Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Więc już od jakiegoś czasu chodzisz na siłownię, chodzisz na zajęcia lub ćwiczysz na masę ciała, a wiele ruchów, które wykonujesz, wydaje się łatwe.
Chwytasz 3-funtowe ciężarki, których używasz na zajęciach barre do robienia loków, podczas gdy trening siłowy kiedy można było łatwo podnieść 10-funtowe. A może chodzisz na zajęcia siłowe od 6 tygodni, ale wciąż podnosisz to samo Kettlebells od pierwszego dnia.
Twoje mięśnie już nie rosną i nie widzisz żadnych zmian w swoim ciele. Prawdopodobnym winowajcą twoich spowolnionych postępów jest plateau, ponieważ nie podnosisz wystarczającej wagi. Skąd wiesz, ile faktycznie możesz podnieść?
Korzyści z podnoszenia ciężarów
Po pierwsze, wyjaśnijmy jedną rzecz: nie będziesz nabierał masy z dnia na dzień. Podczas gdy niektórzy ludzie chcieliby usłyszeć, że zwiększenie masy ciała spowoduje, że zostaniesz rozerwany i zniszczony, inni obawiają się tego wyniku.
Niezależnie od tego, tak się nie stanie. Kulturyści i szczury gimnastyczne spędzają godziny, tygodnie i miesiące, koncentrując się na rozwijaniu ciała i wzmacnianiu mięśni, aby wyglądać w określony sposób, wyjaśnia Rob Sulaver, założyciel i dyrektor generalny firmy Trening bandany .
Rzeczywistość jest taka: podnoszenie ciężarów będzie wyzwaniem i z czasem zmieni Twoje ciało na lepsze. Istnieje wiele korzyści z konsekwentnego programu treningu siłowego (jeśli jesteś ciekawy, wymieniliśmy co najmniej 19 tutaj ).
Oto krótkie podsumowanie ostatnich badań. Podnoszenie ciężarów może zmniejszyć obwód talii, jeśli jest to coś, co Cię interesuje.Mekary RA i in. (2015). Trening siłowy, ćwiczenia aerobowe i długotrwała zmiana obwodu talii u mężczyzn. DOI: 10.1002/oby.20949 Może również poprawić siłę mięśni i sprawność sercowo-naczyniową, Romero-Arenas S, et al. (2013). Wpływ treningu obwodu oporowego na adaptację nerwowo-mięśniową, sercowo-oddechową i składu ciała u osób starszych. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ nie wspominając o poprawie ekonomii biegania, jeśli jesteś tym, który tu i ówdzie kopie fajny jogging. Denadai BS, et al. (2017). Trening wybuchowy i trening z dużymi ciężarami są skuteczne w poprawie ekonomii biegania u sportowców wytrzymałościowych: przegląd systematyczny i metaanaliza. DOI: 10.1007/s40279-016-0604-z
20 pytań, które możesz zadać swojemu chłopakowi flirtującemu
Sposób, w jaki podnosisz większe ciężary (ilość, o jaką zwiększasz, ćwiczenia, które wykonujesz, schemat przedstawicielski które obserwujesz) może pomóc w dostosowaniu wyników. Oto kilka kluczowych punktów, o których należy pamiętać, zanim zaczniesz eliminować te powtórzenia.
1. Zacznij od małego
Ustalenie odpowiedniej wagi zależy od tego, jaki trening wykonujesz — czy jest to coś, co robisz od dłuższego czasu, czy to zupełnie nowe Tobie. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś ćwiczenia, Sulaver zaleca samoocenę rozgrzewkową.
„Zacznij od 50% mniej niż możesz się spodziewać, i wykonaj z tym kilka powtórzeń” – mówi. Na przykład, jeśli normalnie podnosisz 20-funtowe ciężary, zacznij od 10s.
„To powinno być łatwe, więc naprawdę upewnij się, że twoja forma jest idealna. Następnie stopniowo zwiększaj wagę, wykonując kilka powtórzeń na raz” – sugeruje Sulaver.
Gdy osiągniesz ciężar, który wydaje się trudny, w którym musisz zwolnić, aby wykonać powtórzenia w dobrej formie, użyj tego w swojej pierwszej serii.
Bonus: Nie tylko masz teraz dobre pojęcie o wadze, której powinieneś użyć, ale także rozgrzana dla twojego pierwszego zestawu.
francuskie całowanie mężczyzn
2. Wiedz, kiedy nadszedł czas, aby zwiększyć wagę
Jeśli masz większe doświadczenie z hantle , Kettlebells , lub sztanga , pytanie brzmi, kiedy i jak zwiększyć wagę.
Tak więc, jeśli chcesz zwiększyć wagę, spójrz na (1) prędkość podnoszenia, (2) formę i (3) jak się czujesz po wykonaniu serii, sugeruje Sulaver. To są dobre wskazówki, czy powinieneś być cięższy.
„Jeśli twoje ostatnie kilka powtórzeń jest powolne i bardzo męczące, co powoduje, że jesteś spocony i masz zadyszkę, wtedy używasz odpowiedniej wagi” – mówi. „Jeśli z łatwością wykonujesz ostatnie kilka powtórzeń z normalną prędkością, prawdopodobnie możesz być cięższy”.
3. Dowiedz się, ile dodać wagi weight
Kiedy mówimy, że czas podnieść liczby, nie mówimy o ogromnych wzrostach.
Jeśli jesteś tutaj i myślisz, że musisz podnieść ciężar autobusu, nabierz otuchy. Badanie z 2019 r. wykazało, że dopóki podnosisz do „porażki” (jak w przypadku całkowitego zmęczenia mięśni), tak naprawdę nie ma znaczenia, ile podnosisz.Dinyer TK, et al. (2019). Trening oporowy z małym obciążeniem vs. z dużym obciążeniem do niepowodzenia przy jednym powtórzeniu maksymalnej siły i składu ciała u nietrenowanych kobiet. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003194
Jeśli jednak chcesz zobaczyć przyrosty i stworzyć szczupłą, ale silną sylwetkę, nie możesz zwiększać tej samej wagi co tydzień i oczekiwać, że nie osiągniesz plateau. Sulaver zaleca dodawanie wagi co tydzień.
„Ale małymi kroczkami – czasami jest tylko 2,5 procent cięższy niż w poprzednim tygodniu” – mówi. Istnieje równowaga między naciskaniem na siebie a słuchaniem ograniczeń swojego ciała, którą będziesz w stanie znaleźć, gdy zaczniesz podnosić więcej.
Najważniejsze!
Nadchodzi moment, w którym lekkie ciężary i duża liczba powtórzeń po prostu staje się stratą twojego czasu, wyjaśnia Sulaver. „Jedyną rzeczą, w której jesteś dobry, kiedy podnosisz od 2 do 3 funtów za setki powtórzeń, jest podnoszenie od 2 do 3 funtów na setki powtórzeń”, mówi.
„Jeśli chcesz być w tym dobry, to mądra rzecz”. Ale jeśli szukasz większego wyzwania – i zmiany w swoim ciele – postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami.
