Winda: kontakt wzrokowy

To jest „Podnoszenie”, w którym dzielimy proste czynności fitness, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu – i nie tylko je rób, ale rób je dobrze. Dzięki tym przydatnym wskazówkom możesz przejąć kontrolę nad procesem ćwiczeń w swoim tempie.

Projekt autorstwa Mekhi Baldwin

Podczas ćwiczeń możesz wyglądać jak Mat Fraser lub Serena Williams (czytaj: CHOLERNIE DOBRE). Ale uwaga spoilera:Gdziewyglądasz podczas ćwiczeń jest ważniejszy niżw jaki sposóbpatrzysz robiąc to.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, na co zwrócić uwagę podczas najczęstszych ćwiczeń. Zaufaj, twój kręgosłup podziękuje ci za przyjrzenie się temu przewodnikowi.

Podnieś swoją neutralną grę szyi

Zgodnie z ogólną zasadą „chcesz zachować neutralną szyję podczas treningu”, mówi doktor fizjoterapii Marcia Denis, PT, DPT i założycielka Terapia Po prostu Ruchem w południowej Florydzie.

Wspaniały, mówisz,jeszcze fitness „mówić”.

Wiki o Chandlerze Riggsie

Czyli… WTF oznacza dokładnie szyję neutralną?

„Przy neutralnej szyi twoja głowa nie sięga zbyt do przodu ani nie jest przechylona zbyt daleko do tyłu. Nie jest skręcony w lewo ani pochylony w prawo” – mówi Denis.

Powiedzmy, że ktoś (na przykład ta ślicznotka z łupem przy stojaku do przysiadów) patrzy na ciebie z przodu. Jeśli twoja szyja jest w neutralnej pozycji, będą w stanie narysować prostą pionową linię od płatków uszu do ramienia.

Również (!) jeśli położysz rękę pod brodą, aby się przywitać (pomyśl o Grace Face, ale bez pochylenia głowy), twoja ręka byłaby równoległa do ziemi.

O co tyle szumu?

Neutralna szyja = neutralny kręgosłup = stabilny kręgosłup.

„Kręgosłup został zaprojektowany tak, aby działał najlepiej, gdy był ułożony w stos jak wieża z klocków”, mówi Denis. „Wykręć go z miejsca lub szturchnij dolny blok i wszystko spadnie”. Obvi, nasze głowy nie odpadną ze złej formy (LOL), ale jakaś strukturagdzieśzłapie luz.

„Czy to będzie ból w pułapkach czy łopatkach? Czy górna część pleców zacznie ciągnąć się do przodu? Zaczniesz szczypać nerwy i zdrętwiać kilka palców? Wszystkie te wyniki są możliwe, gdy nie nastawisz kręgosłupa na sukces”. Jezu.

Gdzie szukać podczas tych 7 typowych ruchów

Teraz, gdy omówiliśmy podstawy, przejdźmy do konkretów:

Deska

W przypadku wysokiej deski nie patrz na palce. Znajdź plamę, która znajduje się przed twoimi rękami. Spójrz na to! Bez plam? Przestań się chwalić i i tak spójrz o krok do przodu.

W przypadku niskiej deski (łokcie ułożone pod ramionami, przedramiona wyprostowane z przodu), to samo miejsce będzie między dwoma środkowymi palcami.

Uwagi Denisa: Utrzymanie neutralnej szyi podczas deski będzie wymagało podciągnięcia podbródka. „Nie zdziw się, jeśli utrzymanie neutralnej pozycji jest trudniejsze w tej pozycji niż w pozycji stojącej, ponieważ tutaj działasz wbrew grawitacji”.

Push-up

Pompki to w zasadzie wysoka deska plus poważne oparzenie tricepsa. Tak więc, „tak jak w przypadku deski, przy pompkach chcesz patrzeć prosto przed siebie o stopę [poza rękami]” – mówi Denis.

Żeby było jasne: oznacza to również pompki z kolan.

Wyciskanie

„Jeśli rozglądasz się po całym miejscu podczas wyciskania na ławeczce lub wyciskania na klatkę piersiową, twój drążek i ścieżka ciężaru również będą wszędzie” – mówi Denis, co jest koszmarem (czytaj: powoduje kontuzje) dla wszystkich małych stabilizujących mięśnie górnej części ciała.

Rozwiązanie: trzymaj głowę na ławce i patrz przed siebie.

