Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów
Produkty fermentowane nie znalazły się jeszcze na gorącej liście trendów dotyczących zdrowia i dobrego samopoczucia, ale zdecydowanie są pretendentami. *Popija kombuchę.* Zanim pojawiły się lodówki, ludzie zwykle wytwarzali sfermentowaną żywność, aby zapobiec jej zepsuciu.
Ale dzięki starej dobrej nauce smakosze zauważają wspaniałe (i śmierdzące) korzyści żywność fermentowana mieć na zdrowie. Oto dlaczego powinieneś dodać więcej sfermentowanych produktów do swojego talerza i po co sięgnąć, gdy pojawi się głód.
Czym właściwie jest sfermentowana żywność?
Rozbijając węglowodany na alkohol i kwasy, fermentacja pomaga żywności trwać dłużej i uniknąć zepsucia. Fermentacja może również pomóc poprawić smak i konsystencję żywności (słuchamy).
Wiki o Adamie Shulmanie
Weźmy na przykład te pyszne oliwki. Fermentacja usuwa gorzkie związki, które naturalnie zawiera oliwka (które w zasadzie czynią ją niejadalną) i przekształca ją w pyszny dodatek do niemal każdej sałatki, przystawki lub martini.
Fermentacja również wytwarza probiotyki , czyli pożyteczne bakterie, które stanowią część mikrobiomu jelitowego (Twój osobisty wszechświat bakterii).
Możesz myśleć o wyściółce jelita jako o barierze między jelitami a resztą ciała – umożliwia ona przenikanie dobrych rzeczy (takich jak składniki odżywcze) i zapobiega dalszemu działaniu szkodliwych rzeczy (takich jak toksyny i patogeny).
Zasadniczo probiotyki pomagają utrzymać dobry i zdrowy przewód pokarmowy.
Korzyści z jedzenia sfermentowanej żywności food
Poprawia zdrowie układu pokarmowego
Probiotyki wytwarzane w procesie fermentacji szczególnie wspierają zdrowie jelit. Oprócz pomagania w kontrolowaniu ruchu przychodzącego i wychodzącego, regularne spożywanie sfermentowanej żywności ma został pokazany aby złagodzić zaparcia, poprawić złe wchłanianie laktozy i zwalczać infekcje, takie jak H. pylori .
Wzmacnia układ odpornościowy
Zdrowie Twoich jelit może bezpośrednio wpływać na zdrowie Twojego układu odpornościowego, a sfermentowana żywność jest pełna dobrych rzeczy. Zawierają zróżnicowaną grupę składników odżywczych, zwłaszcza przeciwutleniacze , które pomagają zwalczać stany zapalne.
Dodaj do tego korzystne probiotyki znajdujące się w większości sfermentowanej żywności, a to oznacza większą szansę na utrzymywanie choroby na dystans i szybciej wracasz do zdrowia, jeśli zachorujesz.
Zdrowie psychiczne
Korzystne bakterie znajdujące się w sfermentowanej żywności wspierają różnorodny i zdrowy mikrobiom jelitowy, który może również wpływać na zdrowie psychiczne. Chociaż potrzebne są dalsze badania, probiotyki są badane pod kątem ich roli w regulowaniu nastroju i reakcji na stres.
Nauka się rozpoczęła wskazując na związek między zdrowym jelitem a zdrowym mózgiem – co ma sens, ponieważ mózg i jelita są w regularnej komunikacji za pośrednictwem ośrodkowego układu nerwowego.
W rzeczywistości, recenzja 2019 kontrolowanych badań klinicznych wykazało, że probiotyki pomogły złagodzić objawy depresji i lęku u zdrowych osób.
Utrata masy ciała
Niektóre szczepy probiotyków, zarówno w żywności, jak i suplementach, zostały przebadane pod kątem ich wpływu na utratę wagi. Studia który spojrzał na mleko sfermentowane szczepem probiotycznymLactobacillus gasseri, wykazał znaczący wpływ na utratę wagi.
Wiele sfermentowanych produktów spożywczych jest również bogatym źródłem błonnika i białka. Te dwa składniki odżywcze pomagają promować uczucie „jestem syty” i mogą pomóc w zmniejszeniu przejadania się.
Zdrowe serce
Probiotyki znajdujące się w sfermentowanej żywności mogą również korzystnie wpływać na zdrowie serca, zwłaszcza na ciśnienie krwi i poziom całkowitego cholesterolu.
