17 powodów, dla których warto wiosłować, wiosłować, wiosłować, aby osiągnąć zabójczą kondycję

W siłownia zapakowane w orbitreki , bieżnie i rowery , maszyna do wiosłowania był kiedyś sprzętem, na który można było liczyćzazajęty. Cóż, już nie.

Nagle eksperci fitness zachwycają się korzyściami płynącymi zmaszyny do wiosłowania— aka, ergometry lub ergs.

kocham jego wiersze

Więc przygotuj się na pocałunek spinning do widzenia, bo teraz chodzi tylko o wiosłowanie, kochanie.

Niezależnie od tego, czy kupujesz własną maszynę, czy wskakujesz na nią na siłowni, wioślarstwo oferuje duże korzyści. Kontynuuj przewijanie do Deets.

Obrazy Getty

17 powodów, by sięgnąć po wioślarz

1. Otrzymasz trening całego ciała

Może myślisz, że wiosłowanie = wyrwane ramiona. Ale zgodnie z Amerykańskie Stowarzyszenie Profesjonalistów Fitness , wiosłowanie to 65 do 75 procent nóg i 25 do 35 procent górnej części ciała.

Rozerwie twoją górną część pleców, mięśnie klatki piersiowej, ramiona, abs i skośne . Wzmocni również te mięśnie czworogłowe, łydki i pośladki.

2. Jest przystępny

Wioślarstwo jest świetne dla zdatność początkujących, ponieważ maszyny można dostosować do poziomu sprawności.

Wioślarstwo to także bezpieczny, aktywny sport dla osób niewidomych lub niedowidzących. W badanie 2015 osób z ograniczonym wzrokiem, uczestnicy, którzy wiosłowali 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni, zmniejszyli całkowity procent tkanki tłuszczowej i uzyskali elastyczność i siłę.

3. Zrób niski… niski wpływ, to znaczy

Zapomnij o wspólnym stresie bieganie na twardym chodniku. Dzięki wiosłowaniu możesz wybrać swój ruch i tempo, co jest *super* pomocne, gdy dochodzisz do siebie po kontuzji lub maratonie.

Wioślarstwo może być nawet doskonałym wyborem dla osób z wczesną chorobą zwyrodnieniową stawów. W Badanie 2014 , ludzie, którzy wiosłowali przez 8 tygodni, doświadczyli o 30 procent lepszej rotacji stawów w łokciach, ramionach i kolanach.

4. Ommm… to właściwie dość medytacyjne

Niezależnie od tego, czy wiosłujesz na otwartej wodzie, czy w salonie, szybko stanie się Twoją codzienną dawką Zen . Płynne, powtarzalne kroki wiosłowania — łapanie, jazda, finisz i odzyskiwanie — po pewnym czasie stają się transowe.

Podobnie jak inne ćwiczenia, wiosłowanie uwalnia release endorfiny aby poprawić nastrój, wyrzuć stres do krawężnika.

5. Witam, cardio!

Wioślarstwo jest nie tylko dla trening siłowy . Ergs są *niesamowite* dla twojego serca i płuc.

Treningi cardio sprawić, że krew będzie pompowana do każdej części ciała, co potencjalnie może zapobiegać problemom serca w dół drogi.

6. Żegnaj nudo na bieżni!

YOLO: Tak wielu ludzi zamienia swoje bieżnie, orbitreki i rowery treningowe na maszyny do wiosłowania.

Dlaczego? Trener osobisty Shane Farmer z Wioślarstwo z ciemnym koniem mówi: „Ponieważ jest kompletny. Jeśli spojrzysz na maszynę eliptyczną, bieżnia itd., wszystkie z nich działają na jedną, bardzo konkretną grupę mięśni”. Tymczasem „dużą zaletą wioślarza jest to, że dostajesz wszystko na raz”.

7. To łatwe w portfelu

Możesz kupić wysokiej jakości maszynę za 100 USD — to w zasadzie mniej niż miesiąc gorąca joga .

