Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Podnieś rękę, jeśli słowo „węglowodany” nawiedza twoje sny.
Przy wszystkich testach i planowaniu posiłków, ponownym testowaniu, wstrzykiwaniu i szlochaniu nad talerzem ciasteczek, których nie możesz mieć, zarządzanie cukrzycą może być prawdziwym wyzwaniem — zwłaszcza jeśli chodzi o liczenie węglowodanów.
Nie potrafimy wyjaśnić, dlaczego niektóre z najsmaczniejszych potraw są również słodkimi, węglowodanowymi potworami na szczycie indeksu glikemicznego. Ale możemy Ci obiecać, że wycinanie węglowodanów jest znacznie mniej bolesne niż myślisz.
W rzeczywistości dieta niskowęglowodanowa zawiera mnóstwo smacznych potraw i jest ważnym elementem leczenia cukrzycy.
Ale czym dokładnie jest „niskowęglowodanowa” i jak możesz upewnić się, że jesteś zdrowy i czujesz się pełny? Pozwól nam wyjaśnić.
Co jem, co zawiera węglowodany?
Powodem, dla którego węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi, jest to, że są: rozkładany w organizmie jako glukoza .
Przekłada się to bezpośrednio na poziom cukru we krwi, który może wzrosnąć, a następnie spaść, jeśli jesz często lub w dużych ilościach węglowodany.
Węglowodany przybierają dwie główne formy : węglowodany proste (rafinowane cukry lub skrobie), które szybko się rozkładają w organizmie lub węglowodany złożone (bogate w składniki odżywcze, bogate w błonnik), których przetwarzanie zajmuje organizmowi więcej czasu.
Generalnie zauważysz, że proste węglowodany bardziej dramatycznie wpływają na poziom cukru we krwi ponieważ szybko trafiają do twojego krwioobiegu. Węglowodany złożone są jednak bogatsze w błonnik i są bardziej sycące, co zmniejsza prawdopodobieństwo ich nadmiernego spożycia.
Głównym grupy żywności zawierające węglowodany to zboża, owoce, warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe, produkty mleczne i naturalne słodziki, takie jak miód, nektar z agawy i syrop klonowy.
Złożone węglowodany na tej liście – takie jak warzywa skrobiowe, całe owoce i rośliny strączkowe – są ważnymi elementami zdrowej diety, więc nie będziesz chciał ich odcinać.
Jednak świadomość ich profilu żywieniowego – i faktu, że mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi – pomoże ci zrozumieć właściwe porcje, kiedy je jeść, a kiedy ograniczyć.
Ile węglowodanów potrzebuję?
Ilość węglowodanów do spożycia dziennie będzie się różnić w zależności od osoby, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem nowej diety, która może mieć wpływ na Twoje zdrowie.
Ale generalnie, zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów pomoże Ci łatwiej kontrolować poziom cukru we krwi.
Badania dotyczące dokładnej ilości węglowodanów potrzebnych do leczenia cukrzycy są niejednoznaczne. Ponieważ każde ciało jest inne, nie ma magicznej liczby codziennych węglowodanów, które będą działać na każdą osobę.
Niektóre badania pokazują, że ketogeniczny styl życia, podejście super niskowęglowodanowe, które ogranicza spożycie do około 20-50 gramów węglowodanów dziennie , skutecznie zmniejsza objawy cukrzycy.
Ale może to być nieco ekstremalne dla przeciętnego człowieka i może faktycznie pogorszyć objawy, jeśli nie przestrzegasz prawidłowo diety.
Inne badania wykazały, że ograniczenie węglowodanów do 20 do 45 procent dziennego spożycia kalorii lub około 90-180 gramów jest skuteczną długoterminową strategią leczenia cukrzycy.
Ponieważ przeciętny człowiek je około 45 do 65 procent ich dziennych kalorii w postaci węglowodanów, będzie to oznaczać zmniejszenie spożycia węglowodanów o około połowę, aby pomóc w leczeniu cukrzycy.
Jeśli nie liczysz już węglowodanów, jest to dobre miejsce na rozpoczęcie.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne zaleca liczenie węglowodanów jako sposób na zapewnienie większej elastyczności podczas planowania posiłków — nie wspominając o tym, że pomaga zrozumieć, jak twoje ciało zareaguje na różne pokarmy.
Pomaga to również wiedzieć, ile insuliny będziesz potrzebować w ciągu dnia. Jeśli to możliwe, przed jedzeniem rzuć okiem na etykiety żywieniowe i odpowiednio rejestruj węglowodany.
W przypadku nieoznakowanych produktów spożywczych, takich jak produkty, sprawdź Baza danych żywności Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych . Możesz wyszukiwać informacje o wartości odżywczej niemal każdej żywności według słowa kluczowego i producenta.
Na koniec, jeśli całe to rejestrowanie wydaje się przytłaczające, spróbuj: aplikacja do liczenia węglowodanów uprościć proces.
