Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Marc Tran/Stocksy
Zanim zmienisz sposób odżywiania się i zmienisz swoją dietę w jakikolwiek znaczący sposób, porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie najlepsza decyzja.
„OMG, czy próbowałyście tego nowego przerywanego postu, kochani? To jak wymyślna wersja pomijania śniadania. #DietLife #WyglądamWspaniale #Czuję sięWspaniale #NieznośnieSmug”
Jesteśmy pewni, że wiesz wszystko o sporym poście (IF) o utracie wagi od znajomych na siłowni lub postach, które (bardzo szybko) przewijasz na swoim kanale Insta (poważnie, to znaczy, że przyjemna osoba i jej idealne włosy).
Ale czym jest post przerywany? A jak możesz przetrwać po 10 rano bez jedzenia i uniknąć chęci oderwania komuś podbródka we wściekłości?
Oto wszystko, co musisz wiedzieć, zanim wyruszysz w nieznane.
WTF *jest* okresowym postem? Dlaczego miałoby cię to obchodzić?
Post nie jest niczym nowym. Nasi przodkowie zrobili to (ponieważ nie mieli stałego dostępu do jedzenia), zanim ktokolwiek wymamrotał słowa „obcisłe dżinsy”, „przerwa w udach” lub „oczyść” (lub w ogóle jakiekolwiek słowa, jeśli o to chodzi).
Niezliczone ceremonie religijne obracają się wokół jakiejś formy postu dietetycznego – od 25-godzinnego żydowskiego postu Jom Kippur do miesięcznego dziennego postu Ramadanu w islamie.
Dziś jest nie tyle używany przez masy, co oświecające lub duchowe doświadczenie. Wiele osób używa IF, aby ograniczyć kalorie i kontrolować swoją wagę, ale nie wszyscy używają go tylko do wspierania utraty wagi.
IF obejmuje naprzemienne cykle powstrzymywania się od jedzenia. Brzmi dość prosto, prawda? W zasadzie robimy to każdego dnia, kiedy kładziemy się spać i budzimy się, stąd śniadanie ( ).
Podczas gdy większość rodzajów IF nie dyktuje, które pokarmy jeść, ani nawet ile spożywać, zdecydowanie jest to nieco bardziej ustrukturyzowane niż tylko decydowanie się na jedzenie, a następnie decydowanie o przestaniu. Sukces tkwi w konsekwencji.
W okresie postu, bez względu na długość, żadne jedzenie nie powinno zdobić twoich ust.
Możesz jednak pić wodę, herbatę, kawę i inne napoje bez kalorii (więc nie, a Duże Frappuccino nie lata, przepraszam).
Dzisiaj IF został przyjęty przez guru zdrowia i dobrego samopoczucia na całym świecie, z których każdy opowiada się za specyficznym schematem IF.
To dlatego, że w sumie to działa. Przegląd z 2020 r., który obejmował 27 badań IF, wykazał, że programy prowadziły do utraty masy ciała o 0,8% do 13,0% masy wyjściowej bez poważnych skutków ubocznych w każdym badaniu.Welton S, et al. (2020). Okresowy post i utrata wagi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/
Ale czy było to lepsze w utracie wagi niż tradycyjne ograniczenie kalorii? Nie całkiem.
Może to mieć wiele wspólnego z elastycznością reżimu i względną swobodą wyboru żywności w porównaniu z innymi dietami — dieta ketonowa na przykład może być bardzo restrykcyjny. A kto nie lubi jednego lub dwóch węglowodanów?
Sposoby na szaleństwo: Rodzaje przerywanego postu
Jednym ze wspaniałych aspektów IF jest jego elastyczność. Ponieważ IF nie jest uniwersalnym rozwiązaniem, możesz znaleźć sposób na dopasowanie schematu diety do Twojego stylu życia.
W końcu, jeśli jedzenie w określony sposób sprawia, że czujesz się jak gówno, nie ma sensu tego robić. Tak, będą rzucać Ci wyzwanie na początku, ale masz też życie do przeżycia i powinieneś czuć się dobrze.
Wypróbuj więc jeden z tych, który wygląda na wykonalny. Jeśli to nie działa, ale nadal jesteś gotowy na inną, wypróbuj inną metodę. Istnieje wiele rodzajów wzorców żywieniowych IF, a niektóre są bardziej restrykcyjne niż inne. Oto niektóre z najpopularniejszych.
Metoda 12:12
To jest schemat IF dla początkujących. I prawdopodobnie robisz coś bardzo podobnego każdego dnia, nawet o tym nie myśląc.
