Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Każdy, kto próbował seksu na stojąco, wie, że niektóre pozycje wymagają odrobiny siły i zwinności, aby się oderwać. I nie tylko to, jest dane, które sugerują ćwiczenie może dodać trochę energii i podnieść poziom podniecenia.
Więc chociaż nigdy nie powiedzielibyśmy, że sprawność automatycznie prowadzi do dobrego seksu (w końcu tylko dobra komunikacja i lubrykant mogą to zrobić), ćwiczenia są co najmniej doskonałym źródłem endorfin.
Dlatego wezwaliśmy kilku ekspertów i przygotowaliśmy tę kolekcję ruchów, aby przygotować twoje ciało do hałaśliwego buczenia się w sianie.
Wzmocnij swój rdzeń, aby uzyskać lepszą kontrolę nad ciałem
DO silny rdzeń chroni kręgosłup, zmniejsza ryzyko kontuzji, poprawia kontrolę nad ciałem i pomaga dłużej stać” – mówi Julia Sokol, ekspert w dziedzinie nauki tańca i wzmacniania pozycji oraz założycielka i dyrektor generalna SassClass . „Oczywiście te korzyści przenoszą się na sypialnię”.
1. Deska
Deski mogą wywoływać jęki na siłowni, ale ich wykonanie może pomóc Ci jęczeć w sypialni. „Możliwość utrzymania ciała w górze może pomóc Ci stać w pozycji na górze, która sprawia, że czujesz się dobrze jeszcze dłużej” – mówi Sokol.
Jak to zrobić
- Zacznij od pompki, z rękami bezpośrednio pod ramionami.
- Przyciśnij do podłogi palcami stóp i obszarem w kształcie litery L między kciukiem a palcem wskazującym.
- Przeciągnij pępek w górę w kierunku kręgosłupa i zaangażuj pośladki i mięśnie czworogłowe.
- Przytrzymaj przez 1 minutę.
*Aby zwiększyć trudność, opuść się na przedramiona, aby ramiona były zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby nie zwisać w biodrach.
2. Małe podnoszenie nóg
„Zwykłe poruszanie nogami w górę i w dół o kilka centymetrów w powietrzu, wykonując wiele powtórzeń, pomaga budować wytrzymałość rdzenia, co może pomóc w prawie każdej aktywności w sypialni” – mówi Sokol.
Jak to zrobić
- Połóż się na plecach, z prostymi nogami i rękami po bokach.
- Dociśnij plecy do podłogi, aby chronić kręgosłup, a następnie połącz czworogłowe mięśnie czworogłowe i ściśnij uda.
- Kontynuuj naciskanie dolnej części pleców na podłogę i wydech, podnosząc nogi pod kątem 45 stopni.
- Zrób wdech, powoli obniżając nogi, aż stopy uniosą się nad podłogą.
- Powtarzać. Spróbuj wykonać 10 powtórzeń.
3. Pusty chwyt
„Im więcej masz kontroli nad swoimi ruchami w łóżku, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz w stanie utrzymać się w dobrej pozycji”, mówi Sokol.
Jak to zrobić
- Połóż się twarzą do góry na podłodze, z wyprostowanymi nogami i rękami nad głową.
- Przyciśnij dolną część pleców do podłogi i biceps przy uszach.
- Podnieś nogi i łopatki z podłogi i pulsuj (jak pokazano powyżej)
- Spróbuj wykonać 20 powtórzeń.
Buduj wytrzymałość dzięki tym ruchom cardio
„Ćwiczenia sercowo-naczyniowe obejmujące dolne partie ciała będą zwiększyć przepływ krwi do miednicy” – mówi Jeffcoat. „Dobry przepływ krwi jest niezbędny w odpowiedzi na orgazm, ponieważ łechtaczka powiększa się o 50 do 300 procent”.
4. Skaczący przysiad
„Skaczące przysiady działają na pośladki i rdzeń, dzięki czemu poczujesz się bardziej stabilny i silniejszy podczas [stojących] pozycji seksualnych” – mówi Sokol.
jak człowiek chory na raka okazuje zainteresowanie
Jak to zrobić
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wskazanymi palcami. Napnij rdzeń, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa.
- Utrzymując wysoką klatkę piersiową, przykucnij, opierając biodra i zginając kolana.
- Kiedy uderzysz w dół przysiadu, natychmiast zejdź z podłogi stopami, jednocześnie wyciągając biodra.
- Wyląduj z miękkimi kolanami i stopami w przysiadzie i natychmiast przejdź do drugiego powtórzenia.
- Spróbuj wykonać 20 powtórzeń.
5. Wspinacz górski
„Wykonywany z wzmacniającej rdzeń pozycji deski, wspinacze górscy są fantastycznym ruchem całego ciała, który działa na ramiona, rdzeń, pośladki, triceps i nogi” – mówi Sokol.
