Trening całego ciała na placu zabaw

Myślisz, że Twój plac zabaw w sąsiedztwie jest tylko dla dzieci? Pomyśl jeszcze raz! Drabinki, huśtawki i ławka w parku mogą z łatwością stać się wszystkim, czego potrzebujesz do skutecznegotrening całego ciała.

Równowaga jest kluczem do tej rutyny, mówi Greatist Expert i trener Jonathan Angelilli , który pojawia się na poniższych zdjęciach. Sugeruje monitorowanie, jak ciężko pracujesz, w skali od 1 do 10 (jedna to najłatwiejsza, 10 najtrudniejsza). Pod koniec każdego zestawu początkujący powinni czuć się od siedmiu do ośmiu. Ci na poziomie średniozaawansowanym powinni czuć się około ośmiu lub dziewięciu.

Mając to na uwadze, weź parę trampek,mnóstwo wodyi udaj się na najbliższy plac zabaw.

Dynamiczna rozgrzewka

Biegaj po parku w wolnym, zrelaksowanym tempie przez pięć do 10 minut, a następnie dodaj kilka przeskoków, kopnięcia w tyłek , chodzeniewypady, kręgi ramion i pajacyki.

Lionel Richie, cześć wiki

Trening

• O ile nie zaznaczono inaczej, wykonaj od 10 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia w kolejności. Powtórz pełny obwód w sumie 2 do 3 razy.
• Dodaj element cardio do tego treningu, biegając do i z parku lub robiąc naprzemiennieinterwały sprintu— bieganie sprintem przez 30 sekund, a następnie chodzenie lub powolny bieg przez 30 sekund pomiędzy seriami.

Górna część ciała

1. Wiersz huśtawki

Wyposażenie: Huśtawka Stań przodem do huśtawki i przytrzymaj łańcuchy (lub bok huśtawki, jak na zdjęciu), tak aby ręce były wyprostowane z klatki piersiowej. Pochyl się do tyłu, aż twoje ciało utworzy się pod kątem 45 stopni do ziemi. Trzymając ramiona w dół i do tyłu, przyciągnij ciało do dłoni, zginając łokcie do tyłu. Powoli iz pełną kontrolą opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Chcesz więcej wyzwania? Odpocznij jeszcze bardziej, aby zacząć.

2. Podciąganie uchwytu tandemowego

Wyposażenie: Dowolny rodzaj drążka lub drążka Przy drążku ustawionym prostopadle do ciała, chwyć drążek lewą ręką przed prawą tak, aby lewy palec wskazujący prawie dotykał małego, prawego palca. Podciągnij się, przesuwając ciało w prawo, aby ominąć drążek. Powoli opuść plecy do zawieszenia, a następnie powtórz podciąganie, tym razem przesuwając się w lewo, aby ominąć drążek. To jedno powtórzenie. Wykonaj 5 do 6 powtórzeń, następnie zmień chwyt (prawa ręka z przodu, lewa bliżej ciała) i powtórz. (Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz zamiast tego wykonać klasyczne podciąganie.)

3. Pompki na ławce w parku

Wyposażenie: Ławka parkowa z oparciem Przytrzymaj tył ławki rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Cofnij się o kilka kroków, aby twoje ciało utworzyło linię ukośną. (Im dalej idziesz, tym trudniejszy będzie ruch). Z łokciami schowanymi po bokach, opuść tułów do ławki, wykonując pompkę. Utrzymując zajęty rdzeń i uniesione biodra, pchnij do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej. (Użyj siedziska ławki (jak na zdjęciu), aby utrudnić ten ruch.)

4. Dip na triceps

Wyposażenie: Ławka Usiądź na krawędzi ławki i połóż ręce na biodrach, palce do przodu, tak aby można było utrzymać krawędź. Podnieś tyłek z siedzenia i odejdź kilka kroków od ławki. Zginając się w łokciach, opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do siedziska ławki. Przesuń z powrotem, aby wykonać jedno powtórzenie.

gdy ktoś przerywa Ci rozmowę

Dolnej części ciała

5. Skok z ławki

Wyposażenie: Ławka Stań przodem do ławki z lekko ugiętymi kolanami i ciężarem w piętach, przygotowany do skoku. Wskocz na ławkę, lądując miękko z ugiętymi kolanami. Cofaj się po jednej nodze na raz, aby wykonać jedno powtórzenie.

