11 unikalnych ruchów, które rozciągają i masują trudno dostępne mięśnie *Tak dobre*

Niezależnie od tego, czy miażdżysz treningi HIIT tak często, jak wyrzucasz letnie piwo, rozciąganie i samorozluźnienie mięśniowo-powięziowe sąbardzo ważnedla ciała, które działa płynnie.

Ponieważ większość naszych dni spędzamy zgarbiony nad komputerem w naszych salonach (lub biurach, jeśli jesteś jednym z nielicznych, którzy wciąż się tam bawią), sztywne stawy i napięte mięśnie są częścią normy. Tu właśnie pojawia się mobilność.

„Mobilność to coś, co poprawi Twoje ogólne cele fitness i codzienne czynności” – mówi Daury Dross , prowadzący instruktora Dopasowanie pokoju w Nowym Jorku.

„Sam mam trzy wybrzuszenia w plecach po wypadku samochodowym i powiedziano mi, że nigdy więcej nie będę mógł robić przysiadów z obciążeniem wstecznym” – mówi Dross. „Ale włączenie takich ćwiczeń do codziennej rutyny rozciągania zmieniło to i sprawiło, że znów poczułem się świetnie”.

Premia? Dynamiczne rozciąganie zwiększa przepływ krwi, a nawet może pomóc wzmocnić mięśnie w celu uzyskania lepszej wydajności. Manoel ME, et al. (2008). Ostre efekty statycznego, dynamicznego i proprioceptywnego łagodzenia nerwowo-mięśniowego rozciągania na siłę mięśni u kobiet. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31817b0433

Postukaliśmy w Drossa, aby uzyskać kilka unikalnych ruchów, które dosięgną te trudne do trafienia (ale zawsze obolałe) mięśnie. Sprawdź je, aby się rozruszać.

Górna część ciała i plecy

Czasami chodzi o coś więcej niż tylko wstanie, aby rozprostować nogi.

1. Blackburn

Cele: Łopatki i łaty

Wyobraź sobie, że próbujesz wzlecieć, ale poziomo.

1. Połóż się twarzą w dół z rękami po bokach, uniesionymi nad pośladkami, z dłońmi skierowanymi do góry.
2. Poruszaj ramionami w kierunku czubka głowy, obracając dłonie podczas ruchu tak, aby były skierowane w dół na górze.
3. Wróć do pozycji wyjściowej. To 1 powtórzenie. Powtórz 4 zestawy po 12 powtórzeń.

Tu są 16 więcej rozciągnięć które mogą zapewnić mobilność Twoim barkom.

w Wikipedii o Anne Hathaway

2. Rozciąganie origami

Cele: Klatka piersiowa, ramiona, dolna część pleców i mięśnie czworogłowe

Dopasuj się do nowych kształtów, aby poczuć głębokie rozciągnięcie.

1. Zacznij siedzieć z nogami wysuniętymi przed siebie.
2. Skrzyżuj prawą nogę przez lewe kolano, kładąc lewą stopę na podłodze.
3. Chwyć prawe kolano, a następnie odchyl się do tyłu, aby się położyć, ciągnąc za sobą prawe kolano (możesz opuścić prawe ramię, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie).
4. Zegnij kolano, aby chwycić lewą kostkę i zbliżyć ją do pośladków, aby rozciągnąć poczwórnie. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony – i voila, to 1 zestaw. Zrób 2 zestawy.

Jeśli lubisz rozciągać całe ciało, które angażują wiele różnych obszarów, joga może być Twoją torbą — podsumowaliśmy kilka pozycji na dobry początek.

3. Opadanie kolana w dolnej części pleców

Cele: Dolna część pleców

Plecy rozciągają się z powrotem, dobrze?

napoje, które sprawiają, że czujesz się pełny

1. Zacznij siedzieć z ugiętymi kolanami i piętami na podłodze przed sobą.
2. Połóż dłonie za sobą, dłońmi skierowanymi w dół i czubkami palców skierowanymi do pośladków, zachowując lekkie zgięcie w łokciach.
3. Opuść oba kolana w lewo, układając je w dolnej części ruchu.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. To 1 zestaw. Zrób 2 zestawy.

