z jakiegoś powodu, w rzeczywistości mogą być bardziej szkodliwe niż dobre.

„Maszyny do ćwiczeń mogą być dobre do aktywacji mięśni i przyzwyczajania się do odczuwania, że ​​twoje ciało działa” mówi Denzel Allen, specjalista i instruktor kettlebell w Laboratorium Siły SoHo w Nowym Jorku. „Ale mogą też być ryzykowne. Konfiguracja maszyny może dać ludziom fałszywe wrażenie, że są silniejsi niż w rzeczywistości”.

Co więc powinien zrobić zatroskany bywalca siłowni? Chodzi o programowanie. „Odpowiednie programowanie może mieć znaczenie i może wymagać jedynie kilku prostych zmian w stosunku do bieżącej rutyny”; mówi Kitsa Ouzounidis, trener personalny w Równonoc w Nowym Jorku. „Ponadto mądrzejsze planowanie może pomóc w zachowaniu spójności i na ścieżce osiągania osobistych celów”.

Wartość netto Cyntii Nixon w 2018 r

Czas się nabrać. Pozbądź się maszyn dzięki tym czterem inteligentnym zamianom, które pomogą Ci wydobyć więcej z następnego treningu.

1. Maszyna do chrupania

Dlaczego: „Maszyna do ćwiczeń brzucha i większość innych urządzeń do ćwiczeń brzucha działa na powierzchowną warstwę mięśni brzucha” – mówi Allen. „Oznacza to, że nadmiernie rozwijają część Twojego brzucha, którą możesz zobaczyć wizualnie, ale nie rozwijają Twojego wewnętrznego rdzenia, który jest odpowiedzialny za ochronę kręgosłupa, poprawę postawy i połączenie kończyn górnych i dolnych, aby zapewnić Twojemu ciału działa jako jednostka.”Co zrobić zamiast tego: niedźwiedzie pełzające „niedźwiedź pełzający działa na cały rdzeń, a nie tylko na tę powierzchowną warstwę. Pomyśl o dziecku: Niemowlęta wytwarzają siłę, aby móc chodzić, pełzając i budując siłę górnej i dolnej części ciała, a także siłę rdzenia, aż będą w stanie stać prosto. Jako dorośli tracimy zdolność do raczkowania, ale odzyskanie tej siły może znacznie pomóc w zresetowaniu organizmu i sprawieniu, że znów poczujemy się młodzi”” Allen mówi.Jak to zrobić: Zacznij na czworakach, nadgarstki pod ramionami, kolana pod biodrami. Podnieś kolana z podłogi o cal i unieś lekko biodra, wzmacniając przy tym rdzeń. To jest „niedźwiedź”; pozycja. Utrzymując ramiona i biodra na tej samej wysokości, wystąp prawą nogą do przodu, lewą ręką sięgnij do przodu. Zmienić się i zrobić krok do przodu lewą nogą, jednocześnie sięgając do przodu prawą ręką. Kontynuuj powtarzanie, poruszając się do przodu, zwiększając prędkość przez 30 do 60 sekund.

oznaki, że się w kimś podkochujesz

2. Siedząca maszyna do przedłużania nóg

Dlaczego: „Wyprost nogi w pozycji siedzącej świetnie rozwija mięśnie czworogłowe, ale to wszystko”; – mówi Allen. „Ponieważ urządzenie nie działa na biodro ani przeciwną grupę mięśniową [ścięgna podkolanowe], używanie maszyny może również prowadzić do problemów z kolanem, ponieważ ścięgna podkolanowe pomagają zapewnić stabilność stawu kolanowego”. „Przysiady dzielone działają na mięsień czworogłowy w znacznie bardziej zrównoważony sposób, angażując ścięgna podkolanowe i pośladki, aby utrzymać zdrowe kolana i biodra” Allen mówi.Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce na biodrach. Aby to utrudnić, trzymaj lewą ręką ciężki hantle na wysokości ramion. Zrób duży krok do przodu prawą stopą, upewniając się, że tułów jest wyprostowany, a rdzeń zaangażowany. Opuść ciało do pozycji wykroku, aż prawe udo będzie równoległe do podłoża. Naciśnij przycisk pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Kontynuuj od 10 do 12 powtórzeń, a następnie powtórz na drugiej nodze.

3. Siedząca maszyna do zwijania ścięgien udowych

Dlaczego: „Maszyna do podwijania ścięgien podkolanowych w pozycji siedzącej jest bardzo podobna do prostowania nóg. Naprawdę izolują jeden konkretny mięsień, w przeciwieństwie do całej grupy mięśni ścięgna podkolanowego” Allen mówi.Co zrobić zamiast tego: Martwy ciąg” Z drugiej strony martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń typu „bang-for-y-buck”. Są pełne, co oznacza, że ​​współpracują zarówno z górną, jak i dolną częścią ciała. Ponadto nauczą Cię najważniejszej sztuczki: jak podnosić rzeczy z ziemi bez ranienia pleców za pomocą zawiasu biodrowego” Allen mówi.Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, palcami skierowanymi na wprost lub lekko na zewnątrz, trzymając hantle w każdej ręce. Z lekko ugiętymi kolanami, odchylony do przodu od bioder. Wydychaj podczas podnoszenia, aby wyprostować nogi – przejedź przez pięty, a nie palce u nóg – i przenieś ciężary poza kolana. Zakończ wypychając biodra do linii stóp i ściskając pośladki. Powinieneś to wyczuć w pośladkach i wzdłuż tylnej części nóg. Jeśli czujesz to w dolnej części pleców, robisz to źle! Kontynuuj przez 10 do 12 powtórzeń.

ćwiczenia do wykonania na piłce do jogi

4. Maszyna do much w klatce piersiowej

Powód: „Maszyna do much na klatkę piersiową zabiera organizmowi potrzebę stabilizacji wagi, co może powodować pewne dysfunkcje barku i łopatki. Ponadto nadmiernie rozwinięta klatka piersiowa i słaba kontrola szkaplerza zwykle prowadzą do złej postawy”. Allen mówi. Co zamiast tego zrobić: wyciskanie na klatkę piersiową z ciężarkami „Wyciskanie na klatkę piersiową z podłogi przy użyciu hantli pomoże wytrenować rotatory i kontrolę szkaplerza, a także wyćwiczyć mięśnie klatki piersiowej i tułów. Ponadto praca na podłodze zapewni, że będziesz pracować w takim zakresie ruchu, jaki faktycznie posiadasz [podłoga zapobiega dalszemu obniżaniu], co na dłuższą metę może uratować Twoje ramiona” Allen mówi.Jak to zrobić: Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi, trzymając hantle na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi do kolan. Wyrównaj łokcie z ramionami, aby utworzyć kąt 90 stopni. Podnoś ciężary, nie stukając ich o siebie, skupiając się na zaangażowaniu mięśni klatki piersiowej. Obniż ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej i powtarzaj od 10 do 12 powtórzeń.

Fotografia: Julia Hembree
Lokalizacja: Life Time Athletic w Sky
Specjalne podziękowania dla Aleksa Sulika, trenera osobistego w Life Time Athletic at Sky za zademonstrowanie tych ruchów.