Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Twój tyłek może wyglądać dobrze przez duże F, ale czy da ci to radę przez cały dzień? Wierz lub nie, ale słabe pośladki przyczyniają się do bólu kolan, kostek i dolnej części pleców, więc utrzymanie mocnego pośladka ma kluczowe znaczenie dla twojego zdrowia i komfortu.
wrastające wargi sromowe
Podstawowe ćwiczenie mostkowe to idealny sposób na wzmocnienie i ustabilizowanie pośladków i otaczających je mięśni. Plus, kto nie chce bułek z ćwierć-odbijającymi się bułeczkami?
Wzmocnienie i zaciśnięcie dowolnej grupy mięśni wymaga czasu i konsekwentnego wysiłku. Ale to właśnie kochamy w brydżu: łatwo jest go dodać pod koniec treningu, tuż przed wykonaniem ćwiczeń rozciągających.
Postępuj zgodnie z naszym przewodnikiem krok po kroku i rzuć w kilku wariantach mostu, aby twoje mięśnie zgadły. Błyskawicznie otrzymasz bułeczki ze stali.
Jak zrobić most: przewodnik krok po kroku
Możesz robić mostki na macie lub podłodze, ale wybrana przez Ciebie powierzchnia powinna zapobiegać ślizganiu się pięt.
Połóż się na plecach z rękami po bokach i dłońmi opartymi o podłogę. Zegnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder, płasko na podłodze, tworząc kąt 90 stopni.
Napnij dolną część pleców i mięśnie brzucha, napinając pośladki (pośladki) i wypychając biodra do góry. Wciśnij pięty w podłogę, trzymając most. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kolan.
Zwolnij i powoli opuść biodra z powrotem na podłogę.
Wspaniały,możesz sobie powiedzieć,ale ile mostów mam zrobić?
Możesz robić mosty na kilka różnych sposobów. Możesz iść na trzymanie izometryczne/statyczne lub rób powtórzenia. Jeśli zdecydujesz się trzymać most, trzymaj go tylko tak długo, jak możesz zachować odpowiednią formę. Na początku może to być tylko 5-7 sekund. Ale z czasem możesz pracować do pełnej minuty.
Forma jest również kluczowa podczas wykonywania powtórzeń. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń, zatrzymując się na 1 lub 2 sekundy na szczycie każdego mostu.
Budowanie mostów: 4 warianty mostów
Gdy już zdobędziesz podstawową formę, połącz swój trening z jedną z tych odmian brydżowych:
Most z ciężarkami
Przed rozpoczęciem mostu umieść ciężar na biodrach, aby zwiększyć opór. Pamiętaj, aby trzymać ciężar rękoma, aby nie spadł.
Most z opaskami
Istnieje kilka wariantów, z którymi możesz zrobić opaski oporowe .
W przypadku pierwszego wariantu umieść pętlę lub opaskę biodrową tuż nad kolanami. Gdy podnosisz biodra, opaska zwiększa opór, wymagając większej stabilizacji pośladków, bioder i ud.
Drugi wariant można wykonać za pomocą pętli, koła biodrowego, rurki lub opaski terapeutycznej. Załóż opaskę na biodra, przytrzymując ją po obu stronach dłonią lub nadgarstkami przy podłodze. Trzymaj opaskę na podłodze, podnosząc biodra. Ta odmiana zwiększa opór, gdy docierasz na szczyt mostu.
jak zapewnić mu przestrzeń
Most z piłką (most podniesiony)
Rozstaw pięty na szerokość bioder na górze piłka stabilności . Wciśnij pięty i unieś biodra do pozycji mostka. Ta odmiana wymaga pewnej stabilności, więc bądź przygotowany.
Most jednonożny (most z wysuniętą nogą)
Rozstaw stopy na szerokość bioder. Kiedy naciskasz piętami, aby podnieść się do pozycji mostka, wyprostuj jedną nogę, aby druga noga sama trzymała most. Powtórz po drugiej stronie.
Tam są inne warianty mostu które nie wymagają dodatkowego sprzętu. Na przykład możesz odwrócić palce u nóg i kolan lub wykonać mostek całkowicie na palcach.
Gra w brydża: dlaczego jest świetny dla twojego tyłka
Ćwiczenie na mostku skierowane jest na pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie brzucha. To doskonałe ćwiczenie budujące stabilność bioder i tułowia. Mięśnie te łatwo słabną z powodu nieużywania, na przykład podczas siedzenia przy biurku przez cały dzień.
Regularne robienie mostu lub dwóch może pomóc w utrzymaniu silnej dolnej części pleców, idealnej postawie i jędrnym pośladku.
Awans: Jak łączyć się jak profesjonalista
- Zacznij od zgięcia kolan pod kątem 90 stopni.
- Podnieś biodra, aż utworzysz prostą linię od kolan do ramion.
- Utrzymuj prostą linię — nadmierne rozciąganie bioder może spowodować wygięcie w dolnej części pleców, co może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
- Zaangażuj swój rdzeń przez całe ćwiczenie. Możesz zrobić most z luźnym brzuchem, ale nie uzyskasz prawie takich samych korzyści.
- Trzymaj pośladki napięte i trzymaj kolana bezpośrednio nad kostkami.
- Kolana i palce u nóg powinny być skierowane w tym samym kierunku.
- Jeśli czujesz, że Twoja forma zaczyna słabnąć, czas na przerwę.
- Utrzymuj równomierny nacisk w stopach, gdy wciskasz się w pozycję mostka.
