Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Inaczej udana podróż do odchudzania może czasami się zatrzymać, gdy nieznośny tłuszcz odmówi GTFO.
Niektóre obszary naszego ciała (np. żołądek) trzymają się tłuszczu nieco mocniej, zwłaszcza gdy się starzejemy. Jeśli starasz się pozbyć zalegającego tłuszczu z brzucha, możesz zrobić kilka rzeczy.
Ale najpierw ustal fakty dotyczące tłuszczu z brzucha
Tłuszcz ma złą reputację, ale twoje ciało naprawdę go potrzebuje (w odpowiednich ilościach), aby zachować zdrowie. Istnieje kilka różnych rodzajów tłuszczu o różnych konsekwencjach zdrowotnych, o których należy pamiętać.
Tłuszcz podskórny (znany również jako dobry policjant)
Wszyscy rodzimy się z tłuszczem podskórnym. Ten rodzaj tłuszczu jest niezbędny, jeśli chodzi o sposób, w jaki organizm magazynuje energię.
Wśród innych powodów, aby pogodzić się z tym rodzajem tłuszczu, pomaga on chronić ciało w przypadku upadku lub wpadnięcia na coś, a także działa jako warstwa izolacyjna, która pomaga kontrolować temperaturę ciała.
Tłuszcz podskórny wytwarza również duże ilości dwóch podstawowych hormonów.
Jednym z nich jest leptyna, która pomaga regulować apetyt i spalać zmagazynowany tłuszcz (innymi słowy, potrzebny jest tłuszcz do spalania tłuszczu). Drugi to adiponektyna, która pomaga regulować poziom tłuszczów i cukrów w organizmie, co może pomóc w ochronie przed cukrzycą.
Tłuszcz trzewny (inaczej zły policjant)
Tłuszcz trzewny jest często przechowywany pod mięśniami brzucha, w pobliżu ważnych narządów, takich jak wątroba, żołądek i jelita.
Zbyt duża ilość tłuszczu trzewnego może stanowić problem: może zwiększać insulinooporność, podnosić ciśnienie krwi i narażać na poważne ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2, udar, rak i choroba Alzheimera.
A oto, gdzie robi się trudno…
Tłuszcz trzewny jest często trudniejszy do zobaczenia, ponieważ kryje się pod warstwami mięśni.
Badania powiązał nawet tłuszcz trzewny z chorobami metabolicznymi i zwiększonym ryzykiem śmierci u osób z „normalnym” wskaźnikiem masy ciała (co jest kolejnym dowodem na to, że wygląd nie zawsze świadczy o dobrym zdrowiu).
noworoczne przesądy talizmany przynoszące szczęście
15 zdrowych sposobów na utratę tkanki tłuszczowej
Jeśli próbujesz stracić jakiś rodzaj tkanki tłuszczowej, wypróbuj jedną (lub kilka) z tych popartych naukowo poradami.
1. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia nie tylko uwalniają endorfiny — aktywnie zmniejsza ilość tłuszczu trzewnego w organizmie.
Studia pokazały, że szczególnie ćwiczenia aerobowe są bardzo pomocne, więc spróbuj wziąć udział w zabawnych zajęciach tanecznych, chodzić na spacer lub biegać kilka razy w tygodniu.
2. Poświęć chwilę na relaks
Stres jest nie tylko wyczerpujący — może zaszkodzić Twojemu ciału. ZA 2000 badanie powiązał tłuszcz trzewny z kortyzolem, hormonem stresu, stwierdzając, że kobiety z większą ilością tłuszczu w jamie brzusznej miały również więcej negatywnych nastrojów i dużo więcej stresu w swoim życiu.
Rozwiąż oba problemy, nadając priorytet łagodzeniu stresu. Niezależnie od tego, czy chodzi o nadrabianie zaległości w czytaniu świetnej książki, uczęszczanie na lekcje jogi o wolnym przepływie, czy kąpiel w wannie, spróbuj wziąć udział w R&R.