Ta metoda polega na poście przez 12 godzin dziennie i jedzeniu w ciągu 12 godzin. Jeśli zjesz ostatni posiłek o 19:00. i zjedz śniadanie następnego ranka o 7 rano, gratulacje, już jesteś ninja JEŚLI.
Metoda 16:8
Dzięki tej metodzie IF pościsz przez 16 godzin każdego dnia i ograniczasz czas jedzenia do zaledwie 8 godzin, co prawdopodobnie oznacza, że możesz wycisnąć dwa, może trzy posiłki.
W zależności od tego, kiedy przestają jeść poprzedniego wieczoru, większość ludzi stosujących metodę 16:8 po prostu pomija śniadanie, je pierwszy posiłek w południe i powstrzymuje się od jedzenia zbyt późno w nocy.
Nadal możesz rano mieć czarną kawę, aby uruchomić biegi, jeśli brzmi to jak walka.
Metoda 20:4
Oto, gdzie robi się nieco bardziej intensywnie. Teraz pościsz przez pełne 20 godzin i pozwalasz sobie na jedno 4-godzinne okno na jedzenie. Prawdopodobnie możesz zjeść tylko jeden, może dwa posiłki dziennie, w zależności od tego, co Ci odpowiada.
Przygotuj się przed wyruszeniem na ten. Pamiętaj, że jest to ekstremalny rodzaj JEŻELI, ponieważ znacznie skraca czas jedzenia.
Zmodyfikowany post co drugi dzień
W tej bardziej ekstremalnej metodzie „poszczenia naprzemiennego” (ADF) poważnie ograniczasz kalorie 2 dni w tygodniu (do około 500 kalorii dziennie) i jesz regularnie przez pozostałe 5 dni.
Nie jest jednak tak intensywny, jak wersja niezmodyfikowana, więc może być wygodniejszy do przyjęcia.
Według badań z 2020 r. zmodyfikowany schemat żywieniowy ADF doprowadził do większej utraty wagi niż tradycyjna dieta ograniczająca kalorie. Razavi R, et al. (2020). Dieta na czczo co drugi dzień jest skuteczniejszym podejściem niż dieta ograniczająca kalorie, jeśli chodzi o utratę wagi i poziomy hs-CRP. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ To działa — ale to także ciężka praca.
Po prostu unikaj wskakiwania od razu i pracuj w górę przez to, co jest najbardziej wygodne.
Jedz-przestań-jeść
Podobnie jak 5:2, ta metoda ADF nie zapewnia spójnego dziennego harmonogramu szybkiego, ale raczej pozwala wybrać 1 lub 2 dni w tygodniu, aby mieć pełny 24-godzinny post.
TBH, to brzmi jak czyste piekło.
Szybko i bajecznie: Korzyści z przerywanego postu
Uelastycznienie planu oznacza, że chętniej się go trzymasz. To naprawdę ważny czynnik każdej zmiany stylu życia opartej na zdrowiu — konsekwencja. Jeśli możesz robić coś każdego dnia lub tygodnia, naprawdę zaczniesz dostrzegać piętrzące się korzyści.
Przyjrzeliśmy się dokładniej korzyściom płynącym z postu tutaj .
1. Jesz mniej
To może być jedyna korzyść, po którą tu przyjechałeś — IF jako pomoc w kontrolowaniu wagi.
Ale czy to faktycznie działa? Cóż, prawdopodobnie będzie. Ponieważ celem IF jest ograniczenie twojego okna na jedzenie, prawdopodobnie będziesz jeść mniej posiłków, a zakładając, że nie objadasz się podczas swojego okna „ucztowania”, możesz schudnąć.
jak być dobrym Sugar Baby
W jednym badaniu z 2016 r. porównano wysokobiałkowy, niskokaloryczny schemat IF z tradycyjnym planem żywieniowym zdrowym dla serca. Zuo L, et al. (2016). Porównanie wysokobiałkowej, niskokalorycznej diety z przerywanym postem i diety zdrowej dla serca dla zdrowia naczyń otyłych. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/
Naukowcy odkryli, że podczas gdy różne grupy straciły podobną wagę, IF miał nieco przewagę w minimalizowaniu odzyskania wagi po roku (patrz? Konsekwencja. Nie mów, że cię nie ostrzegaliśmy).