DO Badanie 2014 wykazali, że dodanie jogurtu do codziennej diety uczestnika poprawiło oba te aspekty Poziom cholesterolu LDL i HDL . Kolejne badanie odkryli, że regularne spożywanie kimchi pomogło obniżyć ciśnienie krwi.
Łatwiejsze trawienie pokarmu
Bakterie naturalnie występujące w sfermentowanej żywności zaczynają rozkładać składniki odżywcze, zanim zdążymy zjeść pierwszy kęs (cześć, łatwiejsze trawienie!).
Pomagają również rozkładać związki zwane antyodżywki , występujący naturalnie w produktach spożywczych, takich jak orzechy, rośliny strączkowe i nasiona, które blokują wchłanianie potrzebnych nam składników odżywczych. Natura to szaleństwo.
9 sfermentowanych produktów spożywczych, aby zacząć jeść
Zdobądź dobrą dawkę probiotyków z tych sfermentowanych pokarmów.
1. Kapusta kiszona
Kto by pomyślał, że ten klasyczny hot dog topper może być dla Ciebie tak dobry? To sfermentowane danie z kapusty szatkowanej jest wszechstronna i może być spożywana poza Sylwestrem.
Kapusta kiszona zawiera błonnik oraz dawkę antyoksydantów dzięki witaminom C i K. Pasteryzacja może zniszczyć wiele z korzyści probiotycznych, więc najlepiej wybrać wersje surowe lub niepasteryzowane. Zawartość sodu może być również wysoka, więc jeśli sód znajduje się na liście obserwacyjnej diety, kluczem jest umiar.
2. Kombucha
Zakorzeniony w starożytnych Chinach, Kombucha to herbata fermentowana na bazie herbat czarnych lub zielonych. To bogate źródło probiotyków i przeciwutleniaczy. Zawartość przeciwutleniaczy w herbacie wzrasta wraz z fermentacją , pomagając wzmocnić układ odpornościowy i zwalczać stres oksydacyjny.
3. Kimchi
Wykonane głównie z kapusty pekińskiej, Kimchi jest często wytwarzany z kilku bogatych w składniki odżywcze zielonych warzyw, w tym szpinaku i selera. Jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy dzięki witaminom A, C i K.
Ponadto jest również dobrym źródłem kwasu foliowego witamin z grupy B, B6 i ryboflawiny. Podobnie jak kapusta kiszona, kimchi może również zawierać dużo sodu.
4. Jogurt
Jogurt istnieje od wieków i jest jednym z najpopularniejszych źródeł sfermentowanej żywności. Jest też bogaty w składniki odżywcze w tym wapń, fosfor, ryboflawina i witamina B-12. Ale nie wszystkie jogurty są sobie równe.
Korzyści probiotyczne z jogurtu mogą się różnić, więc należy wybierać jogurty zawierające żywe lub aktywne kultury i dążyć do zwykłej odmiany z mniej niż 10 gramami cukru na porcję. Przepraszam, ludzie, będziecie musieli porzucić smakowy jogurt, aby czerpać korzyści.
5. Kefir
Kefir to świetna opcja sfermentowanego nabiału, jeśli masz problemy z tolerowaniem laktozy. Podobnie jak jogurt, kefir to fermentowane i fermentowane mleko, ale jest znacznie cieńsze niż jogurt i nadaje się do picia. (Czy ktoś dorosły Go-Gurt?)
Bakterie w kefirze zawierają zmniejszone ilości laktozy, dzięki czemu jest o wiele łatwiej tolerowany. Ponadto niektóre małe studia wykazali, że kefir może pomóc w zaparciach i zwalczać tę nieznośną infekcję H. Pylori, która sieje spustoszenie w jelitach.
6. Tempeh
Wykonane ze sfermentowanej soi, tempe jest bogaty w białko i błonnik i często stosowany jako substytut mięsa. Podobnie jak tofu, tempeh ma łagodny smak i może być łatwo dodawany do różnych potraw.
Jest również bogaty w wapń, więc jeśli nie lubisz nabiału, tempeh oferuje dużo składników odżywczych, w tym żelazo, magnez i ponad 100 procent zalecanego dziennego spożycia mangan (często zapomniany, ale ważny przeciwutleniacz!).