3. Odgadnij koszyk na chleb
Dieta niskowęglowodanowa nie jest zabawna, ale może być skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej. Badania wykazał, że dieta o niższej zawartości węglowodanów i wyższej zawartości tłuszczu może znacząco wpłynąć na zawartość tłuszczu na brzuchu.
Chociaż nie musisz całkowicie ograniczać węglowodanów (takie diety eliminacyjne często mogą przynieść odwrotny skutek), możesz chcieć przejść na bardziej niskowęglowodanowy styl życia .
4. Wskocz na modę keto
Mówiąc o niskiej zawartości węglowodanów, dieta ketogeniczna to coś więcej niż tylko trend: to skuteczny sposób na utratę tłuszczu trzewnego. ZA Badanie 2004 okazało się, że dieta ketonowa znacznie pomaga w krótkotrwałej utracie tkanki tłuszczowej, szczególnie u mężczyzn.
Keto oznacza zastąpienie węglowodanów produktami o wysokiej zawartości tłuszczu, aby wprowadzić organizm w stan your ketoza więc spala tłuszcz na energię.
Chcesz spróbować? Tutaj jest Przewodnik dla początkujących na dobry początek.
5. Skoncentruj się na rozpuszczalnym błonniku
Nie wszystkie włókna są sobie równe. Istnieją dwa rodzaje: rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Aby stracić tłuszcz trzewny, chcesz skupić się na rozpuszczalnym błonniku.
Błonnik rozpuszczalny może pomóc spowolnić dostarczanie strawionego pokarmu z żołądka do jelit, co zmniejsza apetyt, a co za tym idzie, może zmniejszyć tłuszcz trzewny.
Jeden nauka odkryli nawet, że zwiększenie ilości rozpuszczalnego błonnika, którą spożywasz o 10 gramów dziennie, może zmniejszyć przyrost trzewnej tkanki tłuszczowej o prawie 4 procent. To może nie brzmieć dużo, ale to dopiero początek!
Jill Rhodes Sean Hannity
Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny obejmują między innymi czarną fasolę, brukselkę, awokado, brokuły i gruszki.
6. Spożywaj mniej cukru
Choć cukier może być pyszny, jego zbyt duża ilość po prostu nie jest dla ciebie dobra. Spożywanie dużej ilości dodanego cukru połączony do zwiększonej ilości tkanki tłuszczowej oraz Badanie 2017 skupiony na dzieciach odkrył, że jedzenie mniejszej ilości cukru może zmniejszyć tkankę tłuszczową w ciągu zaledwie kilku dni.
Może nie jest to najłatwiejsza rzecz, ale próba wyeliminowania cukru z diety może być niezwykle korzystna.
7. Pomiń koktajle
Nie powinno dziwić, że zbyt dużo alkoholu nie jest dobre dla twojego organizmu. Oprócz kaca i innych problemów zdrowotnych, Badania wykazał, że picie dużej ilości alkoholu może powodować gromadzenie się tłuszczu w postaci tłuszczu trzewnego.
8. Trzymaj się z dala od tłuszczów trans
Do tej pory prawdopodobnie słyszałeś, że tłuszcze trans nie są najzdrowsze.
Tłuszcze trans to sztuczne tłuszcze, które znajdują się głównie w przetworzonej żywności. ZA Badanie 2007 2007 na zwierzętach znaleziono związek między tłuszczami trans a zwiększonym tłuszczem z brzucha. Tłuszcze trans również zostały połączony z zwiększone ryzyko chorób serca i śmierci.
Wiele firm usunęło już tłuszcze trans ze swoich produktów, ale miej na nie oko i ogólnie staraj się unikać przetworzonej żywności, jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową.
9. Prześpij się
Tak, może się wydawać, że przechwalanie się tym, jak bardzo jesteś wyczerpany, jest istotnym aspektem dorosłości, ale poważnie: idź spać. Studia sugerują, że niewystarczająca ilość snu może prowadzić do wzrostu tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.
10. Jedz więcej białka
Białko jest tak ważną częścią twojej diety, zwłaszcza jeśli próbujesz stracić tłuszcz. Badania wykazał, że ludzie, którzy jedzą dużo białka, mają mniej tłuszczu trzewnego.
