Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
W świecie, w którym żyjemy szybciej znaczy lepiej, poświęcenie 30 do 45 minut dziennie na dobry trening może wydawać się poważnym wyzwaniem – a to może całkowicie zepsuć twoje dążenie do silnego rdzenia. Wprowadź: 7-minutowy trening.
Ta strategiczna, super efektywna forma treningu obwodowego o wysokiej intensywności jest wspierana przez naukę . Aby uzupełnić oryginał i dać Ci jeszcze więcej 7-minutowych opcji, skonsultowaliśmy się z profesjonalistą.
Yusuf Jeffers , certyfikowany trener personalny i główny trener w Tone House w Nowym Jorku, stworzył towarzysz treningu na brzuch, który wymaga jedynie masy ciała.
Zabójcza kombinacja ruchów wzmacniających rdzeń i cardio, ten obwód ma na celu „atakowanie” nie tylko mięśni brzucha i skośnych, ale także mięśni pleców, dna miednicy, a nawet ramion, mówi Jeffers.
I, prawdę mówiąc, pokonuje setki brzuszków.
„Jeśli trenujesz dla sportu – lub po prostu do codziennego życia – zwykle nie używasz jednego mięśnia w izolacji” – mówi. „To koreluje z rzeczywistymi ruchami funkcjonalnymi”.
I to dobrze: podczas gdy brzuszki z pewnością wzmacniają mięśnie brzucha, twoje ciało zyskuje więcej – na przykład spalając więcej kalorii – z ruchów, które rekrutują więcej niż jedna grupa mięśni .
Chociaż ważne jest, aby pamiętać, że trening interwałowy o wysokiej intensywności nie powinien być codzienny trening , to świetne narzędzie, które możesz mieć w swoim arsenale ćwiczeń, szczególnie w dni, kiedy masz tylko 7 minut do stracenia.
Możesz lubić
7-minutowy trening, o którym nauka mówi, że naprawdę działaJak korzystać z tej listy ćwiczeń podstawowych
Wykonuj każdy ruch poniżej przez 30 sekund, odpoczywając przez 5 do 10 sekund pomiędzy nimi. Spodziewaj się wykonania od 15 do 20 powtórzeń, ale pamiętaj o tej jakościzawszeilość szczytów, mówi Jeffers.
Nie stresuj się, jeśli twoja liczba powtórzeń jest na dole przy pierwszych kilku próbach – zawsze jest miejsce na poprawę. Jeśli czas pozwoli, możesz powtórzyć obwód 2 lub 3 razy.
7-minutowe ćwiczenia na abs
Z tym torem idź na całość lub idź do domu. Spróbuj pracować w worknajwyższa możliwa intensywnośćna tyle powtórzeń, ile zdołasz wykonać w ciągu 30 sekund bez poświęcania odpowiedniej formy.
1. Strażak
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i zajętym rdzeniem. Przenieś ciężar na prawą nogę i podnieś lewe kolano, zginając lewą nogę pod kątem 90 stopni. Trzymaj ręce przed sobą, jakbyś wspinał się po drabinie.
Wyciągnij lewe ramię nad głowę, odpychając prawą stopę. Wybuchowo podnieś prawe kolano, aż znajdzie się na poziomie bioder. Pociągnij rękę w dół, opuszczając prawą nogę. Powtórz po drugiej stronie.
Kontynuuj naprzemienne nogi i ręce tak szybko, jak to możliwe. Powinno to być tak intensywne, jak wysokie kolana (Nr 5).
2. Chrupnięcie na kolanach
Połóż się twarzą do góry z opuszkami palców za uszami i wyciągniętymi nogami. Podnoś nogi, aż stopy znajdą się około 6 cali nad podłogą. Włącz rdzeń i podnieś łopatki z podłogi.
Podejdź, jakbyś robił regularny chrupnięcie, jednocześnie podciągając kolana w kierunku klatki piersiowej. Uważaj, aby nie ciągnąć za szyję — użyj mięśni brzucha do podnoszenia. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
3. Mostek pośladkowy
Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce na podłodze po bokach, dłońmi skierowanymi w dół. Trzymaj głowę i ramiona mocno osadzone na podłodze. Podczas wdechu przeciskaj stopy. Podczas wydechu ściśnij pośladki, aby podnieść biodra z podłogi.