Kiedy już dokładnie zorientujesz się, ile węglowodanów jesz dziennie i o której jesz, będziesz w lepszym miejscu, aby wiedzieć, ile powinieneś ograniczyć.
Jak często powinienem jeść i kiedy?
Najlepiej byłoby, gdybyś rozdzielał posiłki równomiernie w ciągu dnia, aby uniknąć skoków lub załamań poziomu cukru we krwi.
Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne mówi tak równowaga jest nieco inna dla każdego , ale nie będziesz nastawiony na sukces, jeśli będziesz cały czas pasł się lub czekał do końca dnia, aby zjeść jeden ogromny posiłek.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli możesz utrzymywać stałą ilość paliwa w swoim systemie przez cały dzień, twoje ciało może łatwiej zarządzać poziomem cukru we krwi.
Zawsze sprawdzaj poziom cukru we krwi, aby określić, ile węglowodanów twoje ciało może obsłużyć w danym momencie.
To, co działa dla ciebie, może nie działać dla wszystkich, więc nie zanurzaj się w ograniczenie węglowodanów bez zwracania uwagi na swoje ciało i potrzeby.
Ogólnie, osoby często ćwiczące potrzebują więcej węglowodanów aby utrzymać aktywny tryb życia — nie wspominając, że ciała niektórych ludzi po prostu wydają siętolerują węglowodany lepiej niż inni.
Dotarcie do miejsca, które jest odpowiednie dla twojego ciała, może wymagać kilku prób i błędów.
Czy powinienem zacząć od listy żywności o niskiej zawartości węglowodanów?
Jeśli jesteś nowy w ograniczaniu węglowodanów, najlepiej zacząć od małych i łatwo wprowadzić zmiany. Skoncentruj się na jedzeniu wysokiej jakości, pełnowartościowej żywności i ogranicz spożycie przetworzonych produktów.
DO dieta bogata w zdrowe tłuszcze , takie jak orzechy, oliwa z oliwek, awokado, kokos i wysokotłuszczowe produkty mleczne, pomogą Ci dłużej czuć się pełniejszym i mniej polegać na węglowodanach. I tak, nadal możesz czasem jeść chleb!
Tak długo, jak monitorujesz dzienne spożycie węglowodanów, przyjmujesz leki doustne zgodnie z zaleceniami lub odpowiednio dostosowujesz dawki insuliny.
Dopóki twój lekarz nie określił inaczej, nigdy nie musisz trzymać się ścisłego planu bez wyjątków. Chodzi o umiar.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli będziesz koncentrować się na zakupach roślin nieskrobiowych i wysokiej jakości produktach pochodzenia zwierzęcego, jesteś na dobrej drodze do życia niskowęglowodanowego.
Zabawna sztuczka na życie: spróbuj robić zakupy na zewnętrznych krawędziach sklepu spożywczego, aby uniknąć przetworzonej żywności, która zwykle koncentruje się w przejściach.
W razie potrzeby dodawaj lub odejmuj węglowodany, aż znajdziesz idealną równowagę – którą poznasz, gdy poziom energii pozostanie na stałym poziomie przez cały dzień (tj. bez awarii w południe lub późnej nocy).
Niskowęglowodanowe przepisy na cukrzycę
Jeśli chodzi o wskazówki dotyczące przepisów, jest naprawdę mnóstwo opcji, więc nigdy nie powinieneś przerażać się zmianą rutyny gotowania. Jajka, awokado lub pełnotłusty jogurt są doskonałymi potrawami śniadaniowymi lubpaleo bajgle— tak, są rzeczą.
Na obiad przygotuj kilka faszerowanych papryczek lub sałaty zabrać ze sobą do biura — to świetny sposób na otrząsnięcie się ze smutnej sytuacji z kanapką na biurku.
A na kolację możesz być bardzo kreatywny. Próbować lasagne z bakłażana, miseczki tacos z ryżem kalafiorowym , a nawet makaron z cukinii na makaron.
Na koniec pamiętaj o kontroli porcji
PSA: Upewnij się, że nie jesz mniej tylko dlatego, że jesz inaczej.
gorące zdjęcia Carrie Underwood
Jeśli na przykład zdecydujesz się jeść mniej zbóż, będziesz chciał zastąpić te kalorie zdrowymi tłuszczami, białkiem i błonnikiem, zakładając, że na początku nie jadłeś dużych porcji.
Liczba kalorii, których potrzebujesz, zależy od twoich celów w zakresie kontroli wagi.
Łatwo jest wpaść w myślenie o ograniczaniu jedzenia bez pamiętania o ich zastępowaniu, ale twoje ciało potrzebuje odpowiednich składników odżywczych, abyś mógł funkcjonować.
Głodzenie organizmu może przełożyć się na spowolnienie metabolizmu i trudności w odchudzaniu, co jest problemem, jeśli lekarz zalecił odchudzanie.
W razie wątpliwości lekarz lub dietetyk może pomóc w ustaleniu szczegółów dotyczących tego, co, ile i kiedy jeść. Trzymaj się tego, a powinieneś być w stanie skutecznie kontrolować objawy cukrzycy.