6. Step-up boczny z odwodzeniem biodra

Wyposażenie: ŁawkaStojąc z ławką po lewej stronie, połóż lewą stopę na siedzisku. Popchnij lewą stopę (powinieneś to poczuć w lewym pośladku), aż lewa noga będzie wyprostowana. Balansując na lewej nodze, wyciągnij prawą nogę w bok, stopa zgięta, używając biodra do podniesienia nogi. Powoli opuść prawą nogę i zegnij lewe kolano, aby opuścić z powrotem na ziemię. To jedno powtórzenie. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń na jednej nodze, a następnie powtórz z drugiej strony. Wskazówka dla profesjonalistów: Łatwo oszukać ten ruch, odpychając się stopą na ziemi, zamiast używać tej na ławce. Oprzyj się pokusie użycia uziemionej stopy i skup się na zaangażowaniu pośladków i ścięgien podkolanowych nogi stojącej na ławce. Możesz również ułatwić ten ruch, pomijając część podnoszenia nóg.

7. Uniesiony wykrok na plecy

Wyposażenie: Ławka Stań tyłem do ławki (w odległości około jednej stopy) i oprzyj górną część lewej stopy na siedzeniu. Połóż ręce na biodrach. Zegnij prawe (stojące) kolano, aż udo będzie równoległe do podłoża. Zatrzymaj się, a następnie naciśnij prawą piętę, aby podnieść się z powrotem. To jedno powtórzenie. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń, a następnie zamień nogi.

8. Ławka na palcach

Wyposażenie: Ławka Stając przodem do ławki, stań w odległości jednej do dwóch stóp i połóż prawą stopę na siedzeniu ławki. Powinnaś być wygodnie blisko ciała, aby noga zginała się w kolanie. Skacz i zmieniaj stopy tak, aby lewa stopa znalazła się na ławce, a prawa na ziemi. Kontynuuj zmianę tak szybko, jak to możliwe, stukając tylko palcami i utrzymując dobrą postawę przez cały czas. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń na każdą nogę.

Wiki Joanny Pack

Rdzeń

9. Huśtawka pod kolanem

Wyposażenie: SwingStart w pozycji klęczącej od jednej do dwóch stóp przed huśtawką. Używając rąk do utrzymania równowagi, stawiaj po jednej stopie na siedzeniu huśtawki. Podnieś kolana z ziemi i wyciągnij ręce bezpośrednio pod ramiona. Powinieneś być na wysokiej desce, podtrzymywany przez stopy podczas huśtawki i ręce na ziemi. Angażuj rdzeń, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, trzymając ręce w jednej linii z ramionami. Pomyśl o podniesieniu tyłka do nieba (nie zwisaj!), aby w pełni zaangażować swój rdzeń. Powoli i pod kontrolą wróć do początku. To jedno powtórzenie. Ułatw ten ruch, po prostu przytrzymując deskę przez 30 sekund.

10. Huśtawka na krzyż

Wyposażenie: HuśtawkaUsiądź na huśtawce i trzymaj łańcuchy z każdej strony. Trzymając plecy prosto i angażując rdzeń, odchyl się lekko do tyłu. Następnie podnieś obie nogi do góry, aż twoje ciało utworzy „V”. Rozewrzyj szeroko nogi, a następnie połącz je i skrzyżowaj z lewej na prawą. Rozłóż ponownie szeroko, a następnie skręć w prawo nad lewą. To jedno powtórzenie. Możesz też spróbować tego ruchu siedząc na krawędzi ławki w parku. Możesz uczynić ten ruch dodatkowym wyzwaniem, podnosząc ręce nad głową, unosząc nogi w kształt litery „V”.

11. Naprzemienna deska huśtawka na nogach

Wyposażenie: HuśtawkaUstaw się w pozycji podwyższonej deski, trzymając obie ręce na siedzisku huśtawki i stopami na ziemi. Twoje ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Unieś lewą nogę kilka cali nad ziemię, stopa zgięta. Nie zginaj ani nie zginaj pleców, aby podnieść stopę wyżej nad ziemią. Umieść lewą stopę z powrotem, a teraz podnieś prawą stopę. To jedno powtórzenie. Kontynuuj przemianę tak szybko, jak to możliwe, z dobrą formą.

Pierwotnie opublikowany w czerwcu 2013 r. Zaktualizowany we wrześniu 2015 r.