Deska do psa w dół: 5 niesamowitych sposobów na przejście między nimi

Uwielbiam, jak to jest przejść od deski do psa w dół w joga ? Każda pozycja ma ogromne zalety. Połączenie ich w jeden płynny ruch to idealne połączenie, jeśli chodzi o budowanie swojego siła rdzenia i poprawa elastyczności (plus to po prostu czućwięccholernie dobrze).

Tradycyjnie przejście lub odpoczynek w jodze , to ćwiczenie jest całkowicie wolne od sprzętu. Po prostu chwyć się za matę (lub znajdź wygodną powierzchnię) i ruszaj.

Nie musisz też być joginem, aby doskonalić deskę do psa w dół (aka w dół lub w dół). Nawet jeśli joga nie jest twoją rzeczą, Plank to Downward Dog może być świetnym treningiem, który możesz dodać do swojej rutyny.

Rozmawialiśmy z trzema instruktorami jogi, aby pokazać Ci, jak możesz opanować ten ruch i włączyć go do swojej rutyny jogi lub fitnessu.

Jak deska do dołu psa?

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

1. Zacznij na rękach i kolanach. Trzymaj ramiona bezpośrednio nad nadgarstkami, a biodra nad kolanami.
2. Wsuń palce u stóp i wyprostuj nogi. Twój rdzeń powinien być zaangażowany i nie pozwól, aby plecy opadały, a ramiona nie ugięły się w kierunku uszu. Rozluźnij głowę i szyję. Jesteś w Pozycja deski .
3. Naciśnij biodra i tyłki. Odepchnij się lekko ramionami, gdy angażujesz swój rdzeń. Będziesz w odwróconej pozie w kształcie litery V. To jest pozycja psa w dół.

Wskazówki dotyczące deski do psa w dół

Chodzi o podkład

Płynne przejście między pozycjami zaczyna się od założenia, mówi instruktor jogi z New Jersey Kris Fleischer .

„Trzymaj palce całkowicie rozłożone jak gwiazda, aby zapewnić sobie jak najszerszą podstawę wspierającą”, wyjaśnia. „Wewnętrzna strona łokci zwróconych do przodu pomaga w zewnętrznej rotacji ramion, gdy naciskasz biodra do tyłu, aby znaleźć psa skierowanego w dół”.

Upewnij się również, że nie zapadasz się w dolnej części pleców, nie wyprostujesz nóg lub nie masz już w powietrzu pośladków w desce. Odciągnięcie brzucha od ud pomaga również obudzić rdzeń, aby uzyskać stabilność w Downward Dog.

Nie spiesz się

Nie ma żadnych zasad dotyczących tego, jak długo należy trzymać każdą pozę ani ile razy należy wykonywać każdą pozę. Przechodzenie między nimi powinno zająć tylko kilka sekund, a przejście jest równie ważne, jak trzymanie każdej pozycji z osobna. Rób to, co uważasz za słuszne.

Spróbuj zgiąć kolana w Downward Dog

Hammies czuje się ciasny w Downward Dog? Lekkie zgięcie kolan może pomóc w zapobieganiu nadwyrężeniu mięśni.

„Naprawdę lubię zginać kolana, gdy przechodzę do pozycji psa w dół z pozycji deski. Pozwala mi skupić się na wydłużaniu kręgosłupa i pomaga mi nabrać rozpędu, dzięki czemu mogę strzelać do przodu w Downward Dog” – mówi Alice Blunden o Medycyna jogi w Londynie.

Zmodyfikuj Deskę, jeśli potrzebujesz

„Nie próbuj być bohaterem Plank” – mówi Bridget Riepl, założycielka The Kolektyw jogi w New Jersey . „Jeśli pozycja wydaje się niewygodna, szczególnie w dolnej części pleców, opuść się na kolana… zamiast trzymać coś, co ostatecznie może odsunąć cię od kontynuowania ćwiczeń”.

Deskowanie na kolanach można wykonać, wyciągając ręce, aby biodra nie znajdowały się nad kolanami. Możesz także opuścić przedramiona na ziemię lub położyć deskę na ścianie, aby zmienić pozę, dodaje Blunden.

Zachowaj przestrzeń między ramionami

Podczas gry Plank lub Down Dog upewnij się, że zachowujesz odstęp między łopatkami i nie zaokrąglaj ramion do przodu.

„Jeżeli praktykujący słyszą sygnał „opuść łopatki”, nie oznacza to, że ściskają je razem. Oznacza to zsunięcie ich w dół w kierunku bioder. Chcesz zachować przestrzeń między łopatkami” – dodaje Fleischer.

Korzyści z deski do psa w dół

Nie są wymagane żadne obciążniki. „Oba przejścia są zdecydowanie trudne, ale jeśli przejdziesz z Planka do Downward Dog, masz dodatkowy ciężar grawitacji, z którym możesz się zmierzyć, dzięki czemu może wydawać się trudniejsze” – dodaje Blunden.