Spróbuj jeść białko przy każdym posiłku (a nawet dodawaj je do przekąsek), aby upewnić się, że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość tłuszczu, aby zredukować tłuszcz trzewny.
11. Spróbuj przerywanego postu
Brzmi przerażająco, ale okresowy post nie jest tak intensywny, jak się wydaje. Obejmuje naprzemienne cykle jedzenia i postu, a istnieje wiele opcji dopasowanych do Twojego stylu życia.
Badania wykazał, że okresowy post może pomóc w utracie wagi i znacznie zredukować tłuszcz trzewny. Oto jak to zrobić bezpiecznie.
12. Niech probiotyki będą częścią Twojego codziennego życia
Probiotyki to w zasadzie dobry rodzaj bakterii. Możesz je otrzymać w formie suplementów lub jedząc sfermentowane pokarmy, takie jak kombucha i kiszona kapusta.
DO Badanie 2010 odkryli, że probiotyki zlactobacillusrodzina może pomóc w zmniejszeniu trzewnej tkanki tłuszczowej i masy ciała. Dodatkową korzyścią jest to, że są świetne dla jelit i trawienia.
13. Wybierz treningi interwałowe o wysokiej intensywności high
Wiemy już, że ćwiczenia aerobowe są ważne, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, ale jeśli znudzi Ci się bieżnia, wybierz intensywny trening interwałowy, znany również jako HIIT.
bratnie dusze wyjaśnione naukowo
Te wybuchy intensywnych ćwiczeń, po których następuje aktywna regeneracja, zostały have pokazane zmniejszenie tkanki tłuszczowej brzusznej i trzewnej.
Ponadto treningi HIIT zapewniają tak zwany „dopalacz”. Oznacza to, że Twoje ciało nadal spala kalorie przez wiele godzin po treningu, co może prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej.
14. Nie zapomnij o podnoszeniu ciężarów
Nie zapomnij dodać odważników do mieszanki. Badania wykazał, że trening siłowy jest skutecznym sposobem na redukcję trzewnej tkanki tłuszczowej, szczególnie w połączeniu z cardio. W rzeczywistości połączenie tych dwóch elementów do treningu HIIT nie jest wcale złym pomysłem.
15. Medytuj częściej
Ponieważ zarówno zmniejszenie stresu, jak i więcej snu zostały powiązane ze spadkiem tłuszczu trzewnego, sensowne jest, aby medytacja była również skutecznym sposobem na pozbycie się nadmiaru tłuszczu z brzucha.
Medytacja była połączony do obniżonego poziomu stresu, a także znaleziony aby pomóc w bezsenności, a nawet poprawić jakość snu.
Szybka utrata wagi FYI
Pomimo wielu reklam obiecujących szybkie poprawki i wyniki ukierunkowane na brzuch, ukierunkowana utrata wagi (znana również jako redukcja plam) w rzeczywistości nie działa. Nie ma naukowych dowodów na to, że próba zrzucenia wagi tylko na jedną część ciała jest skuteczna.
W rzeczywistości co najmniej dwa badania wykazały, że próba ukierunkowania na tłuszcz z brzucha nie działa.
DO Badanie 2011 odkryli, że 24 osoby, które wykonywały ćwiczenia brzucha przez 6 tygodni, nie straciły tłuszczu z brzucha. Inne nauka 40 kobiet z nadwagą stwierdziło, że trening oporowy brzucha nie przyczynił się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Na wynos
Odchudzanie to niezwykle osobista decyzja, ale też trudna do omówienia. Niektóre z wcześniej wspomnianych wskazówek wymagają poważnych zmian w diecie i stylu życia.
Zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek znaczących decyzji dotyczących utraty wagi, aby upewnić się, że będą one dla Ciebie skuteczne. Każdy jest inny, a Twój plan odchudzania może wyglądać inaczej niż ktoś inny.
Bądź cierpliwy i zobowiąż się do planu odchudzania, który został zatwierdzony przez profesjonalistę (lekarza, dietetyka lub certyfikowanego trenera osobistego). I pamiętaj, że Twoje zdrowie, a nie waga, jest najważniejsze.