Jak to zrobić
- Zacznij w pozycji wysokiej deski, z ramionami ułożonymi na nadgarstkach. Wsuń miednicę i ściągnij żebra, aby zaangażować mięśnie tułowia.
- Naciskając dłonie na podłogę, podnieś prawą nogę z podłogi i natychmiast podnieś ją w kierunku klatki piersiowej.
- Wróć prawą nogę na podłogę przed powtórzeniem po lewej stronie.
- Kontynuuj naprzemienne nogi, utrzymując rdzeń usztywniony.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Ćwiczenia wzmacniające dno miednicy
dlaczegojest proste: mocne dna miednicy = silniejsze orgazmy (przynajmniej według małej Badanie 2010 , co sugerowało, że orgazm i pobudzenie są związane z większym funkcjonowaniem dna miednicy).
6-ty stożek
Według Sara Tyłka , lekarz fizykoterapii i właściciel NOLA Pelvic Health w Nowym Orleanie, ponad 50 procent ludzi źle postępuje z Keglami.
“Kegel to skurczirelaksacja dna miednicy. Większość ludzi nie wykonuje drugiej i niezbędnej części ruchu” – mówi.
Aby zrobić Kegels skutecznie (i bez uszkadza dno miednicy ), najlepiej najpierw sprawdzić, czy w ogóle możesz zrobić Kegla.
Następnym razem, gdy będziesz w toalecie, spróbuj zatrzymać strumień moczu, a następnie uruchom go ponownie. Jeśli możesz to zrobić, gratulacje — właśnie zrobiłeś Kegla. Jeśli nie, Reardon sugeruje współpracę ze specjalistą od dna miednicy, który może nauczyć Cię, jak prawidłowo aktywować te mięśnie.
Jak to zrobić
- Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
- Zaangażuj mięśnie dna miednicy tak, jakby twoja pochwa lub penis popijały koktajl ze słomką. (Ta zwariowana wskazówka pomaga ściskać i unosić mięśnie dna miednicy, a nie tylko je zaciskać).
- Zwolnij, a następnie powtórz.
- Celuj w 25 powtórzeń (lub ściskaj, jeśli wolisz).
7. Przysiad
Dr Evan Goldstein , DO oraz CEO i założyciel Chirurgia na zamówienie , poleca przysiady szczególnie dla osób, które są wrażliwe stosunek bolesny . „Bólny seks jest często wynikiem napiętych, nadaktywnych mięśni dna miednicy, prawidłowe wykonywanie przysiadów może pomóc trenować ludzi do skurczów i rozluźnienia oraz wzmocnienia tych mięśni, pomagając przeciwdziałać bolesnemu problemowi” – mówi.
Jak to zrobić
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi pod kątem od 5 do 15 stopni. Wzmocnij rdzeń, wsuwając żebra pod ciało.
- Mając naprężony rdzeń, usiądź biodrami z powrotem (jakbyś siedział na krześle) i ugnij kolana. Podczas obniżania utrzymuj dumną klatkę piersiową, aby chronić dolną część pleców.
- Kiedy biodra są niżej niż kolana lub dolna część pleców zaczyna się zaokrąglać, wyciśnij kolana i ściśnij pośladki przez 3 sekundy.
- Wciśnij przodostopia i wróć do pozycji stojącej, ściskając pośladki u góry przed ich uwolnieniem.
- Celuj w 25 powtórzeń.
Pracuj nad tymi pośladkami, aby zdobyć siłę łupu
Wzywam wszystkich entuzjastów analu i ludzi ciekawi anala! Goldstein mówi, że możliwość skurczenia i rozluźnienia pośladków i zwieracza odbytu może pomóc w przygotowaniu organizmu na penetracja odbytu i sprawić, by było przyjemniej, gdy to się dzieje.
8. Pchnięcie biodra
„Uderzenia bioder działają na mięśnie w sypialni: rdzeń i pośladki” – mówi Sokol. „Wykonywanie ich pomoże zwiększyć siłę pchnięć”.
Jak to zrobić
- Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, łopatkami przyciśniętymi do skrzyni lub ławki i stopami płasko na podłodze.
- Trzymając podbródek i oczy skierowane do przodu, naciskaj na stopy i aktywuj pośladki, aby wypchnąć biodra w powietrze.
- Kontynuuj podnoszenie bioder, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do nosa.
- Ściśnij swoje pośladki razem u góry. Przytrzymaj przez co najmniej 3 sekundy.
- Pofałduj biodra, aby przywrócić pośladki na podłogę.
- Całkowicie 25 powtórzeń.
Utrudnij:Kiedy już opanujesz ten ruch w wersji opartej na masie ciała, dodaj wagę, trzymając odważnik lub obciążnik podczas pchania.