7. Zakwas
DIY zakwas to wściekłość wynikająca z nudy w kwarantannie, więc są szanse, że masz trochę w pobliżu (lub znasz faceta).
Jeśli cierpisz na jakiekolwiek dolegliwości żołądkowo-jelitowe, być może słyszałeś o FODMAP, czyli fermentujących, oligosacharydach, disacharydach, monosacharydach i poliolach. Ta grupa fermentujących węglowodanów, które były szeroko badane jako agonista zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Fermentacja zakwasu pomaga zredukować te węglowodany, dzięki czemu jest łatwiejszy do strawienia niż inne rodzaje zbóż lub pieczywa.
8. Natto
Podobny do tempeh, natto jest zrobiony ze sfermentowanych ziaren soi. Ale w przeciwieństwie do tempeh, natto ma bardzo mocny smak, jest nieco bardziej lepkie i bardziej żylaste i wygląda trochę jak fasolowa wersja ryżowych ciastek z krispies.
Wyglądaj i czuj się na bok, natto ma wiele korzyści zdrowotnych. Bogate źródło żelaza, białka, magnezu i cynku, natto jest doskonałym źródło składników odżywczych i mocy antyoksydacyjnej.
9. Miso
Miso to tradycyjna japońska przyprawa wytwarzana z połączenia ziaren soi (czy widzimy tu trend?) z solą i przystawką koji, zwykle wytwarzaną z pewnego rodzaju grzyba.
Miso jest bogate w składniki odżywcze i wraz z innymi sfermentowanymi produktami sojowymi jest uważane za pełnowartościowe białko.
Fermentacja zmniejsza ilość składników antyodżywczych naturalnie występujących w soi, poprawiając trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Regularne spożywanie soi wiąże się nawet z mniejsze ryzyko niektórych nowotworów .
Skutki uboczne i bezpieczne postępowanie
Sfermentowana żywność może mieć wady.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia żywność fermentowana , wzrost liczby bakterii i kwasu może zająć organizmowi minutę, aby się przyzwyczaić. Nierzadko zdarza się, że po pierwszym wprowadzeniu występują gazy, wzdęcia lub zaparcia.
Wiki Jamesa Mcavoya
Jeśli jednak zauważysz, że dzieje się tak za każdym razem, gdy pijesz kombuchę i nie ustępuje po kilku tygodniach, prawdopodobnie najlepiej odpuścić i spróbować czegoś innego.
Niektóre produkty bogate w probiotyki zawierają substancje zwane aminami (takie jak histamina), które mogą mieć stymulujący wpływ na centralny układ nerwowy, ale nie w dobry sposób.
Może to wywoływać bóle głowy u niektórych osób, chociaż badania nie wykazały jeszcze, czy dieta o niskiej zawartości histaminy może je zmniejszyć. Histaminy może również powodować problemy u tych, którzy z tego czy innego powodu nie mogą ich właściwie rozłożyć w jelitach i mogą powodować reakcję alergiczną.
Jeśli to ty, wizyta u lekarza jest w porządku i prawdopodobnie unikaj odtąd żywności zawierającej histaminę.
Ponadto niektóre produkty mogą zawierać zbyt duże ilości dodanego cukru, soli i tłuszczu – dlatego czytanie etykiet jest ważne, aby mieć pewność, że czerpiesz wszystkie korzyści z tych super żywności. Sól jest często dodawana do potraw, takich jak kimchi i kapusta kiszona, podczas procesu fermentacji.
Ci, którzy muszą ograniczyć sód, powinni skonsultować się z lekarzem i starać się spożywać niektóre sfermentowane pokarmy z umiarem.
Najważniejsze!
Sfermentowana żywność może oferować wiele korzyści zdrowotnych. Pomagają wspierać zdrowe jelita, zdrowy układ odpornościowy, a nawet mogą wspierać zdrowy umysł.
Kiedy po raz pierwszy próbujesz tych produktów, nierzadko zdarzają się łagodne, ale nieprzyjemne skutki uboczne. Jeśli te objawy będą się utrzymywać, najlepiej ograniczyć lub całkowicie unikać tego jedzenia.
Jak zawsze ważne jest, aby być świadomym konsumentem. Czytaj etykiety i unikaj produktów z tonami dodatku cukru. Jeśli z jakiegokolwiek powodu powinieneś ograniczać sód, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem i spożywać te produkty z umiarem.
