Zdatność

Jak medytować podczas uprawiania jogi (ponieważ zachowamy spokój, jaki możemy uzyskać)

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Akcentowany? Niespokojny? Przytłoczony? Słyszymy cię. Ale czy próbowałeś…medytować?

Dla wielu osób spokój podczas praktyki medytacyjnej na siedząco może początkowo wywołać niepokój, dlatego połączenie go z praktyką fizyczną, taką jak joga, może być tak korzystne.

Luis Alvarez/Getty Images

seksowna opowieść na dobranoc

Korzyści z połączenia medytacji i jogi

Połączenie medytacji i jogi może przyspieszyć rutynę medytacji i zapewnić fizyczne i psychiczne korzyści obu praktyk. Przyjrzyjmy się każdemu.

Najpopularniejszą formą medytacji jest uważność, która zazwyczaj obejmuje siedzenie, dostrajanie się do oddechu i uświadamianie doznań, emocji i myśli chwili obecnej, bez rozmyślania nad przyszłością lub przeszłością.

Joga, która w swej istocie jest pracą oddechową związaną z postawami fizycznymi (lub asanami), również została gruntownie przebadana pod kątem korzyści dla ciała i umysłu.

Jak medytować podczas jogi… a przynajmniej sprawić, by praktyka jogi była *bardziej* medytacyjna

Joga ma wbudowane elementy medytacji: połączenie umysłu, ciała i oddechu oraz nacisk na bycie obecnym na macie. Być może wystarczy wprowadzić kilka prostych poprawek, aby przekształcić go w formę medytacja w ruchu .

„Medytacja w ruchu to bycie uważnym i świadomym ruchu bez celu ani przeznaczenia” wyjaśnia popularna instruktorka jogi na YouTube Sarah Beth (z SarahBethJoga ). „Prawdopodobnie doświadczyłeś już tej medytacji w ruchu, nie próbując naprawdę, czy kiedykolwiek robiłeś jogę Vinyasa i po prostu zgubiłeś się w przepływie”.

Według Sarah Beth przekształcenie jogi w formę medytacji w ruchu polega na cieszeniu się doznaniami w każdym małym ruchu i każdym mięśniu, który działa w danym momencie. „Nie chodzi o uderzenie w postawę lub o to, dokąd zmierzasz — po prostu cieszenie się tym, co dzieje się w każdej chwili obecnej, tak jak to się dzieje” ona mówi .

Brzmi uroczo, ale jak właściwie?zrobićże?

Nie ma sztywnych i szybkich zasad medytacji jogi, ale niektóre strategie mogą pomóc Ci wyjść z głowy i wejść do ciała. Jeśli trenowałeś na zajęciach jogi wyłącznie w celu przełamania potu, wypróbuj kilka technik, aby dostroić się do swojego ciała i otoczenia, aby uzyskać głębsze połączenie.

1. Ustaw intencję lub wybierz mantrę

Mantra to słowo lub fraza, które powtarzasz (często w głowie) podczas medytacji. Może to nie tylko pomóc zmienić twój sposób myślenia i perspektywę na sytuację (lub na siebie!), ale także pomóc odeprzeć rozpraszacze, takie jak lista rzeczy do zrobienia lub praca.

Nie wiesz, jaka powinna być twoja mantra? Pomyśl o swoich celach lub z czym obecnie się zmagasz: miłością do siebie czy akceptacją? Syndrom oszusta? Brak skupienia? Problemy w związku? FOMO? Niepokój o przyszłość?

jak rozjaśnić azjatyckie włosy w domu

Wypróbuj jedną z tych mantr, aby praktyka jogi była bardziej medytacyjna, lub stwórz własną:

  • Nie definiuje mnie jedno doświadczenie.
  • Jestem zadowolony w tej chwili.
  • Nie jestem moimi emocjami.
  • Mam wszystko, czego potrzebuję.
  • Jestem zdolny.
  • To się skończy.
  • Nic nie trwa wiecznie.
  • Moje serce mnie poprowadzi.
  • Kochaj swoje życie.
  • Wdech wydech. (Po prostu powtarzanie tego w głowie podczas wdechu i wydechu może pomóc odeprzeć rozpraszające lub toksyczne myśli.)

2. Zwolnij efekt — nie ma potrzeby się spieszyć!

Nie musisz iść w ślimaczym tempie (nadal możesz płynąć), ale nie chcesz też ścigać się w każdej pozie. Kluczem jest poruszanie się w tempie, które jest naturalne i wygodne i nie przyspiesza oddechu. Chcesz płynąć w tempie, w którym każdy oddech może być pełny, głęboki i celowy.

3. Niech Twój oddech Cię poprowadzi

Oddech jest tak ogromnym składnikiem jogi — i to sprawia, że ​​wiele form jogi i tak jest nieco medytacyjnych.