9. Martwy ciąg ze sztangą
Oprócz pracy mięśni dolnych partii ciała (ścięgien podkolanowych, czworogłowych i pośladków), martwy ciąg działa na cały rdzeń – w tym na dno miednicy.
Jak to zrobić
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ze sztangą umieszczoną przed stopami.
- Usztywnij rdzeń, zawias w biodrach i lekko ugnij kolana. Opuść sztangę, aż będziesz w stanie chwycić (z góry, z dołu lub z mieszanym chwytem!) sztangę prostymi rękami.
- Ściśnij łopatki razem. Trzymając napiętą linię środkową, pociągnij drążek wzdłuż ciała, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Ściśnij pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i rdzeń u góry. Zawias w biodrach, aby przywrócić drążek na podłogę.
- Celuj w 15 powtórzeń.
Jeśli nie masz pod ręką sztangi, możesz wykonać ten ruch przy pomocy hantli lub kettlebells. W rzeczywistości, ponieważ będziesz trzymać dwa ciężary zamiast jednego, twój rdzeń będzie musiał ciężko pracować, aby utrzymać cię w stabilności.
10. Wykrok na spacer
Chodzący wykroki są dobrym pomysłem na budowanie silnej brzoskwini. Aby uczynić je bardziej skutecznymi w poprawie twojego życia seksualnego, Reardon zaleca dodanie Kegla na dole każdego kroku.
Jak to zrobić
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na biodrach. Zaangażuj rdzeń, a następnie zrób krok do przodu prawą nogą, obniżając, aż obie nogi stworzą kąt 90 stopni.
- Na dole wykroku zrób Kegla – pamiętaj, aby rozluźnić mięśnie po ich napięciu.
- Ściśnij pośladki, a następnie odepchnij lewą stopę, aby wsunąć lewą nogę w spód lonży.
- Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę.
Otwórz biodra, bo… wiesz dlaczego
„Mobilność bioder umożliwia dostęp do ogromnej gamy pozycji seksualnych, które są potencjalnie przyjemne” – mówi Sokol.
Rozciąganie biodersąważne, ale jeśli masz ciasne dno miednicy, możesz spróbować jogi regeneracyjnej, zamiast po prostu dodawać kilka rozciągań do swojej rutyny tu i tam.
„Chociaż nie jest to jedyny sposób, aby pomóc ludziom wydłużyć napięte mięśnie PC, joga może być dobrym sposobem na regulację w dół ośrodkowego układu nerwowego i promowanie zmniejszenia napięcia” – mówi fizjoterapeuta dna miednicy Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT i współzałożyciel Szczyt endometriozy .
11. Pozycja jaszczurki
„Lizard Pose może pomóc w zwiększeniu mobilności w biodrach, którą można uprawiać podczas każdej aktywności fizycznej, w tym seksu”, mówi Sokol.
Jak to zrobić
- Zacznij na czworakach, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Wciśnij dłonie, aby wrócić do psa skierowanego w dół.
- Umieść lewą stopę na zewnątrz lewej ręki i zegnij kolano o 90 stopni.
- Powoli zanurz się w biodrach, ale upewnij się, że kolano pozostaje pod kątem 90 stopni.
- Przytrzymaj przez co najmniej minutę po obu stronach, głęboko wdychając i wydychając.
12. Figura czwarta
Pozycje takie jak misjonarz z rozchyloną nogą i nożycowe są oszałamiające dla zginaczy bioder. Sokol zaleca włączenie takiego ruchu do codziennej rutyny, aby z czasem zwiększyć ruchomość bioder.
Jak to zrobić
- Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, blisko pośladków.
- Skrzyżuj lewą nogę nad prawą nogą, umieszczając lewą kostkę tuż pod prawym kolanem.
- Obiema rękami chwyć prawe udo i delikatnie pociągnij je do siebie.
- Użyj lewego łokcia, aby odepchnąć lewe udo od siebie, intensyfikując rozciąganie.
- Przytrzymaj przez minutę po obu stronach, pamiętając o głębokim oddychaniu.
13. Żaba
„Za każdym razem, gdy potrzebujesz otworzyć biodra, żaba to świetny wybór” – mówi Sokol. *Emotikony diabła*
Ale mówi: „To nigdy nie powinno być twoim pierwszym rozciągnięciem. Musisz się dokładnie rozgrzać, zanim się tym zajmiesz.”
Jak to zrobić
- Zacznij na rękach i kolanach na macie do jogi (lub miękkiej powierzchni chroniącej kolana).
- Ustawiaj kolana tak szeroko, jak jest to wygodne, otwierając stopy nieco szerzej niż kolana. Skieruj palce na zewnątrz w zgiętej pozycji.
- Spójrz na 6 cali przed dłońmi, aby chronić szyję.
- Przytrzymaj przez dwie minuty lub tak długo, jak ci wygodnie.