Potrzebujesz więcej rozciągnięć dolnej części pleców? Mamy twoje plecy.

4. Masaż gruszkowaty

Cele: Piriformis

Mięsień gruszkowaty to mały mięsień znajdujący się głęboko za pośladkami, który łączy dolny kręgosłup z kością udową, działający na biodrze. Trudno tam dotrzeć — ale ten masaż może pomóc.

1. Zacznij siedzieć z nogami wysuniętymi przed siebie.
2. Prawą ręką podciągnij lewe kolano do klatki piersiowej i ułóż je w prawym ramieniu jak dziecko (tam, tam). Twoja goleń powinna być równoległa do podłogi.
3. Rozciągnij lewą rękę prosto w lewo i oprzyj opuszki palców na podłodze, delikatnie odchylając się do tyłu i w lewo, obciążając górną/zewnętrzną część pośladków.
4. Obracaj się okrężnym ruchem tutaj, aż poczujesz nacisk na mięśnie gruszkowate. Jeśli jesteś ciasny, poznasz to, gdy to poczujesz!
5. Po znalezieniu mięśnia gruszkowatego obracaj się po nim przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony, aby ukończyć 1 zestaw. Zrób 2 zestawy.

Nie wiesz, jak bardzo jesteś elastyczny? Oto jak to wypracować .

Dolna część ciała i biodra

Gdy nadchodzi dzień bólu w różnych częściach nogi.

5. Masaż łydek

Cele: Cielęta (tak!)

Zapomnij o typowym rozciąganiu łydek opierających się o ścianę: to stare moosy. Następnym razem, gdy twoje łydki będą krzyczeć, spróbuj zamiast tego.

1. Zacznij w pozycji na stole, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Połóż lewe kolano na prawej łydce.
3. Delikatnie wciśnij kolano w mięsień łydki i wykonaj małe kółka, aby masować, zaczynając zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Następnie zmień kierunki.
4. Powtórz te kroki przez 3 zestawy po 30 sekund na każdej nodze.

Tu są najlepsze sposoby nie opuszczać dnia nóg w domu.

6. Dynamiczny wykrok w bok

Cele: Biodra i ścięgna udowe

Ciasne ścięgna podkolanowe wcale nie są zabawne. Poluzuj je tym zręcznym manewrem.

1. Zacznij w szerokiej postawie z palcami skierowanymi na zewnątrz.
2. Cofnij biodra i przenieś cały swój ciężar na prawą stronę, obniżając się do bocznego wypadu. Pozwól lewym palcom oderwać się od podłogi i skieruj do góry.
3. Przepchnij prawą piętę i przesuń ciężar w lewo, a następnie powtórz po przeciwnej stronie przez 1 powtórzenie.
4. Powtarzaj to przez 30 sekund ciągłego ruchu – to 1 zestaw. Zrób 3 zestawy.

Poznaj wykroki. Są bestią, ale mogą naprawdę poprawić twoją grę fitness.

7. Rozciąganie krzyżowe

Cele: Zginacze bioder i wewnętrzna strona ud

Może to wyglądać trochę śmiesznie, ale działa.

1. Zacznij leżeć twarzą do góry.
2. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, a następnie skrzyżowaj jedną nogę przez drugą, jednocześnie chwytając za kostki przeciwległymi rękami.
3. Pociągnij obie nogi w kierunku klatki piersiowej i ponownie na zewnątrz, aż poczujesz napięcie w biodrach i nogach.
4. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund przez 1 zestaw. Zrób 3 zestawy.

8. Żaba odcinek

Cele: Biodra

Jeśli masz napięte biodra, ten może być zabójcą – w dobry sposób.