Spróbuj znaleźć swój Oddech Ujjayi (zwany także „oddechem oceanicznym” lub „oddechem zwycięskim”), w którym wdychasz i wydychasz przez nos, utrzymując lekki skurcz z tyłu gardła i trzymając usta zamknięte.

Brzmi podobnie doAaaaahdźwięk, który wydajesz podczas zaparowywania lustra. Zacznij od wydechu, a następnie dopasuj każdą pozę do swojego oddechu — ale nie krępuj się trzymać pozy przez wiele oddechów.

Z każdym wydechem spróbuj uwolnić myśli i uczucia, które już ci nie służą.

4. Poczuj WSZYSTKIE doznania

Aby wyjść z zajętej głowy, skup się na doznaniach fizycznych.

Poczuj, jak działają mięśnie czworogłowe, gdy trzymasz Warrior II, ciesz się delikatnym rozciąganiem łydek i ścięgien podkolanowych, gdy pedałujesz piętami w Downward Dog, oddychaj we wspaniałym rozciągnięciu bioder podczas Pozycji Gołębia i eksperymentuj z pchaniem rąk, stóp lub innych części ciała w podłogę, aby zaangażować mięśnie i poczuć się bardziej uziemionym.

Przez cały czas zwracaj uwagę na to, gdzie utrzymujesz napięcie, w jakich pozycjach możesz chcieć pozostać dłużej i o jakie subtelne korekty prosi twoje ciało, aby poczuć się bardziej zrównoważonym.

Jeśli ćwiczysz sekwencję, którą znasz na pamięć (np. Powitanie słońca A), rozważ zamknięcie oczu, aby ograniczyć rozproszenie i zwiększyć uważność.

5. Uznaj (i uwolnij) niespokojne myśli

Twój umysł może zacząć błądzić – i to jest całkowicie w porządku. Kiedy poczujesz zmianę skupienia, delikatnie przekieruj ją z powrotem na oddech i fizyczne odczucia w dłoniach, stopach i innych obszarach ciała.

Jeśli niepokój zacznie bulgotać, pozwól mu. Uznaj każdą niespokojną myśl, a następnie uwolnij ją podczas wydechu.

6. Porzuć te oczekiwania

Jak w przypadku każdej formy medytacji, nie madobrzesposób na medytację podczas jogi. Dopóki starasz się istnieć w teraźniejszości i szanować potrzeby swojego ciała, z czasem odczujesz korzyści. Nie stresuj się tym.

Wiki o milach

Medytacja jogi dla początkujących: Zacznij od tego, co znajome

Włączenie technik opisanych powyżej do każdy rodzaj jogi może przekształcić go w doświadczenie medytacyjne. Ale w zależności od twoich celów, należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy.

Jeśli szukasz bardziej subtelnych ruchów i znacznie dłuższych chwytów między ruchami (lub po prostu bardziej relaksującej medytacji jogi), regenerująca joga lub joga Yin to świetne miejsce na rozpoczęcie. Jeśli chcesz równomiernego, płynnego ruchu, wypróbuj Vinyasę lub Ashtangę. ( Dowiedz się więcej o każdym rodzaju jogi tutaj .)

Jeśli chcesz ograniczyć rozproszenie, rozważ wybranie konkretnej sekwencji jogi, którą łatwo zapamiętasz, i powtórzenie jej – niezależnie od tego, czy jest to 20 jeden po drugim Pozdrowienia słońca lub po prostu połączenie ulubionych póz. Powtarzalność zabierze wysiłek umysłowy, który czasami jest wymagany do śledzenia podczas zajęć lub filmu na YouTube, co pozwala spojrzeć w głąb siebie i być bardziej uważnym.

Zamień pozdrowienia słońca w poruszającą medytację jogi

Jeśli wcześniej ćwiczyłeś jogę, prawdopodobnie znasz Powitanie Słońca, dlatego wielu instruktorów jogi uważa, że ​​te proste sekwencje przepływu stanowią idealną medytację w ruchu.

Oto podstawowe kroki Powitania Słońca A.

Oto podział kroków:

Powtarzaj tę sekwencję tyle razy, ile chcesz, trzymając pozy tak długo, jak pragnie twoje ciało. Z czasem stanie się to drugą naturą i możesz nawet zamknąć oczy.