Wykonaj trening całego ciała. Deska ćwiczy górną część ciała, mięśnie brzucha, pośladki i nogi, podczas gdy Downward Dog rozciąga ścięgna i plecy.

jak zrobić naszyjnik typu choker z materiału

Wykazano, że podstawowe ćwiczenia, takie jak ten ruch, aktywować mięśnie lepsze niż pojedyncze ćwiczenia.

Deska do opanowania

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Pozycja deski wykorzystuje własną masę ciała, aby tonować i wzmacniać mięśnie górnej części ciała, brzucha, pośladków i nóg.

Oto jak udoskonalić deskę, aby czerpać korzyści z przejścia deski na psa w dół:

1. Stań na dłoniach i palcach, trzymając ręce pod ramionami, jakbyś robił pompkę.
2. Uderz palcami u stóp w podłogę i ściśnij pośladki.
3. Zneutralizuj szyję i kręgosłup. Spójrz na miejsce na podłodze około stopy za twoimi rękami. Trzymaj głowę w jednej linii z plecami.
4. Utrzymaj pozycję tak długo, jak możesz. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, trzymaj go dłużej.

Opanowanie psa w dół

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Pies skierowany w dół otwiera ramiona, rozciąga ścięgna podkolanowe i wydłuża kręgosłup. „Górna część ciała jest najbardziej obciążona mięśniami w Down dog, podczas gdy dolna część ciała cieszy się rozciąganiem”, dodaje Riepl.

Oto jak ćwiczyć pozycję psa w dół:

1. Stań na czworakach z ramionami na wysokości nadgarstków i kolanami na wysokości bioder.
2. Idź rękami 6 cali przed sobą i rozłóż palce.
3. Podciągnij palce i unieś biodra do góry i do tyłu, aby wydłużyć kręgosłup, tworząc odwrócony kształt „V”. Przyciśnij uda z powrotem do ściany za sobą i odepchnij podłogę rękami, aby uzyskać większą stabilność.

Treningi od deski do dołu dla psa

Myślisz, że masz ruchy w dół? Oto kilka trudnych odmian Plank to Downward Dog do wypróbowania.

Odbijanie palców od deski do dołu

To działa na twój rdzeń i poprawia równowagę.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

1. Zacznij od deski i przejdź do psa skierowanego w dół.
2. Będąc w Downward Dog, podnieś prawą rękę i sięgnij do tyłu, aby dotknąć lewego palca.
3. Następnie połóż prawą rękę z powrotem na podłodze.
4. Powtórz po przeciwnej stronie. Wróć do Deski.
5. Zacznij od 5 powtórzeń na stronę. Powtórz 2 do 3 razy.

Dół psa od kolana do łokcia Deska

Zintensyfikuj mięśnie brzucha i popraw równowagę dzięki tej odmianie.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

1. Zacznij w Downward Dog. Podnieś prawą nogę w powietrze, wchodząc w Downward Dog Split (lub psa z trzema nogami).
2. Przesuń prawe kolano pod tułów w kierunku prawego łokcia.
3. Wyciągnij prawą nogę z powrotem do Down Dog Split.
4. Postaw prawą stopę z powrotem na ziemi.
5. Zamienić się stronami. Zacznij od 5 powtórzeń na stronę i powtórz 2-3 razy.

Typ zawodowy:Możesz również skręcić prawe kolano w poprzek tułowia w kierunku lewego łokcia, aby uzyskać większą intensywność.

Podejdź do psa deską do dołu

Ta odmiana rozciąga nogi, jednocześnie poprawiając górną część ciała i siłę mięśni brzucha.

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Wiek Coigny o wschodzie słońca

1. Zacznij od zgięcia do przodu i wyciągnij ręce przed siebie, aż dotrzesz do deski.
2. Stamtąd przesuń się w dół psa.
3. Wróć do deski i przesuń ręce z powrotem w kierunku stóp, aby wrócić do przodu. Następnie rozłóż się do wyprostowanej pozycji stojącej lub wróć do deski.
4. Wykonaj 10 powtórzeń. Powtórz 2 do 3 razy.

Trzynożny pies w dół do deski

Zdjęcie autorstwa Dimy Bazak

Ten ruch działa na całe ciało i poprawia równowagę.

1. Zacznij w Down Dog.
2. Podnieś prawą nogę, aby była równoległa do ziemi. Trzymaj biodra prosto i zginaj stopę.
3. Z uniesioną prawą nogą przesuń ciężar ciała do przodu, aby ułożyć ramiona na nadgarstkach w pozycji deski.
4. Oddychać.
5. Wróć do Down Dog i postaw prawą stopę.
6. Wykonaj 5 powtórzeń na stronę. Powtórz 2 do 3 razy.

Na wynos

Downward Dog i Plank mogą samodzielnie budować siłę, ale przejście w tę i z powrotem między dwiema pozycjami jest jeszcze lepsze w przypadku pełnego treningu.

Łączenie ruchów może ćwiczyć górną część ciała, mięśnie brzucha, pośladki, nogi i ścięgna podkolanowe. Nawet jeśli nie wykonujesz ruchu w jodze, pamiętaj, aby oddychać podczas ruchu.