„Nie patrz na pasek ani na sufit, po prostu patrz prosto” – mówi Sprawiedliwość Roe , trener fitness z Bostonu, certyfikowany trener i twórca Queer Open Gym Pop Up . „Skorzystaj z widzenia peryferyjnego, aby zobaczyć pasek”.

Kucać

„W przypadku przysiadów utrzymanie neutralnego kręgosłupa oznacza trzymanie głowy do przodu” – mówi Denis.

Ale zamiast patrzeć prosto przed siebie, zaleca patrzenie na określone miejsce lub obiekt przed sobą. „Znajdując miejsce, możesz zachować stabilny kręgosłup, jednocześnie unikając rozproszeń, które możesz zobaczyć, patrząc prosto przed siebie” – mówi. (Rozproszenia obejmują, ale nie ograniczają się do wyżej wymienionego cutie z łupem).

płuco

Niezależnie od tego, czy rzucasz się do tyłu, czy do przodu, w miejscu lub podczas chodzenia, chcesz cały czas patrzeć prosto przed siebie, tak jak podczas przysiadu.

Zobacz: przysiad (powyżej).

Martwy ciąg

Zapomnij o tym, co samozwańczy Król Martwego Ciągu robi w Twojej siłowni! „Nie chcesz być osobą, która odrzuca głowę do tyłu, kończąc martwy ciąg!”, mówi Denis.

Więc gdziepowinienpatrzysz podczas ciągnięcia funtów? Naprzód. Oto, gdzie staje się to trudne: zmiany do przodu w zależności odgdziejesteś w rep.

Jeśli widzisz ścianę przed sobą na dole windy (tam twoje ręce są na drążku, ciało przygotowane do ciągnięcia), twoja szyja jest ściśnięta.

Roe wyjaśnia: „Zamiast tego, na początku chcesz mieć oczy ustawione pod kątem 45 stopni. Następnie, kiedy podnosisz ciężar, chcesz stać prosto i patrzeć przed siebie ze zrelaksowanymi pułapkami”.

Przysiad

„Patrz cały czas prosto przed siebie, pozwalając oczom podążać za ciałem podczas wykonywania ruchu”, mówi Roe.

FYI: Ten sam pomysł dotyczy innych ruchów na brzuchu, takich jak chrupnięcie, martwy bug i kopnięcie trzepotania.

Skąd mam wiedzieć, czy robię to dobrze?

Przewidywalna odpowiedź: Zapytaj trenera.

COVID-19 i przyjazna dla budżetu odpowiedź: nagraj się ze wszystkich stron. Jeśli linię od głowy do trenerów można opisać jako krętą lub krętą, robisz to źle (nie nienawidź posłańca!).

W takich przypadkach Denis zaleca ćwiczenie utrzymywania neutralnej szyi, dosłownie po prostu tam stojąc. Naprawdę.

co jeść, gdy jesteś chory

„Musisz być w stanie znaleźć pozycję, nie robiąc nic, zanim będziesz mógł szukać tej pozycji, robiąc coś”, mówi.

Nie możesz go zdobyć stojąc? „Być może będziesz musiał popracować nad założeniem podbródka, pracą nad mobilnością górnej części pleców i podstawowymi ćwiczeniami do wzmacniania rdzenia, aby znaleźć tę neutralność i utrzymać ją bezproblemowo” – mówi.

SOS (ratuj nasze kręgosłupy) boli mnie

W razie wątpliwości pamiętaj: Ból = źle! Ból = sposób, w jaki twoje ciało informuje cię, że coś jestpoza.

Kontynuowanie ćwiczeń z szyją w pozycji słabej może spowodować ucisk nerwów, ból szyi lub przepuklinę dysku. Auć!

Więc proszę w trosce o swój kręgosłup, jeśli coś boli, przestań! Nie daj się przekonać swojemu ego doszlifowaćpoprzez ruchy (lub ciężary), z którymi nie poradzisz sobie bezpiecznie w dobrej formie i bez bólu.

Jak mówi Roe: „Jeśli podnosisz dobrze (w tym pozycję szyi), w końcu będziesz podnosić ciężkie”. Jeśli po prostu podniesiesz ciężar i ustawisz głowę, chcąc nie chcąc, „możesz odsunąć się z powodu kontuzji, która ostatecznie przerwie twój postęp w treningu”.