  1. Pozycja górska: Stań prosto ze stopami mocno osadzonymi w podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder, z palcami skierowanymi do przodu. Rozłóż swoją wagę równomiernie na wszystkie cztery rogi stóp. Rozluźnij ramiona, wydłuż szyję i rozluźnij ramiona po bokach, jednocześnie zmiękczając spojrzenie. * Typ zawodowy: Odpocznij tutaj, aby przeskanować swoje ciało pod kątem napięcia i rozluźnić mięśnie. Ustaw swoją intencję lub mantrę, rozpocznij oddychanie Ujjayi i zobowiąż się do bycia obecnym.
  2. Zdrowie w górę: Na wdechupodnieś ręce nad głowę z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Wydłuż swoje boczne ciało i rozciągnij długie i wysokie ramiona i palce. Opuść łopatki i utrzymuj szyję miękką, uwalniając całe napięcie.
  3. Złożenie do przodu w pozycji stojącej: Na wydechuzłóż się do przodu z bioder, gdy wyciągasz ręce, dłonie i serce w kierunku podłogi. Utrzymuj wagę w piętach. Pozwól, aby małe zgięcie w kolanach wydłużyło się przez dolną część pleców i ścięgna podkolanowe. Uwolnij cały wysiłek i zachęć swoje ciało do relaksu i zmiękczenia.
  4. Złożenie pół do przodu w pozycji stojącej: Na wdechuidź koniuszkami palców do przodu, aby lekko unieść i wydłużyć kręgosłup, klatkę piersiową i patrzeć do przodu. Pozwól, aby napięcie w górnej części pleców rozpłynęło się, gdy twoje serce będzie się zbliżać.
  5. Wysoka deska: Trzymaj ręce mocno na podłodze, chodź obiema stopami prosto do tyłu, z palcami u nóg podwiniętymi, ramionami ułożonymi na nadgarstkach. Trzymaj rdzeń i barki zaangażowane (wyobraź sobie, że odpychasz podłogę od siebie rękami i palcami).
  6. Zmodyfikowana pozycja kija czteroramiennego: Z włączonym rdzeniem zacznij zginać łokcie do 90 stopni, jednocześnie opuszczając kolana, klatkę piersiową i podbródek w kierunku podłogi. Trzymaj łokcie przytulone po bokach. Biodra i ramiona powinny być w jednej linii, a czubki palców u nóg powinny być wciśnięte w matę.Zostań na oddech,a następnie opuść się na brzuch.
  7. Kobra lub pies skierowany do góry: Na wdechuwciśnij dłonie, aby podnieść głowę i klatkę piersiową, odrywając żebra i brzuch od maty. Trzymaj łokcie lekko zgięte i blisko ciała. Poruszaj ramionami w tył i w dół i wyciągnij serce do przodu, gdy patrzysz w górę.
  8. Pies skierowany w dół: Na wydechuodwróć stopy tak, aby podeszwy znalazły się na macie, a następnie wyślij biodra prosto do góry i do tyłu. Jeśli to konieczne, lekko ugnij kolana i przyciągnij klatkę piersiową do ud. Rozłóż szeroko palce, aby równomiernie rozłożyć ciężar na dłoniach. Trzymaj ręce prosto, obracając triceps w kierunku uszu. Kontynuuj pchanie bioder w górę i do tyłu, stopniowo prowadząc i pedałując piętami w kierunku podłogi.
  9. Złożenie pół do przodu w pozycji stojącej: Na wdechukrok stopy w kierunku rąk. Podnieś ręce i klatkę piersiową do przodu, aby powrócić do spasowania na pół w pozycji stojącej (#4).
  10. Złożenie do przodu w pozycji stojącej: Wydychaći złóż się do przodu z bioder, wysyłając je do nieba z ciężarem w piętach, aby powrócić do zgięcia w pozycji stojącej (#3).
  11. Zdrowie w górę: Wdychaći podnieś ręce nad głowę, wydłużając się przez ciało boczne, ramiona i czubki palców, aby powrócić do salutu w górę (#2).
  12. Pozycja górska: Wydychać,opuszczając ramiona, aby odpocząć po bokach i opierając się stopami, aby powrócić do Mountain Pose (#1).
  13. Powtarzać! Pamiętaj, że zawsze możesz przyjąć pozycję dziecka lub Savasanę i po prostu ćwiczyć oddech Ujjayi lub jakąkolwiek formę rytmicznego, uważnego oddychania.

tl; dr

Jeśli interesujesz się medytacją, ale po prostu nie możesz usiedzieć spokojnie bez doświadczania niespokojnych myśli, bólu lub zwykłego starego niepokoju, praktyka medytacji w ruchu, w tym joga, może być fantastycznym miejscem na rozpoczęcie —idostarczają korzyści z obu praktyk jednocześnie.

Pamiętaj tylko: tak jak w przypadku każdej formy medytacji, nie ma…dobrzesposób na medytację podczas jogi. Tak długo, jak starasz się istnieć w chwili obecnej i szanować to, czego potrzebuje twoje ciało, powinieneś doświadczać korzyści, które narastają tylko z czasem.