Niektóre ceny ergów wznoszą się powyżej 1 000 USD, ale istnieje wiele prostych, usprawnionych opcji dwucyfrowych. Dodatkowo, jeśli zamieniasz karnet na siłownię na maszynę, będzieszoszczędnośćpieniądzew krótkim czasie.

8. Stonowane nogi na kilka dni

Nigdy nie pomijaj dzień nóg amiryt?

Wioślarz jednym szybkim ruchem ćwiczy Twoje nogi i ręce, dzięki czemu możesz pożegnać się ze swoim niepotrzebnie skomplikowanym planem siłowni.

Bonus: Podpalisz też swój tyłek.

9. Akta osobowe

Niektórzy ludzie po prostu nie mogą oprzeć się wyzwaniu. Jeśli jesteś typem siłowania się na rękę z kimś dwukrotnie większym lub starasz się złamać swój PR w 5K , spróbuj erg.

Chociaż będziesz wykonywać te same ruchy, możesz podnieść odporność i zwiększaj prędkość, stając się bardziej doświadczonym wioślarzem. Akcja podnoszenia poziomu FTW.

10. Zmiażdżysz kalorie

Eksperci ds. zdrowia zgłoś, że 30-minutowa sesja wiosłowania spala do 377 kalorii.

Nie musimy ci mówić, żenumer na skalito nie wszystko. Ale jeśli próbujesz schudnąć ze względów zdrowotnych, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz.

11. Teraz jest całkiem fajnie

Więc #wioślarstwo tomodne hasło fitness. Ale nie zawsze tak było.

„Wypuszczam filmy od 2015 roku”, mówi o swoim Farmerer kanał wioślarski . „I zacząłem od pomysłu,Sprawię, że wiosłowanie będzie fajne.Cóż, oto jesteśmy.

Nawet jeśli nie dbasz o trendy, przynajmniej masz przyjaciela lub dwóch, którzy mogą porównać wiosłowanie #goalz.

12. Zabawa fitness FTW

Ponieważ wiosłowanie działa na większość twoich grup mięśniowych, naprawdę musisz być zaangażowany podczas tego ćwiczenia. Zasadniczo wystarczy wystarczająco dużo wysiłku, aby wszystko było wyzwaniem i zabawą.

Podczas wiosłowania nadal możesz oglądać „Plotkara”, ale możesz czuć się za bardzo, by zauważyć wybryki Chucka.

13. To jak 20-minutowy koncert

Nie musisz spędzać połowy swojego życia na siłowni, aby osiągnąć wyniki na erg. To MVP napięte harmonogramy wszędzie.

CDC zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych lub 75 minut energicznych ruchów tygodniowo. Wioślarstwo znajduje się gdzieś pomiędzy umiarkowanym a energicznym, więc zaledwie 20 minut dziennie więcej niż wystarcza na minimum.

14. Cardio + siła = zwycięska kombinacja

Jeśli jeszcze tego nie słyszeliście, maszyny do wiosłowania wybijają dwa ptaki jednym kamieniem (lub dwa podstawowe rodzaje ćwiczeń jedną słodką maszyną).

Ergi konsekwentnie wzmacniają twoje pistolety i szpilki podczas zdobywania twojego serce pompowanie.

15. Zyski mózgu

Tam są tak wiele powodów do ćwiczeń – a większość z nich nie ma nic wspólnego z walącym ciałem. Wskakiwanie na maszynę do wiosłowania może redukować stres , wzmacniaj radosne chemikalia, a nawet zwalczaj spadek funkcji poznawczych.

16. Wygoda kwarantanny, bb

Jesteś prawdopodobnie dużo w domu RN , a to może obejmować czas na siłowni.

w odróżnieniu inny sprzęt do ćwiczeń , maszyny do wiosłowania składają się, aby łatwo wsunąć się pod łóżko lub schować do szafy. Po co komu wymyślna domowa siłownia?

17. Zmiana jest dobra

Wioślarstwo jest nieznane wielu ludziom, więc wymaga cierpliwości i słaby punkt nauczyć się lin. Farmer mówi, że lekka krzywa uczenia się erg może faktycznie zmienić twoje spojrzenie na życie.