Inne badanie wykazało, że IF był tak samo skuteczny jak codzienne ograniczenie kalorii w przypadku utraty wagi. Rynders CA, et al. (2019). Skuteczność okresowego postu i karmienia w ograniczonym czasie w porównaniu z ciągłym ograniczeniem energii w celu utraty wagi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/
Jeśli chcesz mniej jeść, wyjaśniamy jak przestać czuć się ciągle głodnym .
2. Utrzymuje mózg ostry
Wszyscy chcemy, aby nasze ograniczenia myślowe były jak najbardziej gotowe do napiwku, a IF może pomóc.
Przegląd z 2018 r. sugerował, że IF może pomóc twoim trybom w skręcaniu.Mattson M, et al. (2018). Przerywane przełączanie metaboliczne, neuroplastyczność i zdrowie mózgu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ Naukowcy twierdzą, że poddanie się metabolicznemu wyzwaniu, które indukuje spalanie tłuszczu, takie jak post, po którym następuje okres regeneracji, może wspierać zdrowie mózgu przez całe życie.
Oznacza to, że IF nie tylko wspiera działanie mózgu, ale może również pomóc temu pomarszczonemu zadziwieniu w czaszce, aby zapobiec uszkodzeniom i chorobom.
Inne badania sugerują, że IF może pomóc:
- zapobieganie utracie pamięci krótkotrwałej i specjalnej (należy jednak pamiętać, że w badaniu wykorzystano gryzonie) Shin BK. (2018). Okresowy post chroni przed pogorszeniem funkcji poznawczych, metabolizmu energetycznego i dyslipidemii u szczurów z niedoborem estrogenów wywołanym chorobą Alzheimera. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
- zmniejszenie uszkodzeń mózgu i upośledzenia funkcjiArumugam TV i in. (2011). Wiek i spożycie energii oddziałują na siebie, modyfikując szlaki stresowe komórek i wynik udaru. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ pośredniczenie w nasileniu choroby Alzheimera u szczurów
Chociaż wciąż czekamy na wiarygodne badania na ludziach, aby wyciągnąć jakieś solidne wnioski, z pewnością jest to dobre pożywienie do myślenia – lub w każdym razie chwilowy brak pożywienia, które pomaga w myśleniu.
IF z pewnością nie jest jedyną opcją dla zwiększenie zdolności umysłowych , chociaż.
3. Pomaga zmniejszyć ryzyko cukrzycy
Zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę zawsze było priorytetem dla większości pracowników służby zdrowia i wygląda na to, że IF może odgrywać pewną rolę.
Niedawny przegląd literatury wykazał, że IF pomogło zmniejszyć trzewny tłuszcz brzuszny, insulinę na czczo i insulinooporność w populacjach z nadwagą i otyłością równie skutecznie, jak bardziej tradycyjna dieta, która po prostu ogranicza kalorie. Barnosky AR. (2014). Przerywany post a codzienne ograniczenie kalorii w profilaktyce cukrzycy typu 2: przegląd wyników badań na ludziach. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
IF może również pomóc ludziom kontrolować poziom cukru we krwi, co może być ważnym narzędziem w dążeniu do zapobiegania lub kontrolowania cukrzycy. Cho Y. (2019). Skuteczność postu przerywanego w celu zmniejszenia wskaźnika masy ciała i metabolizmu glukozy: przegląd systematyczny i metaanaliza. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/
Tak więc, jeśli post jest dla Ciebie bardziej zrównoważony niż konsekwentne ograniczanie kalorii, połączenie IF ze zdrową dietą i stylem życia może pomóc Ci utrzymać cukrzycę z dala od drzwi.
Chociaż IF może być pomocny dla niektórych osób z wysokim poziomem cukru we krwi, nie jest najlepszym wyborem dla innych. Upewnij się, że skontaktujesz się z lekarzem, zanim spróbujesz JEŚLI, jeśli masz cukrzyca .
4. Może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca
Niektórzy badacze radzą, że IF może po prostu pomóc twojemu tickerowi dalej tykać. Jednak wyniki są mieszane, więc potrzebne są dalsze badania, aby przedstawić to jako szczere zapobieganie problemom z sercem.
Przegląd badań nad wpływem IF na zdrowie serca z 2018 r. sugerował, że może to pomóc w zmniejszeniu kilku czynników ryzyka chorób serca, w tym ciśnienia krwi, poziomu trójglicerydów i poziomu cholesterolu. Ganesan K i in. (2018). Okresowy post: wybór dla zdrowszego stylu życia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/
Według innej recenzji nie jest jasne, czy korzyści wynikają z utraty wagi, czy z innych mechanizmów. Malinowski B, et al. (2019). Okresowy post w zaburzeniach sercowo-naczyniowych: przegląd. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ W recenzji czytamy również, że pomimo wielu zalet, IF może równieżzwiększaćryzyko problemów z sercem, gdy starsi dorośli go odpuszczą.