1. Zacznij na czworakach na miękkiej powierzchni, takiej jak mata do jogi, dywanik lub trawa, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Rozłóż kolana szerzej niż szerokość bioder, wywijając palce u nóg. Powoli wyślij biodra z powrotem między stopy, aby poczuć rozciąganie się głęboko w biodrach.
3. Jeśli jest zbyt intensywny, podeprzyj większą część masy ciała dłońmi i górną częścią ciała, a następnie powoli odpoczywaj, aż zyskasz większą elastyczność.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund przez 1 zestaw. Zrób 3 zestawy.

Możesz odczuwać ból biodra (i nie, nie kłamią). Zaokrągliliśmy w górę 14 sposobów aby je rozciągnąć i wzmocnić.

czy mam problemy z załącznikami quiz

9. Oparcie ścięgna udowego

Cele: Ścięgna podkolanowe, łydki i biodra

Tak, to jest „siedzenie”, ale bez dołączonego „i zrelaksować się”.

1. Zacznij na czworakach, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Wyprostuj lewą nogę prosto w lewo, z palcami skierowanymi do góry.
3. Skieruj biodra z powrotem na prawą piętę, przenosząc cały swój ciężar na prawą stronę. Powinieneś poczuć rozciągnięcie wzdłuż tylnej części lewej nogi.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz cały ruch po drugiej stronie, aby ukończyć 1 zestaw. Zrób 2 zestawy.

Jeśli jesteś króliczkiem na siłowni, unikaj te cztery maszyny , w tym zwijanie ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej.

10. Otwieracz do bioder

Cele: Biodra

Luźne usta zatapiają statki, ale luźne biodra oznaczają, że możesz spacerować po drodze czując się świetnie. Wiemy, który wolimy.

1. Zacznij w pozycji wysokiej deski, z nadgarstkami pod ramionami i napiętym rdzeniem.
2. Umieść lewą stopę na zewnątrz lewej ręki, a następnie opleć ją wokół tylnej części stopy, umieszczając ją po lewej stronie (pomoże to zejść głębiej niż tradycyjne rozciąganie z otwarciem bioder).
3. Oprzyj się na lewym biodrze, przenosząc ciężar ciała w lewo, jednocześnie utrzymując prawą stopę na miejscu.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. To 1 zestaw. Zrób 2 zestawy.

Zaokrągliliśmy w górę 11 więcej sposobów żeby te biodra były ładne i otwarte.

11. Rozciąganie ścięgna podkolanowego w szerokim kroku

Cele: ścięgna podkolanowe

Jak zwykle rozciąganie ścięgien podkolanowych, ale z skręceniem – całkiem dosłownie.

1. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder.
2. Przesuń prawą stopę w lewą jak najdalej (powinna być przerwa między stopami).
3. Zawias w biodrach, aby zgiąć się i sięgnąć po prawe palce.
4. Najniżej jak to możliwe. Jeśli masz elastyczność, aby utrzymać proste nogi, zrób to — to zmaksymalizuje rozciągnięcie.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugiej strony, aby ukończyć 1 zestaw. Zrób 2 zestawy.

Rozciąganie ścięgien podkolanowych może również pomóc w kolanie biegacza — dowiedz się więcej o kolanie biegacza tutaj .

Na wynos

Możesz wypróbować te odcinki w dowolnym miejscu. Aby poprawić mobilność i elastyczność, a nawet po prostu pozbyć się bólu, który może pochodzić z siedzenia przy biurku przez cały dzień, zapewnią ci one ochronę.

Wielkie dzięki dla Daury Dross za jego fachowe wskazówki i modelowanie GIF-ów. Koniecznie sprawdź Dopasowanie pokoju jeśli jesteś w okolicy Nowego Jorku.

Rozciąganie jest ważne, ale całośćklasana tym? Dajemy Ci elastyczność, czy zajęcia rozciągające nie zrobić zawodu.