Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Dotarcie do siłownia w dzisiejszych czasach po prostu nie zawsze jest opcją (a nawet czymś, co mychciećdo zrobienia). Nie bój się: absolutnie możesz zacząć trenować w domu . Dodatkowo możesz to zrobić leżąc.
mam go przytulić
Więc ustaw w kolejce swoje ulubione powtórki, chwyć zestaw hantli i spróbuj wykonać 45 sekund każdego z tych ruchów od Melody Scharff , trener w Fhitting Room w Nowym Jorku. Wszystko z podłogi.
Wyciskanie hantli na klatkę piersiową
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, trzymając w każdej ręce hantle. Zegnij łokcie, aby ciężary ułożyły się na twoich nadgarstkach, a następnie ustaw łokcie pod kątem 45 stopni — twoje ramiona powinny wyglądać jak strzała.
Przyciśnij całe plecy do podłogi i zrób wydech, przesuwając ciężarki na klatkę piersiową. (Staraj się nie dopuścić do tego, żeby się ze sobą zderzyły!) Zrób wdech, gdy spuszczasz się z powrotem na podłogę, a następnie zresetuj i powtórz.
Typ zawodowy: Jeśli naciskasz na większe ciężary, podnieś hantle przed położeniem się, ponieważ jest to łatwiejsze dla stawów barkowych. Powtarzaj przez 10-15 powtórzeń lub 45 sekund.
Gdzie to poczujesz: Klatka piersiowa i triceps
Przysiad z hantlami do wyciskania ponad głową
Trzymaj po jednym hantlu w każdej ręce i przyłóż je do klatki piersiowej, gdy kładziesz się na macie. Połóż podeszwy stóp na podłodze, kolanami skierowanymi do góry. Z dużym wydechem usiądź do góry i unieś hantle nad głowę, z dłońmi skierowanymi do siebie. Sprowadź ciężarki z powrotem na wysokość ramion, a następnie zwiń na matę.
„Jeśli trzymasz hantle nawet o cal przed klatką piersiową, w rzeczywistości działają one jako przeciwwaga, pomagając ci wstać” – mówi Scharff. Ale jeśli chcesz naprawdę poczuć, jak rdzeń pali, trzymaj ciężarki dotykające klatki piersiowej podczas turlania się w górę i w dół. Powtarzaj przez 10-15 powtórzeń lub 45 sekund.
Gdzie to poczujesz: Rdzeń i ramiona
Boczne podniesienie nogi
Połóż się na prawym boku, trzymając hantle na lewym udzie. Ustabilizuj się, przysiadając na prawym przedramieniu i angażując rdzeń, gdy unosisz lewą nogę o stopę lub więcej w powietrze — naprawdę staraj się używać dłoni do ustabilizowania ciężaru, a nie do podnoszenia go. Skoncentruj się na utrzymaniu prostopadłych bioder, aby uniknąć kołysania się do przodu lub do tyłu podczas podnoszenia.
„Zginaj stopę i trzymaj palce stóp skierowane na wprost, a nie w górę” – mówi Scharff. „Skierowanie palców stóp w stronę sufitu stworzy tutaj poczwórnie dominujący ruch, a my chcemy uderzyć w gluteus medius (boki twojego tyłka).” Powtórz 15-20 powtórzeń lub 45 sekund z każdej strony.
Gdzie to poczujesz: Pośladki i wewnętrzne uda
zdjęcie żony bez stanika
Mostek pośladkowy do hantli
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce, oprzyj po jednym na każdym udzie i dociśnij ramiona i pięty do podłogi. Zrób wydech, podnosząc biodra z podłogi. Ściśnij pośladki u góry.
Kiedy schodzisz z powrotem, spróbuj zawisnąć, nie wypuszczając tyłka na podłogę przed ponownym podniesieniem. „Chcesz już być zaręczonym na dole mostu i byćjeszczezaangażowani na szczycie”, mówi Scharff. Powtarzaj przez 10-15 powtórzeń lub 45 sekund.
Gdzie to poczujesz: pośladki
Miażdżyciel czaszek z hantlami
Brzmi uroczo, prawda? Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymając po jednym hantle w każdej ręce, palcami skierowanymi do siebie, wyciśnij hantle w powietrze. Ułóż ciężarki na nadgarstkach i nadgarstkach na ramionach.
Wciśnij dolną część pleców do podłogi i zawiasuj w łokciach, aby ciężary przesunęły się w kierunku – zgadłeś – twojegoczaszka, tworząc kąt 90 stopni. Powinieneś poczuć, jak grzbiety twoich ramion (triceps) angażują się, gdy ponownie rozciągasz ramiona nad głową. Powtarzaj przez 10-15 powtórzeń lub 45 sekund.
Gdzie to poczujesz: Triceps
Wartość netto Jhene Aiko w 2016 r
Kopnięcie nożycowe hantlami
Jeśli martwisz się, że trening na podłodze będzie zbyt łatwy, ten ruch wyprostuje Cię — i szybko. Ten ruch zaczyna się w pozycji pustego trzymania: „Wyobraź sobie, że robisz chrupnięcie, ale pozostajesz na szczycie” – mówi Scharff.
Leżąc na plecach, wyciśnij zestaw hantli w powietrze nad środkową klatką piersiową. Oderwij ramiona od podłogi, utrzymując dolną część pleców przyklejoną do podłogi. Pomyśl o dociskaniu ciężarków do sufitu podczas nożyc nóg, nigdy nie pozwalając im dotknąć podłogi.
To nie musi byćszybkiruch, tylko duże, kontrolowane kopnięcia. Możesz również wykonać ten ruch z jednym większym ciężarem zamiast dwóch hantli. Tak czy inaczej, wykonaj 50 powtórzeń lub 45 sekund.
Gdzie to poczujesz: Rdzeń