Istnieje wiele badań sugerujących, że IF może korzystnie wpływać na zdrowie serca. Jednak zdecydowanie potrzebujemy większych randomizowanych badań kontrolnych, aby zobaczyć, jak IF może poprawić zdrowie serca. de Cabo R, et al. (2018).
Okresowy post i choroby układu krążenia: aktualne dowody i nierozwiązane pytania. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/
To są najlepsze jedzenie dla twojego serca .
5. Może pomóc zmniejszyć skutki uboczne chemii
Badania nad powiązaniami między IF a rakiem są ryzykowne i obecnie ograniczają się do modeli szczurzych. Nie jest to fantastyczny wskaźnik tego, co stanie się w ludzkim ciele (chociaż Ratatuj jest fantastycznym wskaźnikiem tego, co stanie się z człowiekiemjedzeniejeśli szczur się zaangażuje).
Jednak w ostatnich badaniach pojawiły się obiecujące oznaki, że IF może pomóc poprawić skuteczność chemioterapii, a także zmniejszyć jej toksyczność w całym ciele. de Groot S, et al. (2019). Wpływ krótkotrwałego postu na leczenie raka. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/
Badacze stawiają hipotezę, że skoro metabolizm odgrywa ważną rolę w rozwoju guzów, krótkoterminowy post może poprawić działanie chemioterapii na guzy (chociaż utrzymują, że należy przeprowadzić duże badania kliniczne, aby to potwierdzić). Zhang J, et al. (2020). Post w celu usprawnienia leczenia raka w modelach: Kolejne kroki. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/
Znaleźliśmy 15 potraw które mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na raka.
„Ale” IF
To nie wszystkie róże, jeśli chodzi o IF. Tak, ma zalety, ale niesie ze sobą kilka zagrożeń.
1. Może pogorszyć wyniki sportowe
Maksymalne wykorzystanie treningu sprowadza się do starannie dobranego paliwa. Ograniczanie kalorii przez długie okresy dnia może przeszkadzać, ponieważ możesz biegać (dosłownie) na połowie zbiornika.
Nie tylko może to sprawić, że będziesz zbyt powolny, aby naprawdę wcisnąć pedał do medalu, ale jeśli Twój trening nie jest idealnie zgrany w czasie fazy „ucztowania”, możesz stracić naprawdę ważne okno na wzrost mięśni i uzupełnienie glikogenu. Aragon A, et al. (2013). Zmieniony czas przyjmowania składników odżywczych: Czy istnieje okno anaboliczne po treningu? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
Połączenie odpowiedniej diety z regularnymi ćwiczeniami może pomóc ci się ukształtować .
2. Na dłuższą metę to nie jest realistyczne
Na dłuższą metę IF może być naprawdę trudne.
W jednym z badań porównano IF z codziennym ograniczeniem kalorii i stwierdzono, że wskaźnik rezygnacji był wyższy wśród osób poszczących niż tych, które ograniczają liczbę kalorii. Trepanowski FJ, et al. (2013). Wpływ postu co drugi dzień na utratę masy ciała, utrzymanie masy ciała i ochronę kardioprotekcyjną wśród metabolicznie zdrowych otyłych dorosłych: randomizowane badanie kliniczne. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true
W badaniu tym przyjrzano się ADF — jednemu z najbardziej restrykcyjnych rodzajów IF. Inne rodzaje IF, takie jak 16:8, mogą być łatwe do naśladowania na dłuższą metę.
Co ciekawe, badanie to sugerowało również, że osoby przydzielone do grupy poszczącej stopniowo po prostu zmniejszały kalorie w czasie. Ograniczenie kalorii może być po prostu bardziej naturalnym sposobem jedzenia.
Mając to na uwadze, zakres dostępnych planów IF powinien oznaczać, że większość ludzi może znaleźć opcję, która jest dla nich wygodna. Jednak z biegiem czasu? Wszelkie zmiany w sposobie odżywiania może być trudne.
3. Może przyczynić się do zaburzeń odżywiania
Chociaż nie jest to oficjalnie udokumentowane, osobom o „dietetycznym nastawieniu” bardzo łatwo jest przesadzić z fazą „uczty”.