To ćwiczenie jest świetne do stabilizacji bioder i wzmocnienia mięśni brzucha — plus, to działa twój tyłek (premia!).
4. Kryzys rowerowy
Połóż się twarzą do góry z opuszkami palców za uszami, kolana zgięte pod kątem 90 stopni, obie stopy nad podłogą. Podnieś głowę i ramiona z podłogi.
jak pokazać mężczyźnie, że go kochasz, nie mówiąc tego
Przyłóż prawy łokieć do lewego kolana, gdy wyprostujesz prawą nogę. Szybko odwróć ruch, aby powtórzyć po drugiej stronie, przenosząc lewy łokieć do prawego kolana. Kontynuuj na przemian.
5. Wysokie kolana
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zaangażuj rdzeń i użyj dolnego brzucha, aby podnosić i opuszczać jedno kolano na raz, tak jakbyś biegał w miejscu.
Doprowadź kolana do tej samej wysokości co biodra, uda równolegle do podłogi. Staraj się nie odchylać do tyłu. Pozostań na palcach stóp i naprzemiennie nogi tak szybko, jak to możliwe.
6. Odwrotny chrupnięcie
Połóż się twarzą do góry z rękami po bokach, dłońmi skierowanymi do podłogi. Zegnij kolana, aby biodra i kolana tworzyły kąty 90 stopni. Zaangażuj rdzeń.
Aktywuj dolne mięśnie brzucha, aby podnieść biodra z podłogi, przyciągając kolana do klatki piersiowej. Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej tak wolno, jak to możliwe, aby utrzymać dolne mięśnie brzucha zaangażowane.
7. Wspinacz górski
Zacząć w wysoka pozycja deski z ciasnym rdzeniem i dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Utrzymuj rdzeń zajęty, aby ustabilizować biodra podczas jazdy prawym kolanem w kierunku klatki piersiowej.
Przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi, aby pompować kolana tak szybko, jak to możliwe.
8. Wycieraczka przedniej szyby
Połóż się twarzą do góry z rękami rozłożonymi na boki (tak, aby twoje ciało tworzyło literę T) i wyciągniętymi nogami. Podnieś obie nogi w kierunku sufitu, aż będą prostopadłe do podłogi.
Bez podnoszenia głowy lub ramion z podłogi opuść obie nogi w prawo, tak blisko podłogi, jak to tylko możliwe, nie tracąc formy. Odwróć ruch, aby opuścić obie nogi w lewo. Kontynuuj naprzemienne, jak - zgadłeś - wycieraczki przedniej szyby.
9. Wciśnij Jacks
Stań ze stopami razem, łokcie zgięte, dłonie skierowane do góry. Szybko rozstaw stopy i pompuj ramiona w kierunku sufitu (tak jakbyś podnosił dach). Odwróć ruch i powtórz jak najszybciej.
10. Pike-up
Ten ruch włącza do akcji zarówno mięśnie brzucha, jak i ramiona.
Zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami. Zaangażuj rdzeń i unieś wysoko biodra, skacząc wyprostowanymi nogami do przodu.
W tym momencie twoje ciało powinno wyglądać jak odwrócone V. Jeśli ścięgna podkolanowe są zbyt ciasne, aby w pełni wyprostować nogi, lekko ugnij kolana. Skocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
11. X-up
Połóż się twarzą do góry z rękami po bokach. Zaangażuj rdzeń i usiądź. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę. Dotknij prawych palców do lewych palców. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną ręką i nogą.
12. Pusty uchwyt na ciało
Zakończ mocno z chwyt izometryczny . Połóż się twarzą do góry z rękami po bokach i wyciągniętymi nogami. Zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś łopatki i nogi z podłogi.
Utrzymuj dolną część pleców wciśniętą w podłogę przez cały czas ćwiczenia — im bliżej podłogi są twoje nogi, tym trudniej jest to zrobić. Utrzymaj tę postawę przez 30 sekund.
Szybki trening brzucha w zaledwie 7 minut
Teraz nadszedł czas, aby to wszystko złożyć. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń każdego ćwiczenia, po 30 sekund każde. Odpoczywaj przez 5 sekund między ćwiczeniami. W razie potrzeby powtórz obwód 2 lub 3 razy.