„Jeśli chcesz powiedzieć: »Muszę się tego nauczyć«… prawdopodobnie zechcesz otworzyć resztę swojego życia na powiedzenie: »Muszę nauczyć się innych rzeczy. Nie wiem wszystkiego” – mówi.

Rozbijmy potok wioślarski

Powiedz to ze mną:Nogi, rdzeń, ramiona. Ramiona, rdzeń, nogi.

puścić swoją bratnią duszę

Oto Twój elementarz krok po kroku, aby za pomocą maszyny do wiosłowania :

1. Zamknij. Przymocuj stopy do poduszek. Upewnij się, że się nie ślizgają.
2. Chwycić. Następnie podnieś kolana i sięgnij po przednią kierownicę, czyli „zaczep”. Twój tułów powinien lekko przechylić się do przodu, ale kręgosłup powinien być prosty.
3. Aktywuj sekwencję nóg. Użyj mięśni nóg, aby odepchnąć podnóżek. Naprawdę wzmocnij te ścięgna podkolanowe.
4. Zaangażuj swój rdzeń. Ściśnij mięśnie brzucha i odchyl się do tyłu. Gdy masz zamiar uderzyć pod kątem 45 stopni, pociągnij kierownicę w kierunku tułowia i delikatnie dotknij nią klatki piersiowej.
5. Pracuj nad ramionami. Dotarłeś do tego, co nazywa się „zakończeniem”. Na wielki finał ściągnij łopatki do siebie.
6. Odwróć go i odwróć. Teraz odwrócić ruch z powrotem do połowu. Rozciągnij ramiona, pociągnij tułów do przodu, ugnij kolana i podnieś nogi do góry. Jedno uderzenie w dół!

Osiągnięcie formy na wyższym poziomie

Unikaj kontuzji i dyskomfortu, koncentrując się na idealnym tempie i postawie na początku swojej przygody z #RowLyfe.

Pchaj, nie ciągnij

„Wyobraź sobie ruch jako pchnięcie, a nie próbę pociągnięcia za rączkę” — mówi Rolnik .

Wyjaśnia, że ​​twój ruch wiosłowania powinien rozłożyć się na około 60 procent pracy nóg, 40 procent górnej części ciała. „Jeśli myślisz o pchaniu, są szanse, że użyjesz tej większej grupy napędzającej mięśnie, co zapewni bardziej efektywne uderzenie” – dodaje.

Zwolnij

Najpierw forma, potem szybkość. Farmer zachęca do myślenia o częściach ruchów wiosłowania i koncentrowania się na dobrej formie przez cały czas.

„Spowolnienie daje mózgowi czas na przetworzenie tego i przemyślenie każdego” – mówi. „Sekwencjonowanie jest naprawdę ważne dla prawidłowego wykonania całego udaru”.

20-minutowy trening wioślarski

Rolnicy zebrali idealny trening na wioślarzu aby pomóc Ci się wypocić i udoskonalić formę.

Rozgrzać się

„Nigdy nie chcesz wskoczyć w przeziębienie” – mówi Farmer.

Spróbuj trochę lekkie ruchy które budzą Twoje mięśnie bez przyspieszania bicia serca:

• otwieracze do bioder
• przysiady
• troszeczkę biec truchtem w miejscu

Ustawiać

Teraz przygotuj swój erg.

1. Kliknij „Wybierz trening”.
2. Wybierz „Jeden raz”.
3. Na koniec zmień „Długość podziału: na interwały 1-minutowe.

Zróbmy to

Pomyśl o tym treningu jak o drabinie. Będziesz pracować z prędkością do 25 uderzeń na minutę, pozostaniesz tam przez 2 minuty, a następnie zejdziesz z powrotem.

Zmieniając prędkość pociągnięć, uzyskujesz płynny, umiarkowanie intensywny trening. Oto gra po grze.

Ochłodzenie

Zrobiłeś to! Teraz ochłonąć przez co najmniej 5 minut. Spróbuj lekko wiosłować, rozciągać się lub chodzić.

Teraz poklep się po plecach za dobrze wykonaną robotę!