Innymi słowy, jeśli masz wolną rękę i możesz jeść co chcesz przez kilka godzin i jesteś głodny, kiedy tam dotrzesz, nie jest nierozsądne założenie, że będziesz musiał zmierzyć się z rośliną w pierwszej rzeczy, którą zobaczysz. (Witaj, biurowe pączki!)
To nie tylko neguje wszelkie korzyści związane z utratą wagi, ale może również z czasem prowadzić do pewnych zachowań objadających się.
Istnieją jednak dowody sugerujące, że IF nie wpływa znacząco na objawy osób z zaburzeniami odżywiania. Gabel K i in. (2019). Bezpieczeństwo 8-godzinnego żywienia osób dorosłych z otyłością. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ Inne badanie z 2015 r. sugerowało, że efekty IF mogą nawet przynieść korzyści tym, którzy zaangażowali się w zaburzenia odżywiania. Hoddy KK i in. (2015). Bezpieczeństwo postu co drugi dzień i wpływ na zaburzenia zachowań związanych z jedzeniem. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/
Oto jak zwalczać upijanie się jeśli wpadniesz w nastawienie.
4. Konieczne są dalsze badania
Tak więc wstępne badania, które prowadzimy, brzmią obiecująco, ale przed nami jeszcze długa droga. Większość badań, które prowadzimy, dotyczy zwierząt, a nasze próby na ludziach są na ogół bardzo małe.
Ponadto nikt nie badał długoterminowych skutków IF. Nie wiemy na pewno, czy na dłuższą metę istnieją jakiekolwiek niebezpieczeństwa lub poważne korzyści dla osób odchudzających się w ten sposób.
Jeśli chcesz spróbować, najlepiej spróbować krótkoterminowo IF i zobaczyć, co działa dla Ciebie.
Kto odnosi największe korzyści?
Jak widać, istnieje wiele różnych metod o różnym stopniu trudności, jeśli chodzi o IF. To nie jest dieta uniwersalna.
Biorąc pod uwagę korzyści i ryzyko, IF może być najlepszy dla osób, które lubią szeroką gamę produktów spożywczych i zmagają się z dietami, które ograniczają niektóre rodzaje żywności lub makroskładniki.
W przypadku IF nie skupiamy się na jakości ani nawet na ilości spożywanego jedzenia, a tylko na czasie, w którym jesz. Jeśli więc chcesz mieć na stole makaron, czekoladę i wino choć potencjalnie promuje utratę wagi, może być smaczną opcją.
IF może być również pomocny dla osób, które mają problemy z trawieniem w nocy, ponieważ przygotowanie ostatniego posiłku dnia wcześniej może pomóc w zapobieganiu zgaga , kwaśny refluks i inne problemy trawienne przed snem.
Kto powinien unikać okresowego postu?
Chociaż wczesne badania sugerują, że post może przynieść pewne korzyści w zakresie kontroli poziomu cukru we krwi, osoby z cukrzycą insulinozależną powinny prawdopodobnie unikać radykalnych schematów postu. Barnosky AR i in. (2014). Przerywany post a codzienne ograniczenie kalorii w profilaktyce cukrzycy typu 2: przegląd wyników badań na ludziach. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X
Cieszenie się regularnymi, zdrowymi posiłkami może pomóc w zapobieganiu skokom i spadkom poziomu cukru we krwi, które mogą zagrażać życiu ludzi, jeśli nie są kontrolowane. Może również nie być idealny dla amatora lub zawodowca sportowcy którzy polegają na idealnie dobranym w czasie paliwie przed i po aktywności fizycznej, aby uzyskać wyniki sportowe i regenerację.
Inny przegląd sugeruje, że dzieci i kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny unikać schematu IF. Malinowski B, et al. (2019). Okresowy post w zaburzeniach sercowo-naczyniowych: przegląd. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
Przyjrzeliśmy się bliżej .
Na wynos
Nadal naprawdę tylko drapiemy powierzchnię, w jaki sposób IF może wspierać ogólny stan zdrowia i kontrolę wagi. Może działać dla jednej osoby, ale nie zapewnia rozwiązania dla innej.
Jeśli chcesz rozpocząć IF, najlepiej porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem i lekarzem, który może bezpiecznie przeprowadzić Cię przez najlepszy dla Ciebie schemat. Mogą również upewnić się, że otrzymujesz wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebujesz podczas uczty.
Oto jedzenie najlepiej zrobić zszywki godzin ucztowania.
