Nosh na tych 8 wegetariańskich źródłach witaminy B12

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego większość ludzi ma wystarczająco dużo, jedząc produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, nabiał i jajka. Ale jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, który nie podchodzi do lakto-owo, możesz mieć niedobór witaminy B12.

Dlaczego witamina B12 ma znaczenie?

Twoje ciało potrzebuje witaminy B12 dla zdrowia DNA, tworzenia czerwonych krwinek i funkcji neurologicznych. Za mało witaminy B12 i istnieje ryzyko rozwoju anemii złośliwej (więcej o tym za sekundę).

Możesz trzymać się diety wegetariańskiej i dostarczać wystarczającej ilości witaminy B12, jeśli wiesz, co chrupać. Oto najlepsze wegetariańskie źródła witamina b12 .

Najlepsze wegetariańskie źródła witaminy B12

Oto MVP B12, jeśli jesteś wegetarianinem:

• chcieć
• grzyby shitake
• wzbogacona żywność
• drożdże odżywcze
• mleko
• ser
• Jogurt
• jajka

Najlepsze wegańskie źródła witaminy B12

Wegetarianie jedzący jajka i produkty mleczne mogą uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12 z tych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Z drugiej strony weganie będą musieli oprzeć się na pokarmach roślinnych, takich jak:

• grzyby
• drożdże
• glony
• żywność fermentowana

Oto głębsze spojrzenie na korzyści każdego z nich…

Informacje o tym, co jeść.

Hit bar sushi, przyjacielu

Te ciemnozielone płatki nori owinięte wokół rolek sushi są dobrym źródłem witaminy B12. Nori jest zrobiony z suszonych wodorostów (inaczej czerwonych alg). Jest popularnym składnikiem japońskiego jedzenia i smakuje jak sam ocean.

Oprócz używania go do trzymania sushi razem, możesz jeść chrupiące arkusze jako przekąskę lub posiekać je, aby dodać japońskiego charakteru do ryżu, sałatki i zupy.

Święty shitake, wegemie!

Badania pokazuje niektóre grzyby (shitake, czarna trąbka, złote kurki, lwia grzywa) zawierają witaminę B12.

To badanie szacuje, że musiałbyś zjeść 50 gramów grzybów shitake, aby otrzymać dzienną dawkę witaminy B12. Jeśli brzmi to jak kęs, pamiętaj, że nie musisz pobierać całej witaminy B12 z jednego jedzenia.

przykłady celów małżeńskich

Zjedz tyle lub mniej grzybów, ile chcesz i uzupełnij równowagę z innych wymienionych tutaj źródeł.

Bohater pudełka zbóż

Wiele płatków śniadaniowych jest „wzbogaconych”, co oznacza, że ​​zawierają składniki odżywcze, takie jak witamina B12. Jeśli jesteś fanem płatków zbożowych, sprawdź etykietę odżywczą swojego ulubionego pudełka, aby dowiedzieć się, ile zalecanej dziennej dawki witaminy B12 możesz uzyskać z jednej porcji.

Jeśli zdarzy ci się zjeść płatki z krowim mlekiem, w twoim śniadaniu będzie jeszcze więcej witaminy B12.

Inne ufortyfikowane opcje

Niektóre firmy produkujące alternatywne mleka i sztuczne produkty mięsne dodają witaminę B12. Sprawdź etykietę swoich ulubionych mlek roślinnych i roślinnych „mięs” pod kątem zawartości witaminy B12.

Drożdże odżywcze: wytwarzające smak, a nie chlebowe

Drożdże odżywcze to jeden z tych magicznych składników, które możesz dodać do żywności, aby uzyskać poprawę wartości odżywczych i smaku. Niektórzy twierdzą, że smakuje tandetnie, ale jest całkowicie przyjazny dla wege.

Zazwyczaj dodaje się witaminę B12 i inne witaminy z grupy B, dzięki czemu jest to świetny sposób na zaspokojenie codziennych potrzeb.

Posyp popcornem i frytkami lub dodaj łyżkę do sosów i gulaszu wegetariańskiego.

Zakop się w nabiału, jeśli to twój dżem

Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, naturalnie zawierają witaminę B12 – i to w dużej ilości. Jeśli wypijesz filiżankę mleka i zjesz 8 uncji jogurtu, jesteś gotowy na cały dzień.

Każdy stary ser będzie miał trochę B12, ale szwajcarski jest supergwiazdą z 27 procent Twoich codziennych potrzeb w jednym kawałku. Spróbuj też fety i Brie, ponieważmniam.

Niesamowite jadalne jajko

Jedno duże jajko na twardo zaspokoi 1/4 dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Więc powinieneś jeść 4 gotowane jajka i rozbić ten cel? Nie ma wstydu w twojej grze w jajka.

Jeśli starasz się uzyskać więcej białka w swojej diecie (niektórzy wegetarianie uważają to za wyzwanie), jajka również są na to przyzwoitym sposobem.

Tempeh-tation

Tempeh jest wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi i zawiera pewien zmienny poziom witaminy B12. To samo dotyczy innych tradycyjnie wytwarzanych żywność fermentowana jak kimchi, kapusta kiszona i pikle.

Jednak trudno jest uzyskać więcej witaminy B12 w diecie z tych pokarmów. Procesy komercyjne zwykle zabijają bakterie wytwarzające witaminę B12.

Jeśli jednak lubisz fermentację DIY, możesz przemycić trochę dodatkowej witaminy B12.

Dlaczego i tak potrzebuję całej tej witaminy B12?

Witamina B12 to dosłowniekluczowyodżywka. To wielka sprawa dla funkcji organizmu, takich jak:

• synteza DNA
• ochrona komórek nerwowych
• tworzenie czerwonych krwinek
• metabolizm składników odżywczych na energię

Uszkodzenie niedoboru witaminy B12

Pamiętasz bardzo ważną rolę witaminy B12 w tworzeniu czerwonych krwinek? Bez tego masz do czynienia z anemią złośliwą.

Główną oznaką niedokrwistości złośliwej jest zmęczenie, ponieważ nie masz wystarczającej liczby zdrowych czerwonych krwinek, aby dostarczyć tlen do całego organizmu.

Inne powikłania niedoboru witaminy B12 to zaburzenia neurologiczne i słaby podział komórek.

DO Przegląd 2013 badań podsumowało występowanie niedoboru witaminy B12 wśród wegetarian:

• 62% ciężarnych wegetarianek miało niedobór
• 25–86% dzieci stosujących dietę wegetariańską miało niedobór
• 21–41% dorastających wegetarian miało niedobór
• 11–90% starszych dorosłych wegetarian miało niedobór

Skontaktuj się z lekarzem i poproś o badanie krwi i ocenę niedoboru witaminy B12. Jest całkowicie uleczalny, a długoterminowe powikłania są mniej prawdopodobne, jeśli jesteś leczony wcześnie.

znaki miłości od pierwszego wejrzenia

Ostatnie słowo…

Ponieważ najwyższy poziom witaminy B12 znajduje się w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie i weganie muszą być świadomi źródeł pochodzenia roślinnego.

Nabiał i jajka są dobrą opcją dla wegetarian, którzy jedzą te produkty, ale możliwe jest również uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12 z pokarmów takich jak wodorosty, grzyby, drożdże odżywcze i wzbogacone płatki zbożowe.

Chociaż niedobór witaminy B12 może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, łatwo go zidentyfikować i leczyć. Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, przypomnij swojemu lekarzowi, aby miał oko na poziom witaminy B12.