Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz przez linki na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję.Oto nasz proces.
Jest wiele do powiedzenia o fantazyjnym sprzęcie do ćwiczeń, ale jednym z najlepszych narzędzi, które możesz zachować w swoim arsenale treningowym, jest w zasadzie gigantyczna gumka.
Opaski oporowe są fajne, ponieważ mogą ci pomóc ćwiczenia z masą ciała na wyższy poziom. A dzięki opaskom, które wahają się od łatwo rozciągliwych do bardzo ciasnych, wariacje ćwiczeń są nieograniczone.
To jeden z powodów, dla których trener personalny Masywne Arie przysięga na nich. „Trening wytrzymałościowy może być bardzo skuteczny i stosunkowo łatwy do naśladowania — nie wspominając o urządzeniach mobilnych” — mówi. „Zespoły można tak łatwo trzymać w domu lub spakować na szybki trening w dowolnym miejscu”.
Korzyści z treningu z zespołem oporowym
Arias szczególnie lubi wykorzystywać opory do budowaniasiła w rdzeniu, obszar, na którym koncentruje się odkąd została mamą. Mówi, że ruchy, takie jak ćwiczenia z taśmą oporową poniżej, mogą pomóc ci zrobić to samo.
„Wszystko, co możesz zrobić, aby przygotować swoje ciało na to doświadczenie, jest kluczowe” – wyjaśnia. „Utrzymanie odpowiedniego poziomu sprawności przed iw trakcie [ciąży] jest ważne, aby Twoje ciało mogło wspierać zmiany, jak brzuch. Po porodzie wsłuchaj się w swoje ciało i rób to, co dla Ciebie najlepsze.”
Tutaj Arias łączy dziewięć ćwiczeń z taśmami oporowymi, które celują w mięśnie twojego rdzenia. „Wszystkie te ruchy naprawdę rzucają wyzwanie twoim skośnym i całej ścianie brzucha” – wyjaśnia.
I chociaż środkowa część jest w centrum uwagi, rzucisz wyzwanie swoim górna część ciała i dolnej części ciała a także czyniąc te ruchy idealnym dodatkiem do rutyny siłowej.
Jak korzystać z tej listy
Wybierz zespół oporności to trudne, ale pozwala utrzymać dobrą formę przez cały trening. W razie potrzeby zawsze możesz go zmienić na większy lub mniejszy opór.
najlepsi odważą się
Dla początkujących (lub jeśli urodziłeś dziecko w ciągu ostatnich dwóch miesięcy), wybierz 5 ćwiczeń poniżej i wykonaj 2 rundy po 5 do 8 powtórzeń.
Dla średniozaawansowanych lub zaawansowanych ćwiczących wybierz 7 ćwiczeń poniżej i wykonaj 3 rundy po 8 do 10 powtórzeń. Lub przewiń na dół strony, aby zobaczyć arię treningu, którą przygotowałeś dla Ciebie.
Marikh, kawaler
1. Stojący zakładka do kolan
Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder i umieść taśmę oporową wokół środka stóp.
Podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej i zgnij prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Staraj się dotykać kolan do łokci bez zaokrąglania ramion. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj naprzemiennie.
2. Rolka z pustym ciałem
Połóż się twarzą do góry, ręce wyciągnięte prosto nad głowę z opaską owiniętą wokół nadgarstków. Unieś ramiona i nogi z podłogi, aby uzyskać pusty chwyt.
Następnie użyj rdzenia, aby przekręcić ciało w prawo, trzymając ręce wyciągnięte, bicepsy przy uszach. Gdy osiągniesz pozycję wyjściową, przeturlaj się w lewo. To 1 powtórzenie.
3. Chrupnięcie rowerowe
Zacznij w pozycji siedzącej z taśmą oporową owiniętą wokół stóp, zgięte kolana, pięty oparte o podłogę.
Odchyl się do około 45 stopni, aż rdzeń zablokuje się i delikatnie dotknij opuszkami palców tylnej części uszu. Użyj swojego rdzenia, aby obracać się w talii, przenosząc prawy łokieć do lewego kolana, gdy prawa noga się prostuje.
Następnie skręć tułów tak, aby lewy łokieć znalazł się w prawym kolanie, gdy lewa noga prostuje się na 1 powtórzenie. Kontynuuj na przemian.
4. Deska boczna
Zacznij za in wysoka pozycja deski z taśmą oporową owiniętą wokół kostek. Przenieś ciężar na prawą rękę, układając stopy i kładąc lewą rękę na biodrze.
Podnieś lewą stopę z prawej stopy, aż stopy zostaną rozstawione na szerokość bioder i przytrzymaj przez 30 sekund lub tak długo, jak to możliwe. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
5. Jednonożny rząd T
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i owiń taśmę oporową wokół prawej stopy, trzymając drugi koniec lewą ręką. Przenieś ciężar na prawą nogę, a następnie zawiśnij w biodrach i pochyl się do przodu, wyciągając lewą nogę do tyłu.
Kiedy klatka piersiowa jest równoległa do podłogi, pociągnij taśmę oporową do siebie, kierując lewy łokieć prosto do tyłu i trzymając go blisko boku. Wyciągnij ramię, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.
6. Pompka ze Spidermanem
Zacznij w wysokiej pozycji deski z taśmą oporową wokół stóp, nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i zaciągniętym rdzeniem. Opuść klatkę piersiową na pompka gdy narysujesz prawe kolano, aby dotknąć prawego łokcia. Przesuń z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z drugiej strony przez 1 powtórzenie.
7. Podniesienie ramion T
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając opaskę w dłoniach przed udami. Podnieś ramiona na wysokość ramion, a następnie wyciągnij ramiona prosto na boki, aby utworzyć „T”. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i nie wyginaj pleców. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz.
8. Wykrok z obrotem T
Zacznij stać z rękoma wyciągniętymi prosto przed siebie. Trzymaj taśmę oporową na szerokość barków. Cofnij prawą stopę w płuco , opuszczając się, aż udo będzie równoległe do podłogi.
Użyj swojego rdzenia, aby obrócić tułów w prawo, pociągając taśmę oporu tak szeroko, jak to możliwe. Przejedź przez prawą piętę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.
9. Jednostronny przysiad
Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu i załóż taśmę oporową pod śródstopiem lewej stopy i wokół lewego nadgarstka.
Gaten Matarazzo Senior
Wyciągnij ramiona prosto przed siebie i skieruj biodra z powrotem, aby opuścić się w kucać , trzymając uniesioną klatkę piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj powtórzenia, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Trening
Arias poleca ten 4-ruchowy program do szybkiego treningu wzmacniającego mięśnie rdzenia. Wykonaj 3 zestawy każdego ćwiczenia w kolejności. Wykonuj każde ćwiczenie od 8 do 10 powtórzeń i odpoczywaj przez 30 sekund pomiędzy każdą serią.
